Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji
• Metoda 2 z 6: Poszukaj profesjonalnej pomocy
• Metoda 3 z 6: Zmień swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 4 z 6: Wprowadź zmiany w stylu życia
• Metoda 5 z 6: Prowadź dziennik
• Metoda 6 z 6: Wypróbuj alternatywne środki zaradcze
• Ostrzeżenia

Około 15 procent ludzi doświadczy w pewnym momencie swojego życia łagodnej depresji. Jeśli cierpisz na łagodną depresję, możesz odczuwać smutek lub poczucie winy, bezwartościowość lub brak zainteresowania. Łagodna depresja może wpływać na życie osobiste i zawodowe, ale łagodną depresję można opanować, podejmując określone kroki. Kroki te obejmują diagnozowanie depresji, szukanie profesjonalnej pomocy, wprowadzanie zmian w zdrowiu i stylu życia oraz wypróbowywanie alternatywnych środków zaradczych. Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów, przeczytaj inne artykuły na temat depresji na WikiHow. Szukaj natychmiast pomocy, jeśli masz myśli samobójcze.

Do kroku

Metoda 1 z 6: Diagnozowanie depresji

1. Zrozum objawy depresji. Objawy depresji mogą wahać się od łagodnych przez umiarkowane do ciężkich. W przypadku łagodnej depresji możesz często odczuwać smutek lub możesz nie być zainteresowany czynnościami, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność. Ponadto łagodna depresja będzie miała niektóre (ale zwykle nie wszystkie) z następujących objawów:
   • Utrata apetytu lub utrata masy ciała.
   • Spanie za dużo lub za mało.
   • Zwiększony niepokój.
   • Mniej ruchu.
   • Mało energii każdego dnia.
   • Czujesz się bezwartościowy.
   • Niesprawiedliwe poczucie winy.
   • Trudności z koncentracją.
2. Rozpoznaj zimową depresję. Wiele osób cierpi na depresję zimową w miesiącach jesienno-zimowych, co może być spowodowane tym, że organizm otrzymuje mniej światła słonecznego. Może to oznaczać, że organizm wytwarza mniej serotoniny, substancji wpływającej na nastrój. Rozpoznaj objawy SAD:
   • Zwiększona potrzeba snu.
   • Zmęczenie lub mniej energii.
   • Brak koncentracji.
   • Zwiększone poczucie chęci bycia samemu.
   • Objawy te zwykle ustępują wiosną i latem, ale zimą mogą powodować łagodną depresję.
3. Uważaj, jeśli czujesz melancholię. Jeśli odczuwasz melancholię, ważne jest, aby zwracać uwagę na objawy, aby określić, czy zaczynasz wpadać w depresję. Te uczucia lub objawy mogą występować częściej lub objawy mogą trwać dłużej niż 2 tygodnie.
   • Jeśli nie masz pewności co do postępu objawów, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o opinię. Chociaż twoje własne doświadczenie i punkt widzenia są najważniejsze, może pomóc w uzyskaniu punktu widzenia innej osoby na temat tego, jak się zachowujesz.
4. Po traumatycznym doświadczeniu zwróć uwagę na to, jak się czujesz. Poważne traumatyczne wydarzenie życiowe, takie jak nieoczekiwana śmierć członka rodziny, może wywołać objawy podobne do depresji. Ale to nie musi być depresja. Kontekst zdarzenia i czas trwania objawów mogą częściowo pomóc określić, czy dana osoba jest smutna, czy przygnębiona.
   • Uczucie bezwartościowości i myśli samobójcze zwykle nie występują, gdy ktoś się rozpacza. W okresie żałoby możesz mieć pozytywne wspomnienia o zmarłym i nadal możesz czerpać radość z pewnych zajęć (na przykład zajęć na pamiątkę zmarłego).
   • Podczas łagodnej depresji możesz odczuwać negatywne nastroje i negatywne myśli, nie być w stanie cieszyć się ulubionymi zajęciami lub mieć inne objawy. Objawy te mogą występować przez długi czas.
   • Kiedy zmiany nastroju podczas żalu zaczynają cię denerwować i / lub zaczynają wpływać na twoje życie, możesz doświadczać czegoś więcej niż zwykłego procesu żałoby.
5. Śledź swoje uczucia i czynności przez około dwa tygodnie. Śledź swoje uczucia i czynności przez okres około dwóch tygodni. Zapisz, jak się czujesz każdego dnia. Wypisz wszystkie możliwe opcje. Ta lista nie musi być szczegółowa; po prostu napisz krótką listę, aby zobaczyć, jakie pojawiają się wzorce.
   • Śledź, jak często płaczesz bez powodu. Może to wskazywać na coś więcej niż tylko łagodną depresję.
   • Jeśli masz problemy ze śledzeniem sytuacji, poproś zaufanego przyjaciela lub członka rodziny o pomoc. Może to oznaczać, że jesteś bardziej przygnębiony, niż początkowo sądziłeś.

