Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Uważaj na nadgarstki
• Część 2 z 3: Właściwa ergonomiczna postawa
• Część 3 z 3: Leczenie bólu

Zespół cieśni nadgarstka (CTS) to stan spowodowany przeciążeniem nerwu przebiegającego pośrodku ramienia (nerw pośrodkowy) w przejściu z przedramienia do dłoni na poziomie nadgarstka (cieśni nadgarstka). Ten stan może prowadzić do drętwienia, osłabienia mięśni i ciągłego bólu. CTS może mieć różne przyczyny, takie jak dziedziczne predyspozycje lub działania związane z pracą (takie jak powtarzalne ruchy). Chociaż niektórym przypadkom nie można zapobiec, istnieje wiele kroków, które można podjąć, aby uniknąć tego stanu.

Do kroku

Część 1 z 3: Uważaj na nadgarstki

1. Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji tak bardzo, jak to możliwe. CTS jest często spowodowane powtarzającym się zginaniem nadgarstka. Możesz myśleć o tym jako o pozycji nadgarstka, gdy dajesz ręką znak „stop”. Niezależnie od tego, czy piszesz, jesz, czy robisz cokolwiek, co wymaga ciągłego powtarzania tego samego ruchu, staraj się jak najczęściej utrzymywać nadgarstek w neutralnej pozycji. Pomyśl o tej neutralnej pozycji jako pozycji, w której trzymasz nadgarstek, gdy podajesz dłonie - jeśli podajesz komuś rękę, wcale nie zginasz nadgarstka. Przyjrzyj się uważnie swoim dłoniom, aby móc jak najbardziej przyjąć tę pozycję.
2. Zrób sobie przerwę. Jeśli wykonujesz czynność polegającą na powtarzaniu tego samego ruchu w kółko, czy to krojenie warzyw, czy pisanie na klawiaturze, powinieneś robić przerwy co 10-15 minut, aby rozluźnić nadgarstki. Może to oznaczać rozciąganie nadgarstków, ćwiczenia lub po prostu nie robienie niczego z nadgarstkami. Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, zawsze możesz zrobić 1-2 minutową przerwę. Nie pozwól, aby upłynęło zbyt wiele czasu bez oparcia nadgarstków.
   • Jeśli możesz, rób coś innego co 20-40 minut.
   • Poza tym dobrze jest często zmieniać nastawienie. Upewnij się, że zbyt długo nie „utkniesz” w określonej pozycji.
3. Rozluźnij chwyt i zmniejsz siłę. Większość ludzi używa o wiele więcej siły, niż to konieczne, podczas wykonywania zadania. Niezależnie od tego, czy trzymasz długopis, czy siedzisz przy kasie, staraj się nie ściskać niczego za bardzo. Nie naciskaj zbyt mocno klawiszy klawiatury ani innych przycisków. W ten sposób unikniesz przeciążenia nadgarstków.
4. Upewnij się, że jesteś zdrowy. Podczas gdy dbanie o nadgarstki jest najważniejszą rzeczą w zapobieganiu CTS, wykazano również, że dobry ogólny stan zdrowia pomaga w utrzymaniu zdrowych nadgarstków. Jedz co najmniej trzy zdrowe posiłki dziennie, ćwicz regularnie (około 30 minut dziennie) i śpij 7-8 godzin w nocy.
5. W razie potrzeby rozważ noszenie szyny. Szyna na nadgarstek, gdy jest prawidłowo noszona, może zapewnić neutralną pozycję nadgarstka bez uczucia dyskomfortu. Możesz kupić niedrogą szynę w aptece lub - jeśli potrzebujesz trochę więcej pomocy - poprosić lekarza lub fizjoterapeutę o bardziej zaawansowaną szynę. Możesz nosić tę szynę podczas pracy, aby nie zginać nadgarstków, a także możesz ją nosić w nocy, aby zachować neutralność nadgarstków podczas snu; wiele osób śpi ze zgiętymi nadgarstkami.
6. W razie potrzeby weź przeciwzapalny lek przeciwbólowy. W celu zmniejszenia bólu i obrzęku można zastosować przeciwzapalne leki przeciwbólowe, takie jak Advil lub Ibuprofen, i mogą one pomóc w przypadku zapalenia. Chociaż nie mogą zapobiec CTS, mogą zmniejszyć ból, jeśli przyjmujesz je od czasu do czasu. Jednak nie rób z tego nawyku, ponieważ te leki nie powinny zastępować dobrych środków ostrożności.
7. Trzymaj ręce w cieple. Jeśli pracujesz w zimnym środowisku, bardziej prawdopodobne jest, że dłonie będą bolesne i sztywne. Staraj się utrzymywać odpowiednią temperaturę w miejscu pracy, zakładaj rękawiczki, gdy na zewnątrz jest zimno, a nawet rozważ założenie rękawiczek bez palców, jeśli nie możesz zmienić temperatury w środku.

