Zawartość

• Kroki
• Rada

Aby móc schudnąć i jednocześnie budować mięśnie, musisz skupić się na trzech głównych czynnikach: diecie, ćwiczeniach tętna i treningu siłowym. Jednak utrzymanie tych trzech elementów przez długi czas będzie trudne i wymagało sporej determinacji, ale rezultaty są warte wysiłku! Oto kilka samouczków, jak uzyskać pożądany wygląd.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dieta

1. 

   Jedz więcej pokarmów białkowych. Białko to ważny składnik wzmacniający mięśnie. Podczas ćwiczeń zwiększających siłę mięśni Twoje ciało przechodzi w stan neutralny i zaczyna rozkładać mięśnie. Wchłanianie białka po wysiłku pomoże organizmowi wrócić do stanu anabolicznego, aby mógł zacząć budować mięśnie. Oto kilka wysokobiałkowych pokarmów, które należy włączyć do diety:
   • Chude mięso wołowe. Wołowina nie tylko zawiera około 25% białka (28 gramów wołowiny zawiera około 7 gramów białka), ale chuda wołowina jest również źródłem witaminy B12 oraz cynku i żelaza.
   • kurczak. Kurczak bez skóry zawiera w przybliżeniu taką samą zawartość białka jak wołowina i kurczak jest również bardzo przydatnym pokarmem.
   • Ryba. Ryby to pokarmy bogate w białko, takie jak wołowina i kurczak, ale niektóre rodzaje ryb, takie jak tuńczyk i łosoś, są również doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i Omega 3, które są bardzo korzystne dla zdrowia. zdrowe i pomagają wzmocnić układ odpornościowy.
   • jajko. Oprócz tego, że są bogate w białko, jajka dostarczają również dużo Omega-3.
   • Fasola. Fasola zawiera również dużo białka (chociaż dokładna ilość zależy od rodzaju fasoli), zwłaszcza fasola jest również doskonałym źródłem błonnika. Oznacza to, że jedząc fasolę, szybciej poczujesz się pełny i bardziej zadowolony.

2. 

   
   
   Ogranicz pokarmy zawierające węglowodany. Dokładne ograniczenie węglowodanów może pomóc w utracie wagi, ale węglowodany nie są „wrogiem” utraty wagi. Prawidłowo stosowane węglowodany stanowią integralną część diety i rutynowych ćwiczeń. Węglowodany nie tylko pomagają organizmowi wchłonąć białko, ale także dostarczają organizmowi energii potrzebnej do ćwiczeń. Oto kilka pokarmów bogatych w węglowodany, które możesz włączyć do swojej diety:
   • Ziarna. Należy o tym pamiętać przy zakupie chleba, makaronu i ryżu. Ziarna są nie tylko bogate w węglowodany, ale także pomagają zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i cukrzycy typu 2.
   • Owsianka. Oprócz korzyści przedstawionych w mące zbożowej, płatki owsiane są również bogate w błonnik i zapewnią uczucie sytości dłużej niż słodycze bogate w cukier, aby pomóc ograniczyć apetyt wcześniej. jedz obiad lub przejadaj się.
   • Dynia spaghetti (squash). Użyj tego warzywa zamiast makaronu, jeśli chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów. Prawidłowo ugotowana dynia spaghetti będzie wyglądać jak zwykły makaron, ale zawiera około połowy węglowodanów znajdujących się w takiej samej ilości makaronu.

3. 

   
   
   Zrównoważ kalorie. Spożycie kalorii będzie odgrywało ważną rolę w utracie tłuszczu i budowie mięśni. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prawdopodobnie spowoduje przybranie na wadze, ale jeśli nie wystarczy, zbudowanie mięśni jest prawie niemożliwe
   • Każdego dnia powinieneś spożywać około 10 do 15 razy więcej kalorii niż Twoja waga. To może wydawać się dużo, ale pamiętaj, że podczas ćwiczeń spalisz dużo kalorii.
   • Uwaga: ta liczba może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak wzrost, wiek i płeć. Możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii lub pobrać aplikację kalkulatora kalorii; Obecnie dostępnych jest wiele bezpłatnych kalkulatorów kalorii online.
   • Należy skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.

4. 