Metoda 2 z 6: Poszukaj profesjonalnej pomocy

1. Odwiedź swojego lekarza. Twój regularny lekarz to dobry pierwszy krok, jeśli uważasz, że masz łagodną depresję.
   • Niektóre choroby, szczególnie te dotyczące tarczycy lub innych części układu hormonalnego, powodują objawy depresji. Inne schorzenia, zwłaszcza schorzenia terminalne lub przewlekłe, również niosą ze sobą ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. W takich przypadkach lekarz może pomóc w zrozumieniu źródła objawów i sposobach ich złagodzenia.
2. Odwiedź terapeutę. Udział w psychoterapii lub „psychoterapii” może być bardzo pomocny w leczeniu łagodnej depresji. W zależności od konkretnych potrzeb możesz spróbować poszukać specjalisty zajmującego się zdrowiem psychicznym, takiego jak terapeuta, psycholog, psycholog kliniczny lub psychiatra. Jeśli masz łagodną depresję, prawdopodobnie najpierw umówisz się na wizytę u terapeuty.
   • Psychologowie: Celem psychologów jest pomoc ludziom w przezwyciężaniu trudnych chwil w ich życiu. Ten rodzaj terapii może być krótko- lub długoterminowy i często jest zorientowany na problem i cel. Psychologowie zadają pytania i słuchają, co masz do powiedzenia. Psycholog będzie obiektywnym obserwatorem i pomoże ci rozpoznać cenne spostrzeżenia i przedyskutować je dalej. Pomoże Ci to w radzeniu sobie z problemami emocjonalnymi i środowiskowymi, które mogą przyczynić się do depresji.
   • Psychologowie kliniczni: Ci psychologowie są szkoleni do przeprowadzania testów w celu potwierdzenia diagnozy, a tym samym bardziej skupiają się na psychopatologii. Psychologowie kliniczni są również przeszkoleni w stosowaniu szerokiej gamy technik terapeutycznych.
   • Psychiatrzy: W swojej praktyce psychiatrzy mogą korzystać z psychoterapii i wag lub testów. Są szczególnie odwiedzane, gdy lekarstwo jest opcją, którą pacjent chce zbadać. W Holandii tylko psychiatrzy mogą przepisywać leki.
   • W zależności od potrzeb możesz odwiedzić więcej niż jeden rodzaj terapeuty.
3. Zanurz się w różnych rodzajach terapii. Terapia poznawczo-behawioralna, terapia interpersonalna i psychoterapia behawioralna konsekwentnie wykazują korzyści dla pacjentów.
   • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT): Celem CBT jest zakwestionowanie i zmiana przekonań, postaw i uprzedzeń, które, jak się uważa, leżą u podstaw objawów depresji, oraz wpływanie na niewłaściwe zachowania
   • Terapia interpersonalna (IPT): IPT koncentruje się na zmianach w życiu, izolacji społecznej, braku umiejętności społecznych i innych problemach interpersonalnych, które mogą przyczyniać się do objawów depresji. IPT może być szczególnie skuteczny, gdy określone zdarzenie, takie jak śmierć, wywołało niedawny epizod depresyjny.
   • Terapia behawioralna: Tego typu terapie mają na celu planowanie przyjemnych czynności, jednocześnie minimalizując nieprzyjemne doświadczenia, przy użyciu technik takich jak planowanie aktywności, trening samokontroli, trening umiejętności społecznych i rozwiązywanie problemów.
4. Zapytaj o rekomendacje dla terapeutów. Rozważ zalecenia od przyjaciół lub rodziny, przywódców społeczności wyznaniowej, ośrodka zdrowia, lekarza BHP (jeśli jest obecny w Twojej firmie) lub poproś lekarza o pomoc w znalezieniu terapeuty.
   • Na tej stronie znajdziesz informacje o tym, jak wybrać terapeutę, jakie są wymagania prawne i jak możesz dowiedzieć się, czy terapeuta jest uznawany. W Internecie znajdziesz wiele innych stron wyszukiwania, na których można znaleźć różnego rodzaju terapeutów w Twojej okolicy.
5. Skontaktuj się z ubezpieczeniem zdrowotnym. Twoje wizyty u terapeuty mogą w niektórych przypadkach być refundowane przez ubezpieczenie. Zawartość podstawowego pakietu zmienia się co roku, a dodatkowe pakiety mogą się znacznie różnić. Upewnij się, że przed rozpoczęciem leczenia sprawdziłeś w swoim ubezpieczeniu zdrowotnym, czy potrzebne są skierowania, oraz czy wybrany terapeuta otrzyma zwrot kosztów z Twojego ubezpieczenia.
6. Zapytaj swojego terapeutę o leki przeciwdepresyjne. Leki przeciwdepresyjne działają na układ neuroprzekaźników mózgu, próbując przeciwdziałać problemom z predyspozycjami lub stosowaniem przez mózg.
   • Niektórzy specjaliści uważają, że leki przeciwdepresyjne są zbyt łatwo przepisywane i nieskuteczne w leczeniu łagodnej depresji. Niektóre badania pokazują, że leki przeciwdepresyjne są szczególnie skuteczne w przypadku ciężkiej lub przewlekłej depresji.
   • Leki mogą być świetnym sposobem na poprawę nastroju i zwiększenie korzyści z psychoterapii.
   • U wielu osób krótkie leczenie lekami przeciwdepresyjnymi może pomóc w leczeniu łagodnej depresji.

