Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Pierwsza pomoc
• Metoda 2 z 3: Zapobieganie
• Metoda 3 z 3: Skonsultuj się z lekarzem
• Potrzeby

Skurcze nóg, znane również w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie jako koń Charlie, to spontaniczne skurcze łydek, ścięgien podkolanowych lub czterogłowego mięśnia uda. Przyczyn tego typu urazów jest wiele, takich jak: brak minerałów, odwodnienie, zbyt duże lub zbyt małe wykorzystanie danych mięśni lub problemy z krążeniem. W tym artykule opisano wiele sposobów pozbycia się tego typu skurczów.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Pierwsza pomoc

1. Udaj się w bezpieczne miejsce, z którego nie będziesz mógł się przewrócić. Pływacy próbują wypłynąć na brzeg, wzywać pomocy lub próbować unosić się na wodzie.
2. Rozetrzyj miejsce, w którym czujesz skurcz, lekko uciskaj, jednocześnie szybko pocierając. Pomoże ci to rozgrzać ten obszar i przywrócić krążenie.
   • Brak krążenia jest często przyczyną skurczów nóg, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Jeśli pływacy wejdą do strumienia zimnej wody, może to ograniczyć krążenie krwi i spowodować skurcze.
3. Rozciągnij mięśnie nóg, jeśli poczujesz skurcz. Spróbuj wykonać jedno z poniższych odcinków rozciągających przez co najmniej 30 sekund z rzędu.
   • Jeśli masz skurcze łydki, powinieneś położyć się na podłodze. Oprzyj stopę o ścianę, piętą na podłodze. Oprzyj ciało o ścianę, trzymając nogę prosto.
   • Jeśli przeszkadza Ci ścięgno podkolanowe, powinieneś również położyć się na podłodze. Zegnij oba kolana i połóż obie stopy na podłodze, trzymając plecy płasko. Przyciśnij 1 kolano do klatki piersiowej i chwyć je tak, aby je przytulić.
   • W skrajnych przypadkach skurczów ścięgien podkolanowych powinieneś poprosić kogoś innego o rozciągnięcie mięśni. W takich przypadkach pozostań na podłodze z ugiętymi kolanami. Podnieś dotkniętą nogę i poproś drugą osobę, aby zgięła nogę w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie powtórz trzy razy, a następnie wyprostuj nogę przez kolejne 30 sekund.
   • Jeśli masz problemy z czterogłowym mięśniem uda, podejdź do słupa lub ściany. Lekko ugnij kolana i chwyć kostkę, trzymając razem uda. Teraz pociągnij dolną połowę kostki w górę iw dół, jednocześnie chwytając miednicę, aby zmaksymalizować wyprostowanie uda.
4. Po rozciąganiu weź ciepły prysznic. Ciepła woda pobudza krążenie i łagodzi skurcze. Jeśli nie możesz wziąć prysznica, użyj myjki z ciepłą wodą i przetrzyj okolicę lub użyj ciepłego kompresu i pozostaw na 5 minut.
5. Wstań i trochę chodź. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w życiu codziennym, istnieje większe ryzyko skurczów. Niewystarczająco wykorzystywane mięśnie szybko kurczą się.