Część 2 z 3: Właściwa ergonomiczna postawa

1. Trzymaj przedramiona w poziomie za pomocą klawiatury. Ustaw krzesło tak, aby przedramiona znajdowały się na poziomie klawiatury. Nie musisz sięgać w dół ani w górę, aby używać klawiatury. W ten sposób utrzymujesz nadgarstki w neutralnej pozycji.
2. Miej dobrą postawę. Usiądź i stań prosto, zamiast wisieć. Zapewnia to, że Twoje ciało nie jest przeciążone w jednym miejscu, na przykład w nadgarstkach. Upewnij się również, że Twoja praca znajduje się prosto przed sobą, aby nie musieć się schylać ani obracać w jedną stronę.
3. Trzymaj dłonie i nadgarstki w jednej linii z przedramionami. Zapobiega to również przeciążaniu nadgarstków. Jeśli twoje przedramiona są w jednej linii z klawiaturą, nie powinno to być trudne.
4. Używaj narzędzi odpowiednich rozmiarów dla Twoich dłoni. Jeśli Twoja mysz jest za duża lub za mała, obciążasz nadgarstki bardziej niż to konieczne.
5. Rozważmy pionową mysz. Pionowa mysz utrzymuje dłonie w „pozycji uścisku dłoni”. Jeśli używasz myszy pionowej, nigdy nie będziesz musiał zginać nadgarstków, aby ponownie kliknąć. Musisz się do tego przyzwyczaić, ale kiedy już to zrozumiesz, nie będziesz chciał niczego więcej. Chociaż są trochę drogie (50 euro lub więcej), są tego warte.
6. Rozważ klawiaturę, która składa się z dwóch części. Dzielona klawiatura jest odłączona pośrodku, co umożliwia pisanie obiema rękami w „pozycji uścisku dłoni”. Możesz najpierw nieco rozłożyć klawiaturę, a kiedy już się do niej przyzwyczaisz, możesz zabrać ją trochę dalej. Jest to bardzo dobre w zapobieganiu CTS. Te klawiatury kosztują od 40 do setek dolarów i musisz sam zdecydować, co jest dla Ciebie najlepsze. Nie kupuj od razu bardzo drogiej klawiatury dzielonej, zanim zorientujesz się, czy jest dla Ciebie odpowiednia.

