Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Wykrywanie nawyków autodestrukcyjnych
• Część 2 z 3: Jak zmienić swój sposób myślenia
• Część 3 z 3: Radzenie sobie z substancjami drażniącymi

Wszyscy ludzie mają skłonność do autodestrukcyjnych zachowań w pewnych momentach swojego życia. Takie działania mogą mieć konsekwencje osobiste i społeczne, bez względu na to, jak celowe. Tak czy inaczej, cierpliwość i chęć zmiany pomogą ci poradzić sobie z tym zachowaniem i prowadzić szczęśliwe życie.

Kroki

Część 1 z 3: Wykrywanie nawyków autodestrukcyjnych

1. 1 Zidentyfikuj swoje skłonności. Najpierw musisz zidentyfikować konkretne działania, które wydają ci się destrukcyjne, a następnie spróbować się ich pozbyć. Działania te obejmują wszelkie działania, które wyrządzają ci krzywdę fizyczną lub psychiczną. Zrób listę wszystkich nawyków, których chcesz się pozbyć.
   • Wszystkie z poniższych działań można nazwać zachowaniami autodestrukcyjnymi: samookaleczenie (skaleczenia, ukłucia, uderzenia, zadrapania, wyrwane włosy), nieodparty pociąg (hazard, przejadanie się, zażywanie narkotyków, niebezpieczny seks, zakupoholizm), samozaniedbywanie (niechęć zaspokajanie potrzeb, dbanie o zdrowie, odmowa pomocy), a także myśli i działania wywołujące krzywdę psychiczną (pesymizm, porażka osobista, odmowa odpowiedzialności, akceptacja złego stosunku do siebie). W tym artykule nie można wymienić wszystkich rodzajów takich zachowań, więc przeanalizuj swoje życie i działania pod kątem skłonności, które mogą wyrządzić Ci jakąkolwiek krzywdę.
   • Czy próbujesz stłumić poczucie wstydu, wyrzutów sumienia i poczucia winy alkoholem, narkotykami lub papierosami?
   • Zapisz konkretne przykłady zachowań, które udało Ci się zidentyfikować. Możesz prowadzić dziennik, aby opisać każdy destrukcyjny nawyk.
   • W razie wątpliwości zapytaj rodzinę i przyjaciół o opinię na temat Twoich potencjalnie autodestrukcyjnych nawyków.
2. 2 Zrozum powody takiego zachowania. Według wielu badań ludzie mogą mieć skłonność do zachowań autodestrukcyjnych jako próby odwrócenia uwagi od bolesnych myśli i emocji.
   • Postaraj się znaleźć przyczynę każdego katastrofalnego działania, które zapisałeś. Na przykład nadmierne spożycie alkoholu może mieć wiele wyjaśnień: chęć przebywania w towarzystwie, poczucie niepewności, chęć relaksu, zmniejszenia stresu, a nawet zabawy. Zastanów się, jak przydatne jest to zachowanie.
3. 3 Określ konsekwencje. Jaki jest negatywny wpływ nawyku? Na przykład, jeśli uważasz, że uzależnienie od alkoholu jest destrukcyjne, pomyśl o złych doświadczeniach, które miały miejsce po wypiciu alkoholu. Ta lista może obejmować utratę pamięci, kaca, złe decyzje, krzywdzenie bliskich i złe postępowanie. Zapisz swoje uczucia po tych chwilach: złość, smutek, wstyd, poczucie winy.
4. 4 Monitoruj swoje zachowanie. Prowadź dziennik zachowań autodestrukcyjnych. Wskaż wydarzenie, swoje myśli, uczucia i działania (autodestrukcyjne i nie tylko). Po prostu zapisz wszystkie swoje autodestrukcyjne działania i zacznij zauważać powtarzające się wzorce zdarzeń, myśli i uczuć.
   • Na przykład, jeśli palisz, wymień pozytywne aspekty, takie jak możliwość kontrolowania siebie i aspektów społecznych, a także negatywne aspekty, takie jak większe ryzyko dla zdrowia, uzależnienie, wysoki koszt papierosów i potencjalne leczenie.
   • Wymień korzyści wynikające z unikania tego zachowania. Oceń swoje autodestrukcyjne nawyki, aby znaleźć pozytywne i negatywne aspekty rezygnacji z każdego konkretnego działania. Pomoże ci to nadać priorytet własnemu zachowaniu.

