Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Pełne spojrzenie
• Część 2 z 3: Podnoszenie lipoprotein o dużej gęstości (HDL)
• Część 3 z 3: Obniżenie poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL)
• Ostrzeżenia

Poprawa poziomu cholesterolu to nie tylko obniżenie poziomu LDL, ale także zwiększenie poziomu HDL. Jeśli podejmiesz kroki w celu poprawy poziomu cholesterolu, zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia i udaru. Ponieważ organizm sam powinien być w stanie wytworzyć wystarczającą ilość cholesterolu, musisz mieć oko na cholesterol, który spożywasz z pożywieniem. Przy odpowiedniej dyscyplinie możesz podjąć kroki w celu zwiększenia dobrego cholesterolu HDL i obniżenia złego cholesterolu LDL.

Do kroku

Część 1 z 3: Pełne spojrzenie

1. Dowiedz się o dobrym cholesterolu. HDL, czyli lipoproteina o dużej gęstości, jest odpowiedzialna za usuwanie produktów przemiany materii we krwi. HDL wyszukuje we krwi zły cholesterol, LDL i transportuje go do wątroby w celu usunięcia. HDL zmniejsza stan zapalny w całym ciele, a nawet może pomóc w chorobie Alzheimera.
2. Poproś lekarza o wykonanie testu cholesterolu. Wysokie ciśnienie krwi nie powoduje prawie żadnych oczywistych skutków ubocznych, ale może być wyjątkowo szkodliwe dla zdrowia. Choroby spowodowane złym cholesterolem są poważne i powinny być leczone przez pracownika służby zdrowia. Jeśli poziom HDL jest niższy niż 60 mg / dl, lekarz może zalecić dostosowanie diety lub stylu życia.
   • Chociaż istnieją testy cholesterolu, których można używać w domu, nie są one jeszcze tak wiarygodne ani dokładne jak badania krwi.
3. Oblicz całkowitą ilość cholesterolu we krwi. Posiadanie „dobrego cholesterolu” to połączenie obniżenia poziomu LDL i podwyższenia poziomu HDL. Chociaż możesz być na dobrej drodze do jednego z tych dwóch, dobrze jest mieć oko na szerszy obraz, jeśli drugi z nich pozostanie nieco w tyle. Aby obliczyć całkowity poziom cholesterolu we krwi, dodaj LDL, HDL i 20 procent trójglicerydów.
   • Trójglicerydy to tłuszcz w organizmie, więc chcesz, aby ta liczba była niska.
   • Dąż do całkowitego cholesterolu we krwi około 200. Powyżej 240 uważa się za wysoki.

Część 2 z 3: Podnoszenie lipoprotein o dużej gęstości (HDL)

1. Ustaw cel dla dobrego HDL. Cholesterol jest mierzony w miligramach na decylitr krwi. Mężczyźni, których wartości mieszczą się w przedziale od 40 do 60 mg / dl i kobiety, których wartości mieszczą się w przedziale od 50 do 60 mg / dl, są narażeni na zwiększone ryzyko chorób układu krążenia. Postaw sobie za cel zwiększenie poziomu HDL.
2. Schudnij, jeśli masz nadwagę. Jeśli schudniesz 2,7 kg, możesz zwiększyć poziom dobrego cholesterolu HDL, który usuwa złą lipoproteinę o niskiej gęstości (LDL). Schudniesz dzięki połączeniu zdrowej żywności i dużej ilości ćwiczeń. Możesz schudnąć nie robiąc żadnej z tych dwóch rzeczy, ale najbardziej skuteczne metody odchudzania obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia.
   • Nie głoduj. Utrata masy ciała polega na spożywaniu zdrowej żywności, podawaniu odpowiednich porcji i jedzeniu we właściwym czasie. Kiedy się zagłodzisz, twoje ciało przygotuje się na brak pożywienia. W rezultacie tłuszcz zacznie się gromadzić, prawie jak hibernujący niedźwiedź. Zjedz dobry posiłek rano i jedz mniej stopniowo w miarę upływu dnia.
   • Nie zakładaj, że szybko schudniesz. Jeśli stracisz kilka funtów tygodniowo, możesz uznać to za wielki sukces. Większość ludzi, którzy próbują dużo schudnąć, zniechęca się faktem, że nie osiągają prawdziwych rezultatów i rzucają ręcznik jeszcze przed rozpoczęciem bitwy. Biegacze to martwi biegacze; powoli przechytrzyć efekt jo-jo.
3. Ćwicz regularnie. Spróbuj zwiększyć tętno na pół godziny przynajmniej pięć razy w tygodniu. Zrób to na przykład grając w piłkę nożną, grabiąc ogród, spacerując, jeżdżąc na rowerze lub pływając. Chociaż podnoszenie ciężarów może być doskonałym sposobem na ćwiczenia, unikaj zmiany całej rutyny naraz. Entuzjazm dla drastycznie nowych i ekscytujących ćwiczeń często kończy się zanikiem braku aktywności.
   • Jeśli starasz się znaleźć czas na ruch, podziel pół godziny na trzy 10-minutowe sesje. Na przykład zrób sobie przerwę w pracy, aby wybrać się na energiczny dziesięciominutowy spacer przed lunchem, po obiedzie i po powrocie do domu. Jeśli masz z tym trudności, możesz nie być gotowy do rozpoczęcia bardziej intensywnej rutyny.
   • Spróbuj treningu interwałowego, aby jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia. Trening interwałowy to krótkie okresy intensywnej aktywności wynikające z dłuższych okresów mniejszego wysiłku. Na przykład spróbuj biec sprintem przez okrążenie, a następnie biegnij przez trzy okrążenia.
4. Wybierz zdrowsze tłuszcze. Jedz mięso z umiarem i zawsze wybieraj chude odmiany. Spróbuj zastąpić mięso, którego używasz w posiłkach, warzywami lub fasolą raz lub dwa razy w tygodniu. Osoby, które jedzą wegetarianizm, powinny również dbać o to, aby codziennie otrzymywać odpowiednie składniki odżywcze.
   • W idealnym świecie większość spożywanych tłuszczów byłaby tłuszczami jednonienasyconymi, ponieważ obniżają one ogólny poziom cholesterolu, ale zachowują HDL. Tłuszcze jednonienasycone można znaleźć w orzechach (migdałach, orzeszkach ziemnych, orzechach nerkowca, orzechach makadamia, pekan), awokado, oliwie z oliwek, oleju sezamowym i tahini.
5. Pij alkohol z umiarem. Co ciekawe, spożywanie alkoholu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia. Jeden lub dwa napoje alkoholowe dziennie mogą w rzeczywistości wpłynąć na poprawę poziomu HDL. W szczególności czerwone wino wiąże się ze zwiększonym poziomem HDL, a nawet obniżonym poziomem LDL.
6. Przestań palić. Palenie wiąże się z niższymi poziomami HDL. Ryzyko chorób układu krążenia i innych powiązanych schorzeń jest drastycznie zmniejszone w ciągu kilku godzin od rzucenia palenia. Ponadto rzucenie palenia może ułatwić wykonywanie ćwiczeń, a tym samym utratę zbędnych kilogramów.

