Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Wykonuj ćwiczenia wzmacniające stopy
• Metoda 2 z 3: Rozciągaj stopę i kostkę
• Metoda 3 z 3: Masuj stopy
• Porady

Ludzka stopa składa się z 26 kości i około 100 mięśni, ścięgien i więzadeł. Jest to również ta część ciała, która ma największy ciężar, więc nie jest rzadkością ból stóp lub dolegliwości zdrowotne na stopach w pewnym momencie życia. Bolesne dolegliwości stóp obejmują haluksy, pronację, płaskostopie, palce młotkowate, zapalenie powięzi podeszwowej i napięte, skurczone mięśnie. Możesz rozwiązać wiele z tych problemów, wykonując ćwiczenia stóp, aby rozciągnąć mięśnie i rozluźnić napięcie.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Wykonuj ćwiczenia wzmacniające stopy

1. Zasięgnąć porady. Jeśli przeszkadzają Ci stopy, powinieneś udać się do lekarza lub podiatry. Jeśli ból nie ustąpi, nawet podczas odpoczynku, lodu i utrzymywania stóp uniesionych, możesz mieć złamanie. Jest to jeszcze bardziej prawdopodobne, jeśli występuje obrzęk, zasinienie lub przebarwienie. Będziesz wtedy potrzebować pomocy medycznej i prześwietlenia rentgenowskiego, aby potwierdzić lub wykluczyć taką możliwość.
   • W przypadku złamania lub jakiegokolwiek innego urazu wymienionego powyżej, zapytaj lekarza, czy są jakieś przepisane ćwiczenia fizjoterapeutyczne, które możesz wykonać.
2. Podnieś palce. Usiądź na krześle ze stopami płasko na podłodze. Lekko unieś duży palec u nogi, podczas gdy pozostałe cztery pozostają na miejscu. Przećwicz to do momentu, w którym możesz ostatecznie podnieść wszystkie pięć palców u nóg jeden po drugim, zaczynając od dużego palca, a kończąc na piątym palcu. Następnie przećwicz opuszczanie każdego palca jeden po drugim, zaczynając od piątego palca, a kończąc na dużym palcu. Zrób 2 zestawy po 15.
   • Jeśli na początku wydaje ci się to trudne, po prostu unieś swój duży palec u nogi i opuść go z powrotem w dół, aż go opanujesz. Powoli rób wszystkie palce u nóg, do momentu, w którym możesz zrobić wszystkie pięć.
   • To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni prostowników, jednej z grup mięśni, które poruszają palcami w górę iw dół. Według Summit Medical Group, silne napinacze mięśni mogą znacznie wspomóc Twój chód i równowagę, zapobiegając w ten sposób urazom stóp w wyniku wypadków.
3. Podwiń palec u nogi. Połóż ręcznik na podłodze pod prawą stopą. Rozciągnij palce u nóg i odciągnij je do tyłu, aby podnieść ręcznik palcami. Podnieś szmatkę od jednego do dwóch cali nad ziemią i przytrzymaj ją przez pięć sekund. Opuść ręcznik z powrotem na podłogę. Powtórz to pięć razy. Następnie powtórz to z drugą stopą.
   • Rozluźnij mięśnie między każdym uchwytem.
   • Trzymaj ręcznik przez 10 sekund.
   • Podwijanie palców u stóp koncentruje się głównie na wzmocnieniu zginaczy palców.
4. Podnieś kulki. Umieść 20 kulek na podłodze obok miski. Usiądź na sofie lub krześle i zrelaksuj się. Jedną nogą podnosić po jednej kulce na raz i umieszczać ją w misce. Następnie ponownie opróżnij miskę i zrób to samo z drugą stopą. To ćwiczenie wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie stopy. Jest również przydatny w przypadku zapalenia powięzi podeszwy, a także urazów, takich jak „palec u nogi”, termin określający uszkodzenie dużego palca spowodowane nadmiernym rozciągnięciem.
5. Napisz alfabet. Usiądź na kanapie, opierając się o oparcie. Wyprostuj nogi i podnieś jedną stopę kilka cali nad ziemię. Narysuj alfabet w powietrzu, używając dużego palca u nogi jak „ołówka”. Zamień nogi i zrób to samo z drugim palcem. To ćwiczenie pomaga wzmocnić nosze i zginacze w stopie.
   • Może również pomóc w zapaleniu powięzi podeszwy i palcu torfowym. Jest szczególnie skuteczny w rehabilitacji stawu skokowego.
   • Wykonuj małe ruchy. Używaj tylko kostki, stopy i palca.
6. Rozciągnij palce. Owiń gumkę wokół środka wszystkich pięciu palców prawej stopy. Powinno to dawać średni opór, tak aby coś dawało. Rozsuń wszystkie palce u nóg. Spowoduje to rozciągnięcie zespołu tak daleko, jak się da. Utrzymaj tę pozycję okrakiem przez pięć sekund, a następnie rozluźnij palce. Zrób to rozciągnij pięć razy na stopę.
   • Odpręż się przez około pięć sekund.
   • Wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stopy i jest stosowany w leczeniu zapalenia powięzi podeszwy i palucha darniowego.
7. Pociągnij za duży palec. Owiń gumkę wokół dużego prawego palca i lewej stopy. Umieść obie stopy obok siebie. Rozsuń palce, starając się trzymać kostki razem. Rozciągnij gumkę tak daleko, jak to możliwe, a następnie rozluźnij. Zatrzymaj się na pięć sekund między każdym rozciąganiem i powtórz pięć razy.
   • To ćwiczenie wzmacnia zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie stóp.
8. Rób pojedyncze przewroty z oporem. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi na podłodze przed sobą. Przymocuj jeden koniec opaski terapeutycznej do nieruchomego przedmiotu, takiego jak noga lub ciężki stół. Stół powinien być u twoich stóp. Owiń drugi koniec paska wokół śródstopia. Noga stołu jest z boku. Pętla opaski jest owinięta wokół śródstopia i rozciąga się w kierunku stołu. Używając opaski, odsuń kostkę od stołu i użyj oporu opaski, aby rozciągnąć staw.
   • Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.
   • To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie kostki i piszczeli po obu stronach kostki. Może również pomóc w zapobieganiu lub leczeniu skręceń.
9. Wysuń kostkę z oporem. To ćwiczenie jest bardzo podobne do inwersji. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Umieść opaskę w tej samej pozycji, jak przy odwracaniu i przesuń pętlę opaski terapeutycznej w dół, tak aby wisiała wokół łuku stopy, a nie śródstopia. Poruszaj stopą w górę i na zewnątrz opierając się opaską terapeutyczną.
   • Wykonaj dwie serie po 15 powtórzeń.
   • To ćwiczenie może pomóc wzmocnić mięśnie strzałkowe i piszczelowe po obu stronach kostki. Może również pomóc w leczeniu lub zapobieganiu skręceniom.
10. Podbijaj łydki. Stań prosto przed ścianą, blatem lub innym stabilnym przedmiotem. Lekko oprzyj dłonie o ścianę przed sobą. Podnieś się, stając na palcach. Z tej pozycji opuść pięty w kierunku podłogi, utrzymując równowagę z rękami opartymi o ścianę. Powtórz to 10 razy, uważając, aby powoli opuścić się na podłogę.
    • Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, spróbuj podnieść się jedną stopą i wykonaj 10 powtórzeń każdą stopą.