Część 2 z 3: Jak zmienić swój sposób myślenia

1. 1 Brać odpowiedzialność. Czasami obwiniamy innych i nie patrzymy na to, jak sami wpływamy na nasze własne działania. Oczywiście czasami trudno jest poradzić sobie z wewnętrznym bólem, który może być spowodowany trudnym dzieciństwem lub małżeństwem z agresywną osobą, ale osoba ta jest w stanie kontrolować swoje życie. Aby to zrobić, musisz szukać rozwiązań trudności emocjonalnych, pomagać sobie i walczyć z uzależnieniami.
2. 2 Zwróć uwagę na bezużyteczny ciąg myśli. Wszystkie nasze myśli są związane z uczuciami i działaniami. Innymi słowy, nasze postrzeganie siebie i otaczającego nas świata determinuje nasze uczucia i działania. To są kluczowe przesłania terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), najczęstszej metody radzenia sobie z zachowaniami autodestrukcyjnymi.
   • Zapisz myśli, które kojarzą Ci się z każdym autodestrukcyjnym nawykiem. Pomyśl: „O czym zwykle myślę, zanim to zrobię? Jakie myśli wpływają i przyczyniają się do tego zachowania?” Na przykład, jeśli problemem jest alkohol, osoba może pomyśleć: „Wypiję tylko jednego drinka. Potrzebuję tego. Zasługuję na małego drinka. Nic złego się nie stanie ”. Takie myśli zachęcają osobę do picia alkoholu.
   • Uznaj swoje negatywne nawyki myślowe, które mogą obejmować dramatyzowanie (spodziewanie się najgorszego wyniku), nadmierne uogólnianie (czarno-białe widzenie wszystkiego w dobrym lub złym świetle), czytanie w myślach (zakładając, że wiesz, co myślą inni), a nawet próby przewidywania przyszłość (zakładając, że wiesz, co się stanie). Na przykład, jeśli uważasz, że ktoś źle o tobie myśli, może to prowadzić do depresji lub gniewu i prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Zmień swój sposób myślenia, aby uniknąć negatywnych emocji i działań.
3. 3 Zmień swoje autodestrukcyjne myśli. Jeśli zmienimy nasze myśli, zmienią się również nasze uczucia i działania. Zrób listę złych myśli i zacznij z nimi walczyć, gdy przyjdą ci do głowy.
   • Prowadź dziennik myśli. Opisz sytuację, swoje uczucia i myśli. Zidentyfikuj idee, na których opiera się myśl, a także idee, które ją obalają. Na koniec wykorzystaj te informacje, aby stworzyć bardziej realną myśl. Na przykład, jeśli twoja mama na ciebie krzyczy, możesz czuć się zły i myśleć: „Ona jest najgorszą matką na świecie”. Pomysły, na których opierają się takie myśli: krzyczy, nie umie spokojnie rozmawiać. Pomysły, które obalają taką myśl: mówi, że cię kocha, zapewnia jedzenie i schronienie, wspiera cię i tak dalej. Bardziej zrównoważony obraz sytuacji (aby przeciwdziałać myśli o złej matce) może wyglądać tak: „Mama ma wady i czasami na mnie krzyczy, ale wiem, że próbuje mi pomóc i mnie kocha”. Ta myśl może złagodzić gniew i wywołać zdrowszą reakcję (nie picie alkoholu lub wycofywanie się).
4. 4 Ćwicz regularnie zmienianie swoich myśli. Identyfikuj bezużyteczne myśli i wymyśl alternatywne pomysły, aby przećwiczyć zmianę swojego autodestrukcyjnego toku myślenia. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę wszystkie negatywne emocje (złość, smutek, stres) i zauważyć swoje obecne myśli.
   • Tutaj przydaje się pamiętnik umysłu. Spróbuj aktywnie zmienić swoją obecną myśl. Jeśli myślisz: „Ona jest po prostu okropną matką i mnie nie kocha”, przypomnij sobie alternatywną myśl, która powstała wcześniej. Powtarzaj to sobie w kółko: „Mama mnie kocha, chociaż czasami traci panowanie nad sobą”.
   • Śledź swoje postępy i ucz się na błędach. Kontynuuj prowadzenie dziennika sytuacji, które mogą prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Zwróć uwagę na wszelkie negatywne myśli i zapisz alternatywne pomysły, które pomogą Ci znaleźć bardziej pozytywne sposoby wyjścia z konkretnej sytuacji. Jeśli popełniłeś czyn autodestrukcyjny, znajdź alternatywne rozwiązanie. Na przykład, jeśli twoja mama na ciebie krzyczy, możesz pomyśleć: „Nie mogę jej znieść. W ogóle o mnie nie dba ”- czując gniew i oburzenie, a następnie zamknij się w sypialni i nie rozmawiaj z nikim przez kilka dni. Znajdź inne wyjście z tej sytuacji. Na przykład zmień swoje myśli na: „Kocham mamę pomimo jej słabości i wiem, że kocha mnie nawet wtedy, gdy zachowuje się w ten sposób”. Spróbuj myśleć w ten sposób, gdy sytuacja się powtórzy (mama zaczyna krzyczeć). Prawdopodobnie poczujesz się lepiej i spróbujesz się pogodzić, zamiast samozniszczenia.

