Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Jeśli ćwiczysz, aby zbudować mięśnie, prawdopodobnie już wiesz, że sam trening nie wystarczy. Dieta jest również bardzo ważna. Kulturyści dążą do tego, aby poziom tkanki tłuszczowej był niższy niż zwykle, od 3 do 8% u mężczyzn i około 10% u kobiet. Celem jest, aby mięśnie były widoczne i nie były zakryte przez warstwę tłuszczu. Jedzenie jak kulturysta pomoże Ci zbudować mięśnie i zrzucić zbędne kilogramy, jeśli połączysz je z odpowiednim programem ćwiczeń. Zasadniczo musisz spożywać dietę bogatą w białko i błonnik oraz ubogą w węglowodany i tłuszcze. Ponadto dieta ta obejmuje częstsze jedzenie.

Kroki

Część 1 z 3: Skuteczne podejścia

1. 

   Zjedz odpowiednią ilość białka. Zapewne wiesz, że dieta kulturysty jest bogata w białko. Budowanie mięśni wymaga sporo białka, ale dodatkowe białko to tylko kalorie, co sprawia, że ​​jest mniej skuteczne niż węglowodany. Dla większości ludzi suplementacja 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie jest wystarczająca. Jednak kulturysta potrzebuje około 1,2-1,7 g białka na 1 kg masy ciała dziennie.
   • W przypadku funtów, aby obliczyć wagę w funtach, należy podzielić je przez 2,2. Na przykład 200 funtów podzielone przez 2,2 to około 91 kilogramów. W jakim stopniu dzienne zapotrzebowanie na białko w gramach, wystarczy pomnożyć wagę w kg przez 1,2 i pomnożyć przez 1,7. Na przykład 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. Oznacza to, że potrzebujesz 109-155 gramów białka dziennie. Dla wygody można zaokrąglić wynik do najbliższej okrągłej liczby.
   • Kilka dobrych opcji na dania wysokobiałkowe: londyński grill / stek wołowy, łosoś, pierś z kurczaka i schab.
   • Bycie weganinem lub przestrzeganie diety wegetariańskiej nie oznacza, że ​​nie możesz jeść jak kulturysta. W rzeczywistości wegańscy kulturyści powoli stają się coraz bardziej popularni. Niektóre wegetariańskie alternatywy obejmują soję (i inne rośliny strączkowe), maniok, komosę ryżową, grykę i białko z grzybów.
   • Na śniadanie spróbuj żółtek z owsem lub płatków wysokobiałkowych z koktajlem proteinowym. Unikaj słodkich ziaren.

2. 

   
   
   Pij napoje energetyczne między posiłkami. Koktajle proteinowe to świetny sposób na utrzymanie energii między posiłkami. Ten napój jest szczególnie pomocny, jeśli chcesz zwalczyć apetyt na niezdrowe jedzenie.
   • Białko serwatkowe jest lekkostrawne i przyswajalne.

3. 

   
   
   Absolutnie nie pomijaj posiłków. Pomijanie posiłków ma takie same negatywne skutki, jak pomijanie ćwiczeń. Organizm potrzebuje składników odżywczych podczas posiłków, aby budować mięśnie.
   • Jeśli trudno jest zaplanować czas posiłku, należy przynieść torebkę z przekąskami na 1-2 posiłki i zabrać ją ze sobą.

4. 

   Stwórz równowagę. Chociaż białko jest ważne, równie ważne jest utrzymanie dobrze zbilansowanego posiłku. W szczególności warzywa i złożone węglowodany powinny stanowić większość diety.
   • Niektórzy kulturyści zalecają spożywanie szparagów, brokułów lub szpinaku (szpinaku), ale istnieje wiele innych dostępnych opcji.

5. 

   
   
   Dodaj wystarczającą ilość wody. Ciało to głównie woda. Aby Twój organizm prawidłowo funkcjonował, musisz być nawodniony. Jest to ważny nawyk dla każdego, ale szczególnie dla intensywnych trenerów.

6. 