Metoda 2 z 3: Rozciągaj stopę i kostkę

1. Sprawdź zakres ruchu kostki. Usiądź z nogami wyciągniętymi przed sobą. Trzymaj nogi nieruchomo i skieruj stopy w kierunku ciała tak daleko, jak jest to wygodne. Przytrzymaj to przez 10 sekund. Następnie skieruj palce w dół od ciała. Przytrzymaj to przez 10 sekund. Następnie skieruj palce z jednej stopy na drugą i przytrzymaj przez 10 sekund. Następnie skieruj palce u nóg od drugiej stopy na 10 sekund. Na koniec obróć kostki 10 razy w prawo i 10 razy w lewo.
   • Ćwiczenie to zostało opracowane przez Summit Medical Group (amerykańskie centrum rehabilitacji) w celu zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności kostek.
   • Według Summit, zwiększona elastyczność i siła mięśni kostek, zwłaszcza mięśni piszczelowych, może pomóc znacznie zmniejszyć urazy, takie jak skręcenia.
   • Użyj tej serii jako rozgrzewki przed pozostałymi ćwiczeniami rozciągającymi.
2. Wykonaj zgięcie podeszwowe. Ten odcinek jest podobny do rozgrzewki, ale bardziej skupiony. Usiądź na ławce ze stopami wyprostowanymi przed sobą, tak aby były prostopadłe do nóg. Zegnij stopy do siebie tak daleko, jak to możliwe, trzymając nogi płasko na podłodze. Staraj się wyciągać stopy, aby palce u nóg i pięty poruszały się w linii prostej. Przytrzymaj to przez pięć sekund. Zrelaksuj się, a następnie odsuń palce od ciała tak daleko, jak to możliwe.
   • Powtórz to 15 razy, poruszając obiema stopami w tym samym czasie. Możesz również wykonać to ćwiczenie w pozycji leżącej.
   • Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz użyć gumki.
   • Odsunięcie palców od ciała pomaga wzmocnić mięśnie łydek.
3. Spróbuj zgięcia grzbietowego. Usiądź na krześle i wyprostuj prawą stopę. Weź duży ręcznik pod stopę. Pociągnij ręcznik do siebie na końcach. Wyciągnij palce tak daleko, jak to możliwe, pozostając wygodnym. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i powtórz trzy razy z każdą stopą.
   • To rozciąga mięśnie goleni. Elastyczne golenie, podobnie jak cielęta, są ważne dla pełnego powrotu do zdrowia po zapaleniu powięzi podeszwy.
   • Możesz to również zrobić na podłodze za pomocą oporu. Zawiąż opaskę wokół nogi stołu. Odejdź od stołu i włóż stopę w pętlę opaski. Przyciągnij palce do siebie, pociągając za pasek.
4. Rozciągnij ścięgno Achillesa. Stań na klatce schodowej. Stań na palcach. Trzymaj się poręczy lub ściany po obu stronach, aby zachować równowagę. Powoli obniżaj pięty, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj tę pozę przez 15-30 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj trzy powtórzenia.
   • To ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie łydek. Według American Orthopaedic Foot and Ankle Society, rozciąganie mięśni łydek jest niezbędne w leczeniu zapalenia powięzi podeszwy. Dzieje się tak, ponieważ wyjątkowo napięte mięśnie łydek utrudniają prawidłowe zaciśnięcie i rozciągnięcie pięty. Jest to konieczne dla lepszego powrotu do zdrowia po tym bolesnym stanie.
5. Rozciągnij mięśnie łydek stojąc. Stań twarzą do ściany z rękami opartymi o ścianę, aby zachować równowagę. Zrób krok do przodu jedną nogą i lekko ugnij kolano. Wyciągnij drugą nogę za siebie, tak aby pięta opierała się o podłogę. Następnie powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj przez 15-30 sekund i wykonaj trzy powtórzenia.
   • To ćwiczenie rozciąga płaszczkowato (jeden z dużych mięśni łydki).
6. Rozciągnij przedłużacze palców. Stań twarzą do ściany i oprzyj dłonie o ścianę, aby zachować równowagę. Wyciągnij nogę za siebie i skieruj stopę do tyłu, kładąc górną część stopy na podłodze. Zrelaksuj się i poczuj rozciąganie w kostce.Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, zatrzymując się na chwilę, aby odpocząć, jeśli palce u nóg zaczną się kurczyć. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą stopę.
   • Pracuj nad utrzymaniem tej pozycji przez jedną minutę.
   • Ten odcinek ma na celu rozciągnięcie elementów przedłużających w stopie, które poruszają stopami względem nogi.

