Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Rzuć palenie
• Część 2 z 3: Nie dotykaj papierosów
• Część 3 z 3: Przygotowanie do rzucenia palenia

Rzucenie palenia jest trudnym i długotrwałym wyzwaniem. Aby osiągnąć swój cel, jakim jest życie bez dymu, potrzebujesz dużej siły woli i pełnego poświęcenia. Istnieje kilka strategii zakończenia uzależnienia; nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania, a szanse na sukces będą różne dla każdego. Chociaż prawdopodobnie nie pozbędziesz się złego nawyku od razu, możesz to nieco ułatwić, tworząc plan i stosując różne metody ograniczania głodu.

Do kroku

Część 1 z 3: Rzuć palenie

1. Zatrzymać za jednym razem palenie. Jest to najbardziej znana i dla wielu najłatwiejsza metoda rzucenia palenia, ponieważ nie wymaga pomocy z zewnątrz. Po prostu rzuciłeś palenie i trzymasz się tego. Podczas gdy ci, którzy rzucili palenie od razu, często odnoszą większe sukcesy niż ci, którzy rzucają palenie stopniowo, rzucenie palenia bez substytutów tytoniu rzadko się udaje - tylko trzy do pięciu procent osób, które rzuciły palenie od razu, może to zrobić. Jeśli zdecydujesz się nie używać plastrów nikotynowych lub innych podobnych produktów, sukces twojej próby zależy całkowicie od twojej własnej siły woli.
   • Ludzie, którzy rzucili palenie od razu, prawdopodobnie mają wrodzone korzyści - 20% ludzi ma mutację genetyczną, która zmniejsza przyjemne działanie nikotyny.
   • Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, jeśli rzucisz palenie od razu, spróbuj rozpocząć nowe czynności, które mogą zastąpić palenie (zwłaszcza coś, czym możesz zająć ręce lub usta, takie jak dzianie lub guma do żucia); staraj się unikać sytuacji i osób, które kojarzą Ci się z paleniem; Zadzwoń do przyjaciela; wyznacz sobie cele i nagradzaj siebie.
   • Rozważ posiadanie strategii na wypadek, gdybyś nie mógł odejść od razu.
   • To najłatwiejsza strategia do wypróbowania, ale najtrudniejsza do pomyślnego wykonania.
2. Wypróbuj produkty zastępujące nikotynę. Metoda zastępowania nikotyny jest jedną z najbardziej skutecznych w przezwyciężaniu uzależnienia od tytoniu, z 20% skutecznością. Używając gumy do żucia, pastylek do ssania lub plastrów, organizm nadal otrzymuje nikotynę, o którą prosi, w niższej dawce, dzięki czemu można powoli pozbywać się nikotyny. W trakcie tego procesu odtruwasz również zachowania uzależniające i możesz zacząć wdrażać zdrowsze działania.
   • Łatwiej jest rzucić palenie od razu przy pomocy nikotynowych produktów zastępczych, niż używać nikotynowych produktów zastępczych, a następnie zacząć palić coraz mniej papierosów. Badania pokazują, że 22% osób, które rzuciły palenie na raz, nadal nie pali po sześciu miesiącach, w porównaniu z 15,5% osób, które stopniowo zaczęły rzadziej palić.
   • W aptece można kupić gumę nikotynową, plastry i pastylki do ssania.
   • Ta strategia kosztuje więcej pieniędzy, ponieważ musisz kupić gumę, plastry lub pastylki do ssania.
   • Metoda zastępowania nikotyny jest mniej skuteczna u osób, których metabolizm szybko przetwarza nikotynę. Porozmawiaj z lekarzem o swoim metabolizmie i stosowaniu nikotynowych produktów zastępczych.
3. Poproś o leki, które pomogą Ci rzucić palenie. Twój lekarz może przepisać leki, takie jak bupropion lub wareniklina, które mają na celu zmniejszenie potrzeby palenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skutkach ubocznych tych leków i czy będą one odpowiednie dla Ciebie.
   • Wykazano, że bupropion działa dobrze u osób, które szybko przetwarzają nikotynę.
   • Zapytaj swoją firmę ubezpieczeniową, czy leki są refundowane.
4. Uzyskaj terapię. Pracuj z terapeutą, aby rozwiązać podstawowe problemy emocjonalne, które powodują, że palisz. Pomoże Ci to dowiedzieć się, czy są jakieś czynniki emocjonalne lub środowiskowe, które powodują, że palisz. Terapeuta może również stworzyć długoterminowy plan radzenia sobie z Twoim nałogiem.
   • Zapytaj swojego ubezpieczyciela, czy terapia jest refundowana.
5. Poznaj alternatywne metody. Istnieje wiele alternatywnych metod, które pomogą Ci rzucić palenie. Obejmują one od ziołowych i mineralnych suplementów po hipnozę i medytację. Chociaż są palacze, którym udało się to rzucić, istnieje niewiele naukowych dowodów na to, że działają.
   • Wielu palaczy przyjmuje słodycze z witaminą C i pastylki do ssania, ponieważ twierdzą, że zmniejszają prawdopodobieństwo palenia.
   • Medytacja może być pomocna w odwracaniu uwagi od głodu papierosów.
6. Użyj kombinacji strategii. Chociaż może się okazać, że dana strategia działa dobrze, być może będziesz musiał zbadać wiele strategii, aby nie popaść w stary nawyk. Strategia, którą wypróbujesz jako pierwsza, może nie działać, sprawiając, że chcesz spróbować czegoś innego lub może okazać się, że jest to łatwiejsze, jeśli połączysz wiele strategii.
   • Skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie łączysz substancji w niezdrowy sposób.
   • Rozważ połączenie alternatywnej metody z bardziej powszechną.