   Jedz tłuszcz z umiarem. Trochę tłuszczu jest w porządku, ale należy unikać spożywania go za dużo. Unikaj tłustych potraw, takich jak masło i smażone potrawy.
   • W szczególności należy unikać spożywania na ciele masła zwierzęcego, olejów i tłustych sosów. W miarę możliwości używaj łagodnego nieprzywierającego sprayu zamiast masła lub oleju.

7. 

   Unikaj przetworzonej żywności. Kulturyści często starają się „jeść czysto”. Oznacza to, że należy unikać niezdrowej żywności, takiej jak szybka i przetworzona żywność.
   • Te pokarmy zamieniają się w tłuszcz, a nie mięśnie. Pamiętaj, że to, co jesz, ukształtuje Twoje ciało.

8. 

   Nie jedz słodyczy. Unikaj rafinowanych cukrów i innych prostych węglowodanów we wszystkich sytuacjach. Te pokarmy to puste kalorie, które zajmują miejsce na zdrową żywność, która pomaga budować mięśnie.
   • Najlepiej usunąć słodycze z domu, aby nie skusić się i nie zjeść.
   • Najgorsze jest spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany przed snem. Ponieważ nie będziesz ćwiczyć przez długie godziny, twoje ciało będzie przechowywać te węglowodany w postaci tłuszczu.
   • Jest jeden wyjątek od tej zasady: po intensywnych ćwiczeniach można zjeść trochę węglowodanów. Jeśli masz ochotę na bajgla zaraz po treningu, możesz go zjeść, aby ukoić głodne mięśnie, o ile nie otrzymasz dodatkowego białka.

9. 

   Jedz z umiarem i ostrożnie. Kiedy jesz poza domem, tracisz kontrolę nad tym, co jest w posiłku. Ogólnie rzecz biorąc, żywność poza restauracjami może również zawierać więcej tłuszczu i soli niż żywność przygotowywana w domu. Staraj się nie jeść na mieście zbyt często.
   • Kiedy jesz poza domem, staraj się jeść dużo czystego białka i prostych warzyw jako przystawkę. Przejrzyj menu, aby znaleźć najlepsze jedzenie dla diety kulturystów.

10. 

    Nie przejadaj się. Wiele osób słyszy słowo „ulepsz swoją dietę” i twierdzi, że masz prawo jeść tyle, ile chcesz, ale to nieprawda. Kulturyści muszą kontrolować swoje spożycie, tak jak wszyscy inni.
    • Wniosek tutaj jest bardzo prosty. Jeśli dodasz więcej kalorii niż spalasz podczas ćwiczeń, twoje ciało gromadzi nadmiar kalorii w postaci tłuszczu. W przypadku kulturystów próg kalorii może być wyższy niż w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia, ale nadal jest on ograniczony.
    • Najlepiej czytać etykiety żywności, obliczać kalorie i starać się zbliżyć do białka jak najbardziej. Potrzebujesz dużo białka, ale nie za dużo.
    Reklama

Część 2 z 3: Podejścia mogą być skuteczne

1. 

   Czasami można „oszukiwać”. Czasami planuję „oszukiwać”. Jeśli wiesz, że „oszukujesz” posiłek, może raz w tygodniu, możesz kontrolować pokusę „oszukiwania” w innym czasie.
   • Możesz wykorzystać „oszukańczy” posiłek jako nagrodę za osiągnięcie celu treningowego. To może być świetnym czynnikiem motywującym.

2. 

   Przed pójściem spać zjedz lekką przekąskę z białkiem kazeiny micelarnej. Podjadanie przed snem może pomóc w walce z niezdrowym późnym podjadaniem. Niektórzy kulturyści zalecają do tego celu białko kazeiny micelarnej, zarówno w postaci suplementu, jak i twarożku. Niektórzy twierdzą, że trawienie tego białka trwa dłużej, więc wolniejszy metabolizm wieczorem może w pełni skorzystać.Dzieje się tak, ponieważ jest to białko pochodzące z mleka, które może koagulować pod wpływem kwasów żołądkowych. Ta koagulacja spowalnia trawienie i wchłanianie aminokwasów.

3. 

