Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Rozpocznij zwijanie się
• Metoda 3 z 3: Wyciągnij maksimum z podkurczenia
• Ostrzeżenia

Podkręcanie to ćwiczenia, które działają na proste i skośne mięśnie brzucha. Ćwiczenia te można łatwo wykonać w domu i można je modyfikować, aby były trudniejsze. Ćwiczenie ich prawidłowo i regularnie poprawi twoją postawę, a tym samym zmniejszy ból pleców.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Rozpocznij zwijanie się

1. Połóż się na plecach. Na macie lub bezpośrednio na podłodze połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na piersi. Lekko ugnij kolana, aż stopy będą płasko na podłodze około 12 cali od pośladków. Poproś partnera lub ciężar, aby utrzymać stopy w pozycji dolnej, aby zachować spójną technikę. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Podnieś górną część ciała. Napnij proste mięśnie brzucha, aby unieść górną część ciała nad ziemię. Twoje ramiona powinny znajdować się około 30 stopni nad ziemią. Twoje proste mięśnie brzucha są głównym mięśniem używanym podczas podkręcania się. To mięsień, który zaczyna się na dole żeber, schodzi do środka brzucha i przyczepia się do miednicy. Kiedy jest zaciśnięty, odległość między żebrami a biodrami skraca się, powodując zwijanie się. WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Zatrzymaj się, gdy łokcie sięgną ud. Ponownie opuść górną część ciała, korzystając z grawitacji. Kiedy znowu upadasz, nie musisz utrzymywać skurczu brzucha. Całe zawinięcie powinno zająć około 3 sekund.

2. Powtarzaj z dużą prędkością. Postaraj się uzyskać jedną minutę na raz. Jeśli masz dobrą technikę, powinieneś bez problemu wykonać 20 podkrętów. Powinieneś zrobić taką samą ilość w pierwszych 30 sekundach, jak w ostatnich 30 sekundach. Początkujący często zaczynają zbyt szybko i nie są w stanie dotrzeć do czasu z siłą, co powoduje, że technika jest słaba.
   • Przy regularnych ćwiczeniach można osiągnąć prędkość 40-50 na minutę.
   WSKAZÓWKA EKSPERTA

   Kiedy wykonujesz ćwiczenia brzucha, jakość ćwiczenia - taka jak technika i oddech - jest ważniejsza niż ilość.

   
   

   Wyciągnij ramiona. Podczas gdy standardowe podkurczenie wymaga tylko, abyś miał ręce skrzyżowane na ciele, jeśli chcesz to utrudnić i aktywować mięśnie, możesz wyciągnąć ręce nad głowę. Podnieś je tak, jakbyś przepychał ręce przez sufit podczas zwijania. Ta technika aktywuje największe napięcie w prostym mięśniu brzucha.

3. Rozciągnij nogi. Pomoże to wycelować w dolne mięśnie brzucha i biodra. Zrób loki w taki sam sposób, jak gdybyś ugiął kolana. Jeśli zmienisz technikę, nie pracujesz nad odpowiednimi mięśniami i możesz się zranić.
4. Przytrzymaj przez dłuższy czas. Jeśli chcesz utrudnić zwijanie się loków, utrzymuj górną część ciała w najwyższym punkcie skrętu przez dłuższy czas. Zaledwie 3-5 sekund dłużej na zawinięciu da Ci trudność, której szukałeś.

Metoda 3 z 3: Wyciągnij maksimum z podkurczenia

1. Jedz dobrze. Jeśli będziesz robić dużo podkurczeń, bolą Cię mięśnie brzucha. Pomóż mięśniom zregenerować się, jedząc wystarczającą ilość białka. Wspomaga to wzrost mięśni i wspomaga regenerację.
2. Dodaj cardio. Jeśli robisz podkurczenia, aby uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie brzucha, połącz je z cardio, aby uzyskać szybsze rezultaty.
3. Ćwicz konsekwentnie. Jednokrotne podkręcenie loków nie ma wpływu na twoje ciało. Jeśli chcesz się w nich doskonalić, musisz konsekwentnie je ćwiczyć. Wyznacz mini cele do osiągnięcia kilka razy w tygodniu, a przekonasz się, że będzie im łatwiej, jeśli będziesz je wykonywać częściej.
   • Wykonywanie ćwiczeń brzucha przez 10 minut każdego dnia wzmocni mięśnie tułowia. Będziesz mógł co tydzień utrudniać ćwiczenia.

Ostrzeżenia

• Nie ćwicz, jeśli doznałeś kontuzji, bez konsultacji z lekarzem.
• Nie wkładaj rąk za głowę i nie ciągnij za szyję. Może to prowadzić do kontuzji.