Zawartość

• Kroki
• Czego potrzebujesz

Ból pleców jest częstą chorobą występującą u dorosłych, zwłaszcza tych, którzy muszą siedzieć i pracować przez cały dzień. Jednak całodzienne siedzenie przy biurku z bólem pleców nie tylko powoduje dyskomfort, ale także wpływa na wydajność pracy. Aby każdy dzień przebiegał gładko i przezwyciężył dyskomfort, możesz dostosować pozycję siedzącą, a także podjąć kroki w celu zmniejszenia bólu.

Kroki

Część 1 z 2: Wygodne siedzenie przy biurku

1. 

   Wsparcie dolnej części pleców. Jedną z przyczyn bólu pleców w pracy jest to, że dolna część pleców nie jest odpowiednio podparta. Zaleca się stosowanie podpierającego regulowanego siedziska, ale jeśli Cię na to nie stać, powinieneś zmienić miejsce pracy, aby było wygodniejsze.
   • Jeśli krzesło nie ma oparcia, możesz umieścić poduszkę między plecami a krzesłem, aby zapewnić dodatkowe podparcie dolnej części pleców.
   • Możesz również użyć poduszki, aby utrzymać okład z lodu na miejscu, aby złagodzić ból.
   • Podnóżek zapewnia dodatkowe wsparcie dla dolnej części pleców.

2. 

   
   
   Dostosuj krzesło. Należy używać krzesła z funkcją regulacji, aby uniknąć naprężenia pleców. Odpowiednia regulacja wysokości krzesła nie tylko pomaga zrelaksować się plecom, ale także zapewnia wygodę.
   • Krzesło należy wyregulować tak, aby nadgarstki i przedramiona w pozycji do pisania były wyrównane i równoległe do podłoża. Sposobem na określenie prawidłowej wysokości krzesła jest ustawienie łokcia bezpośrednio przy tułowiu i przy stawie łokciowym tworzy kształt litery L.
   • Zmień pozycję oparcia i nachylenie krzesła, aby zapewnić wygodę i oparcie.

3. 

   
   
   Rozluźnij stopy na podłodze. Po wyregulowaniu wysokości krzesła należy oprzeć stopy płasko na podłodze. Ten krok utrzymuje neutralne plecy i zmniejsza dyskomfort.
   • W razie potrzeby możesz wykorzystać miejsce na nogi, aby uzyskać dodatkowe podparcie pleców.
   • Unikaj krzyżowania nóg, ponieważ może to wpłynąć na twoją pozycję siedzącą i spowodować dyskomfort w ciele.

4. 

   
   
   Umieść komputer w najlepszej pozycji. Powinieneś trzymać komputer i akcesoria blisko ciała, aby upewnić się, że siedzisz prawidłowo, a głowa i szyja nie są pochylone do pracy. Ta metoda pomaga przezwyciężyć ból pleców i mu zapobiegać.
   • Monitor powinien znajdować się na wysokości oczu, w odległości ramienia.
   • Klawiatura jest umieszczona od 10 do 15 cm od korpusu.
   • Mysz jest umieszczona jak najbliżej ciała, abyś nie musiał zginać pleców, aby jej dotknąć.
   • Jeśli pracujesz nad dokumentem na komputerze, możesz użyć spinacza do papieru, aby przymocować papiery do ekranu, aby nie musieć zginać szyi w bok podczas pisania.

5. 

   Korzystanie ze słuchawek. Jeśli regularnie słuchasz telefonu, głowa i szyja zawsze będą musiały się zgiąć, powodując dyskomfort. Zamiast tego powinieneś nosić słuchawki przymocowane do telefonu, aby odpowiednio ustabilizować pozycję siedzącą.

6. 

   Zaplanuj przerwę, gdy siedzisz do pracy. Siedząc przez długi czas, rób przerwy przez cały dzień pracy. Pomoże to rozciągnąć mięśnie i przezwyciężyć ból pleców.
   • Po godzinie pracy wybierz się na pięciominutowy spacer. W przerwie obiadowej możesz wyjść na spacer lub wykonać ćwiczenia, które pomogą rozluźnić plecy.
   • Dodatkowo podczas przerwy możesz wstać i dostosować się przed siadaniem. Podczas wstawania delikatnie obracaj biodrami przez około 10 sekund. Ściśnij brzuch i odwróć ramiona, a następnie rozluźnij ramiona. Te ruchy pomagają rozciągać i aktywować mięśnie, które nie pracują dużo podczas siedzenia w pracy.
   Reklama

Część 2 z 2: Leczenie bólu pleców

1. 

