Jak żyć zdrowo (ze zdjęciem) - Wskazówki

Zawartość

Kroki
Rada

Czy kiedykolwiek myślałeś o zmianie swojego życia na lepsze? Może chcesz schudnąć, być bardziej aktywnym lub po prostu czuć się zdrowiej. Aby zachować zdrowy tryb życia, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz musiał dokonać pewnych zmian na wiele sposobów. „Zdrowe” życie zależy od wielu czynników, takich jak: genetyka, dieta, nawyki związane z ćwiczeniami i wybory stylu życia. Chociaż nie możesz określić swojej genetyki, dostosowanie tego, co kontrolujesz, może pomóc ci żyć zdrowiej. Skoncentruj się na wprowadzaniu niewielkich zmian w diecie, ćwiczeniach i innych aspektach swojego stylu życia, aby się tam dostać.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do zdrowszego życia

Umów się na wizytę u lekarza. Ważnym czynnikiem w poprawie i utrzymaniu dobrego stanu zdrowia jest regularna wizyta u lekarza. Lekarze pomogą Ci osiągnąć pragnienie zdrowszego życia. Mogą również powiedzieć, czy musisz zacząć lub rzucić nawyk, aby osiągnąć swój cel.
- Zobacz lekarza pierwszego kontaktu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoim obecnym stanie zdrowia i zapytaj, czy ma jakąś radę, która pomoże Ci poprawić się.
- Nie zapomnij też odwiedzić dentysty. Zwykle zaleca się chodzenie do dentysty 2 razy w roku. Jest to również ważne, aby nie ignorować.
- W razie potrzeby zobacz inne specjalizacje, takie jak położnictwo / ginekologia, alergolodzy lub endokrynolodzy.
Pomiar masy ciała. Istnieje kilka sposobów sprawdzenia stanu zdrowia bez wizyty u lekarza. Ważenie i mierzenie rozmiaru ciała jest również sposobem oceny, czy dana osoba jest zdrowa, czy nie.
- Waga. Zapisz swoją wagę i porównaj ją z wagą idealną według normy krajowej. W ten sposób dowiesz się, czy jesteś blisko zdrowej wagi, czy też potrzebujesz schudnąć.
- Zmierz talię. Kolejnym wskaźnikiem wagi i stanu zdrowia jest obwód talii. Duża talia to znak, że masz wysoki procent trzewnej tkanki tłuszczowej, co stanowi zagrożenie dla zdrowia. Mężczyźni powinni mieć obwód talii mniejszy niż 101 cm, dla kobiet ten wymiar powinien być mniejszy niż 89 cm.
- Możesz obliczyć swój wskaźnik masy ciała (BMI) za pomocą internetowego arkusza kalkulacyjnego. Jest to również tylko jedna dodatkowa metoda, aby poinformować Cię, czy masz prawidłową wagę, czy nie.
- Jeśli masz dużo wysokich wyników i czujesz, że masz nadwagę lub nadwagę, będzie to ta część Twojego życia, która będzie musiała popracować nad przystosowaniem się do zdrowia.
Napisz pamiętnik. Dzienniki to świetny sposób na rozpoczęcie zdrowszego stylu życia. Możesz pisać notatki, wyznaczać cele i śledzić swoje postępy, a nawet prowadzić dziennik jedzenia. Te notatki pomogą Ci zrozumieć, co robić i zmotywować Cię do ciężkiej pracy, aby osiągnąć swój cel.
- Możesz zacząć od zanotowania zaleceń lekarza lub monitorowania wagi, BMI lub pomiarów talii.
- Napisz o swoich celach i sposobach, w jakie planujesz żyć zdrowiej. Wymaga to burzy mózgów i przemyślenia każdego aspektu swojego życia, który chcesz zmienić.
- Nie zapomnij zanotować wszystkich swoich wyborów żywieniowych w swoim dzienniku. Badania wykazały, że dziennikarze zajmujący się regularnym jedzeniem dłużej utrzymują nową dietę.
Zbuduj grupę wsparcia. Grupy wsparcia są niezbędnym elementem zdrowszego stylu życia. Nie tylko wspierają Cię w osiąganiu celów, ale także zapewniają emocjonalną i emocjonalną zachętę.
- Ważnym aspektem zdrowego stylu życia, który jest często pomijany, jest zdrowie psychiczne i emocjonalne. Grupa wsparcia jest nie tylko w pobliżu, aby cię kibicować, ale także twój najlepszy przyjaciel.
- Poproś przyjaciela, krewnego lub współpracownika, aby dołączył do Ciebie w realizacji określonych celów. Mogą również chcieć schudnąć, jeść zdrowiej lub więcej ćwiczyć.
- Badania wykazały, że osoby posiadające grupę wsparcia mają większe szanse na osiągnięcie celów długoterminowych.
Reklama

