Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Pozostań silny psychicznie
• Metoda 2 z 3: Żyj zdrowo
• Metoda 3 z 3: Odpowiednio zareaguj po napadowym objadaniu się
• Porady
• Ostrzeżenia

Napadowe objadanie się oznacza zaburzenie odżywiania charakteryzujące się kompulsywnym jedzeniem, które powoduje, że czujesz się bezsilny. Objadanie może trwać od pół godziny do całego dnia, a ktoś, kto go napada, nie może przestać, nie zwraca uwagi na to, co je i nadal je, nawet jeśli jest pełny przez długi czas. Napadowe objadanie się może powodować nudności, poczucie winy i całkowitą bezsilność. Jeśli chcesz wiedzieć, jak uniknąć napadowego objadania się, wykonaj następujące czynności.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Pozostań silny psychicznie

1. Kontroluj swój stres. Stres jest częstą przyczyną napadowego objadania się. Niezależnie od tego, czy jesteś tego świadomy, czy nie, jest bardzo prawdopodobne, że objadasz się, ponieważ martwisz się o inny aspekt swojego życia, taki jak praca, relacje osobiste lub zdrowie ukochanej osoby. Najłatwiejszym sposobem na zmianę nawyków żywieniowych jest kontrolowanie stresu w życiu, tak aby nie sięgać po torebkę chipsów ziemniaczanych w stresującej sytuacji.
   • Odzwierciedlić. Czy w Twoim życiu jest wiele czynników, które przyczyniają się do stresu? Jak możesz zminimalizować te czynniki? Na przykład, jeśli mieszkanie z nieznośnym współlokatorem jest głównym źródłem stresu w Twoim życiu, czas zmienić tę sytuację, aby poczuć się silniejszym psychicznie.
   • Wykonuj czynności, które pomogą Ci się zrelaksować. Spróbuj jogi, medytacji lub idź na spacer. Posłuchaj jazzu lub muzyki klasycznej. Rób wszystko, co musisz, aby mieć większą kontrolę nad swoim życiem.
   • Staraj się wstawać i chodzić do łóżka o tej samej porze każdego dnia i dużo odpoczywać. Kiedy jesteś wypoczęty, znacznie lepiej radzisz sobie ze stresującymi sytuacjami.
2. Prowadzić pamiętnik. Prowadzenie dziennika zawierającego myśli, zachcianki i przeszłe napady objadania się może pomóc Ci zorientować się w swoich uczuciach. Codzienne poświęcanie czasu na refleksję nad swoimi działaniami i uczuciami może mieć duży wpływ na Twoje życie.
   • Bądź ze sobą szczery. Zapisz, co myślisz o wszystkich aspektach swojego życia, od związków po związek z jedzeniem. Możesz być zaskoczony sobą.
   • Możesz prowadzić dziennik wszystkiego, co zjadłeś, o ile nie prowadzi to do obsesji na punkcie wszystkiego, co jesz. Czasami może pomóc, jeśli wiesz, że musisz zapisywać wszystko, co jesz, bo wtedy nie zjesz za dużo.
3. Słuchaj swojego ciała. Poświęć trochę czasu na połączenie umysłu i ciała. Jeśli wiesz, co mówi ci twoje ciało, będziesz lepiej wiedział, co prowadzi do napadowego objadania się i możesz lepiej kontrolować swoje zachowania żywieniowe. Poświęć trochę czasu na słuchanie swojego ciała w ciągu dnia, aby lepiej wiedzieć, czego naprawdę potrzebuje lub chce.
   • Postępuj zgodnie z zasadą dziesięciu minut podczas podjadania. Jeśli poczujesz głód, nie poddawaj się od razu, ale daj sobie dziesięć minut na cofnięcie się i zobaczenie, co naprawdę się wydarzy.
   • Zadaj sobie pytanie, czy jesteś głodny, czy po prostu głodny. Jeśli jesteś głodny, powinieneś coś zjeść, zanim apetyt się pogorszy. Jeśli to tylko potężne pragnienie, podczas gdy w rzeczywistości nadal jesteś najedzony, musisz znaleźć sposób, aby poradzić sobie z tym uczuciem, na przykład pójść na spacer lub zrobić coś innego, aby odwrócić uwagę od pragnienia.
   • Zadaj sobie pytanie, czy chcesz jeść, bo się nudzisz. Zaglądasz do lodówki, bo naprawdę chcesz coś zrobić? Jeśli tak, wypij szklankę wody i znajdź sposób na pozostanie aktywnym.
   • Pozwól sobie od czasu do czasu na ucztę. Jeśli masz niekontrolowaną ochotę na masło orzechowe, zjedz łyżkę masła orzechowego z bananem. Dzięki temu po pewnym czasie nie zjesz całego słoika masła orzechowego.

