Zawartość

• Kroki
• Rada

Możesz mieć trudności z rozpoczęciem odchudzania, gdy w każdym z mediów jest tak wiele różnych wskazówek. Na szczęście nie musisz kupować drogich dietetycznych środków wspomagających utratę tłuszczu. Wystarczy ułożyć plan dopasowany do potrzeb Twojego ciała i wytrwać, aby stać się szczupłym. Brzmi prosto, prawda?

Kroki

Metoda 1 z 3: Zacznij tracić tłuszcz z nową dietą

1. 

   Uzyskaj odpowiednią ilość białka i tłuszczu, której potrzebuje Twój organizm. Badania wykazały, że spożywanie białka z kurczaka lub chudej wołowiny oraz dobrych tłuszczów z ryb, awokado i orzechów pomaga przyspieszyć spalanie tłuszczu. Należy wybierać białka i tłuszcze z produktów, które nie są zanieczyszczone hormonami wzrostu i nie zostały przetworzone przemysłowo.
   • Unikaj białka i tłuszczu znajdujących się w produktach mlecznych, ponieważ badania pokazują, że nabiał będzie gromadzić więcej tłuszczu.
   • Podczas gotowania wybierz oliwę z oliwek i olej z pestek winogron zamiast oleju rzepakowego i masła.

2. 

   
   
   Pić dużo wody. Badania pokazują, że picie dużej ilości wody przyspieszy metabolizm organizmu, aby pomóc w redukcji tłuszczu. Powinieneś wypijać co najmniej 8 szklanek wody dziennie.
   • Nabierz nawyku picia dużej ilości płynów zamiast alkoholu, napojów gazowanych (w tym dietetycznych) i kawy.
   • Powinieneś wypijać szklankę wody każdego ranka po przebudzeniu i przed śniadaniem.

3. 

   
   
   Nie pomijaj śniadania. Rozpoczęcie dnia pożywnym śniadaniem będzie odskocznią do zdrowego odżywiania się przez cały dzień. Pomijając śniadanie, będziesz jadł więcej, niż potrzebuje Twój organizm, lub stracisz determinację do stosowania pożywnej diety.
   • Bogate w białko i błonnik śniadanie zapewni Ci sytość na dłużej. Dlatego warzywa, jajka i koktajle owocowe to świetne opcje śniadaniowe.
   • Unikaj słodyczy rano. Te produkty pomagają tylko uzyskać więcej cukru i nie dostarczają organizmowi dobrych składników odżywczych, więc szybko poczujesz głód. Co więcej, wpłynie to niekorzystnie na Twoją dietę.

4. 

   
   
   Suplement z błonnikiem. Rozpuszczalny błonnik znajdujący się w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych pomaga obniżyć poziom insuliny w organizmie, pomagając w ten sposób spalać tłuszcz. Spożywanie większej ilości błonnika przy każdym posiłku również przyspieszy sycenie, więc będziesz miał mniejszy apetyt na wysokokaloryczne potrawy.
   • Włącz więcej owoców i warzyw do swojej diety. Świeże warzywa i owoce, takie jak jabłka, wiśnie, pomarańcze, brokuły, szpinak, jarmuż i słodkie ziemniaki zawierają dużo błonnika.
   • Nie pomijaj całych ziaren. Jedz pełnoziarnisty owies zamiast odmian instant i wybieraj pełnoziarnisty zamiast bielonego. Quinoa to pyszna pełnoziarnista pszenica, którą możesz dodać do swojej diety.
   • Nie pij soku owocowego. Cukier jest bogaty w owoce, spożywany z błonnikiem będzie bardzo dobry dla organizmu. Jednak po wciśnięciu owocu do wody cukier jest prasowany, a błonnik jest tracony, więc będziesz spożywać tylko cały ten cukier.

5. 

