Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 6: Planuj z wyprzedzeniem w niedzielę
• Część 2 z 6: Kickstart w poniedziałek
• Część 3 z 6: Pop we wtorek
• Część 4 z 6: Wyłącz ściąganie w środę
• Część 5 z 6: Zwiększ aktywność w czwartki
• Część 6 z 6: Zakończ mocno w piątek i sobotę
• Potrzeby

Aby zrzucić funt (0,5 kg) masy ciała, musisz spalić o 3500 kalorii więcej niż przyjmujesz. Zwiększenie poziomu aktywności, zastąpienie słodkich napojów wodą i ćwiczenia przez co najmniej 45 minut dziennie pomogą osiągnąć najlepsze rezultaty. Postępuj zgodnie z tym codziennym planerem, aby stracić pięć funtów w tydzień.

Do kroku

Część 1 z 6: Planuj z wyprzedzeniem w niedzielę

1. Kup artykuły spożywcze na wszystkie posiłki w tym tygodniu. W tym tygodniu nie powinieneś jeść poza domem. Skoncentruj się na jedzeniu świeżych produktów w domu.
   • Kupuj tylko świeże produkty i całą żywność (całe, nieprzetworzone produkty naturalne) w supermarkecie.
   • Nie zapomnij dodać jagód, zielonych warzyw liściastych, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego jogurtu.
   • Zaplanuj jeść niskowęglowodanowe przez trzy, cztery dni. Badania wykazały, że możesz czerpać korzyści z diety niskowęglowodanowej, unikając zbóż przez pół tygodnia.
2. Znajdź kumpla do odchudzania. Niezależnie od tego, czy jest to Twój współmałżonek, najlepsza przyjaciółka, mama czy współpracownik, posiadanie kumpla odchudzającego zmotywuje Cię do utraty wagi.
3. Zarezerwuj lekcje sportowe. Zapłać za trzy godzinne lekcje cardio. Finansowe zaangażowanie się w realizację celu może ci pomóc, nawet gdy jesteś zmęczony.
   • Wybierz wymagające zajęcia, takie jak Zumba, Oula, obóz treningowy, barre, aerobik lub trening interwałowy.
4. W niedziele wcześnie kładź się spać. Sen jest jednym z sekretnych składników każdego celu związanego z utratą wagi. Kiedy mało śpisz, Twój organizm wytwarza kortyzol - kortyzol jest hormonem, który powoduje, że gromadzisz się na wadze.

Część 2 z 6: Kickstart w poniedziałek

1. Poruszaj się rano. Zdecyduj się na zajęcia fitness lub 45 minut cardio i zrób to zaraz po wstaniu.
   • Badania wykazały, że jeśli ćwiczysz rano, metabolizm może wzrosnąć nawet do czternastu godzin.
2. Uzupełnij swoją sesję 300-kalorycznym, wysokobiałkowym śniadaniem. Spróbuj jednego z następujących posiłków:
   • Jajko na twardo z kromką pełnoziarnistej tosty i pół jabłka.
   • Kromka pełnoziarnistego tostu z masłem orzechowym i miodem, podawana z pomarańczą.
   • Zjedz omlet ze szpinakiem i cheddarem.
   • 175 ml jogurtu z miodem, jagodami i migdałami.
   • Koktajl o pojemności 500 ml, zawierający 125 g jogurtu greckiego, wodę, 125 ml mleka migdałowego i jagody.
3. Zamiast trzech dużych posiłków, spożywaj kilka posiłków po 300 do 400 kalorii. Podziel posiłki na pół, a drugą połowę zjedz dwie godziny później, aby poczuć mniejszy głód i większą satysfakcję z posiłków.
4. Po obiedzie i kolacji wybierz się na spacer od 10 do 20 minut. Utrzymuj to przez cały tydzień i staraj się przedłużyć spacery do trzydziestu minut.

Część 3 z 6: Pop we wtorek

1. Przynajmniej część trasy do pracy pokonaj rowerem lub pieszo. Zamiast siedzieć spokojnie, spal od 300 do 600 kalorii.
2. Ogranicz ilość sodu w diecie. Sól zapewnia zatrzymanie wilgoci. Możesz stracić od połowy do dwóch zbiorników na wodę, oczyszczając organizm z soli.
3. Wymień wszystkie napoje na wodę. Dotyczy to również kawy z mlekiem, alkoholem i napojami bezalkoholowymi.
   • Jeśli pijesz napoje bezalkoholowe, możesz schudnąć nawet 2,6 kg, rezygnując z napojów słodzonych.
4. Kontynuuj nawyki, które zacząłeś w poniedziałek. Pomyśl o sporcie, chodzeniu, jedzeniu dużej ilości białka i niskiej zawartości węglowodanów przez co najmniej 45 minut dziennie.

Część 4 z 6: Wyłącz ściąganie w środę

1. Dodaj trochę ciemnej czekolady do swojej diety. Jeśli lubisz jeść deser, najlepsza będzie gorzka czekolada.
2. Rozpocznij trening siłowy. Poproś znajomego lub osobistego trenera, aby nauczył Cię 30-minutowego treningu siłowego.
3. Upewnij się, że połowa każdego posiłku składa się z warzyw. Im więcej warzyw jesz w różnych kolorach, tym lepiej.

Część 5 z 6: Zwiększ aktywność w czwartki

1. Policz kalorie. Staraj się spożywać od 1200 do 1800 kalorii dziennie. Mniejsze kobiety powinny spożywać od 1200 do 1500 kalorii; mężczyźni powinni dążyć do spożycia od 1600 do 1800 kalorii.
2. Zaplanuj działania. Po prostu nie planuj drinków, obiadów ani kolacji z przyjaciółmi. Raczej zdecyduj się na minigolfa, energiczny spacer lub przejażdżkę rowerem.
3. Ćwicz jogę. Stres może również powodować wytwarzanie przez organizm hormonów, które sygnalizują mu magazynowanie tłuszczu. Te hormony obejmują kortyzol i adrenalinę. Spróbuj wziąć udział w zajęciach jogi flow od sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu minut.

Część 6 z 6: Zakończ mocno w piątek i sobotę

1. Wybierz jeden z tych dni, aby odpocząć od ćwiczeń. Kontynuuj pozostałe zajęcia, ale zamiast godzinnej sesji sportowej wybierz lekki spacer.
2. Unikaj siedzenia. Nie oglądaj telewizji w weekendy. Zaplanuj dzień z przyjaciółmi lub rodziną.
3. Zważ się pod koniec tygodnia. Nie stój codziennie na wadze, ponieważ Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, a nawet może zmieniać się w ciągu dnia.
4. Postaraj się przyjąć jak najwięcej z tych nawyków, aby osiągnąć większe cele związane z utratą wagi.

Potrzeby

• Świeże produkty
• woda
• Buty do biegania
• Rower
• Skala
• Gorzka czekolada
• Jogurt niskotłuszczowy
• Całe ziarna
• warzywa