Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Myśl o ćwiczeniu tonizowania może wydawać się wyczerpująca, ale wyniki są warte wysiłku. Poniżej przedstawiamy kroki, które możesz wprowadzić do swojego życia, budując w ten sposób zdrowsze ciało.

Kroki

Część 1 z 3: Opracuj właściwy sposób myślenia

1. 

   Mieć właściwe nastawienie. Może się to wydawać nieistotne, ale prawdziwy duch jest niesamowicie potężny i może mieć duży wpływ na sukces lub porażkę. Trening dla dobrego zdrowia to długa droga, a nie sprint i wymaga zmian w życiu.
   • Nie podchodź do tego z nastawieniem, że możesz przestać się zmieniać po osiągnięciu idealnego celu zdrowotnego; w przeciwnym razie ryzykujesz powrót do złych nawyków. Bycie w dobrym zdrowiu oznacza włączanie do swojego życia wielu rzeczy, które ostatecznie staną się Twoim nawykiem.

2. 

   
   
   Śledź swoje postępy i bądź dumny z wszelkich drobnych pozytywnych zmian. „Dzienniki zdrowia” to dobry pomysł, ponieważ możesz śledzić czas ćwiczeń, to, co robisz i jak długo. Możesz także nagrywać, co jesz każdego dnia. Kiedy musisz zapisać, czy masz przekąskę, czy nie, zauważysz, że zmniejszysz swoją skłonność do chęci podjadania.
   • Nie myśl, że tylko dlatego, że zrobiłeś krok wstecz, możesz porzucić wszystkie wysiłki tego dnia. Nie daj się zdemoralizować tylko dlatego, że przestałeś chudnąć lub przestałeś rosnąć mięśnie; Pamiętaj, że stabilność ciała jest w porządku, ale ogólnie już jesteś na stopniowej trajektorii i zdecydowanie powinieneś być z tego dumny.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Certified Personal Trainer jest certyfikowanym trenerem osobistym BCRPA w Kolumbii Brytyjskiej. Trener personalny i trener fitness od 2002 roku.

   

   Michele Dolan
   Certyfikowany Trener Personalny

   Nadążaj i nie trać zbyt szybko motywacji. Według Michele Dolan, licencjonowanego trenera osobistego: „Możesz poprawić swoje zdrowie przez 4 do 8 tygodni, ćwicząc 30 do 60 minut dziennie”.

3. 

   Stwórz z sobą zobowiązanie. Innymi słowy, zobowiązanie nazywane jest również systemem nagród. Wyznacz sobie cel i ustal nagrodę dla siebie. Wybierz coś, czego naprawdę chcesz lub coś, co naprawdę chcesz zrobić.
   • Na przykład złóż własne zobowiązanie, zauważając, że jeśli biegasz przez 30 minut dziennie, możesz pozwolić sobie na zakup tej pięknej koszuli lub nowej rakiety, na którą masz oko od dawna.

4. 

   
   
   Znajdź kogoś, kto realizuje Twoje cele. Cele są łatwiejsze do osiągnięcia, gdy masz kogoś, z kim możesz podzielić się swoimi trudnościami i osiągnięciami. Stwórzcie harmonogram, do którego oboje możecie się zobowiązać, i pomagajcie sobie w realizacji.
   • Możesz nawet zmobilizować grupę znajomych do udziału w treningu zdrowotnym ''. Poproś każdego uczestnika, aby włożył 50 000 VND do pudełka, a osoba, która trenuje najwięcej w danym okresie, wygrywa te pieniądze.
   Reklama

Część 2 z 3: Ćwiczenia fizyczne dla dobrego zdrowia

1. 