Część 3 z 3: Obniżenie poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL)

1. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować leki obniżające poziom LDL. Ze względu na wiek, niepełnosprawność lub inne problemy zdrowotne organizm może nie być w stanie regulować cholesterolu. Idealnie LDL wynosi od 100 do 129 mg / dl, chociaż poniżej 100 jest jeszcze lepsze. Lekarz może zalecić leki, jeśli poziom LDL wynosi 160 lub więcej.
   • Statyny (inhibitory syntezy cholesterolu) są najczęściej przepisywane w celu obniżenia poziomu cholesterolu i dlatego są preferowane.
   • Dla osób, które mają niepożądane reakcje na statyny, istnieją również inne leki obniżające poziom cholesterolu, w tym inhibitory wchłaniania cholesterolu, sekwestranty kwasu żółciowego i środki obniżające poziom lipidów.
2. Jedz określone pokarmy, aby obniżyć LDL. Jedz płatki owsiane, produkty pełnoziarniste i pokarmy bogate w błonnik. Orzechy brazylijskie, migdały i orzechy włoskie mogą pomóc obniżyć poziom LDL. Ponieważ wiele z tych produktów może być przekąskami, uzupełnienie diety tymi produktami przyjaznymi dla serca jest łatwe.
   • Kwasy tłuszczowe Omega 3, które znajdują się między innymi w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju lnianym i suplementach oleju rybnego, mogą pomóc obniżyć LDL i zwiększyć HDL. Przykładami tłustych ryb są łosoś, płastugi, plamiak, sum, sardynki, śledź, błękitnopłetwy, tuńczyk biały i sardele.
   • Pomocne może być również spożywanie substancji zwanych sterolami i stanolami. Sterole i stanole można znaleźć w soku pomarańczowym, niektórych napojach jogurtowych i niektórych margarynach przeznaczonych do zwalczania złego cholesterolu.
   • Łatwym sposobem na dodanie dobrych tłuszczów do diety jest zastąpienie masła rzepakiem lub oliwą z oliwek lub dodanie siemienia lnianego.
3. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans. Tłuszcze nasycone i trans są „złymi” tłuszczami z dwóch powodów: obniżają HDL i podwyższają LDL. Zastąp tłuszcze nasycone i trans dobrymi tłuszczami (patrz powyżej), aby obniżyć poziom LDL.
   • Tłuszcze nasycone to masło, smalec, bita śmietana, olej kokosowy i palmowy.
   • Tłuszcze trans znajdują się w fast foodach, margarynie, makaronie ramen i (częściowo) utwardzonym / utwardzonym oleju.
4. Wymień wysokokaloryczne napoje na wodę i zieloną herbatę. Woda dostarcza organom niezbędnych składników odżywczych i nie zawiera cukrów sprzyjających LDL. Zielona herbata zawiera substancje ograniczające zły cholesterol. Chociaż potrzeba więcej badań, aby zidentyfikować potencjalne zagrożenia i korzyści płynące z kawy, uważa się, że kawa jest związana z podwyższonym poziomem cholesterolu.
   • Ponieważ najnowsze badania odniosły twierdzenia o negatywnym wpływie kawy na zdrowie do królestwa bajek, nie musisz całkowicie powstrzymywać się od kawy. Dzięki zbilansowanej diecie możesz bezpiecznie pić kawę, jeśli robisz to z umiarem.

Ostrzeżenia

• Unikaj tłuszczów trans, które obniżają HDL i zwiększają LDL. Żywność zawierająca tłuszcze trans obejmuje margarynę, ciasta i mieszanki ciastek, mrożone fast foody, mrożonki, pączki, ciastka, słodycze, krakersy, frytki, płatki zbożowe, batony energetyczne, sos, polewy i masło.
• Dokładnie przestrzegaj zaleceń lekarza.