Metoda 3 z 6: Zmień swoje nawyki żywieniowe

1. Jedz pokarmy o dużej wartości odżywczej. Czasami trudno jest zobaczyć, jak wartość odżywcza wpływa na nastrój, ponieważ efekt odżywiania nie jest natychmiastowy. Ale ważne jest, aby zwracać uwagę na to, co jesz i jak się czujesz, monitorując depresję.
   • Jedz pokarmy, które mają mniej objawów depresji, w tym owoce, warzywa i ryby.
   • Unikaj żywności związanej z większą liczbą objawów depresji, w tym przetworzonej żywności, takiej jak przetworzone mięso, czekolada, słodkie desery, smażone potrawy, przetworzone zboża i tłuste produkty mleczne.
2. Pić dużo wody. Odwodnienie może przyczyniać się do zmian emocjonalnych i fizycznych. Nawet przy łagodnym odwodnieniu może to negatywnie wpłynąć na Twój nastrój. Pij dużo wody przez cały dzień, nie tylko wtedy, gdy jesteś spragniony lub ćwiczysz.
   • Mężczyźni powinni dążyć do wypicia około 13 szklanek wody dziennie, a kobiety około 9 szklanek dziennie.
3. Weź suplementy oleju rybnego. Osoby z depresją mogą mieć niski poziom pewnych substancji chemicznych w mózgu, kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Kapsułki z olejem rybim zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 oraz EPA i DHA. Mogą one pomóc złagodzić niektóre drobne objawy depresji.
   • Nie przekraczaj trzech gramów dziennie. Większe dawki oleju rybnego mogą zapobiegać krzepnięciu krwi, co może zwiększać ryzyko krwawienia.
4. Zwiększ spożycie kwasu foliowego. Wiele osób cierpiących na depresję ma niedobór kwasu foliowego, który jest witaminą B. Zwiększ poziom kwasu foliowego, jedząc dużo szpinaku, orzechów, fasoli, szparagów i brukselki.