   Znajdź sposoby, aby być bardziej aktywnym w codziennej rutynie. Stale stawiając sobie wyzwania, pomożesz swojemu ciału „wejść”. Jeśli chcesz schudnąć dla dobrego zdrowia, pomoże to spalić zbędne kilogramy.Jeśli ćwiczysz dla wytrzymałości, jest to sposób na ciągłe doskonalenie.
   • Jedź autobusem lub rowerem do szkoły lub pracy zamiast jeździć na motocyklu. Jeśli to nie zadziała, możesz zaparkować samochód kilka przecznic od biura, aby zmusić się do chodzenia 15 minut dziennie. Idąc do supermarketu, kina lub centrum handlowego, zaparkuj samochód na końcu parkingu, zamiast szukać miejsca w pobliżu wyjścia.
   • Częściej wyprowadzaj psa na spacer, a zarówno twoje ciało, jak i pies będą ci wdzięczni.
   • Sprzątanie domu więcej. Będziesz zaskoczony, jak pracochłonne są prace domowe: odkurzanie regałów, czyszczenie toalet, mycie naczyń, koszenie trawników, pielenie, odkurzanie i zamiatanie, sprzątanie i mycie garaży i skarpet wszystkie te rzeczy będą twoją sesją ćwiczeń. Regularne sprzątanie domu z członkami rodziny nie tylko stwarza lepsze warunki do życia, ale także pomaga spalać kalorie, zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. niż.
   • Ćwicz w pracy. Wierz lub nie wierz, ale możliwe jest przekształcenie czasu siedzenia w aktywność spalającą kalorie. Możesz rozciągać, unosząc nogi, rozciągając się na jedną stronę, dotykając dłońmi dolnej części pleców i nie tylko.

2. 

   Przestrzegaj schematu ćwiczeń. Prawidłowy program ćwiczeń musi składać się z 5 części: rozgrzewka, ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, rozciąganie (gibkość) i chłodzenie.
   • Rozgrzej się, biorąc zwykły szybki spacer na świeżym powietrzu lub na bieżni, zwolnij na rowerze stacjonarnym lub zrób kilka okrążeń na bieżni schodowej. Powinieneś ćwiczyć tylko tyle, aby zwiększyć krążenie krwi i pomóc stawom obracać się w całym zakresie ruchu, aby mięśnie się rozgrzały. Ćwiczenia bez rozgrzewki mogą prowadzić do napięcia mięśni.
   • Ćwiczenia cardio poprawiają krążenie krwi i wytrzymałość. Aby uprawiać cardio, możesz pobiegać, jeździć na rowerze z dużym oporem lub energicznie chodzić po bieżni schodowej. Powinieneś ćwiczyć z poceniem się i większym krążeniem krwi. Dobry stan układu krążenia jest nie tylko dobry dla serca i ciśnienia krwi, ale jest również powiązany ze zmniejszonym ryzykiem choroby Alzheimera. Wykazano, że trening przerywany (tj. Naprzemiennie o niskiej i wysokiej intensywności) jest wyjątkowo szybkim i skutecznym sposobem na poprawę zdrowia i wytrzymałości serca, a jednocześnie efektywne spalanie tłuszczu.
   • Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia wzmacniające nie tylko zwiększy siłę i jędrność, ale także zwiększy metabolizm, ponieważ badania przeprowadzone na ludziach z beztłuszczową masą mięśniową pokazują, że spalają więcej kalorii. nawet w spoczynku. Możesz pracować z ciężarami, przysiadami, pompkami lub brzuszkami i nie tylko. Jeśli nie możesz chodzić na siłownię, możesz wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie w domu.
   • Rozciągaj się podczas lub po treningu, aby zwiększyć elastyczność. To także sposób na zmniejszenie sztywności mięśni i stawów. Rozciągnij nogi, ramiona, plecy i wszelkie mięśnie, których używasz podczas ćwiczeń (zwykle wszystkie te mięśnie są w zestawie).
   • Proces stygnięcia jest podobny do ocieplenia. Powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio w wolnym tempie. Ochłodzenie pozwala rozluźnić mięśnie, podczas gdy krew krąży w mięśniach z nieco większą szybkością niż zwykle.
   • Uwaga: Osoby powyżej 60. roku życia lub osoby cierpiące na choroby serca, wysokie ciśnienie krwi lub reumatyzm powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przerywanego treningu.