Część 2 z 3: Nie dotykaj papierosów

1. Wyrzuć wszystko, co jest związane z paleniem. Wyrzuć wszystko, co kojarzy się z paleniem. Są to papierosy, cygara, tytoń do skręcania papierosów, zapalniczki, popielniczki i tak dalej. Ważne jest, aby nie ulegać pokusie po powrocie do domu, aby nie podważyć celu, jakim jest rzucenie palenia.
   • Nie chodź do miejsc, w których palenie jest dozwolone.
   • Wyjdź z niepalącymi.
2. Zajmij się czymś. Rób rzeczy, które Cię rozpraszają, aby nie myśleć o paleniu. Rozpocznij nowe hobby lub spędzaj więcej czasu ze znajomymi. Aktywność fizyczna zmniejszy stres i zapanuje nad apetytem na papierosy.
   • Zajmij ręce, bawiąc się drobnymi przedmiotami, takimi jak monety lub spinacze biurowe, i zajmij się ustami, żując wykałaczkę, gumę do żucia lub skubiąc zdrowe przekąski, takie jak marchewki.
   • Znajdź zajęcia, które możesz wykonać z innymi osobami niepalącymi.
   • Unikaj czynności, które zwiększają ochotę lub wiążą się z paleniem.
3. Nagradzaj siebie. Nagradzaj dobre zachowanie, dając sobie coś, co lubisz lub co sprawia Ci przyjemność. Rzucenie palenia może sprawić, że poczujesz się smutny, co sprawia, że ​​znowu chcesz zapalić. Spróbuj aktywować centrum nagrody w mózgu innymi rzeczami, które lubisz.Zjedz coś smacznego lub zrób fajną zabawę.
   • Uważaj, aby nie zastąpić jednego uzależniającego nawyku innym.
   • Wrzuć pieniądze, które zaoszczędziłeś, nie paląc, do słoika i kup sobie coś fajnego, zafunduj sobie film, wyjdź na obiad lub oszczędzaj na wakacje.
4. Bądź pozytywny i wybacz sobie. Pamiętaj, że rzucenie palenia jest pracochłonnym procesem i zajmuje dużo czasu. Żyj dniem i nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli popełnisz błąd. Od czasu do czasu będziesz nawracać, ale ważne jest, aby pamiętać, że jest to część procesu.
   • Skoncentruj się na krótkim okresie, takim jak dzień lub nawet kilka godzin. Myślenie o dłuższej perspektywie (np. „Nigdy więcej nie powinienem palić”) może być przytłaczające i prowadzić do lęków, które sprawiają, że masz ochotę na palenie.
   • Na przykład praktykuj uważność poprzez medytację, abyś mógł skupić swój umysł na tu i teraz oraz na sukcesie, którego doświadczasz w tej chwili.
5. Zapytaj o pomoc. Łatwiej jest rzucić palenie przy wsparciu przyjaciół i rodziny niż na własną rękę. Porozmawiaj z innymi, jeśli masz problemy, i powiedz im, jak mogą pomóc Ci powstrzymać się od papierosów. Nie musisz sam dźwigać ciężaru rzucenia palenia.
   • Porozmawiaj z przyjaciółmi lub rodziną, kiedy planujesz rzucić palenie. Ich wkład może pomóc w opracowaniu strategii.