Część 3 z 3: Radzenie sobie z substancjami drażniącymi

1. 1 Zrozum związek między emocjami a zachowaniem. Silne negatywne emocje, takie jak strach, złość i niepokój, mogą wywoływać zachowania autodestrukcyjne. Ważne jest, aby znaleźć nowe sposoby radzenia sobie z tymi czynnikami drażniącymi, aby zmienić swoje zachowanie.
2. 2 Przeprowadź dokładną introspekcja. Jest bardzo prawdopodobne, że istnieją wyzwalacze, które prowokują Cię do zachowań autodestrukcyjnych. Skorzystaj ze wskazówek z poprzedniej części, aby zidentyfikować myśli, uczucia i sytuacje, które wyzwalają tendencje autodestrukcyjne. Będą obejmować nie tylko twoje uczucia, ale także konkretne sytuacje, które zbiegają się z destrukcyjnymi działaniami.
   • Kontynuuj prowadzenie dziennika. Odłóż na bok osobną stronę do identyfikowania i wyszukiwania wyzwalaczy zachowań autodestrukcyjnych. Na przykład, wyzwalacze, takie jak kiedy twoja mama na ciebie krzyczy, kiedy jesteś zmartwiony lub zniechęcony, kiedy spotykasz się z przyjaciółmi, którzy lubią pić, gdy jesteś w domu i czujesz się samotny, mogą wywołać potrzebę picia alkoholu.
   • Staraj się celowo unikać takich sytuacji. Na przykład, jeśli chcesz pić mniej alkoholu, ale spotkania z pewnymi osobami zawsze kończą się objadaniem się, to lepiej po prostu nie przychodzić na takie spotkania. Nie stawiaj się w sytuacji, w której bardzo trudno będzie ci zrezygnować z alkoholu. Znajdź dla siebie wymówkę lub powiedz sobie, że teraz „utknąłeś”.
3. 3 Wymień swoje umiejętności rozwiązywania problemów. Ważne jest, aby zrozumieć, jak radzić sobie z tymi wyzwalaczami (sytuacjami, emocjami i myślami) zachowań autodestrukcyjnych. Oprócz zmiany konkretnych myśli możesz zmienić swoje zachowanie lub zastąpić je działaniami, które pomogą Ci skuteczniej rozwiązać problem.
   • Spróbuj dotrzeć do wyższych mocy, w które wierzysz. Czasami trzeba zgłosić problem, aby znaleźć rozwiązanie.
   • Wypróbuj nowe zajęcia. Znajdź alternatywy dla samozniszczenia, które przyniosą więcej pożytku niż szkody. Na przykład spróbuj pisać, rysować, malować, uprawiać sport, wędrować, podróżować, chodzić, zbierać rzeczy, pomagać innym lub uprawiać ogród.
4. 4 Naucz się odczuwać emocje. Nie próbuj natychmiast tłumić emocji. Skoncentruj się na długotrwałym leczeniu zamiast natychmiastowej ulgi. Umiejętność radzenia sobie z potrzebą wymaga od nas uczenia się przeżywania emocji, a nie unikania naszych uczuć. Emocje są naturalną częścią życia.
   • W przypadku silnych negatywnych emocji (gniew, rozpacz, stres, frustracja) nie próbuj natychmiast się rozpraszać lub znaleźć ulgę, ale powiedz sobie: „Czuję _____, co jest naturalne. Czuję się nieswojo, ale to minie i mnie nie zabije.”
   • Emocje dostarczają nam cennych informacji o tym, jak radzić sobie z sytuacją. Zastanów się, dlaczego doświadczasz tej emocji i co ona do Ciebie mówi. Na przykład, jeśli jesteś zły na swoją mamę za to, że na ciebie krzyczy, zrozum powody swojej złości. Byłeś urażony jej słowami, czy jej ton był nieodpowiedni, czy obawiałeś się, że może popełnić okrutny czyn?
