Zapobieganie cukrzycy typu 2

Wideo: Żywienie w prewencji cukrzycy typu 2

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych
Część 2 z 3: Dostosowanie stylu życia
Część 3 z 3: Zrozumieć cukrzycę
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

W ostatnich latach liczba przypadków cukrzycy typu 2 gwałtownie wzrosła - do tego stopnia, że obecnie uważa się ją za epidemię w świecie zachodnim. Cukrzyca typu 2 była kiedyś dość łagodną i rzadką dolegliwością, która dotykała osoby starsze od wielu dni, ale dziś stała się chorobą przewlekłą. Ten typ cukrzycy dotyka ludzi w każdym wieku, rasy i pochodzenia i jest jedną z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów w wielu krajach. Co dziesięć sekund na świecie umiera ktoś na cukrzycę typu 2. Na szczęście istnieje doskonały sposób zapobiegania tej postaci cukrzycy: należy wdrożyć i utrzymywać zdrowy tryb życia. .

Do kroku

Część 1 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych

Zrozum związek między dietą a cukrzycą. Nadmierne spożycie żywności zawierającej dużo cukru i / lub cholesterolu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu przedcukrzycowego i rozwoju cukrzycy typu 2) i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Jedz więcej owoców i warzyw. Staraj się jeść codziennie od siedmiu do dziewięciu porcji owoców. O ile mrożone i suszone owoce i warzywa mają również zalety, warto wybierać świeże sezonowe produkty - mają one najwyższe wartości odżywcze. Staraj się ograniczać spożycie warzyw w puszkach, ponieważ zawierają one więcej soli.
Wybierz owoce i warzywa w różnych kolorach. Głębszy kolor na ogół oznacza, że zawiera więcej składników odżywczych. Dlatego najlepiej jest jeść różnorodne owoce i warzywa w jak największej liczbie kolorów. Na przykład skup się na:
- Ciemnozielone warzywa, takie jak: brokuły, szpinak, jarmuż i brukselka.
- Warzywa pomarańczowe, takie jak: marchew, bataty, dynia i dynia.
- Czerwone owoce i warzywa, takie jak: truskawki, maliny, buraki i rzodkiewki.
- Produkty żółte, takie jak: pompy, mango i ananas.
Jedz węglowodany złożone. Pomiń ciastka, ciasta, frytki i inne przetworzone węglowodany. Zamiast tego wybieraj zdrowe węglowodany, takie jak te znajdujące się w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych i świeżym pieczywie. Wybierz opcje bogate w błonnik; wykazano, że błonnik obniża poziom cukru we krwi, działając jak „mop”. Spowalniają proces trawienia i szybkość, z jaką glukoza dostaje się do krwiobiegu.
- Jedz rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek, soczewica, czarna fasola, fasola siewka i ciecierzyca.
- Wybieraj produkty pełnoziarniste, brązowy ryż, pełnoziarniste płatki śniadaniowe i makaron pełnoziarnisty.
- Wybierz pieczywo pełnoziarniste, takie jak bułeczki, chleb pita i tortille.
Ogranicz ilość wypijanego cukru. Napoje słodzone, takie jak napoje gazowane i „soki”, które nie zawierają dużo soku, są doskonałym źródłem nadmiaru cukru i pustych kalorii. Spróbuj ugasić pragnienie wodą tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli obawiasz się jakości wody, kup filtr. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia słodkich napojów, twoje ciało będzie pragnąć słodkich napojów, dopóki nie pozbędziesz się tego nałogu.
- Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, napoje owocowe, woda smakowa, woda smakowa, napoje energetyzujące itp. - wszystkie są źródłem niewidzialnego cukru, którego organizm nie potrzebuje. Raczej zostaw te napoje i pij je tylko jako przysmak. Raczej polegaj na wodzie i mleku.
- Jeśli masz dość czystej wody z kranu, wybierz gazowaną wodę mineralną i sodę klubową. Wystarczy kilka kropel świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego lub cytryny, aby nadać tym napojom przyjemnego smaku.
- Możesz także delektować się kawą i niesłodzoną herbatą z umiarem.