   

   Laila Ajani

   Trenerka fitness Laila Ajani jest trenerem fitness i założycielką Push Personal Fitness, organizacji zajmującej się treningiem osobistym z siedzibą w San Francisco Bay Area. Laila specjalizuje się w sporcie wyczynowym (gimnastyka, podnoszenie ciężarów, tenis), treningu personalnym, bieganiu i podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Laila posiada certyfikat National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) i jest specjalistą w zakresie rehabilitacji fitness (CES).

   

   Laila Ajani
   Trener wychowania fizycznego

   Skoncentruj się na ćwiczeniu całego ciała. Kiedy zaczynasz ćwiczyć, wypróbuj zrównoważone podejście. Wykonuj pompki, ćwiczenia mięśni brzucha i dodawaj ciężary, aby poprawić siłę.

3. 

   Odwróć wszystko do góry nogami. Każda aktywność fizyczna, która wymaga dużego wysiłku, zapewnia zdrowie, ale pamiętaj, że różnorodność jest przyprawą życia - i zdrowia! Gdy twoje ciało przyzwyczai się do jakiejś czynności, będzie wykonywało ją łatwiej, a twój rozwój wejdzie w orbitę poziomą podczas tego reżimu ćwiczeń. Aby Twoje ciało i umysł nie nudziły się i nie bawiły podczas ćwiczeń, potrzebujesz różnorodnych zajęć.
   • Taniec. Każda aktywność, taka jak balet czy taniec hip-hop, pomoże poprawić twoje zdrowie, jeśli będziesz się jej trzymać. Zapisz się na kurs tańca zumba lub hip-hopu. Będziesz zaskoczony ilością spalonych kalorii podczas zabawy.
   • Pływać. Nie ma znaczenia, jaką techniką pływasz, stojąc w wodzie, pływając z psem lub motylem. Pływanie to także dobry sposób na ćwiczenia dla przyjemności.
   • Joga. Joga to zdrowe ćwiczenie, które jest dobre zarówno dla umysłu, jak i dla ciała. Wybierz dzień tygodnia na prawdziwe rozciąganie ciała zamiast zwykłych ćwiczeń. Joga pomaga zachować elastyczność, ale jest również świetnym sposobem na wzmocnienie mięśni.

4. 

   Bierz udział w zajęciach pozalekcyjnych, takich jak uprawianie sportu. Granie z innymi ludźmi motywuje Cię do dalszej pracy. Na przykład w wyścigu długodystansowym twoi koledzy z drużyny będą cię zachęcać do dalszych prób (i to, że nie chcesz się spóźnić), w przeciwieństwie do biegania samotnie na maszynie w domu, czy masz można łatwo nacisnąć przycisk zatrzymania i zakończenia. Reklama

Część 3 z 3: Jedz zdrowo

1. 

