Odwróć się do wewnątrz, aby rozciągnąć wszystkie mięśnie lędźwiowe. Obrót tylnej nogi do wewnątrz w pozycji klęczącej na jednej nodze pomoże efektywniej trenować całe mięśnie lędźwiowe.

• Aby wykonać tę odmianę, przesuń stopy tylnej nogi w kierunku drugiej strony ciała. Tylne nogi będą leżeć po przekątnej za nimi zamiast prosto. Spowoduje to obrót stopy do wewnątrz.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

Izoluj mięśnie lędźwiowe u wojownika, którego pozuję. Podejdź do otwartej ramy drzwi, tak aby prawa strona nadwozia znajdowała się tuż za zawiasami drzwi. Przejdź lewą stopą przez ościeżnicę i wyprostuj prawą stopę za sobą, unosząc piętę z podłogi. Sięgnij ramionami prosto nad głowę, przyciskając dłonie do ściany. Wypchnij biodra do przodu, aż przednie kolano będzie zgięte pod kątem około 90 stopni.

• Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, weź głęboki oddech, a następnie przejdź na drugą stronę.
• Użycie ościeżnicy jako podparcia ułatwi początkującym użytkownikom pozowanie Warrior I. Nawet jeśli masz doświadczenie w jodze, ta odmiana pomoże odizolować mięśnie lędźwiowe, dzięki czemu rozciąganie skupi się bardziej na tym.

Rozciągnij mięśnie lędźwiowe w pozycji mostka. Połóż się na plecach na podłodze z ugiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i równo na podłodze. Przyciągnij pięty do pośladków. Wyciągnij ręce prosto po bokach, dłońmi do góry. Podnieś biodra do góry, aby twoje ciało utworzyło most. Ściśnij mięśnie centralne i oddychaj głęboko.

• Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść się. Podczas ćwiczenia będziesz stopniowo zwiększać liczbę sekund potrzebnych na utrzymanie pozycji.
• Zgięcia do tyłu, takie jak pozy na mostku, wymagają pełnego rozciągnięcia bioder. Ta pozycja rozciąga również mięśnie lędźwiowe.

Zmierz się z odmianą pozycji pół żaby. Najpierw położysz się na plecach, trzymając prawe kolano blisko klatki piersiowej i wyprostowaną lewą nogę. Poświęć kilka sekund na uspokojenie oddechu, a następnie opuść prawe kolano i połóż je na lewej nodze. Utrzymując zgięte prawe kolano, obróć w lewo, aż prawe kolano i prawe biodro będą ustawione pod kątem prostym. Następnie przewróć się na brzuch.

• Możesz nadal leżeć na brzuchu z rękami wyciągniętymi nad głową lub podnieść ciało oparte na przedramionach z łokciami pod kątem prostym.
• Odwróć ramiona do tyłu, tak aby łopatki były prostopadłe do kręgosłupa. Im wyżej uniesiesz klatkę piersiową, tym bardziej rozciągną się mięśnie lędźwiowe. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powtórz po drugiej stronie ciała.

Włącz rozciąganie bioder do swojego treningu. Ćwiczenia takie jak jazda na rowerze i bieganie wywierają duży nacisk na zginacze bioder. Zrównoważyć te ćwiczenia czynnościami, takimi jak jazda na snowboardzie lub nartach, które rozciągają mięśnie bioder.

• Jeśli jesteś na siłowni, uzupełnij swoją bieżnię lub stacjonarne ćwiczenia na rowerze treningiem całego ciała.

Reklama

Metoda 2 z 3: Rozwój mięśni lędźwiowych

1. 

   Rozgrzej się spacerkiem Frankensteina. Stań prosto, ramiona wygięte do tyłu. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca, aby zrobić wiele kroków do przodu. Wyprostuj ręce przed twarzą. Z każdym krokiem do przodu wyprostuj nogi i spróbuj zmaksymalizować ich wysokość. Następnie opuść tę nogę i wyprostuj drugą nogę do przodu.
   • Zrób około 10 kroków, a następnie cofnij się o 10 kroków do początku.
   • Staraj się mieć proste plecy. Jeśli mięśnie lędźwiowe i ścięgna podkolanowe są napięte, powinieneś poczuć, jak plecy są lekko pochylone do przodu.
   • To ćwiczenie bierze swoją nazwę od potwora Frankensteina, ponieważ ma ciężki ruch do przodu. Ten ruch pomaga rozgrzać wszystkie mięśnie dolnej części ciała, jednocześnie trenując mięśnie lędźwiowe.

2. 