   • Skoncentruj się na swoich wewnętrznych uczuciach z emocji. Czy w chwilach złości czujesz napięcie w ramionach, drżenie ciała, zaciskanie pięści lub zębów? Poczuj w pełni tę emocję, nawet jeśli jest nieprzyjemna. Dokładne zrozumienie doznań cielesnych pomoże ci trochę złagodzić emocje. Ostatecznie uczucia to tylko uczucia.
   • Napisz jako terapię. Zapisz swoje myśli i uczucia, które prowadzą do takiego autodestrukcyjnego zachowania.
5. 5 Monitoruj swoje zdrowie. Czasami próbujemy radzić sobie ze stresem poprzez destrukcyjne zachowania, takie jak niezdrowe jedzenie, odmowa ćwiczeń i brak snu.
   • Utrzymuj zdrowy harmonogram snu. Większość ludzi musi spać co najmniej osiem godzin każdej nocy, aby uzyskać optymalne ogólne funkcjonowanie organizmu.
   • Jedz zdrową dietę. Nie nadużywaj przekąsek, słodyczy i niezdrowej żywności.
   • Ćwicz, aby radzić sobie z negatywnymi emocjami, takimi jak depresja i stres.
6. 6 Utrzymuj zdrowy związek. Niezdrowe przywiązanie w związkach wiąże się z wysokim prawdopodobieństwem zachowań autodestrukcyjnych. Wsparcie innych jest bardzo ważne, aby wyzdrowieć z zachowań autodestrukcyjnych.Szukaj zdrowych przywiązań do rodziny, przyjaciół i romantycznych partnerów, aby rozwijać te relacje.
   • Skoncentruj się na jakościowych interakcjach z bliskimi. Staraj się jeść, ćwiczyć, spotykać się, chodzić, bawić się i próbować razem nowych zajęć.
   • Jeśli w pobliżu są ludzie, którzy nie wspierają cię lub nie traktują cię źle, musisz przestać się komunikować lub zdystansować się od nich. Najpierw spróbuj wyznaczyć granice i wyjaśnić, że nie będziesz tolerować złych postaw, takich jak rozmowy o wysokim tonie.
7. 7 Uzyskać pomoc. Samookaleczenie może być związane z depresją, lękiem lub agresywnością. Co więcej, zachowania autodestrukcyjne są czasami związane z przeszłymi nadużyciami, traumą lub używaniem narkotyków i alkoholizmem. Zobacz psychologa lub psychoterapeutę.
   • Dialektyczna Terapia Behawioralna (DBT) jest przydatną metodą dla osób, które cierpią z powodu rozregulowania emocjonalnego i gniewu, samookaleczeń, myśli samobójczych, uzależnienia od alkoholu lub narkotyków, problemów w relacjach lub interpersonalnych. DPT zwiększy twoją świadomość, wydajność interpersonalną, regulację emocjonalną i zdolność radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
   • Terapia rozwiązywania problemów (PMT) pomaga nauczyć się lepiej rozwiązywać problemy (zamiast autodestrukcji) i wykorzystywać przydatne umiejętności do radzenia sobie w trudnych sytuacjach.
   • Restrukturyzacja poznawcza (terapia poznawczo-behawioralna lub CBT) zmieni twoje nieprzystosowane przekonania i pomoże ci przełamać złe nawyki.
   • Rozważ opcje leczenia farmakologicznego. Aby uzyskać więcej informacji, skonsultuj się z psychiatrą.