   Dostarcz energię potrzebną organizmowi. Kiedy jesteś bardziej aktywny, musisz też jeść więcej, ale nie jeść. Musisz jeść zdrową żywność bogatą w energię, aby natychmiast otworzyć nową fazę dnia, nie powodując stagnacji. Naucz się jeść zdrowiej i pić więcej wody.
   • Przejdź na pełne ziarna. Pełne ziarna są zdrowsze i smaczniejsze. Może nie do tego jesteś przyzwyczajony, ale wtedy pokochasz egzotyczny i pożywny orzechowy smak. Jeśli nie chcesz jeść produktów pełnoziarnistych, spróbuj zastąpić połowę ziaren pełnoziarnistymi. Kto wie - może z czasem zaczniesz preferować pełne ziarna.
   • Wyeliminuj niezdrowe niezdrowe jedzenie i zastąp je owocami i warzywami. Wysoka zawartość wody i błonnika zapewni Ci sytość, a zawarte w nim witaminy i minerały pomogą w naturalny sposób odżywić organizm. Staraj się, aby posiłki były w połowie owocowe, a w połowie wegetariańskie.
   • Jedz pokarmy zawierające chude białko. Staraj się jeść chude mięso (tj. Mięso o niskiej zawartości tłuszczu). Jedz fasolę, jajka i nasiona, aby zwiększyć spożycie białka bez tego samego tłuszczu, co podczas jedzenia mięsa. Jedz owoce morza przynajmniej raz w tygodniu. Owoce morza zawierają białko, a także kwasy tłuszczowe omega-3 (które są tłuszczami zdrowymi dla serca).
   • Zmniejsz spożycie tłuszczów stałych. Są to produkty na bazie masła lub tłuszczów stałych, takie jak ciastka, ciasta i inne desery. Znajdują się również w przetworzonych mięsach, takich jak kiełbasa i boczek, a także w lodach i pizzy. Gęsty tłuszcz spowoduje, że będziesz dużo ćwiczyć, aby to wszystko spalić.
   • Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Są to pokarmy, które dłużej trawią organizm i przekształcają je w energię, dzięki czemu w ciągu dnia poczujesz się pełniejszy przy mniejszym spożyciu kalorii. Ponadto należy unikać „skoków poziomu cukru we krwi” spowodowanych jedzeniem żywności o wysokim indeksie glikemicznym i zamiast tego spożywać stałe ilości energii przez cały dzień. Ten sposób odżywiania sprawia, że ​​twoje ciało jest bardziej orzeźwiające, niezależnie od tego, czy pracujesz, czy ćwiczysz.

2. 

   Trzymaj zdrową żywność w pomieszczeniach. Kupuj owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, zupy itp., Które chcesz jeść, a nie niezdrowe jedzenie, aby uniknąć apetytu. Nie jest źle od czasu do czasu oddawać się sobie, ale łatwo to zrobić, jeśli twój dom jest pełen niezdrowego jedzenia. Zamiast tego, prawdziwym sprawdzianem dla podjadania jest to, czy chcesz przejść długą drogę do piekarni lub supermarketu (nawet lepszy niż spacer lub jazda na rowerze, jeśli to możliwe).
   • Przed rozpieszczeniem wypij dwie szklanki wody (po 250 ml). Jeśli po tym nadal chcesz coś przekąsić, zjedz ją. Czasami mózg myli apetyt z uczuciem pragnienia. Woda jest jednym z najlepszych lekarstw na zachcianki.

3. 

   Pij 1,5 ~ 2 litry wody dziennie. Woda utrzymuje nawilżenie organizmu i podnosi aktywność metaboliczną do optymalnego poziomu. Ponadto woda zajmuje dużą objętość w żołądku, dzięki czemu czujesz się pełniejszy bez jedzenia.Jest to dobre narzędzie, aby uniknąć spożywania dodatkowych kalorii, których tak naprawdę nie potrzebujesz, ale przypadkowo zrezygnowałeś z powodu zachcianek lub niedoskonałości.
   • Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Będziesz zaskoczony, jak łatwo jest wypić wystarczającą ilość 1,5 ~ 2 litrów wody dziennie. Picie wody jest również znacznie tańsze niż kupowanie innych napojów, gdy czujesz pragnienie i jest lepsze dla środowiska.
   • Pij wodę zamiast słodkich napojów, takich jak napoje gazowane. Jeśli nie jesteś zainteresowany piciem wody, ponieważ nie ma ona smaku, spróbuj nadać jej ulubione smaki owocowe, takie jak truskawka, jagoda, cytryna, pomarańcza i liczi.

4. 