Część 2 z 4: Wybór zdrowszej diety

Zrób plan posiłków. Jeśli chcesz prowadzić zdrowsze życie, możesz zmienić dietę. Nowe menu, które utworzysz, będzie wskazówką, która pomoże Ci zdrowo się odżywiać przez cały tydzień.
- Plan posiłków jest uważany za menu każdego posiłku, przekąski i napoju przez cały tydzień.
- Ten planer umożliwia również przeglądanie i planowanie każdej opcji. Możesz mieć pewność, że każdego dnia jesz i pijesz zgodnie ze standardami zdrowego stylu życia.
- Aby sporządzić plan posiłków, weź długopis i kartkę, zapisz nazwy każdej pozycji tygodnia, a następnie zapisz wszystkie posiłki, przekąski i napoje.
- Plan posiłków może również ułatwić sporządzenie listy zakupów.
Jedz uważnie. Uważne jedzenie to zwracanie uwagi i skupianie się na tym, jak jesz. Jest to również ważny aspekt zdrowego stylu życia, ponieważ pomaga cieszyć się posiłkami.
- Ludzie, którzy jedzą uważnie, zwykle jedzą mniej, tracą na wadze i są bardziej zadowoleni z posiłków.
- Uważne jedzenie obejmuje wiele czynników. Aby rozpocząć, wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (takie jak telefony lub telewizory) i usuń wszelkie elementy rozpraszające. Musisz być całkowicie skupiony na swoim posiłku.
- Zwróć uwagę na wygląd, smak, konsystencję i temperaturę potrawy. Skoncentruj się naprawdę na każdym kawałku jedzenia.
- Poświęć co najmniej 20-30 minut, aby cieszyć się posiłkiem. Jeśli jesz wolniej, możesz w rezultacie jeść mniej i cieszyć się więcej.
Utrzymuj zbilansowaną dietę. Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do zdrowej diety, a zdrowe odżywianie pomoże Ci prowadzić zdrowsze życie.
- Prawidłowa dieta dostarczy wszystkich niezbędnych dla organizmu składników odżywczych i pomoże uniknąć ryzyka niedoborów składników odżywczych i innych skutków złej jakości jedzenia. Poczujesz się i będziesz zdrowszy.
- Dobrze zbilansowana dieta obejmuje wszystkie 5 grup pokarmów każdego dnia oraz szeroką gamę produktów. Nie jedz codziennie kilku posiłków. Ograniczy to twoją zdolność do pozyskiwania różnych składników odżywczych.
Zwróć uwagę na porcję jedzenia. Informacje o wartościach odżywczych i kalorie, które przeczytasz na opakowaniu żywności, odpowiadają jednej porcji tego produktu. Więc ile kosztuje porcja? Możesz zjeść całą paczkę frytek i założyć, że zawiera tylko 1 porcję, ale w rzeczywistości masz 3 lub 4 porcje. Sprawdź rozmiary porcji, aby upewnić się, że nie przejadasz się.
- Zwróć uwagę, że następujące dane odpowiadają jednej porcji: 85 g -113 g białka, 1/2 szklanki pełnego ziarna, 1/2 szklanki lub mały kawałek owocu i 1 szklanka warzyw lub 2 szklanki warzyw liściastych. niebieski. To jest ilość jedzenia na jeden posiłek.
- Kiedy idziesz do restauracji, które serwują duże porcje (zwykle tak), możesz rozważyć puszkowanie posiłku na wynos na pół. W ten sposób nie będziesz kusić, aby skończyć wszystkie potrawy na talerzu, nawet jeśli jesteś pełny.
Pij więcej wody. Pozostawanie nawodnionym jest niezbędne, jeśli chcesz żyć zdrowiej.
- Kiedy twoje ciało zostanie odwodnione, możesz doświadczyć skutków ubocznych, które nie tylko wpływają na twoje zdrowie, ale także na nastrój.
- Kiedy jesteś odwodniony, po południu możesz odczuwać chroniczny ból głowy, zmęczenie i utratę koncentracji.
- Staraj się pić dziennie 8-13 filiżanek przefiltrowanej wody lub płynów nawadniających. Ta ilość wody może się zmieniać w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności.
- Do napojów, które można zaliczyć jako wodę, należą: woda filtrowana, buliony smakowe, kawa bezkofeinowa i herbata. Pamiętaj, że napoje sportowe często zawierają dużo cukru i należy je rozcieńczyć wodą w stosunku 1: 1.
Ogranicz alkohol. Spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu może prowadzić do zwiększenia masy ciała lub trudności z utratą wagi, a także może mieć wiele negatywnych skutków dla ogólnego stanu zdrowia.
- Eksperci do spraw zdrowia ogólnie zalecają kobietom nie więcej niż 1 szklankę alkoholu dziennie, a mężczyznom nie więcej niż 2.
- Należy ograniczyć spożycie alkoholu do ilości mniejszej niż zalecana, aby pomóc w utracie wagi i szczuplejszej sylwetce. Alkohol dodaje tylko kalorii, a nie składników odżywczych.
- Zwykle jedna jednostka alkoholu odpowiada 120 ml wina, 60 ml brandy lub 350 ml piwa.
Rozważ przyjęcie suplementu. Jeśli Twoja dieta jest ograniczona przez alergie lub diety itp., Być może będziesz musiał polegać na suplementach, aby uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Zapytaj swojego lekarza, czy potrzebujesz suplementu i co jest dla Ciebie odpowiednie.
- Suplementy mogą negatywnie oddziaływać na przyjmowane leki, dlatego należy wcześniej porozmawiać z lekarzem o możliwych skutkach ubocznych i interakcjach z lekami.
- Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach; Oznacza to, że jeśli wypijesz za dużo, nie będziesz w stanie pozbyć się go z moczem, ale te witaminy pozostaną w organizmie. Może to być bardzo niebezpieczne, dlatego należy skonsultować się z lekarzem w sprawie właściwej dawki. Nigdy nie przekraczaj zalecanej dawki.
- Rozważ przyjmowanie wapnia (szczególnie dla kobiet), żelaza (dla kobiet z obfitymi miesiączkami) lub witaminy B12 (dla wegetarian).
- Nie zapominaj, że witaminy są tylko suplementem i nie powinny być stosowane jako substytut pożywienia. Postaraj się uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z pożywieniem.
Naturalnie podnosi poziom serotoniny. Serotonina („hormon szczęścia) pomaga ustabilizować nastrój, sen, pamięć i apetyt. Możesz zwiększyć poziom serotoniny w mózgu, jedząc warzywa i nasiona bogate w tryptofan i białko. Dzieje się tak, ponieważ serotonina jest syntetyzowana z tryptofanu, niezbędnego aminokwasu z białka znajdującego się w żywności.
- Tryptofan nie może przekroczyć bariery krew-mózg, gdy w osoczu jest zbyt wiele dużych aminokwasów obojętnych (LNAA).
- Węglowodany obecne w orzechach (i warzywach) pomagają zmniejszyć LNAA w osoczu, dzięki czemu trytofan może dostać się do mózgu i wytwarzać więcej serotoniny.
- Najlepsze rodzaje składników to orzechy, takie jak nasiona sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika i nasiona dyni. Jednak nie należy prażyć nasion, aby uniknąć zmniejszenia tego efektu.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego bogate w tryptofan (takie jak kurczak, mleko i ser) nie zwiększają poziomu serotoniny w mózgu. Jeśli tak, mogą mieć niekorzystny wpływ, ponieważ węglowodany w produktach pochodzenia zwierzęcego nie obniżają poziomu LNAA w osoczu.
Reklama