Część 3 z 3: Przygotowanie do rzucenia palenia

1. Rozważ podejście długoterminowe. Jeśli twój wysiłek, aby szybko rzucić palenie, zawiódł, możesz wypróbować podejście długoterminowe, które wymaga więcej planowania i cierpliwości. Planując z wyprzedzeniem, możesz lepiej uwzględnić przeszkody towarzyszące rzucaniu palenia i opracować lepsze strategie radzenia sobie z nimi.
   • Skonsultuj się z lekarzem, aby opracować plan rzucenia palenia.
   • Istnieją różne rodzaje stron internetowych i grup wsparcia, które mogą pomóc w przygotowaniu planu.
2. Zdecyduj, że chcesz rzucić palenie. Zastanów się, dlaczego chcesz rzucić palenie i co to oznacza dla Ciebie. Rozważ zalety i wady rzucenia palenia i zadaj sobie pytanie, czy jesteś gotowy. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swojej decyzji.
   • Jakie są możliwe zagrożenia dla zdrowia, jeśli nadal będziesz palić?
   • Jaki jest wpływ finansowy Twojego uzależnienia?
   • Jaki ma to wpływ na twoją rodzinę i przyjaciół?
   • Zrób listę wszystkich powodów, dla których chcesz rzucić palenie, aby móc do nich wrócić później, jeśli masz ochotę na papierosa.
3. Ustal datę, w której chcesz rzucić palenie. Wybierz datę rzucenia palenia i trzymaj się jej. Zaplanuj randkę na tyle daleko w przyszłości, abyś miał jeszcze czas na przygotowanie się do niej, ale nie na tyle, abyś mógł zmienić zdanie - daj sobie około dwóch tygodni. Jasny termin rzucenia palenia pomaga ci przygotować się duchowo i daje konkretny harmonogram. Przestrzeganie ścisłego reżimu jest niezbędne, jeśli chcesz zrealizować swój plan i przezwyciężyć nałóg.
   • Nie wracaj do daty. To zły początek i tylko utrudni dotrzymanie terminu następnego rzucenia palenia.
4. Przygotuj plan rzucenia palenia. Zbadaj różne strategie i skonsultuj się z lekarzem w sprawie metod, które mogą być dla Ciebie najlepsze. Rozważ zalety i wady różnych strategii oraz ich wpływ na Twoje życie. Zastanów się, których metod najlepiej się trzymać.
   • Zdecyduj, czy chcesz od razu zaprzestać przyjmowania leków lub terapii. Wszystkie mają swoje wady i zalety.
5. Przygotuj się na datę rzucenia palenia. Wyrzuć wszystko, co jest związane z paleniem. Prowadź dziennik, ile i kiedy palisz, aż do dnia, w którym rzucisz palenie, ponieważ może to pomóc w zidentyfikowaniu momentów, w których masz tendencję do palenia (na przykład po jedzeniu), aby w tych momentach dostać nikotynę. leki dostępne pod ręką.
   • Dużo odpoczywaj i unikaj stresujących sytuacji tak bardzo, jak to możliwe.
   • Chociaż jednoczesne rozpoczęcie nowych, zdrowych nawyków może wydawać się dobrym pomysłem, może to również zestresować i zniweczyć próbę rzucenia palenia. Rób jedną rzecz na raz.
6. Spodziewaj się stresu. Rzucenie palenia to ogromna zmiana stylu życia. Może to wywołać złość, strach, depresję i frustrację. Przygotuj strategie radzenia sobie z tymi niechcianymi, ale przewidywalnymi trudnościami. Miej pod ręką wiele zastępczych produktów nikotynowych, leków i numerów telefonów. Jeśli te uczucia utrzymują się dłużej niż miesiąc, udaj się do lekarza.