Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Własna dekompresja kręgosłupa
• Metoda 2 z 4: Wspomagana dekompresja kręgosłupa
• Metoda 3 z 4: Rozciąganie pleców
• Metoda 4 z 4: Środki ostrożności
• Ostrzeżenia

Jeśli musisz stać lub siedzieć przez długi czas, możesz odczuwać ból pleców. Dekompresja kręgosłupa pomoże złagodzić ból zmęczenia, dając uczucie odnowy. Ta procedura jest dość prosta, ale musi być wykonana ostrożnie. Ponadto nie należy zbyt często odbarczać pleców, w przeciwnym razie ból może się nasilić. Należy również wziąć pod uwagę, że dekompresja nie przyniesie pożądanego efektu, jeśli cierpisz na uporczywe bóle pleców i ramion. W takim przypadku będziesz musiał udać się do lekarza, aby wyleczyć ból.

Uwaga:informacje zawarte w tym artykule służą wyłącznie celom informacyjnym.

Kroki

Metoda 1 z 4: Własna dekompresja kręgosłupa

1. 1 Spróbuj odprężyć plecy z pozycji stojącej. Procedura jest dość bezpieczna, więc możesz z niej korzystać w dogodnym dla Ciebie momencie w ciągu dnia. Jednak, aby wykonać to rozciąganie, twoje ramiona muszą być dość ruchliwe, aby można je było połączyć na środku pleców.
   • Na początek cofnij ręce i połóż jedną dłoń na drugiej pośrodku kręgosłupa.
   • Obiema rękami przyciśnij kręgosłup i jednocześnie pochyl się do tyłu.
   • Kontynuuj, aż usłyszysz lekkie kliknięcie. Nie powinieneś jednak wychylać się poza pozycję, która jest dla Ciebie wygodna. Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
2. 2 Użyj krzesła do dekompresji. Jeśli potrzebujesz szybko odprężyć plecy w pracy lub szkole, możesz to zrobić siedząc. Najlepiej używać krzesła z niskim oparciem. Siedząc na krześle, przesuń się do przedniej krawędzi krzesła. Następnie odchyl się plecami, aż dotkniesz oparcia krzesła.
   • Połóż dłonie na czole i powoli wydychaj powietrze.
   • Spowoduje to, że głowa i ramiona opadną za oparcie krzesła.
   • W końcu powinieneś usłyszeć kliknięcie.
   • Nie wychylaj się dalej niż do poziomu, który jest dla Ciebie wygodny. Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort.
3. 3 Dekompresja kręgosłupa z pozycji leżącej. Jeśli masz trudności z dekompresją podczas stania lub siedzenia, możesz spróbować leżeć na podłodze. Jednak to ćwiczenie będzie wymagało większej elastyczności. Powinieneś być w stanie chwycić za duże palce u nóg.
   • Nie używaj tego ćwiczenia, jeśli boli cię dotarcie do stóp. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort podczas rozciągania, natychmiast przestań.

   Rada: Aby to zrobić, połóż się na dywanie lub miękkiej macie. Następnie obróć się na bok i przyłóż kolana do klatki piersiowej. Następnie chwyć stopy rękoma i zacznij prostować nogi. Przytrzymaj w tej pozycji, aż plecy klikną, a następnie odwróć się na drugą stronę i powtórz rozciąganie.

   
   

Metoda 2 z 4: Wspomagana dekompresja kręgosłupa

1. 1 Połóż się na twardej powierzchni z opuszczonym brzuchem. Musisz leżeć na twardej powierzchni, aby ktoś inny pomógł ci w dekompresji kręgosłupa. Dobrym wyborem do tego celu jest materac podłogowy lub twardy. Połóż się na brzuchu z rękami po bokach. Asystent powinien znajdować się obok Ciebie na wysokości Twojej głowy.
2. 2 Pozwól asystentowi wywierać nacisk na twój kręgosłup. Asystent powinien położyć jedną dłoń na drugiej, a następnie położyć dłonie na plecach pośrodku między łopatkami. Na początek wystarczy lekko nacisnąć kręgosłup.
3. 3 Poproś pomocnika, aby naciskał kręgosłup podczas wydechu. Upewnij się, że osoba słyszy twój oddech. Powinien naciskać na kręgosłup tylko podczas wydechu. Dla pewności będzie miło, jeśli ta osoba sama powie Ci, kiedy wdychać, a kiedy wydychać.
   • Nie powinno być jeszcze żadnych kliknięć kręgosłupa. Asystent będzie musiał stopniowo przesuwać się w dół kręgosłupa, aby zmusić go do kliknięcia.

   Rada: pomocnik powinien naciskać rękami pośrodku między łopatkami podczas wydechu.

   
   
4. 4 Powiedz pomocnikowi, aby szedł po plecach w ten sam sposób. Pozorant powinien kontynuować przesuwanie ramion w dół kręgosłupa. Powtórz procedurę uciskania kręgosłupa podczas wydechu. W końcu znajdziesz miejsce, w którym usłyszysz kilka miłych kliknięć.
   • Bądź bardzo ostrożny podczas dekompresji kręgów z czyjąś pomocą. Może to być niebezpieczne, ponieważ druga osoba nie może dokładnie ocenić twojego poziomu komfortu. Komunikuj się z osobą przez cały proces.
   • Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, poproś asystenta o natychmiastowe zatrzymanie.