   Skurcz lędźwiowy w pozycji łodzi. Aby przyjąć tę pozycję, musisz siedzieć z ugiętymi kolanami na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyciągnij ręce, aby chwycić goleń. Odchyl się do tyłu, aż łokcie będą proste, trzymając plecy płasko na podłodze. Kiedy twoje ramiona są wyciągnięte, zwolnij jego ramię, aby twoje ręce były wyprostowane po obu stronach.
   • Utrzymaj tę pozycję przez 20-30 sekund, weź głęboki oddech.
   • Aby wykonać pełną wersję tej pozy, rozciągnij stopy do góry, tak aby nogi były w linii prostej. Uda i tułów tworzą kształt litery „V” z ramionami wyciągniętymi jak zmodyfikowana wersja tej pozy. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund na początku ćwiczenia i powoli zwiększaj ją o 5 sekund.
   • Postawa łodzi sprzyja rozwojowi mięśni lędźwiowych, jednocześnie rozwija mięśnie lędźwiowe i centralne, poprawia równowagę.

3. 

   Przełącz się na odwrotną deskę. Z pozycji siedzącej połóż dłonie na podłodze za sobą z palcami skierowanymi w stronę stóp. Podnieś miednicę pośladkami i ścięgnami podkolanowymi, aż ramiona będą proste, a kolana ugięte pod kątem 90 stopni.
   • Początkujący powinni trzymać tę pozę przez 20-30 sekund. Gdy poczujesz się komfortowo w tej pozie, możesz zrobić pełną tylną deskę. Wyprostuj nogi do przodu, odchyl ramiona do tyłu i utrzymuj stabilnie ramiona. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund do jednej minuty.

4. 

   Rozwijaj mięśnie lędźwiowe podnosząc nogi. Zawieś się na drążku rękami lub plecami, a następnie napnij mięśnie bioder i unieś nogi. Aby uzyskać maksymalną stabilność ciała, użyj siły swojego rdzenia zamiast kołysania się dla rozpędu.
   • Zacznij od 5-10 uderzeń. Powoli zwiększaj liczbę powtórzeń, gdy siła mięśnia lędźwiowego i otaczającego mięśnia centralnego poprawia się.
   • Belka powinna być na tyle wysoka, aby można było ją zawiesić z całkowicie wyciągniętymi ramionami i stopami nad podłogą.
   • Jeśli nie masz ani jednej belki, możesz usiąść na krześle i podnieść uda z krzesła. Łatwiejsze wersje wykonuje się z ugiętymi kolanami lub wyprostowanymi nogami do trudniejszych ćwiczeń. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuść nogi i powtórz.
   Reklama

Metoda 3 z 3: Sprawdź i zabezpiecz mięśnie lędźwiowe

1. 

   Oceń elastyczność mięśni lędźwiowych za pomocą testu Thomasa. Połóż się na plecach na ławce lub stole. Zsuń się po krawędzi stołu i przytul kolana do klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko na stole, wyciągnij jedną nogę w powietrze i spróbuj opuścić ją do krawędzi stołu.
   • Jeśli masz napięcie lędźwiowe, nie będziesz w stanie całkowicie opuścić nóg. Być może będziesz musiał podkręcić dolną część pleców, aby zrekompensować ograniczone mięśnie lędźwiowe.
   • Nierzadko zdarza się, że mięśnie lędźwiowe po jednej stronie ciała są napięte niż po drugiej. Jeśli tak jest, ćwicz jedną stroną więcej niż drugą, aż obie strony będą równe.

2. 

   Sprawdź siłę mięśni lędźwiowych. Oprzyj się o ścianę i ugnij jedno kolano, aby podnieść nogę. Użyj ściany dla równowagi i podnieś kolana, aż znajdą się wyżej niż biodra. Spróbuj utrzymać tę pozę przez 30 sekund.
   • Sprawdza również siłę twoich mięśni podtrzymujących, w tym pośladków. Wykonaj test dla obu stron.
   • Mięśnie lędźwiowe są stosunkowo mocne. Nie musisz wykonywać ćwiczeń, aby je wzmocnić tylko z powodu stresu. Jeśli możesz utrzymać tę pozycję przez 30 sekund, mięśnie lędźwiowe nie są słabe. Jeśli jednak nie możesz utrzymać tej pozycji przez 30 sekund po obu stronach, rozciąganie bioder przyniesie korzyści mięśniom lędźwiowym.

3. 

   Odpoczywaj w pozycji siedzącej przez dłuższy czas. Siedzenie w samochodzie lub przy biurku przez wiele kolejnych godzin może nadwyrężać lub skurczyć mięśnie lędźwiowe. Jeśli praca wymaga regularnego siedzenia, mięsień lędźwiowy słabnie z czasem.
   • Jeśli pracujesz przy komputerze, wstawaj co godzinę na mały spacer. Warto rozważyć zakup stolika stojącego lub stołu wielofunkcyjnego, aby nie musieć długo siedzieć bez przerwy.
   • Jeśli podróżujesz samochodem na duże odległości, zatrzymaj się po kilku godzinach, aby móc chodzić, rozprostować nogi i biodra.
   Reklama