Oblicz liczbę kalorii w białkach

Wideo: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Ile jeść kalorii? Co to ppm i bmr?

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 3: Uzyskanie wglądu w pomiary białek
Część 2 z 3: Obliczanie kalorii białka
Część 3 z 3: Wybierz właściwe białka
Porady

Umiejętność obliczania kalorii w białku (białku) może być przydatna podczas planowania posiłków. Białko jest niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia, ponieważ niewystarczająca ilość białka może prowadzić do zmęczenia, głodu i innych dolegliwości fizycznych. Obliczenie liczby kalorii podczas planowania posiłków i białka pomoże złagodzić problemy spowodowane zbyt dużą lub zbyt małą ilością białka.

Do kroku

Część 1 z 3: Uzyskanie wglądu w pomiary białek

Dowiedz się, ile białka potrzebujesz w swojej diecie. Białko jako grupa pokarmowa jest ważną częścią piramidy żywieniowej. Żywność wytworzona z mięsa, ryb, drobiu, jaj, produktów sojowych, orzechów i nasion jest uważana za część grupy żywności białkowej.
- Ilość potrzebnego białka w diecie zależy od wieku i płci. Dorosłe kobiety potrzebują około 150 gramów białka dziennie. Jeśli jesteś w ciąży, może być konieczne włączenie do diety większej ilości białka, w zależności od wagi i etapu ciąży. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się spożycia białka w czasie ciąży.
- Mężczyźni poniżej 50 roku życia potrzebują około 180 gramów białka każdego dnia. Mężczyźni po pięćdziesiątce potrzebują tylko około 150 gramów białka dziennie.
Dowiedz się, jak oszacować ilość białka. Wiele osób nie wie, co to jest 30 gramów białka. To zależy od rodzaju spożywanego białka.
- 30 gramów mięsa, drobiu lub ryb odpowiada 30 gramom ekwiwalentu białka (tego, które należy do grupy pokarmów białkowych). W przypadku innych pokarmów białko jest rozcieńczane lub łączone z innymi składnikami odżywczymi w żywności. To zmienia sposób pomiaru białka.
- 1/4 szklanki ugotowanej fasoli zawiera około 8 gramów równoważnika białka. Jajko zawiera 28 gramów ekwiwalentu białka. Łyżka masła orzechowego lub innego masła orzechowego zawiera również około 28 gramów równoważnika białka. 15 gramów orzechów lub nasion to 30 gramów ekwiwalentu białka.
Przeczytaj etykiety żywieniowe, jeśli to możliwe. Jeśli nie masz pewności co do dokładnej ilości białka w produkcie, użyj etykiet żywieniowych. Powinny one dostatecznie informować o ilości białka w konkretnym pożywieniu, a także o odsetku dziennego zapotrzebowania na białko, które się z tym wiąże. Pamiętaj jednak, że obliczenia na etykiecie żywieniowej są oparte na diecie 2000 kalorii dziennie. Postaraj się również być szczery w kwestii tego, ile konkretnego produktu jesz. Wiele osób nie docenia lub przecenia ilość spożywanego produktu.

Część 2 z 3: Obliczanie kalorii białka

Oblicz swoje całkowite dzienne kalorie z białka. Dla sprawności może być potrzebne przybliżone oszacowanie ilości kalorii, które spożywasz dziennie, pochodzących z białka. To pozwala obliczyć takie rzeczy, jak zapotrzebowanie na makroskładniki. Dość łatwo jest określić, ile dziennych kalorii pochodzi z białka.
- Dowiedz się, ile białka łącznie spożyłeś w danym dniu. Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, aby obliczyć gram białka w określonej żywności, którą spożywasz. Możesz również użyć etykiet żywieniowych.
- Gram białka zawiera około 4 kalorii. Pomnóż całkowitą ilość białka w gramach przez 4, aby określić, ile kalorii białka spożywasz w ciągu dnia.
- Do przeliczenia z uncji na gramy przydatne może być użycie systemu konwersji online. Ilość gramów na uncję nie jest liczbą całkowitą, gdzieś około 28,3. Ręczne obliczenie może być trudne, a konwersja może być łatwiejsza do wykonania za pośrednictwem systemu online. Konieczne może być również zaokrąglenie liczb podczas zamiany uncji na gramy.
Określ procent białka w określonej żywności. Warto również wiedzieć, ile białka zawiera dana żywność. Jeśli próbujesz zjeść określony procent pokarmów wysokobiałkowych, ta informacja jest niezbędna.
- Sprawdź, ile gramów białka zawiera żywność. Podziel tę ilość przez całkowitą liczbę kalorii w jedzeniu. Następnie pomnóż sumę przez 100.
- Załóżmy, że jedzenie ma 200 kalorii i 8 gramów białka. W takim przypadku dzielisz 200 przez 8, otrzymując 16. Po pomnożeniu przez 100 daje to 16. W związku z tym żywność zawiera 16% białka.
Oszacuj swoje zapotrzebowanie na białko. Jeśli chcesz zastosować tę wiedzę w swojej diecie, dowiedz się, czego potrzebujesz do zdrowej diety. Możesz to zrobić, rozmawiając z lekarzem lub specjalistą fitness o swojej diecie, stylu życia i wszelkich celach związanych z odchudzaniem. Specjalista od fitnessu lub lekarz może powiedzieć w przybliżeniu, ile kalorii białka należy spożywać i jaki jest wysoki lub niski procent białka w konkretnym pożywieniu, w zależności od twoich konkretnych potrzeb.
- Powszechnie uważa się, że Twoja dieta powinna składać się z 40% węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu. Zależy to od diety, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jednak świadomość procentowej zawartości białka w diecie może być pomocna, ponieważ wiele osób spożywa zbyt dużo co najmniej jednego z tych makroskładników.

Część 3 z 3: Wybierz właściwe białka

Wybierz białko z chudego, niskotłuszczowego źródła. Jeśli martwisz się swoimi wyborami żywieniowymi, wybierz chude, niskotłuszczowe źródła białka zamiast mniej zdrowych opcji. Indyk, owoce morza i drób są dobrym źródłem białka, ponieważ mają niską zawartość tłuszczu i często mniej kalorii.
- Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz uzyskać białko z jaj, orzechów, fasoli, produktów sojowych i serów. Trzymaj się niskotłuszczowego sera jako zdrowej opcji.
Przygotuj białko w zdrowy sposób. Sposób przygotowania białka może zapewnić, że dostarczy ono mniej lub więcej kalorii. Unikaj smażenia lub gotowania białek w dużej ilości oleju lub masła. Do przygotowywania źródeł białka używaj oliwy z oliwek (dobrej dla serca). Zamiast smażyć jajka ugotuj lub ugotuj w koszulce. Nie używaj zbyt dużo soli. Nadmierne spożycie soli może prowadzić do problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi.
Unikaj przetworzonego mięsa. Przetwory mięsne, takie jak mrożonki lub wędliny, często zawierają więcej tłuszczu i kalorii niż to konieczne. Często zawierają też zbyt dużo soli. Jeśli to możliwe, wybieraj świeże mięso.