   Rozważ zmianę rodzaju spożywanego tłuszczu. Niewielka ilość tłuszczu jest również bogata w kalorie, co ułatwia osiągnięcie docelowej liczby kalorii w posiłku, gdy się gromadzi. Zdecydowanie potrzebujesz tłuszczu w zdrowej diecie. Powstaje jednak pytanie, jaki to rodzaj tłuszczu? Większość ekspertów zaleca jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach i awokado. Tłuszcze nasycone są ogólnie uważane za niezdrowe, ale niektórzy kulturyści zalecają również dodanie niewielkiej ilości do swojej diety.
   • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla wzrostu mięśni. Występują w żywności, takiej jak ryby i awokado.

4. 

   Rozważ przyjęcie suplementu. Suplementy, jeśli są przyjmowane z umiarem, mogą pomóc uzupełnić niedobory w diecie. Gotowe suplementy kulturystyczne wraz z dobrymi proszkami białkowymi mogą wspierać codzienne posiłki. Jednak nie powinieneś być zbyt uzależniony od suplementów. Większość składników odżywczych należy pozyskiwać ze świeżej żywności, ponieważ są one lepsze dla organizmu.
   • Sprzedawcy suplementów często podają niedokładne informacje. Większość suplementów nie zastąpi zdrowej diety.
   Reklama

Część 3 z 3: Rozwiązywanie fałszywych przekonań

1. 

   Wybierz harmonogram posiłków w oparciu o to, co jest dla Ciebie odpowiednie. Powszechnie uważa się, że należy spożywać więcej niż 6 głównych posiłków dziennie, aby stymulować magazynowanie glikogenu lub uzupełniać aminokwasy lub zapobiegać katabolizmowi. Jednak kompleksowe spojrzenie na dowody pokazuje, że pogląd ten jest błędny. Liczy się ilość spożywanych kalorii i składników odżywczych, a nie sposób ich podziału w ciągu dnia. Jeśli czujesz się lepiej i intensywniej ćwiczysz przy 3-4 dużych posiłkach dziennie, możesz wybrać ten harmonogram.

2. 

   Zobacz śniadanie jak każdy inny posiłek. Wielu kulturystów przecenia znaczenie śniadania. W rzeczywistości jedzenie śniadania nie jest tak skuteczne w zwiększaniu masy mięśniowej w porównaniu z jedzeniem innym razem. Dobrym pomysłem jest spożywanie zdrowego, wysokobiałkowego śniadania, ale dobieraj porcje i czas na podstawie oceny tego, na ile jesteś czujny i gotowy do ćwiczeń. Reklama

Rada

• Przygotuj własne posiłki. Przygotowywanie posiłków na cały tydzień ułatwi naukowo odżywianie się w procesie kulturystyki.
• Kup niskotłuszczową, niskowęglowodanową i niskocukrową mieszankę białka serwatkowego (na przykład 3 g lub mniej). Wiele sklepów ma dostępne prototypy, więc możesz zabrać je do domu i użyć przed zakupem prawdziwego; jest kilka koktajli proteinowych, które wcale nie są dobre.
• Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym.

Ostrzeżenie

• Jeśli masz alergię na mleko, shake białkowy serwatki może nie być odpowiedni. Poszukaj bezmlecznego koktajlu proteinowego.
• Wyeliminowanie większości grup żywności z diety i zastąpienie ich przetworzonymi koktajlami / proszkami białkowymi może zwiększyć ryzyko wysokiego cholesterolu, wysokiego ciśnienia krwi, chorób, anemii, dysfunkcji / upośledzenia. przewodu pokarmowego i wiele innych nieprzyjemnych skutków ubocznych.
• Zawsze postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.
• Dodanie zbyt dużej ilości białka może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub jesteś zagrożony, nie powinieneś stosować tej diety.
• Dzieci i kobiety w ciąży, próbujące zajść w ciążę lub karmiące piersią powinny uważać, aby nie spożywać zbyt dużej ilości rtęci. Agencja Ochrony Środowiska Stanów Zjednoczonych (EPA) zaleca spożywanie nie więcej niż 360 g łososia lub tuńczyka tygodniowo (180 g tuńczyka długopłetwego) oraz całkowite unikanie miecznika, rekina, płytecznika i ryb. król kolekcji. O tym, czy unikać różnych rodzajów ryb, należy zdecydować na podstawie opinii lokalnych ekspertów.