   
   
   Unikaj przetworzonej żywności. Przetworzona żywność jest uważana za wroga utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej, ponieważ zawiera wiele dodatków, ale niewiele składników odżywczych, a podczas przetwarzania traci się dużo witamin, minerałów i błonnika. Co więcej, jest dużo niezdrowych tłuszczów, sztucznych słodzików oraz syntetycznych witamin i minerałów, które często dodaje się po przetworzeniu. W większości przypadków Twój organizm nie przyjmuje nawet tych składników jako pożywienia! Oto niektóre przetworzone produkty, których należy unikać:
   • Konserwa mięsna
   • Kiełbasa
   • Pakowane chipsy i ciasteczka
   • Mrożona pizza i mrożonki.

5. 

   Używaj suplementów prawidłowo. Możesz wziąć suplement, jeśli nie czujesz, że twoje ciało ma wystarczającą ilość witamin lub minerałów.Pamiętaj jednak, że suplementy pełnią tylko rolę uzupełniającą, więc nie powinny być stosowane jako substytut żywności. Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia zwiększające tętno

1. 

   Wyrób sobie nawyk wykonywania ćwiczeń zwiększających tętno. Aby schudnąć, cardio jest niezbędne, ponieważ te ćwiczenia pomogą spalić tłuszcz i zwiększyć tętno, więc zwiększ wysiłek fizyczny. Zdrowe serce pomoże pompować tlen w całym ciele i wzmocnić mięśnie, a także sprawić, że ciało będzie zdrowsze. Powinieneś wykonywać ćwiczenia zwiększające tętno 4 razy w tygodniu, a każde ćwiczenie przez około 30 minut, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

2. 

   Jogging. Jogging to jeden z najłatwiejszych i najtańszych sposobów ćwiczeń zwiększających tętno. Aby być skutecznym, musisz biegać przez 20 minut. Jeśli dopiero zaczynasz, 20 minut to dobry czas, ale potem stopniowo zwiększaj go do 30-45 minut.

3. 

   Jazda rowerem. Jedną z głównych zalet tego podejścia jest to, że łatwiej jest pracować nad stawami niż biegać. Ale musisz wydać pieniądze na zakup roweru lub na siłownię.
   • Jeśli masz rower, kup dodatkowe wyposażenie ochronne, na przykład kask. Dodatkowo musisz też dokupić zamki, aby zamknąć samochód.

4. 

   Podmuchy wiatru. Ruch uderzenia wiatru jest taki, jak sugeruje jego nazwa. Stań przed powierzchnią lub ścianą, tak aby cień padał na płaszczyznę przed tobą, wyobraź sobie, że to twój przeciwnik i zacznij uderzać. To nie tylko zabawa, ale także niedrogie i łatwe do ćwiczenia w dowolnym miejscu! Pamiętaj jednak, aby nie stracić kontroli i nie uderzać twardymi przedmiotami, ponieważ możesz zranić stawy (lub przebić ścianę).

5. 

   Taniec. Taniec to nie tylko rekreacja, ale także świetny sposób na zwiększenie tętna i pomoc w odchudzaniu i ujędrnianiu. Oto podstawowe ćwiczenie taneczne, które możesz wykonać:
   • Taniec brzucha
   • Hip hop
   • Zumba
   • Taniec
   • Bollywood (taniec indyjski).

6. 

   Pływanie. Jeśli można chodzić na basen, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń cardio i idealne dla osób kontuzjowanych, a regeneracja po pływaniu nie będzie miała dużego wpływu. do kości i stawów. Pływanie to ćwiczenie całego ciała, które pomaga budować i wzmacniać mięśnie. Reklama

Metoda 3 z 3: Ćwiczenia z ciężarem

1. 

   Podnoszenie ciężarów jest niezbędnym ćwiczeniem w reżimie treningowym w celu zwiększenia masy mięśniowej. Prawidłowo wykonane podnoszenie ciężarów i ćwiczenia wzmacniające ciężary to najpewniejszy sposób na budowanie i wzmacnianie mięśni. Uwaga, waga hantli i czas treningu to dwa ważne czynniki, które musisz zrozumieć, nie przesadzaj, ponieważ może to spowodować obrażenia lub wybuch. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas podnoszenia ciężarów:
   • Czas jest bardzo ważnym czynnikiem. W przypadku ćwiczeń siłowych powinieneś ćwiczyć tylko 3 razy w tygodniu i ćwiczyć naprzemiennie (tj. Powinieneś ćwiczyć w poniedziałek, środę, piątek lub wtorek, czwartek, sobotę), aby dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację.
   • Sposób jest ważniejszy niż waga. Nie przesadzaj i staraj się podnosić zbyt duże ciężary. Chociaż hantle nie są duże, przy odpowiednim ćwiczeniu Twoje mięśnie zostaną wzmocnione i wzmocnione.
   • Zmień swój reżim ćwiczeń. Twoje ciało będzie ciągle przyzwyczajać się do tych samych ćwiczeń. To naprawdę tylko zmęczenie i rozpad mięśni. Zmień swój codzienny trening, dodając nowe ćwiczenia i zmieniając mięśnie, aby się dostosować!