   Nie jedz żywności o niskiej zawartości składników odżywczych. Brzmi to prosto, ale nie każdy może to zrobić. Niektóre pokarmy dostarczają dużo kalorii, ale nie zawierają składników odżywczych i błonnika, których potrzebuje Twój organizm. Dlatego po załadowaniu do organizmu z łatwością przekształcą się w nadmiar tłuszczu. Pierwszym krokiem, który musisz podjąć, aby zmniejszyć nadmiar tłuszczu, jest zaprzestanie spożywania następujących pokarmów:
   • Jedzenie jest bogate w cukier. Napoje bezalkoholowe, wypieki i cukierki mogą powodować większe gromadzenie się tłuszczu. Powinieneś zauważyć znaczną redukcję tłuszczu w pierwszym tygodniu zaprzestania spożywania pokarmów bogatych w cukier.
   • Biała mąka. Przetworzone produkty z białej mąki, takie jak chleb, ciasta, makaron i niektóre inne produkty, należy wyeliminować.
   • Smażone dania. Proces smażenia potraw powoduje utratę nieodłącznych składników odżywczych i zwiększenie ilości tłuszczu. Ogranicz frytki, smażonego kurczaka i wszystko, co jest smażone w głębokim tłuszczu. Do tej kategorii należy również fast food.
   • Przetworzona przemysłowo żywność i mięso. Ciastka, żywność paczkowana, bekon i szynka używają konserwantów lub chemikaliów do ich przygotowania, więc nie są dobre dla zdrowia. Te pokarmy zawierają wiele kalorii, ale nie dostarczają wystarczającej ilości składników odżywczych, więc jeśli chcesz schudnąć, od razu zrezygnuj z tych produktów.
   Reklama

Metoda 2 z 3: Ćwiczenia wspomagające odchudzanie

1. 

   Wykonuj ćwiczenia oporowe. Trening siłowy zbuduje mięśnie i przyspieszy metabolizm, aby pomóc Ci schudnąć. Jeśli jesteś nowy w tych ćwiczeniach, udaj się na siłownię i poproś trenera, aby nauczył Cię ich wykonywania dla początkujących. Ponadto należy zwrócić uwagę na następujące kwestie:
   • Ćwicz oddzielnie dla każdej grupy mięśni. Aby stracić nadmiar tłuszczu, należy wykonywać ćwiczenia na ramiona, plecy, klatkę piersiową, brzuch i nogi.
   • Wybierz najcięższy ciężar, jaki możesz podnieść. Podnoszenie 2 kg niekoniecznie wystarczy, aby Twoje mięśnie się rozwijały. Wybierz więc najcięższe ćwiczenie, jakie możesz tolerować, abyś bardzo się pocił i wzdychał pod koniec ćwiczenia.
   • Nie przesadzaj. Połącz dni odpoczynku między treningami i nie trenuj tej samej grupy mięśni przez dwa dni z rzędu, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu na regenerację po treningu, aby się wzmocnić.

2. 

   Ćwiczenia na cardio. Połączenie odporności i ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest kluczem do skutecznej utraty wagi. Cardio pomaga poprawić wydajność pompowania serca i pomaga spalić więcej kalorii. Wybierz ćwiczenie, które uwielbiasz, aby zmotywować się do nadążania za programem ćwiczeń.
   • Jazda na rowerze, pływanie i jogging to czynności zdrowe dla serca. Powinieneś je połączyć lub wykonywać jedną z tych czynności przez 30 minut dziennie i 4 dni w tygodniu.
   • Ćwicz z przyjacielem. Czasami ćwiczenie z partnerem sprawi, że zapomnisz o zmęczeniu podczas sesji treningowej. Znajdź przyjaciela z podobnymi celami i motywacją, aby zaplanować wspólne ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

3. 