Nie podjadaj cukrów i rafinowanych węglowodanów. Rafinowane węglowodany, takie jak produkty z białej mąki, po spożyciu natychmiast zamieniają się w cukier. Cukier kryje się w wielu przekąskach. Niektóre z nich są oczywiste, na przykład ciasta, ciasta, słodycze i czekolada; inne są mniej oczywiste, na przykład w batonach owocowych i słodzonym jogurcie. Cukier jest tani, zaspokaja apetyt i szybko dodaje popołudniowej kąpieli. Nie bierz za dużo cukru lub sięgaj po niego, gdy potrzebujesz doładowania.
- Pamiętaj, że cukier może również „chować się” w produktach, których się nie spodziewasz, na przykład w płatkach śniadaniowych. Wybieraj płatki śniadaniowe, które zawierają mniej cukru i są w stu procentach pełnoziarniste. Możesz także zastąpić zboża o wysokiej zawartości cukru płatkami owsianymi, amarantusem lub innymi produktami pełnoziarnistymi. Spróbuj zrobić własne musli. Przeczytaj składniki na opakowaniach wszystkich produktów przed zakupem.
Zaopatrz się w zdrowe przekąski. Wymień słodkie przekąski na owoce, warzywa, orzechy i inne zdrowe potrawy. Świeże owoce sezonowe mogą zaspokoić słodki apetyt. Solone orzechy mogą zastąpić słone przekąski, takie jak chipsy, a także zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik, zdrowe tłuszcze i białka.
Jedz zdrowsze tłuszcze. To, że cały tłuszcz jest zły, jest powszechnym nieporozumieniem. Oczywiście smażone fast foody jest dla ciebie złe. Ale na przykład łosoś i orzechy są również bogate w tłuszcz, ale ten tłuszcz zapewnia wiele zdrowych korzyści. Awokado to także produkt, który zawiera dużo zdrowego tłuszczu. O wiele ważniejsze jest unikanie przetworzonych tłuszczów, tłuszczów trans, (częściowo) nasyconych i roślinnych, jeśli to możliwe, zamiast całkowicie usuwać tłuszcz z diety.
Zachowaj smakołyki na specjalne okazje. Niejedzenie cukru do końca życia może wydawać się karą. Dlatego też nie jest źle od czasu do czasu oddawać się takim produktom, bez natychmiastowego wyrzucania za burtę wszystkich zdrowych nawyków żywieniowych. Może się nawet okazać, że lubisz słodycze jeszcze bardziej, jeśli jesz je tylko na specjalne okazje.
Staraj się nie myśleć o swoich nawykach żywieniowych jako o „diecie”. „Diety” zwykle kończą się niepowodzeniem, ponieważ mają charakter tymczasowy i mają „punkt końcowy”. Spróbuj myśleć o swoim nowym sposobie odżywiania się jako o zmianie nawyków żywieniowych, a nie jako o tymczasowej diecie. Pomoże Ci to utrzymać nowe nawyki bez zbytniego wysiłku. Może się również okazać, że tracisz na wadze, bez konieczności wkładania dużego wysiłku i bez dużego stresu.
- Pamiętaj, że celem zachowania zdrowia jest całe życie. Pamiętaj również, że osoby ze skrajną nadwagą mogą już zmniejszyć ryzyko cukrzycy o 70%, jeśli stracą zaledwie 5% swojej całkowitej masy ciała.
Staraj się jeść mniej wieczorem. Jeśli masz stan przedcukrzycowy, powinieneś także jeść mniej przed snem - przynajmniej nie jedz produktów, które zawierają dużo białka. Staraj się też nie pić innych napojów niż woda i unikaj napojów alkoholowych, zawierających kofeinę i słodkich.
- Jeśli po obiedzie nadal jesteś głodny, spróbuj zjeść przekąski o niskiej zawartości kalorii i węglowodanów, które będą miały mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Myśleć o:
  - Patyki selera
  - Małe marchewki
  - Plasterki pieprzu
  - Garść żurawiny
  - Cztery migdały (lub podobne orzechy)
  - Miska popcornu
Nie daj się emocjonalnie pożerać. Spróbuj rozróżnić między jedzeniem jako reakcją emocjonalną a jedzeniem w celu zaspokojenia rzeczywistego głodu. Fizyczny głód można zaspokoić niemal każdym jedzeniem, podczas gdy głód emocjonalny zwykle objawia się pragnieniem jednego konkretnego pokarmu.
- Rozważ zatrudnienie psychologa lub dietetyka, jeśli uważasz, że nie możesz sam pozbyć się emocjonalnego zjadania.
Jedz wolniej, aby uniknąć przejadania się. Potrzeba około dwudziestu minut, zanim żołądek otrzyma sygnał z mózgu, że jest pełny. W międzyczasie możesz zacząć jeść za dużo: znacznie więcej, niż faktycznie potrzebujesz.