Metoda 3 z 3: Masuj stopy

1. Zrozum, jak ważny jest masaż. Lekarze i kliniki, takie jak Klinika Urazów Sportowych, zachęcają do masażu stóp. Nie tylko odprężają, ale także stymulują przepływ krwi do stóp. Pomagają również zapobiegać urazom, takim jak skręcenia i skręcenia.
2. Rzuć piłką. Usiądź na krześle i umieść piłkę tenisową, lacrosse lub piłeczkę golfową pod prawą przednią stopą (piłka tenisowa jest prawdopodobnie najbardziej wygodna dla twoich stóp). Przetocz piłkę jedną stopą, przesuwając piłkę wzdłuż spodu stopy od przodu do tyłu. Kontynuuj ruch przez dwie minuty. Powinieneś poczuć masaż na całej stopie.
   • Poruszaj piłeczką w górę iw dół oraz w kółko, aby zwiększyć skuteczność masażu. Zrób to przez dwie minuty i powtórz z lewą stopą.
3. Zrób sobie masaż powięzi podeszwowej. Usiądź na krześle i połóż prawą stopę na lewym udzie. Delikatnie masuj łuk stopy kciukiem. Pracuj rękami w górę iw dół stopy, rozluźniając mięśnie całej stopy. Umieść palce między palcami, tak jakbyś trzymał stopy za ręce. Utrzymaj tę pozycję z rozstawionymi palcami przez 30 sekund. Masuj każdy palec, aby uwolnić więcej napięcia.

Porady

• Przed rozpoczęciem tego planu leczenia najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby sprawdzić, które ćwiczenia są odpowiednie dla Twoich konkretnych dolegliwości.
• Nie ignoruj ​​bólu związanego z ćwiczeniami. Zgłoś to natychmiast swojemu lekarzowi lub fizjoterapeucie w celu uzyskania dalszych instrukcji, aby zapobiec (nowym) obrażeniom wynikającym z planu leczenia.
• Jeśli bolą Cię stopy, użyj kombinacji ciepłej wody i soli Epsom. Sól ta wyraźnie łagodzi ból, sztywność i skurcze mięśni. Pozwól stopom moczyć się przez 10-20 minut, aż woda ostygnie.
• Powinieneś powiedzieć swojemu lekarzowi lub fizjoterapeucie, jeśli zauważysz, że ból jest nowy lub gorszy niż normalnie, jest on pięć lub więcej w standardowej skali bólu 1-10, utrudnia chodzenie lub obciążanie stopy, w przeciwnym razie lub jest bardziej intensywny niż wcześniej lub towarzyszy mu zaczerwienienie, obrzęk lub przebarwienie.