   Pozwól swojemu ciału odpocząć. Kiedy twoje ciało jest zaangażowane w dużą aktywność fizyczną, musisz również dać mu czas na regenerację, zapewniając mu wystarczającą ilość snu. Określ, ile godzin potrzebujesz spać, aby rano poczuć się wypoczętym, a następnie zmusić się do pójścia spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia.
   • Brak wystarczającej ilości snu również poważnie uszkadza układ odpornościowy. Bardziej prawdopodobne jest zachorowanie, jeśli nie poświęcisz swojemu organizmowi energii i czasu na zwalczenie zakaźnych bakterii i wirusów, a za każdym razem, gdy złapiesz przeziębienie, powrót do zdrowia zajmuje więcej czasu.
   • Spanie zbyt mało wiąże się z przejadaniem się. Upewnij się, że nie pozbawiasz swojego ciała snu, aby przywrócić energię, w przeciwnym razie będziesz musiał uzupełnić kalorie.
     
     

5. 

   Kontrola zdrowia. Aby zachować zdrowie przez długi czas, należy regularnie „pielęgnować” swoje ciało, tak jak ukochany samochód. Regularnie odwiedzaj swojego lekarza i dentystę, aby upewnić się, że wszystko działa prawidłowo od wewnątrz i aby zapobiec potencjalnym problemom. Reklama

Rada

• Zacznij od czegoś tak prostego, jak bieganie przez 5 minut dziennie. W przyszłym tygodniu zwiększa się do 10 minut dziennie. Kontynuuj zwiększanie intensywności, aż ustalisz stałą rutynę treningową.
• Jedz świeżą, zdrową i organiczną żywność. Rozważ zakup lokalnych artykułów spożywczych.
• Nie siedź bez przerwy przez długi czas. Samo wstawanie pomaga spalić więcej kalorii, więc wstań! Ruszaj się tu i tam!
• Zastanów się nad ograniczeniem spożycia śmieci i przetworzonej żywności, takiej jak fast foody, napoje gazowane, smażone potrawy i inne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu, sodu i cukru.
• Wybierz się na przejażdżkę rowerem z członkiem rodziny lub przyjacielem.
• Sprint jest lepszy niż bieganie przez długie godziny, ale wymaga dużego wysiłku, więc Twoje ciało będzie szybciej tonować podczas sprintu.
• Czas poćwiczyć. Ogranicz słodycze. Nieustannie próbuję. Czasami potrzebujesz przerwy. Śpij, gdy skończysz, co robić. Ćwicz przed snem, aby spalić więcej kalorii.
• Gdy osiągniesz już pożądane zdrowie, kontynuuj działania, które pomogły Ci osiągnąć ten cel. Trening zdrowotny to sposób na życie, a nie praca tymczasowa.
• Nie myśl o swojej masie ciała i miej zdrowy sposób myślenia.
• Kiedy zmieniasz dietę, nie powinieneś głodować swojego ciała, tylko lepszym jedzeniem. Na przykład, jeśli Twoja dieta składa się ze smażonych jabłek, mleka i kulek z kurczaka, nie pomijaj kurczaka i zastępuj go sałatką z kurczaka.
• Wyznacz sobie cele. Najpierw biegaj jeden kilometr dziennie, a następnie zwiększ swój cel o 2 kilometry lub więcej. Powodzenia!

Ostrzeżenie

• Poznaj swoje ograniczenia, jeśli chodzi o trening siłowy i trening oporowy. Wykonując ćwiczenia wzmacniające, zawsze poproś innych o obserwację i unikanie nadmiernego wysiłku ze zbyt dużym ciężarem. Podczas ćwiczeń aerobowych zwolnij, jeśli zaczniesz odczuwać ból w klatce piersiowej lub stawach.
• Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń. Upewnij się, że Twój organizm toleruje długotrwałą aktywność fizyczną. Zachowaj szczególną ostrożność, jeśli masz problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, podwyższone lub obniżone ciśnienie krwi, astma.