Metoda 3 z 4: Rozciąganie pleców

1. 1 Użyj piłki gimnastycznej. Piłka gimnastyczna jest dobra do rozciągania pleców, a także może pomóc w dekompresji kręgosłupa. Na początek usiądź na napompowanej piłce gimnastycznej. Następnie powoli przesuń stopy do przodu, aby położyć plecy na piłce. Zrelaksuj się całkowicie na piłce. Powoli zegnij się i zacznij pracować kolanami, aby przetaczać ciało w górę iw dół na piłce, pozwalając jej na wyginanie różnych części pleców.
   • To rozciągnięcie nie gwarantuje dekompresji kręgosłupa, ale może się zdarzyć samoczynnie podczas leżenia na piłce. Postaraj się być cierpliwy, ponieważ może to potrwać kilka minut. Po prostu zrelaksuj się na piłce i ciesz się rozciąganiem.
2. 2 Wykonaj rozciąganie nogi po nodze w pozycji siedzącej. Usiądź na podłodze na macie z wyprostowanymi plecami i nogami wyciągniętymi na podłodze. Unieś lekko prawą nogę do góry, zginając ją w kolanie i rzuć za lewą nogę. Lewa noga powinna pozostać wyprostowana na podłodze, a prawa noga będzie dotykać podłogi tylko stopą przy udzie.
   • Wyciągnij lewą rękę na tułów i oprzyj łokieć po prawej stronie prawej nogi. Powinieneś teraz poczuć napięcie. Lewą ręką popchnij prawe kolano, delikatnie przekręcając kręgosłup w prawo i lekko do tyłu.
   • Kiedy poczujesz kliknięcie, wyjdź z pozy, rozluźnij napięcie i powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
3. 3 Rozciągnij się na łóżku. Połóż się na krawędzi łóżka z ciałem zwisającym z niego powyżej łopatek. Zrelaksuj się i pozwól, aby górna część pleców i ramion powoli opadły na podłogę. Po pełnym rozciągnięciu w dół usiądź, aby zgiąć kręgosłup w przeciwnym kierunku, następnie ponownie pochyl się i tak dalej, za każdym razem opuszczając łopatki coraz niżej od krawędzi łóżka.
4. 4 Wykonaj rozciąganie na plecach. Jest to odcinek Pilates, który rozluźnia mięśnie kręgosłupa. Połóż się na macie i przyłóż kolana do klatki piersiowej, obejmując je ramionami. Powoli przetaczaj się w górę i w dół na plecach, pomagając sobie w nagłych impulsach. Postaraj się poczuć, jak każdy kręg styka się z matą podczas toczenia się w przód iw tył.
5. 5 Spróbuj rozłożyć plecy na podłodze. Połóż się twarzą do góry na twardej podłodze (bez dywanu) i wyciągnij ręce. Trzymając stopy płasko na podłodze, ugnij kolana pod kątem około 45 stopni lub tylko na tyle, aby wygodnie obracać biodra, pozostawiając całe plecy leżące na podłodze. Powinieneś spróbować całkowicie przycisnąć plecy do podłogi.
   • Połóż ręce za głową i popchnij ją do przodu, aby broda zaczęła przesuwać się w kierunku klatki piersiowej.
   • Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort!

   Rada: delikatnie naciśnij z tyłu głowy. W takim przypadku kręgosłup powinien bez większego wysiłku klikać w 1-3 miejscach w obszarze między łopatkami.

   
   

Metoda 4 z 4: Środki ostrożności

1. 1 Jeśli masz uporczywy ból pleców, skontaktuj się z lekarzem. Dekompresja kręgów może tymczasowo złagodzić ból pleców. Jednak w przypadku uporczywego bólu pleców zaleca się zbadanie przez specjalistę.
   • Ból pleców może być wynikiem długiego siedzenia w niewygodnej pozycji i nadmiernego wysiłku podczas aktywności fizycznej. W większości przypadków z czasem ustępuje samoistnie. Jeśli jednak ból utrzymuje się przez kilka tygodni, wymagane jest badanie lekarskie.
   • Leczenie będzie zależeć od przyczyny bólu. Ból pleców jest zwykle leczony fizjoterapią, aw niektórych przypadkach potrzebne są leki. W przypadku niektórych schorzeń może być konieczna operacja w celu złagodzenia bólu pleców.
2. 2 Nie dekompresuj kręgów zbyt często. Czasami dopuszczalne jest wykonanie dekompresji kręgosłupa, aby złagodzić odczuwany dyskomfort.Jednak ciągłe stosowanie tego zabiegu niepotrzebnie rozciąga mięśnie pleców. Może to prowadzić do stanu zwanego niestabilnością kręgosłupa.
   • Jeśli odczuwasz potrzebę częstej dekompresji kręgosłupa z powodu bólu, skontaktuj się z lekarzem, zamiast ciągle zawracać sobie głowę plecami.

   Notatka: niestabilność osłabia mięśnie pleców, co prowadzi do utraty prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa, a także otaczających go mięśni i więzadeł.

3. 3 Polegaj bardziej na rozciąganiu pleców niż na dekompresji kręgosłupa. Rozciąganie zwykle łagodzi umiarkowany ból lepiej niż dekompresja. Aby rozciągnąć plecy, pochyl się do przodu, a następnie do tyłu. Następnie wykonaj boczne zakręty. To powinno trochę złagodzić twoje napięcie.

   Rada: najlepiej wykonać ten odcinek biorąc prysznic po około pięciu minutach od jego rozpoczęcia.

Ostrzeżenia

• Zachowaj szczególną ostrożność podczas dekompresji pleców. Jeśli użyjesz nadmiernej siły, możesz się zranić. W przypadku uporczywego bólu pleców najlepiej udać się do lekarza.
• Zatrzymaj się natychmiast, gdy poczujesz ból. Zawsze zwracaj uwagę na to, co mówi ci twoje ciało.