2. 

   Pchnij hantle na strome krzesło. Ta metoda ćwiczeń będzie zupełnie inna niż wyciskanie na płaskiej ławce podczas wykonywania ćwiczeń klatki piersiowej.
   • Usiądź na stromej ławce i połóż hantle na podudzie.
   • Podnieś hantle na wysokość ramion i połóż się jednocześnie na krześle.
   • Rozsuń na szerokość barków i rozłóż szeroko ramiona o kilka i ustaw dłonie skierowane do siebie.
   • Napnij mięśnie klatki piersiowej, podnieś sztangę i zrób wydech.
   • Podnieś hantle jak najwyżej i przytrzymaj przez dwie sekundy.
   • Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Czas na opuszczenie hantli z powrotem do pozycji wyjściowej musi być 2 razy dłuższy niż czas podnoszenia.
   • Liczba prób może zależeć od twoich życzeń.

3. 

   Rób przysiady. Przysiady to nie tylko ćwiczenia nóg, ale przydatne także dla całego ciała. Wykonywane prawidłowo, przysiady tworzą środowisko anaboliczne, sprzyjające wzmocnieniu mięśni całego ciała. Nie musisz nawet trenować z ciężarami i nadal osiągasz świetne wyniki.
   • Stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
   • Nie garb się.
   • Skoncentruj kolana na stopach.
   • Powoli ugnij kolana i opuść ciało, aż nogi będą ustawione pod kątem 90 stopni podczas wdechu.
   • Powróć do postawy trójgłowej podczas wydechu.
   • Zrealizuj ten ruch od 15-20 uderzeń / czas. Na początek zrób tylko około 2-3 razy.

4. 

   Podnosić nogi. To ćwiczenie jest niezbędne do kształtowania i wzmacniania treningu mięśni. Ćwiczenia w podnoszeniu ciężarów pomogą pracować nad zginaczami bioder i są bardzo pomocne dla mięśni brzucha.
   • Usiądź na jednym końcu krzesła treningowego.
   • Umieść stosunkowo lekką hantlę między stopami. Upewnij się, że stopy mocno trzymają hantle.
   • Połóż się na krześle i chwyć boki krzesła za głową jako podporę.
   • Podnieś nogi, zginając biodra i unosząc kolana w kierunku tułowia.
   • Powoli opuść nogi, aż biodra i kolana powrócą do swoich pierwotnych pozycji.
   • Powtarzaj ruch i liczbę ćwiczeń w zależności od tego, czego chcesz.

5. 

   Ćwicz bekhend na drążku. Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia mięśnie przedramion i ramion, ale także pomaga w treningu brzucha (w tym brzucha, dolnej części bioder), ponieważ podczas wykonywania tego ćwiczenia musisz użyć dużej siły w tym obszarze, aby utrzymać ciało stabilne ruch.
   • Stań prosto, trzymając w dłonie ciężar, dłonie skierowane do tyłu.
   • Upewnij się, że plecy są proste, a ramiona rozstawione na szerokość barków.
   • Obróć sztangę w górę, koncentrując się na używaniu przedramion, aż hantle zostaną podniesione na wysokość ramion.
   • Przytrzymaj przez chwilę hantle i zegnij mięśnie przednich ramion.
   • Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz powyżej.
   Reklama

Rada

• Zawsze wprowadzaj innowacje dzięki ćwiczeniom i menu jedzenia. Będziesz w stanie dłużej utrzymać dietę i ćwiczenia, jeśli będziesz wiedział, jak wprowadzać innowacje i sprawić, by ćwiczenia i jedzenie były bardziej angażujące.
• Właściwy odpoczynek jest nie mniej ważny niż ćwiczenia. Nie przesadzaj. Daj swojemu ciału czas na odpoczynek i regenerację.
• Znajdź partnera - szczególnie podczas podnoszenia ciężarów. Towarzysz nie tylko pomaga utrzymać motywację do ćwiczeń, ale może również wykryć i wspierać Cię podczas podnoszenia ciężarów.
• Powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub wykonaniem jakiejkolwiek ekstremalnej aktywności. Pamiętaj, aby być bezmyślnym.
• Nie rób sobie zbyt długiej przerwy. Bo jeśli zrobisz sobie długą przerwę, nie poczujesz energii i motywacji do wykonania reszty ćwiczeń.