Metoda 2 z 3: Żyj zdrowo

1. Jedz trzy zdrowe posiłki dziennie. To najłatwiejszy sposób na uniknięcie napadowego objadania się. Jeśli nic nie jesz przez pół dnia, bardziej sensowne jest, że będziesz się napadać. Sztuczka polega na znalezieniu sposobu, w jaki lubisz zdrową żywność, aby Twoje posiłki były pożywne i smaczne, zamiast czuć, że musisz przepracować nudny, mdły posiłek. Oto jak to zrobić:
   • Upewnij się, że jesz przy stole kuchennym lub w innym odpowiednim miejscu.Nie jedz przed telewizorem lub komputerem, nawet podczas rozmowy telefonicznej. Musisz skupić się na tym, co jesz, inaczej nie będziesz się tym cieszyć i nie będziesz wiedział, kiedy będziesz pełny.
   • Daj sobie 20-25 minut na zjedzenie każdego posiłku. Może się to wydawać długim czasem, ale zapewnia, że ​​wiesz, kiedy jesteś pełny. Istnieje opóźnienie między momentem, gdy twoje ciało jest naprawdę pełne, a momentem, gdy czujesz się pełny, więc branie mniejszych kęsów i lepsze żucie sprawi, że będziesz bardziej świadomy tego, ile zjadłeś.
   • Każdy posiłek powinien mieć wyraźny początek i koniec. Nie wąchaj podczas gotowania ani nie jedz podczas sprzątania.
   • Upewnij się, że masz w domu zdrowe przekąski. Powinieneś zjeść trzy posiłki, ale upewnij się, że masz zdrowe przekąski, takie jak owoce, orzechy i warzywa, które możesz zjeść pomiędzy nimi.
   • Jedz posiłki i przekąski na mniejszych talerzach z mniejszymi sztućcami. Im mniejsze talerze, tym więcej jesz, a im mniejsze sztućce, tym dłużej to potrwa.
2. Trzymaj w ryzach społeczne jedzenie. Kiedy jesz na przyjęciu lub wychodzisz na kolację, to naturalne, że zwiększa się skłonność do przejadania się, ponieważ masz mniejszą kontrolę nad swoim otoczeniem i opcjami jedzenia. Jednak nie oznacza to objadania się, gdy jesz poza domem i możesz tego uniknąć, nawet jeśli jesteś w towarzystwie lub w otoczeniu pysznego jedzenia. Oto jak:
   • Zjedz coś małego przed wyjściem. Zjedz kawałek owocu lub pół filiżanki rosołu, aby w otoczeniu jedzenia stłumić apetyt.
   • Jeśli jesteś w miejscu z nieograniczonym dostępem do przekąsek, miej zajęte ręce. Trzymaj mały talerz warzyw, aby nie złapać rzeczy, których tak naprawdę nie chcesz.
   • Jeśli jesteś w restauracji, przejrzyj menu pod kątem zdrowych, ale sycących opcji i zamów najpierw, aby nie kusiło Cię to, co zamawiają Twoi znajomi.
   • Jeśli koszyk z chlebem to dla ciebie wielka sprawa, po prostu naucz się odmawiać chleba lub pij miętę, dopóki jedzenie nie znajdzie się na stole.
3. Unikaj pokus. Innym sposobem uniknięcia napadowego objadania się jest trzymanie się z dala od sytuacji, które mogą prowadzić do napadowego objadania się. Podejmowanie środków zapobiegających objadaniu się zarówno w domu, jak i poza nim, może pomóc w radzeniu sobie z zachciankami. Unikanie pokusy oznacza nauczenie się rozpoznawania sytuacji wysokiego ryzyka i opracowanie planu radzenia sobie z nimi. Oto, co możesz zrobić:
   • Spróbuj wykonać więcej czynności, które nie wymagają jedzenia. Idź na spacer z przyjacielem lub spotkaj się w kawiarni, która nie serwuje jedzenia.
   • Jeśli wybierasz się na rodzinne przyjęcie i wiesz, że będzie dużo smacznego, ale niezdrowego jedzenia, weź ze sobą zdrowsze przekąski.
   • Zabierz własne przekąski w miejsca, w których będą kuszące przekąski. Jeśli wiesz, że popcorn w kinie rozpuści Ci ślinę, przynieś swój domowy popcorn bez cukru albo paczkę winogron lub orzechów.
   • Staraj się nie zbliżać do przekąsek na przyjęciu.
   • Jeśli musisz, zmień trasę do lub z domu. Jeśli nie możesz przejechać obok tej lodziarni bez kupowania czegokolwiek, wybierz nową trasę.
   • Nie trzymaj w domu niezdrowych przekąsek ani trzymaj gdzieś niewielkich zapasów na wypadek, gdybyś mógł sobie pozwolić. Nie musisz wszystko pozbyć się niezdrowych przekąsek, jeśli oznacza to pójście do nocnego sklepu w środku nocy. # Znajdź fajny sport. Ćwiczenia nie tylko sprawiają, że jesteś zdrowszy, ale także wzmacniają psychicznie i czujesz, że zyskujesz większą kontrolę nad swoim ciałem. Sztuczka polega na tym, aby znaleźć coś, co naprawdę lubisz, zamiast po prostu ćwiczyć, aby zrekompensować swoje napady objadania się. Ćwiczenia powinny być zabawą, a nie torturą.
   • Nie rób niczego, czego nie lubisz. Jeśli nie znosisz biegania, wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerem.
   • Spróbuj czegoś nowego, jak salsa, pilates lub siatkówka.
   • Znajdź kumpla do ćwiczeń. To sprawia, że ​​jest to przyjemniejsze i bardziej zmotywowane.