Metoda 2 z 3: Zapobieganie

1. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody. Odwodnienie jest jedną z najczęstszych przyczyn skurczów nóg. Upewnij się, że pijesz co najmniej 1 litr więcej niż zwykle w ciepłym klimacie i pijesz wystarczającą ilość wody, szczególnie podczas wysiłku fizycznego.
   • Kiedy się odwadniasz, znacznie szybciej niż normalnie tracisz składniki mineralne takie jak: sól, potas, magnez i wapń, czyli substancje regulujące krążenie mięśniowe.
2. Jedz wystarczającą ilość minerałów. Nie jedz zbyt wielu kalorii ani zbyt często niezdrowego jedzenia, ponieważ oba prowadzą do niedoboru magnezu, wapnia i potasu.
   • Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość pokarmów bogatych w wapń i magnez, takich jak: mleko, ryby, mięso, jajka, jogurt, orzechy, płatki kukurydziane i owoce. Magnez zapewnia wchłanianie wapnia w mięśniach, a jeśli masz wystarczająco dużo wapnia w swoim organizmie, nie dostaniesz skurczów.
   • Jedz pokarmy bogate w potas, takie jak: banany, suszona morela, biała fasola, ryby, awokado, grzyby i ziemniaki.
   • Upewnij się, że nie dostajesz za dużo soli. Jeśli dużo się pocisz, możesz stracić zbyt dużo soli i spowodować skurcze mięśni. Zamiast słonych chipsów weź izotoniczny napój sportowy, taki jak Gatorade. Lekarze zalecają picie tego rodzaju napojów sportowych tylko wtedy, gdy dużo się pocisz lub ćwiczysz przez ponad 90 minut. Sód możesz również uzupełnić, jedząc pełny posiłek.
3. Wybierz program treningowy i trzymaj się go. Wiele osób, które nie ćwiczą wystarczająco dużo, ma skurcze, ponieważ nie używają tych mięśni wystarczająco często. Jeśli będziesz się poruszać zbyt mało, a następnie będziesz się poruszać, wystąpią skurcze mięśni.
   • Staraj się chodzić codziennie przez około 30 minut. Kup krokomierz i upewnij się, że codziennie wykonujesz 10000 kroków. Pomaga to wzmocnić mięśnie nóg.
   • Skonsultuj się z fizjoterapeutą lub trenerem osobistym, czy trening z paskiem oporowym jest dla Ciebie dobrą opcją. Jeśli jesteś trochę starszy lub masz problemy ze stawami, możesz wzmocnić siłę mięśni poprzez ćwiczenia z tymi elastycznymi opaskami. Możesz zwiększyć napięcie, gdy mięśnie stają się silniejsze.
   • Trenuj z ciężarami lub maszynami z ciężarami. Jeśli chcesz się ruszać, powinieneś skupić się na ćwiczeniach cardio. Jeśli trenujesz zbyt często, osłabiasz mięśnie, więc trenuj 3 razy w tygodniu po 30 minut, aby wzmocnić sprawność mięśni i zapobiec skurczom.
4. Rozciągaj nogi każdej nocy przed pójściem spać. Rozciągnij łydkę, ścięgno podkolanowe i czterogłowy mięsień uda przez pięć minut. Zmniejsza to ryzyko, że będziesz musiał wstać z łóżka w nocy z powodu skurczów.
   • Rozciągaj się również po ćwiczeniach siłowych i / lub cardio. To rozluźnia mięśnie i zmniejsza ryzyko skurczów.

Metoda 3 z 3: Skonsultuj się z lekarzem

1. Umów się na wizytę kontrolną. Jeśli często cierpisz na skurcze i nie wiesz dlaczego, powinieneś udać się do lekarza.
   • Umów się na wizytę ustną u lekarza, poddaj się badaniu fizykalnemu i zbadaj krew. Tylko po dokładnym przetestowaniu możesz dowiedzieć się, dlaczego dotyczy Cię ten problem.
2. Zapytaj swojego lekarza, czy Twój obecny lek może być związany ze skurczami. Niektóre leki na problemy z cholesterolem i kwasami żołądkowymi mogą nasilać skurcze.
3. Omów wyniki badań krwi z lekarzem. Testy te mogą wykazać, czy niskie wartości mineralne powodują skurcz, czy nie. Mogą również pokazać, czy masz problemy z tarczycą lub czy mogą występować problemy z krążeniem.
4. Następujące stany, a także poważne infekcje i problemy neurologiczne mogą również powodować skurcze: padaczka, spazmofilia i rzucawka.

Potrzeby

• Rozciągać
• Prysznic / ciepły kompres
• woda
• Dieta bogata w potas (banany, suszone morele, fasola biała, ryby, awokado, grzyby i ziemniaki)
• Dieta bogata w mangan / wapń (mleko, ryby, mięso, jajka, jogurt, orzechy, płatki kukurydziane i owoce)
• Napoje izotoniczne
• Licznik kroków
• Codzienne półgodzinne spacery
• Zespoły oporu
• Ciężarki lub maszyny z ciężarkami
• Doktor
• Badania krwi
• Coroczna kontrola fizyczna