Metoda 4 z 6: Wprowadź zmiany w stylu życia

1. Popraw swoje wzorce snu. Jeśli nie śpisz dobrze, twoje mechanizmy obronne mogą się osłabić. Może to utrudniać radzenie sobie z objawami łagodnej depresji. Staraj się kłaść spać wcześniej niż zwykle, aby zapewnić 7-8 godzin snu w ciągu nocy. Sen jest czynnością regenerującą, która pozwala organizmowi wyleczyć się. Jeśli nie śpisz wystarczająco, skontaktuj się z lekarzem. Może przepisać leki nasenne. Możesz także spróbować zmienić czas snu.
   • Brak wystarczającej ilości snu może wskazywać na objawy depresji. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spróbuj posłuchać cichej muzyki przed pójściem spać. Wyłącz komputer i telefon co najmniej 30 minut przed pójściem spać, aby oczy i mózg mogły odpocząć od ekranu.
2. Skoncentruj się na ruchu. Ćwiczenia mogą być niedostatecznie wykorzystywaną metodą poprawy nastroju. Badania wskazują, że ćwiczenia poprawiają nastrój i zapobiegają nawrotom. Staraj się ćwiczyć przez 30 minut przez większość dni w tygodniu.
   • Wyznacz sobie możliwe do osiągnięcia cele. Bez względu na to, jak łatwo myślisz, że osiągnięcie celu jest łatwe, osiągnięcie go da ci doświadczenie sukcesu i pewność siebie potrzebną do szybszego wyznaczenia następnego celu. Zacznij od celu, jakim jest chodzenie 10 minut dziennie przez kilka dni w tygodniu, a następnie zmuszaj się do robienia więcej, na przykład chodzenia 10 minut każdego dnia; potem codziennie przez miesiąc; niż przez cały rok. Zobacz, jak długo utrzymasz tę linię.
   • Najlepszą rzeczą w ćwiczeniach jako lekarstwie na depresję jest to, że czynności takie jak chodzenie i bieganie nie kosztują dużo pieniędzy.
   • Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub trenerem osobistym, aby określić najlepsze ćwiczenia dla Twojej sprawności.
   • Potraktuj każdą sesję treningową jako zabieg na nastrój i pozytywne odzwierciedlenie chęci poprawy.
3. Spróbuj terapii światłem. Terapia światłem lub wystawianie się na działanie światła słonecznego lub światła imitującego światło słoneczne może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój. Niektóre badania wskazują, że zwiększona ilość światła słonecznego zwiększa ilość witaminy D w organizmie.
   • Wypróbuj alarm świetlny. Jest to mechanizm timera, który podłączasz do lampy w sypialni. Lampa zacznie świecić stopniowo na 30-45 minut przed ustawionym czasem budzenia. Twój mózg pomyśli, że poranne światło wpada przez okno i dzięki tej sztuczce twoje ciało poczuje się lepiej.
   • Kup lampę do terapii światłem. To urządzenie symuluje światło słoneczne. Siedzieć przed tacą do terapii światłem przez 30 minut dziennie, aby uzyskać większą ekspozycję na światło.
4. Zarządzaj stresem. Kiedy jesteś zestresowany, Twój organizm reaguje uwalnianiem kortyzolu, hormonu stresu. Kiedy doświadczasz chronicznego stresu, twoje ciało może przesadzić i nie może przestać wydzielać hormonu stresu. Postaraj się kontrolować i redukować stres, aby organizm miał szansę się odnowić.
   • Spróbuj medytacji jako sposobu na zmniejszenie stresu.
   • Wypisz wszystkie rzeczy, które Cię stresują. Spróbuj zmniejszyć liczbę stresorów w swoim życiu.
5. Wyjść na zewnątrz. Ogrodnictwo, turystyka piesza i inne zajęcia na świeżym powietrzu mogą przynieść korzystne efekty. Poruszanie się po terenach zielonych i przyrodzie może poprawić nastrój i pomóc, jeśli odczuwasz skutki łagodnej depresji.
   • Ogrodnictwo i kopanie w glebie mogą mieć również pozytywne skutki dzięki antydepresantowym mikroorganizmom w glebie, które zwiększają ilość serotoniny.
6. Pozwól sobie na kreatywność. Niektórzy ludzie odczuwają skutki depresji poprzez tłumioną kreatywność. Związek między depresją a kreatywnością okazał się mieć ogromne znaczenie, ponieważ uważa się, że jest on raczej „ceną” twórczego umysłu, a nie „koniecznym złem” kreatywności. Depresja może pojawić się, gdy twórczej osobie trudno jest znaleźć wyraziste ujście.