Metoda 3 z 3: Odpowiednio zareaguj po napadowym objadaniu się

1. Zastanów się po objadaniu się. Zamiast karać siebie lub czuć się jak najgorsza osoba na świecie po napadzie, poświęć trochę czasu na zastanowienie się, dlaczego tak się stało, aby nie dopuścić do tego, aby powtórzyło się to ponownie. Po odzyskaniu kontroli kilka godzin po napadzie lub dzień później, należy zrobić krok do tyłu i pomyśleć o uczuciach lub działaniach, które doprowadziły do ​​objadania się. Możesz robić notatki w swoim dzienniku żywności. Oto kilka rzeczy, które warto sobie zadać:
   • Co czułeś tuż przed napadem? Czy byłeś spięty z powodu pracy lub relacji osobistych? A może po prostu się nudziłeś i szukałeś czegoś do zrobienia? Jeśli byłeś spięty, zadaj sobie pytanie, co możesz zrobić, aby lepiej radzić sobie ze stresem. Jeśli byłeś znudzony, naucz się takich zachcianek, rozpoznając nudę i znajdując sposoby na jej zwalczanie.
   • Co jadłeś przed napadem? Czy byłeś głodny godzinami, czy po prostu znowu byłeś głodny po posiłku kilka godzin wcześniej? Jeśli byłeś naprawdę głodny, ważne jest, aby to rozpoznać, aby móc przygotować zdrowy posiłek lub przekąskę. Jeśli byłeś głodny, ponieważ Twój ostatni posiłek nie był zbyt interesujący, znajdź sposób na urozmaicenie posiłków.
   • Czy naruszyłeś jedzenie, którego pragnąłeś przez cały tydzień? Gdybyś myślał o czekoladzie przez kilka dni, lepiej byłoby mieć mały kawałek czekolady na deser po zdrowym posiłku, niż pragnąć jej tak bardzo, że potem musiałbyś pozbyć się pół kilograma ciasteczek z kawałkami czekolady .
2. Po prostu kontynuuj swoje normalne czynności. Nie próbuj kompensować objadania się, to tylko pogorszy twoje samopoczucie. Chociaż może być kuszące, aby pominąć następny posiłek (y) lub udać się na siłownię przez dwie godziny po objadaniu się, to tylko wytrąci Cię z równowagi i zwiększy szanse na kolejny napad. Możesz trochę skupić się na dokonywaniu zdrowych wyborów po objadaniu się, ale nie powinieneś radykalnie zmieniać swojej rutyny.
   • Zamiast chodzić na siłownię dodatkową godzinę i przepracowywać się, wybierz się na spacer.
   • Po prostu kontynuuj trzy posiłki dziennie, a kiedy znów poczujesz głód, zjedz zdrową przekąskę zamiast głodować się z powodu kary.
   • Nie mów „Byłem zły, ale będę bardzo dobry przez następny tydzień”. W rezultacie masz kłopoty ze sobą.
3. Wiedz, kiedy szukać pomocy. Jeśli czujesz, że spróbowałeś już wszystkiego i nadal nie możesz kontrolować napadowego objadania się, możesz nie być w stanie samodzielnie poradzić sobie z problemem. Jeśli masz codzienne lub cotygodniowe napadowe objadanie się, które powoduje, że czujesz się winny, bezradny i bezsilny, być może nadszedł czas, aby szukać pomocy.
   • Zajrzyj na stronę internetową Stichting Jij. Czujesz się lepiej, gdy wiesz, że nie jesteś sam. http://www.stichting-jij.nl
   • Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem z problemem, aby zrozumieć, jak zmieniają się Twoje wzorce myślowe i kontrolować apetyt.
   • Idź do znajomego lub członka rodziny. Samo mówienie o swoim problemie może sprawić, że poczujesz się lepiej.

Porady

• Nie dieta. Dieta sprawi, że poczujesz się ograniczony i masz obsesję na punkcie jedzenia. Skoncentruj się na zdrowej diecie.
• Napełnij się najpierw zdrową żywnością. Jeśli jesteś na imprezie, zacznij od zdrowych przekąsek, aby złagodzić apetyt, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać niezdrowe przekąski.
• Naucz się ograniczać swoje porcje. Nie jedz niczego prosto z torby lub pudełka, bo wtedy nie będziesz wiedział, ile jesz.
• Nigdy nie jedz na stojąco. Poświęć czas, aby usiąść podczas jedzenia i skupić się na jedzeniu.

Ostrzeżenia

• Jeśli po napadzie masz ochotę zwymiotować, poszukaj pomocy w przypadku bulimii.
• Jeśli w Twoim życiu dominuje napadowe objadanie się i często czujesz się winny z powodu tego, co zjadłeś, natychmiast poszukaj pomocy.