Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Używanie domowych środków zaradczych
• Metoda 2 z 3: Rozciągnij golenie
• Metoda 3 z 3: Zapobiegaj podrażnieniom goleni
• Ostrzeżenia

Zespół stresu przyśrodkowego piszczeli lub podrażnienie piszczeli to częsta kontuzja u biegaczy, tancerzy i osób, które nagle zwiększają aktywność fizyczną. Jest to spowodowane nadmiernym obciążeniem tkanki łącznej w łydkach. Zwykle można im zapobiec, stosując metody stopniowego szkolenia; jednak możesz też zastosować środki, które pomogą Ci szybko pozbyć się podrażnienia goleni.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Używanie domowych środków zaradczych

1. Oprzyj nogi. Przestań biegać na kilka dni. Kontynuowanie rutyny pogorszy objawy, więc potraktuj to jako znak, że potrzebujesz odpoczynku.
   • Podrażnienie goleni jest spowodowane napięciem i obciążeniem mięśni i ścięgien nóg.
   • Aby ból i napięcie ustąpiły, potrzeba kilku dni odpoczynku.
   • Unikaj nadwyrężania nóg, nawet podczas regularnej aktywności.
2. Nakładaj lód na nogi przez 20 minut, trzy do czterech razy dziennie. Lód jest lepszy niż ciepło w leczeniu podrażnień goleni.
   • Lód zmniejsza ból i obrzęk spowodowany podrażnieniem goleni.
   • Nie nakładaj lodu ani zimnych okładów bezpośrednio na skórę.
   • Przed użyciem owiń ręcznik wokół lodu lub okładów z lodu.
3. Stosuj pończochy uciskowe lub bandaże elastyczne. Te środki pomocnicze mogą aktywować przepływ w obszarze bólu i sprzyjać wyzdrowieniu.
   • Bandaże rozciągliwe mogą pomóc zmniejszyć obrzęk i zapewnić dodatkowe wsparcie w przypadku urazu.
   • Nie ciągnij bandaża zbyt mocno. Chociaż kompresja może pomóc zmniejszyć obrzęk, zbyt ciasny bandaż może odciąć dopływ krwi do tkanki.
   • Jeśli odczuwasz drętwienie lub kłucie w obszarze pod bandażem, poluzuj go trochę.
4. Ustaw nogi trochę wyżej. Usiądź lub połóż się z nogami nad sercem.
   • Staraj się podnosić golenie podczas nakładania lodu.
   • Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas, może to pomóc podnieść golenie.
   • Utrzymywanie goleni nad sercem, zwłaszcza w pozycji leżącej, może zmniejszyć obrzęk i stan zapalny.
5. Weź dostępny bez recepty środek przeciwzapalny. Zapalenie goleni i innych mięśni jest częste, więc zażywaj leki przeciwzapalne przez kilka dni.
   • Dobrze znanymi środkami przeciwzapalnymi są ibuprofen, naproksen i aspiryna.
   • Przyjmuj leki zgodnie z opakowaniem: ibuprofen zwykle co cztery do sześciu godzin, a naproksen co 12 godzin.
   • Nie należy przekraczać maksymalnej dawki podanej na butelce w ciągu 24 godzin.

Metoda 2 z 3: Rozciągnij golenie

1. Wykonaj kilka powolnych rozciągnięć dla goleni. Nie powinieneś zaczynać ćwiczeń zbyt wcześnie. Niektóre przykłady to następujące kroki w tej metodzie.
   • Delikatne rozciąganie, które angażuje mięśnie goleni, może być pomocne w rozgrzewaniu mięśni i łagodzeniu napięcia.
   • Zacznij to robić po kilku dniach odpoczynku.
   • Większość z tych ćwiczeń obejmuje rozciąganie mięśni łydek i kostek.
2. Wykonaj ćwiczenia rozciągające na stojąco dla łydek. Stań twarzą do ściany, opierając dłonie o ścianę na wysokości oczu.
   • Twoje łokcie i ramiona są proste i proste.
   • Trzymaj zranioną nogę z powrotem z piętą na podłodze.
   • Trzymaj drugą nogę do przodu ze zgiętym kolanem.
   • Lekko obróć tylną stopę do wewnątrz.
   • Powoli oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki.
   • Kontynuuj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz trzy razy.
   • Wykonuj to ćwiczenie kilka razy dziennie.
3. Rozciągnij przednie prostowniki. To rozciąga mięśnie i ścięgna goleni.
   • Stań przy ścianie lub krześle. Twoja zraniona noga powinna znajdować się jak najdalej od ściany lub krzesła.
   • Połóż jedną rękę na ścianie lub na krześle, aby zachować równowagę.
   • Zegnij kolano zranionej nogi i chwyć stopę za siebie.
   • Zegnij przód stopy w kierunku pięty.
   • Kiedy to robisz, powinieneś poczuć, jak rozciąga się w łydce. Kontynuuj rozciąganie przez 15 do 30 sekund.
   • Powtórz to ćwiczenie trzy razy.
4. Wykonuj rozciąganie w pozycji stojącej dla palców u nóg. Zacznij od wyprostowania się ze stopami płasko na podłodze.
   • Oprzyj się z powrotem na piętach i unieś palce z podłogi.
   • Czujesz rozciąganie w kostce.
   • Przytrzymaj przez pięć sekund i opuść stopy z powrotem na podłogę.
   • Wykonaj dwa zestawy po 15 rozciągnięć.

Metoda 3 z 3: Zapobiegaj podrażnieniom goleni

1. Noś odpowiednie obuwie. Jeśli jesteś biegaczem, powinieneś zainwestować w wysokiej jakości parę butów do biegania.
   • Wybierz buty, które wspierają stopy i zapewniają wystarczającą amortyzację, aby wchłonąć siłę uderzenia podczas biegu.
   • Wymień buty po przebiegnięciu 1500 km.
   • Poproś profesjonalistę o zmierzenie rozmiaru stopy, aby upewnić się, że kupujesz odpowiedni but do uprawianego sportu lub aktywności.
2. W razie potrzeby kup wkładki ortopedyczne. Wspierają łuk stopy i pasują do butów.
   • Możesz je kupić w większości aptek lub zlecić wykonanie na zamówienie przez podiatrę.
   • Te wkładki mogą pomóc złagodzić i zapobiec bólowi spowodowanemu podrażnieniem goleni.
   • Pasują do większości butów sportowych.
3. Wykonuj umiarkowane ćwiczenia. Nadal możesz ćwiczyć, wykonując ćwiczenia, które zmniejszają wpływ obciążenia na golenie.
   • Pomyśl o jeździe na rowerze, pływaniu lub chodzeniu.
   • Rozpoczynaj każdą nową aktywność powoli i zwiększaj wytrzymałość.
   • Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność.
4. Dodaj trening siłowy do swojego harmonogramu. Możesz dodać kilka lekkich ćwiczeń siłowych do swojego programu treningowego, aby wzmocnić mięśnie łydek i goleni.
   • Stań na palcach. Weź ciężar w każdą rękę. Zacznij od lżejszych ciężarów.
   • Powoli wstań na palcach, a następnie opuść się, aż pięty opadną na podłogę.
   • Powtórz to 10 razy.
   • Gdy stanie się to zbyt łatwe, stopniowo zwiększaj wagę.

Ostrzeżenia

• Pamiętaj, że ból w łydkach może być oznaką złamań spowodowanych stresem w goleniach, kostkach lub stopach. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień lub jeśli uważasz, że uraz nie wynika tylko z tego, że zrobiłeś trochę za dużo.