   Znajdź sposoby na większą aktywność. Spalamy kalorie podczas codziennych czynności, a nie tylko podczas ćwiczeń. Coraz więcej ćwiczeń wpływa na spalanie energii każdego dnia. Wypróbuj te wskazówki, aby stać się bardziej aktywnym, zwłaszcza jeśli musisz dużo siedzieć:
   • Idź po schodach. To stara rada, ale nadal bardzo skuteczna. Zamiast korzystać z windy, skorzystaj ze schodów. Ze schodów należy korzystać wychodząc z domu lub biura.
   • Idź na spacer w przerwie obiadowej. Nawet jeśli chodzi tylko o wyjście z firmy, żeby kupić lunch, wstać i chodzić.
   • Wybierz się na wieczorny spacer z ukochaną lub przyjaciółką. Spacer po obiedzie nie tylko pomaga w trawieniu pokarmu, ale także pomaga spalać kalorie.
   • Spaceruj, jeźdź rowerem lub korzystaj z transportu publicznego. Jazda samochodem nie musi być tak aktywna, jak jazda autobusem, ponieważ najpierw musisz iść pieszo, aby go odebrać.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Motywowanie do utraty wagi

1. 

   Skonsultuj się z lekarzem. Przed rozpoczęciem planu odchudzania należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady, jak odchudzać się dla dobrego zdrowia. Utrata wagi to dobra rzecz, jeśli pomaga czuć się pewnie i komfortowo, ale powinieneś wiedzieć, że możemy być zdrowi, niezależnie od tego, czy jesteśmy grubi, szczupli czy szczupli.
   • Upewnij się, że utrata wagi nie wpłynie negatywnie na Twoje wrodzone zdrowie.
   • Sprawdź swój wskaźnik masy ciała (BMI), aby zobaczyć, jak utrata masy ciała wpłynie na twoje zdrowie.

2. 

   Wyznaczone cele. Skorzystaj z porady lekarza i zrozumienia swojego ciała, aby ustalić cele. Pomoże Ci to w opracowaniu planu odchudzania, który będzie trwał przez kolejne 6 miesięcy. Wyznacz kamień milowy, który musisz osiągnąć podczas odchudzania, aby zachować motywację.
   • Staraj się schudnąć 0,5 - 1 kg tygodniowo, jeśli masz średnią wagę. Próba utraty więcej wpłynie na twoje zdrowie.
   • Wyznacz rozsądne i osiągalne cele. Próba szybkiego schudnięcia w krótkim czasie lub wyznaczanie nierealistycznych celów zawiedzie Cię, jeśli tego nie zrobisz.

3. 

   Złóż sobie obietnicę. Utrata wagi wymaga dużo czasu, energii i trudnych wyborów. Nadejdzie czas, kiedy poczujesz się, jakbyś został okradziony z ulubionych potraw lub zmęczony sesjami treningowymi. Determinacja jest ważnym czynnikiem udanej utraty wagi. Bez tego powrócisz do starych nawyków, które mogą sprawić, że znowu przytyjesz.
   • Pomyśl pozytywnie o swoim ciele. Postrzegaj siebie jako zdrową, energiczną osobę, która może doświadczać otaczającego świata. Kochanie swojego ciała sprawi, że będziesz bardziej zmotywowany do lepszego o nie dbania.
   • Z drugiej strony, jeśli nie doceniasz swojej przewagi, ponieważ nie masz ciała, to chcesz, aby trudno było Ci się zdecydować, aby o siebie zadbać i zwrócić uwagę na utratę wagi.
   Reklama

Rada

• Niezależnie od procesu szkolenia, staraj się jak najlepiej i zawsze myśl pozytywnie. Nic nie jest niemożliwe, jeśli robisz to z pełnym umysłem.
• Im więcej mięśni się ściera, tym szybciej spalany jest tłuszcz!
• Możesz pobrać aplikację, aby śledzić swoje postępy w ćwiczeniach i diecie.
• Skakanie na skakance przez 10 minut to również dobre ćwiczenie dla serca lub rozgrzewka.
• Kochaj swoje ciało, ćwicz zbyt ciężko lub zbyt szybko przechodź na dietę. Nagradzaj się lub odpocznij, gdy konsekwentnie osiągasz swój cel. To także sposób na zmotywowanie się.
• Naucz się kontrolować swoją dietę i bądź świadomy zdrowego stylu życia. Pamiętaj, że to dla twojej własnej korzyści. Jeśli będziesz mieć kontrolę i rozsądek, otrzymasz nagrody.