Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Opracowanie programu ćwiczeń
• Część 2 z 2: Zmiana diety
• Porady

Zdobycie sześciopaku może czasami wydawać się tak trudne, jak wejście na Mount Everest, ale przy odpowiednich ćwiczeniach, zdrowej diecie i odrobinie wytrwałości możesz osiągnąć sześciopak swoich marzeń w mniej niż miesiąc. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zdobyć sześciopak, o którym zawsze marzyłeś.

Do kroku

Część 1 z 2: Opracowanie programu ćwiczeń

1. Określ swój procent tłuszczu. Zwykle można wykryć sześciopak tylko wtedy, gdy procent tłuszczu spada poniżej 13% (u mężczyzn) i 17% (u kobiet). Oczywiście zawsze są wyjątki od reguły. Oznacza to, że większość ludzi musi zmniejszyć procent tłuszczu na swoim ciele, aby zobaczyć leżące pod spodem mięśnie. Istnieje kilka sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej - najłatwiej jest użyć analizatora ciała na siłowni.Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej sposobów pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
   • Na przykład: załóżmy, że jesteś mężczyzną i ważysz 76 kg, a zawartość tłuszczu wynosi 18%. Twój cel to 12%. Więc będziesz musiał stracić 6%. Skorzystaj z poniższego wzoru, aby obliczyć, ile wagi będziesz musiał schudnąć. (% Tłuszczu do stracenia) x (waga pierwotna) = Waga do stracenia. W tym przykładzie mężczyzna będzie musiał stracić 0,06% x 76 kg = 4,56 kg.
2. Wykonuj ćwiczenia brzucha. Trenuj przez te 5 dni w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno składać się z 3-4 serii, z tyloma powtórzeniami, ile możesz wykonać w serii. Jeśli możesz wykonać więcej niż 30 powtórzeń, użyj ciężaru, aby uczynić go cięższym. Wykonaj następujące ćwiczenia:
   • Połóż się i unoś nogi na ławce. Będzie to celowane w dolne mięśnie brzucha.
   • Brzuszki z podniesionymi nogami. Ten jest na górne mięśnie brzucha.
   • Połóż się i skręć na skośne mięśnie brzucha.
3. Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). HIIT składa się z całego treningu sercowo-naczyniowego, który znasz. Podczas gdy większość ludzi uważa, że ​​sześciopak można uzyskać, wykonując wiele brzuszków, chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej, aby widoczne były mięśnie leżące pod spodem. Wtedy do gry wkracza HIIT. Bieganie, jazda na rowerze i pływanie to świetne sposoby na rozpoczęcie pocenia się. Przykładem sesji HIIT jest:
   • Wykonaj dziesięć sprintów na 100 m połączonych ze 100-metrowym marszem. Oznacza to, że biegniesz sprintem 100 m, a następnie szybko wracasz tam, gdzie zacząłeś. Powtórz to 10 razy i spodziewaj się, że sesja potrwa około 30 minut. Celem jest utrzymanie wysokiego tętna przez około 30 minut. Rób to 5 razy w tygodniu w połączeniu z treningiem mięśni brzucha.
4. Zrób plan treningu i trzymaj się go. Trening sercowo-naczyniowy najlepiej wykonywać rano, a mięśnie brzucha po południu lub wieczorem. Zacznij od zdrowej diety i trzymaj się jej przez miesiąc.

Część 2 z 2: Zmiana diety

1. Postaw na zdrowe, uczciwe jedzenie. Oznacza to, że nie używasz wstępnie przetworzonej żywności. Zamiast tego Twoja żywność składa się z pełnych, pełnych i zbilansowanych składników odżywczych. W przypadku żywności przetworzonej możesz pomyśleć o następujących produktach, na przykład:
   • Frytki, hamburgery, pizza i wszystkie inne gotowe posiłki to żywność fabryczna i zdecydowanie nie należy ich już więcej jeść.
2. Jedz zbilansowaną dietę. Aby naprawdę dać swojemu sześciopakowi szansę, potrzebujesz zbilansowanej diety składającej się z chudego białka, owoców, warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych węglowodanów (ale niezbyt wielu z nich). Ale śniadanie i posiłki potreningowe mogą zawierać więcej węglowodanów.
3. Jedz 6 małych posiłków dziennie. Lepiej niż pomijanie posiłków w celu utraty wagi, możesz przełączyć się na podzielenie posiłków na 6 mniejszych posiłków dziennie. Każdy posiłek powinien wtedy zawierać nie więcej niż 400 kalorii. Jak wskazano powyżej, ważne jest, aby codziennie przestrzegać zbilansowanej diety, czyli odpowiedniej ilości białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Jeśli nie planujesz gotować do każdego posiłku, jako przekąskę możesz wypić koktajl białkowy. Dzienny harmonogram diety sześciopakowej mógłby wyglądać następująco:
   • Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i niskotłuszczowym serem. Dodaj dwie kromki pełnoziarnistej tosty.
   • Snack 1: Dwie gałki mrożonego jogurtu bez śmietany.
   • Obiad: makaron krewetkowy, pasta al pomodoro, grzyby, oliwki, krewetki, zioła, warzywa.
   • Przekąska 2: Miska zupy pomidorowej.
   • Kolacja: Duszony kurczak z warzywami.
   • Przekąska 3: Koktajl proteinowy.
4. Pić dużo wody. Ważne jest, aby utrzymywać odpowiedni poziom nawilżenia, szczególnie podczas tego miesiąca intensywnych treningów. Picie wody pomaga również zapobiegać zatrzymywaniu wody z powodu odwodnienia. Pij chłodną, ​​świeżą wodę przez cały dzień, aby zachować świeżość, czujność i energię.

Porady

• Nagradzaj się za przestrzeganie planu i diety. Może to wakacje na plaży, kupowanie nowych ubrań lub popisywanie się nowym brzuchem na imprezie na plaży, na której będzie twój były.