Część 2 z 3: Dostosowanie stylu życia

Użyj ćwiczeń, aby schudnąć. Program zapobiegania cukrzycy (DPP) wykazał, że osoby, które straciły około 5-7% masy ciała i ćwiczyły przez pół godziny pięć dni w tygodniu, zmniejszyły ryzyko cukrzycy o 58%. Bez względu na to, ile ważysz, ćwiczenia są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia. Nadmiar tkanki tłuszczowej zapobiega rozkładowi glukozy, która jest niezbędna do wytwarzania energii. Nawet pół godziny ćwiczeń dziennie może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Wybierz się na spacer podczas przerwy na lunch. Jeśli uważasz, że nie masz czasu na ćwiczenia, spróbuj iść przez pół godziny podczas przerwy na lunch pięć dni w tygodniu. Może to być sposób na dodanie ćwiczeń do rutyny.
Sport po pracy. Możesz uniknąć godzin szczytu, udając się na siłownię po pracy lub spacerując po pracy 45-60 minut. Dzięki temu możesz wrócić do domu trochę później, ale poczujesz się bardziej zrelaksowany - w końcu już ćwiczyłeś i uniknąłeś stresu związanego z ruchem ulicznym.
Zabierz psa na spacer. Psy ułatwiają ćwiczenia i są obowiązkiem, który zobowiązuje Cię do wyjścia. Jeśli nie masz psa (lub nie chcesz), zaproponuj wyprowadzenie psa sąsiada.
Spacer do sklepów zamiast jechać. O ile nie musisz podnosić ciężkich worków, z pewnością możesz dojść do sklepu.Przyprowadź przyjaciela lub członka rodziny, aby dotrzymał Ci towarzystwa; rozmawianie podczas chodzenia sprawia, że spacer wydaje się krótszy.
Podczas ćwiczeń słuchaj muzyki. Umieść swoją ulubioną, wesołą muzykę na iPodzie lub odtwarzaczu MP3. Możesz nawet skompilować listę odtwarzania, która naśladuje Twój trening, z powolną „rozgrzewką”, półgodzinną muzyką do biegania, a następnie 3-4 minutowym „ochłonięciem”. Niech Twoja lista odtwarzania trwa X minut, abyś dokładnie wiedział, kiedy wystarczająco ćwiczyłeś.
Ogranicz stres. Stres jest związany z wysokim poziomem glukozy, który może powodować cukrzycę. Dzieje się tak, ponieważ kiedy twoje ciało rozpoznaje, że jesteś zestresowany, przechodzi w tryb walki lub ucieczki, który zaburza równowagę hormonalną. Ta fluktuacja hormonów zwiększa również szansę na przybieranie na wadze. Aby zmniejszyć stres, należy:
- Określ, dlaczego jesteś zestresowany. Dowiedzenie się, dlaczego jesteś zestresowany, pomoże ci zająć się tymi stresorami i je ograniczyć.
- Naucz się mówić nie. Zbyt duże spożycie na widelcu może zwiększyć stres. Wiedz, jakie są twoje ograniczenia i naucz się mówić nie. Naucz się też prosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.
- Wyraź swoje emocje. Czasami rozmowa z kimś o swoim stresie może go zmniejszyć. Mogą również postrzegać sytuację jako osobę z zewnątrz i pomóc Ci znaleźć rozwiązanie.
- Zarządzaj swoim czasem odpowiednio. Naucz się ustalać priorytety i zobaczyć, kiedy pewne rzeczy mogą chwilę potrwać. Spróbuj oszacować, ile czasu poświęcisz na każde zadanie i postaraj się zorganizować dzień zgodnie z tymi oczekiwaniami.
Spać dużo. Dorośli potrzebują co najmniej sześciu, ale najlepiej co najmniej siedmiu godzin snu. Tyle czasu potrzebuje organizm na regenerację, aby wszystkie nerwy i inne układy mogły się uspokoić. Wystarczająca ilość snu jest niezbędna do utrzymania poziomu cukru we krwi i ciśnienia krwi - oba są związane z cukrzycą.
- Jeśli nie możesz spać w nocy, spróbuj skrócić „czas spędzany przed snem”. Spróbuj spać w ciemnym pokoju, prawdopodobnie z dźwiękową maszyną. Ogranicz także ilość kofeiny, którą pijesz w ciągu dnia.
- Zapytaj swojego lekarza o środki lecznicze lub ziołowe, które mogą pomóc Ci lepiej spać.