Część 3 z 3: Leczenie bólu

1. Utrzymuj nadgarstek w chłodzie. Niektórzy lekarze zalecają nakładanie lodu na nadgarstek kilka razy dziennie, jeśli odczuwasz ból.
2. Spróbuj ciepła i zimna. Do tego potrzebne będą dwie duże miski wody - jedna z lodowatą wodą, druga z ciepłą (nie tak gorącą, żeby się poparzyć). Umieść je w zlewie i na minutę zanurz dłonie i nadgarstki w zimnej wodzie, a następnie na minutę w ciepłej wodzie. Powtarzaj to dwa razy dziennie przez dziesięć minut, aby złagodzić ból.
3. Użyj mini rolki z pianki. Użyj mini wałka z pianki o grubości około 2-3 cm i przetaczaj go każdym nadgarstkiem przez 20 sekund. Po prostu połóż rolkę na stole i poruszaj nadgarstkiem w przód iw tył, wykonując przyjemny, relaksujący masaż.
4. Zrób masaż przedramienia. Użyj drugiej ręki lub zleć to prawdziwemu masażyście i masuj przedramiona, nadgarstki i dłonie, aby złagodzić napięcie w dłoniach. Upewnij się, że masaż jest delikatny i nie boli jeszcze bardziej.
5. Użyj zwykłej rolki z pianki. Połóż się na rolce tak, aby plecy były równoległe do rolki i połóż ręce po bokach (pamiętaj o „pozie savasana” w jodze). To otwiera plecy, dzięki czemu mniej obciążasz plecy i ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez jedną minutę. Możesz także na minutę unosić ręce nad głowę. Zmniejszy to napięcie ramion, nadgarstków i pleców.
6. Wypróbuj ćwiczenia na nadgarstki. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, aby wzmocnić dłonie i nadgarstki oraz zmniejszyć napięcie dłoni i ramion. Jeśli przyzwyczaisz się do wykonywania tych ćwiczeń podczas przerw lub tylko kilka razy dziennie, zauważysz, że Twoje nadgarstki szybko się wzmocnią. Te ćwiczenia rozciągają nadgarstki i wzmacniają je tam, gdzie jest to potrzebne. Wypróbuj następujące ćwiczenia:
   • „Pchnij się o ścianę”. Trzymaj ręce prosto przed sobą, z zgiętymi nadgarstkami tak, abyś patrzył na swoje dłonie, jakbyś odpychał od siebie ścianę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, rozluźnij nadgarstki i powtórz dziesięć razy.
   • Zrób pięści. Zaciśnij pięści przez pięć sekund, a następnie zrelaksuj się przez 1-2 sekundy. Powtórz co najmniej dziesięć razy.
   • Zaciśnij pięść i zegnij nadgarstki. Trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą z zaciśniętymi pięściami. Teraz delikatnie ugnij nadgarstki i utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, aby poczuć głębokie rozciągnięcie. Powtórz to dziesięć razy.
   • Rozciągnij nadgarstki. Trzymaj jedną rękę przed sobą w pozycji „stop”, a drugą delikatnie pociągnij do siebie palce. Przytrzymaj to przez pięć sekund. Teraz przesuń palce w kierunku podłogi i zegnij nadgarstek w przeciwnym kierunku. Przytrzymaj to przez pięć sekund. Powtórz to dziesięć razy z każdą ręką.
   • Rozluźnij nadgarstki. Delikatnie potrząśnij nadgarstkami, jakbyś umył ręce i chciał się otrząsnąć z wody. Zrób to przez około dziesięć sekund. Jest to doskonałe ćwiczenie podczas przerw, aby pozbyć się sztywności z nadgarstków. Możesz też delikatnie je obracać.
7. Udać się do lekarza. Jeśli odczuwasz silny ból w nadgarstkach, drętwienie, mrowienie lub dokuczliwe uczucie, skontaktuj się z lekarzem, aby omówić kolejne kroki. Jedną z oznak CTS jest silny ból podczas robienia pięści i niewielki ból w małym palcu, który wykorzystuje inny nerw niż pozostałe palce. Twój lekarz może zalecić dalsze badania i zabiegi lub skierować Cię do fizjoterapeuty.
   • Fizjoterapeuta może wykonać ćwiczenia zapobiegające dalszemu bólowi, zalecić specjalne pomoce ergonomiczne i pomóc zmienić styl życia. Możesz również skorzystać z kojącego masażu pod pachami lub zabiegu ultradźwiękowego, aby pobudzić krążenie krwi w nadgarstku.