Metoda 5 z 6: Prowadź dziennik

1. Regularnie pisz w dzienniku. Prowadzenie dziennika może być korzystne dla zrozumienia, jak otoczenie wpływa na nastrój, energię, zdrowie, sen itd. Prowadzenie dziennika może również pomóc w przetwarzaniu emocji i zapewnić wgląd w to, dlaczego pewne rzeczy sprawiają, że czujesz się w określony sposób.
2. Staraj się pisać codziennie. Nawet pisanie przez kilka minut może pomóc ci zanotować swoje uczucia i myśli.
3. Zawsze miej pod ręką długopis i kartkę. Ułatw sobie pisanie, jeśli masz na to ochotę. Rozważ zainstalowanie prostego notatnika na telefonie lub tablecie.
4. Napisz, co chcesz i jak chcesz. Nie czuj się zmuszony do pisania pełnych zdań, jeśli łatwiej ci jest pisać oświadczenia lub listy. Nie martw się o pisownię, gramatykę ani styl. Po prostu zapisz swoje przemyślenia na papierze.
   • Jeśli potrzebujesz większej struktury, możesz znaleźć ludzi, którzy uczą pisania dziennika; możesz czytać książki o pisaniu pamiętników lub możesz korzystać ze stron internetowych, aby prowadzić dziennik online.
5. Udostępniaj tyle, ile chcesz. Korzystaj ze swojego dziennika tak, jak chcesz. Możesz zachować wszystko dla siebie, podzielić się niektórymi rzeczami z przyjaciółmi, rodziną lub terapeutą lub założyć publiczny blog.

Metoda 6 z 6: Wypróbuj alternatywne środki zaradcze

1. Spróbuj akupunktury. Akupunktura jest częścią tradycyjnej medycyny chińskiej, w której igły są nakłuwane w określonych punktach ciała, aby skorygować blokady energetyczne lub zaburzenia równowagi. Znajdź akupunkturzystę w swojej okolicy i wypróbuj tę procedurę, aby określić, czy pomaga ona zmniejszyć objawy depresji.
   • Badanie pokazuje, że istnieje związek między akupunkturą i normalizacją czynników neurotroficznych pochodzenia glejowego a skutecznością porównywalną do fluoksetyny (potoczna nazwa Prozacu). Inne badanie pokazuje skuteczność porównywalną z psychoterapią. Badania te potwierdzają akupunkturę jako metodę leczenia depresji, ale potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność akupunktury.
2. Rozważać Ziele dziurawca brać. Dziurawiec jest lekiem alternatywnym, który okazał się skuteczny w małych badaniach, zwłaszcza w przypadku łagodniejszych postaci depresji. Jeśli nie przyjmujesz leków z grupy SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) lub SNRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny), możesz rozważyć wypróbowanie dziurawca zwyczajnego.
   • W badaniach na dużą skalę, podobnych do tych wymaganych do zatwierdzenia przez FDA, nie stwierdzono, aby ziele dziurawca było bardziej skuteczne niż placebo. Ponadto nie wykazano, aby ziele dziurawca było bardziej skuteczne niż dostępne terapie (chociaż ma mniej skutków ubocznych).
   • Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne nie zaleca stosowania dziurawca zwyczajnego.
   • Zachowaj ostrożność podczas używania dziurawca zwyczajnego. Nie używaj go z SSRI lub SNRI ze względu na ryzyko zespołu serotoninowego. Ziele dziurawca zwyczajnego może również zmniejszać skuteczność innych leków, gdy są przyjmowane w tym samym czasie. Leki, na które może mieć wpływ, obejmują pigułki antykoncepcyjne, leki przeciwretrowirusowe, leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, hormonalne terapie zastępcze i leki immunosupresyjne. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zażywasz inne leki.
   • Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi dawkowania podczas korzystania z dziurawca.
   • Dziurawiec jest lekiem ziołowym i jest coraz częściej stosowany w zwykłej psychiatrii, oprócz fitoterapii.
3. Wypróbuj suplementy SAMe. Alternatywnym lekiem jest S-adenozylometionina (SAMe). SAMe to naturalnie występująca cząsteczka, a niskie poziomy SAMe są powiązane z depresją.
   • SAMe można przyjmować doustnie, dożylnie i domięśniowo. Postępuj zgodnie z dawkowaniem na opakowaniu suplementu.
   • Produkcja SAMe nie jest regulowana, a składniki mogą się różnić u różnych producentów. Nie ustalono, czy SAM-e jest lepsze od innych dostępnych metod leczenia.
   • Krajowe Stowarzyszenie Medycyny Naturalnej (LVNG) zachęca do otwartych dyskusji z pracownikami służby zdrowia, aby leczenie było dobrze skoordynowane i zapewniało bezpieczne wyniki.

Ostrzeżenia

• Jeśli masz myśli samobójcze lub jeśli próbujesz popełnić samobójstwo, natychmiast zadzwoń pod numer 113 lub udaj się do najbliższej izby przyjęć. Możesz również skontaktować się z działem zapobiegania samobójstwom online.