Część 3 z 3: Zrozumieć cukrzycę

Rozróżnij różne typy cukrzycy. Cukrzyca wpływa na sposób przetwarzania cukru we krwi (glukozy) w organizmie. Glukoza jest podstawowym źródłem energii i po trawieniu jest obecna we krwi. Zwykle wytwarzana przez trzustkę insulina usuwa glukozę z krwi i transportuje ją do komórek wątroby, mięśni i tłuszczu. Tam glukoza jest przekształcana w energię użyteczną dla organizmu. Cukrzycę dzieli się na cukrzycę typu 1, typu 2 i cukrzycę ciążową.
- Cukrzyca typu 1: Ten stan niszczy ponad 90% komórek trzustki produkujących insulinę. To powoduje, że trzustka (prawie) przestaje wytwarzać insulinę. Cukrzyca typu 1 występuje zwykle przed 30. rokiem życia i może być związana z czynnikami środowiskowymi i predyspozycjami dziedzicznymi.
- Cukrzyca typu 2: Trzustka nadal wytwarza insulinę (czasami bardziej niż kiedykolwiek), ale organizm rozwija na nią oporność. W rezultacie poziom cukru zawsze pozostaje zbyt wysoki, a insulina nie jest prawidłowo wchłaniana. Ten typ cukrzycy może również wystąpić u dzieci i młodzieży, ale zwykle pojawia się po 30 roku życia. Im jesteś starszy, tym większe jest ryzyko tej postaci cukrzycy.
- Cukrzyca ciężarnych. Ten typ cukrzycy rozwija się u niektórych kobiet w ciąży. Jeśli ten stan nie zostanie wykryty lub leczony, może mieć poważne skutki uboczne: matka i nienarodzone dziecko mogą zostać zranione. Jeśli chorowałaś na cukrzycę ciążową, istnieje większe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w późniejszym życiu.
Poznaj niebezpieczeństwa związane z cukrzycą typu 2. Zrozumienie, w jaki sposób cukrzyca może zakłócić Twoje życie, może zmotywować Cię do wprowadzenia niezbędnych zmian w diecie i stylu życia. Niektóre powikłania cukrzycy typu 2 mogą być dość poważne. Możliwe powikłania obejmują:
- Zmniejszony przepływ krwi do skóry i nerwów
- Substancje tłuste lub skrzepy krwi, które blokują naczynia krwionośne (miażdżyca)
- Niewydolność serca lub udar
- Trwale słaby wzrok
- Niewydolność nerek
- Uszkodzenie nerwów
- Zapalenie, infekcja i uszkodzenie skóry
- Dławica piersiowa
Poznaj czynniki ryzyka, które możesz kontrolować. Masz kontrolę nad niektórymi czynnikami zwiększającymi ryzyko cukrzycy. Takie czynniki ryzyka obejmują:
- Otyłość: Opierając się na wskaźniku masy ciała, BMI powyżej 29 zwiększa ryzyko cukrzycy nawet o 25%, a utrata masy ciała może drastycznie zmniejszyć to ryzyko.
- Rozpoznanie choroby serca lub wysokiego cholesterolu: Ryzyko sercowo-naczyniowe obejmuje wysokie ciśnienie krwi, niski poziom cholesterolu HDL i wysoki poziom cholesterolu LDL. Badania wykazały, że jeden na czterech Europejczyków cierpiących na te czynniki ryzyka był również w stanie przedcukrzycowym. Właściwa dieta i ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niewydolności serca i wysokiego poziomu cholesterolu.
- Spożywanie dużej ilości cukru, cholesterolu i przetworzonej żywności: Twoja dieta jest ściśle związana z cukrzycą. Skoncentruj się na zdrowszej żywności.
- Nieregularne lub brak ćwiczeń: Ćwiczenia rzadziej niż trzy razy w tygodniu zwiększają ryzyko cukrzycy. Spróbuj dodać aktywność fizyczną do swojej codziennej rutyny.