   Umieść worek lodu na plecach. Po wygodnym siedzeniu możesz położyć okład z lodu na bolących plecach. Ten krok zapewnia natychmiastową ulgę i minimalizuje stan zapalny, który sprawia, że ​​ból jest bardziej nieprzyjemny.
   • Nakładaj lód na dotknięty obszar co najmniej co 20 minut. W przeciwnym razie kompres schłodzi tylko skórę, a nie tkankę mięśniową.
   • Możesz nakładać lód do 5 razy dziennie w odstępach co najmniej 45 minut.
   • Jeśli nie możesz trzymać paczki na plecach, możesz ją przytrzymać elastycznym bandażem lub ręcznikiem.

2. 

   Użyj terapii cieplnej. Używanie ciepła na napiętych mięśniach może nie tylko złagodzić ból, ale także rozluźnić mięśnie. Aby złagodzić ból podczas siedzenia w pracy, możesz użyć różnych rozwiązań grzewczych, takich jak podkładki lub gorące materiały ścierne.
   • Napełnij butelkę gorącą wodą lub umieść podkładkę grzewczą na siedzeniu w kontakcie z dotkniętym obszarem.
   • Gorące kamienie szlifierskie dostępne bez recepty również przynoszą ulgę w bólu.

3. 

   Weź leki przeciwbólowe. Możesz przyjmować dostępne bez recepty leki przeciwbólowe, aby złagodzić ból i kontrolować stan zapalny.
   • Przyjmuj ibuprofen, aspirynę lub naproksen sodu jako NLPZ (niesteroidowe leki przeciwzapalne), aby złagodzić ból pleców. Możesz także wziąć paracetamol.
   • Ibuprofen i NLPZ również zmniejszają stan zapalny.
   • Rozważ użycie kombinacji okładów z lodu i środków przeciwbólowych podczas pracy, aby uzyskać całkowitą ulgę w bólu.

4. 

   Weź lek zmniejszający napięcie mięśni. Jeśli środki przeciwbólowe nie działają, rozważ zastosowanie leku zmniejszającego napięcie mięśni. Twój lekarz przepisze powyższe leki, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, dlaczego przyjmujesz ten lek.
   • Pamiętaj, że leki zmniejszające napięcie mięśni mogą powodować zawroty głowy i senność oraz wpływać na wydajność w pracy.

5. 

   Lekki masaż. Może to pomóc złagodzić ból pleców i rozluźnić mięśnie, a także przezwyciężyć dyskomfort. Nie musisz wykonywać intensywnego ani złożonego masażu, aby skutecznie działać na plecy.
   • Delikatnie potrzyj obolałe miejsca, jeśli możesz do nich dotrzeć.
   • Użyj piłek tenisowych, aby złagodzić ból pleców. Możesz umieścić piłkę między plecami a ścianą lub krzesłem i delikatnie przesuwać ją do przodu i do tyłu, aby masować.

6. 

   Autorefleksologia. Stymulacja punktów akupresury na plecach może pomóc złagodzić ból. W dolnej części pleców znajdują się cztery punkty związane z łagodzeniem bólu.
   • Punkt bólu lędźwiowego znajduje się w pobliżu kręgosłupa na poziomie lędźwiowym i między drugim a trzecim kręgiem lędźwiowym.
   • Lekko naciśnij te punkty, aby złagodzić ból.
   • Dokładną lokalizację punktu acupoint do stymulacji można znaleźć na stronie http://acupressurepointsguide.com/most-important-acupressure-points-for-back-pain/

7. 

   Rozciągaj się siedząc do pracy. Oprócz wstawania po każdej godzinie pracy w celu rozluźnienia pleców, należy również rozciągać plecy podczas siedzenia.
   • Rozluźnij stopy w kontakcie z podłogą. Przejdź na prawą stronę i połóż ręce na strażniku.
   • Powoli pociągnij ciało w tym samym kierunku, obracając, aż poczujesz rozciąganie mięśni.
   • Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 30 sekund. Powtórz dwa do trzech razy. Następnie powtórz po drugiej stronie.

8. 

   Rozciągnij ścięgna siedząc. Mięśnie ścięgien mogą się napiąć, jeśli siedzisz przez długi czas. Powinieneś wykonać rozciąganie z oporem, aby mięśnie pleców nie były już napięte.
   • Usiądź z rozluźnionymi stopami na podłodze, patrząc prosto przed siebie.
   • Powoli wyprostuj prawą nogę przez pięć sekund, a następnie przytrzymaj przez jedną sekundę i powoli odciągnij, aby kontynuować prostowanie przez następne pięć sekund. Wielokrotnie. Następnie zrób to samo z drugą nogą.
   Reklama

Czego potrzebujesz

• Fotel łokciowy
• Narzędzia do podparcia lędźwi
• Ślady
• Słuchawki
• Paczki lodu
• Przeciwbólowy