Rozpoznaj czynniki ryzyka, na które nie masz wpływu. Istnieją również czynniki ryzyka, których nie możesz kontrolować. Jednak świadomość tych czynników może pomóc w ocenie ryzyka rozwoju choroby. Czynniki ryzyka obejmują:
- Osoby starsze niż 45 lat to: Wiedz, że kobiety przed menopauzą mają wsparcie estrogenu. Estrogen pomaga usuwać kwasy tłuszczowe, które powodują insulinooporność, i umożliwia insulinie szybsze wchłanianie glukozy
- Posiadanie rodzica, rodzeństwa lub innego członka rodziny z cukrzycą typu 2: Może to wskazywać, że masz genetyczne predyspozycje do cukrzycy.
- Miałeś cukrzycę ciążową: Prawie 40% kobiet, które chorowały na cukrzycę ciążową, jest narażonych na zwiększone ryzyko późniejszego zachorowania na cukrzycę typu 2.
- Urodzenie się z niską masą urodzeniową: Niska waga urodzeniowa zwiększa ryzyko cukrzycy o 23% u dzieci poniżej 5,5 funta io 76% u dzieci poniżej 5 funtów. .
Działaj terminowo. Wysoki poziom cukru we krwi można skorygować, zanim dojdzie do trwałego uszkodzenia. Jeśli masz czynniki ryzyka związane z cukrzycą, ważne jest, aby regularnie badać krew lub mocz. Musisz również zareagować, dostosowując czynniki ryzyka, które masz w swoich rękach. Jeśli testy wykażą, że jesteś w stanie przedcukrzycowym, istnieje zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w przyszłości. Taka diagnoza może być przerażająca, ale traktuj ją głównie jako motywację do odzyskania zdrowia. Modyfikacje stylu życia mogą spowolnić, odwrócić, a nawet zapobiec cukrzycy typu 2.
- Stan przedcukrzycowy występuje wtedy, gdy poziom glukozy we krwi jest wyższy niż normalnie. Stan przedcukrzycowy jest prekursorem cukrzycy i wskazuje, że organizm ma już większe problemy z przetwarzaniem insuliny.
- Stan przedcukrzycowy jest odwracalny. Jeśli zignorujesz znaki ostrzegawcze, American Diabetes Association ostrzega, że prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 w ciągu dziesięciu lat jest bliskie 100%.
- CDC zaleca, aby każda osoba powyżej 45 roku życia została poddana badaniu, jeśli ma również nadwagę.
Przetestuj ponownie. Wróć na badanie po sześciu miesiącach, jeśli zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby wprowadzić zmiany w swojej diecie i stylu życia. Lekarz może pokazać, jak zmienił się poziom cukru we krwi.
- Zawsze utrzymuj kontakt z lekarzem. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza.
- Jeśli potrzebujesz pomocy, skorzystaj z pomocy dietetyka. On / ona może pomóc ci ułożyć dobrą dietę.

Porady

Jeśli masz zwiększone ryzyko cukrzycy, regularnie badaj krew i mocz. Ustaw automatyczne przypomnienia w telefonie lub komputerze, aby nie zapomnieć o spotkaniach.
Badania przeprowadzone w Holandii wykazały, że ludzie, którzy jedzą dużo ziemniaków, warzyw, ryb i roślin strączkowych, mają mniejsze ryzyko cukrzycy.
Dzieci karmione piersią są mniej narażone na cukrzycę typu 1 niż dzieci karmione butelką.

Ostrzeżenia

Nieleczona cukrzyca może prowadzić do chorób serca, które z kolei mogą być śmiertelne. Jeśli dowiesz się, że masz czynniki ryzyka cukrzycy lub badania ujawnią stan przedcukrzycowy, wprowadź zdrowszy styl życia, aby odwrócić ten stan i uniknąć diagnozy cukrzycy.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek drastycznych zmian w diecie i stylu życia. Dzięki temu masz pewność, że regulacja jest bezpieczna.