Część 3 z 4: Utrzymuj równowagę ciała podczas aktywności fizycznej

Spraw, by ćwiczenia były przyjemnością. Aktywność fizyczna jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Jeśli jednak nie jesteś podekscytowany ćwiczeniami, które wykonujesz, możesz mieć trudności z osiągnięciem celów zdrowszego życia.
- Znajdź program ćwiczeń, który naprawdę Ci się podoba. Pomaga to również w utrzymaniu zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Ćwiczenia muszą być świeże i przyjemne.
- Utwórz płytę, której będziesz słuchać tylko podczas ćwiczeń. Za każdym razem, gdy grasz muzykę, twoje ciało zacznie zdawać sobie sprawę, że nadszedł czas, aby ćwiczyć!
- Wybierz ćwiczenia, które lubisz: spacery, joga, jazda na rowerze, zumba, balet - i pamiętaj o regularnym ćwiczeniu. Przeszukuj biblioteki w poszukiwaniu płyt DVD lub podręczników ćwiczeń. Internet jest również pełen informacji.
- Znajdź towarzysza ćwiczeń. Możecie uczyć się nawzajem swoich ulubionych ćwiczeń i nawzajem motywować, jeśli pojawiają się frustrujące chwile. Nie ma też nic złego w małej konkurencji!
Staraj się wykonywać 150-minutowe ćwiczenia cardio tygodniowo. Eksperci zwykle zalecają 150 minut lub 2,5 godziny ćwiczeń tygodniowo przy umiarkowanej intensywności ćwiczeń cardio.
- Podczas treningu cardio o wysokiej i umiarkowanej intensywności możesz mówić, ale nie śpiewać. Będziesz się pocić, a Twoje tętno osiągnie 50-70% tętna maksymalnego.
- Kiedy już przyzwyczaiłeś się do regularnego wykonywania ćwiczeń cardio, zrobiłeś duży krok w kierunku zdrowszego życia. Ćwiczenia, zwłaszcza te zwiększające tętno, mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym: poprawę nastroju, lepszy sen, zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych, kontrolę masy ciała, stabilizację krwi. ciśnienie krwi i glukoza.
- Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne dzięki ćwiczeniom cardio, spróbuj ćwiczyć 300 minut tygodniowo.
Ćwiczenie. Oprócz ćwiczeń cardio, oprócz harmonogramu ćwiczeń musisz również uwzględnić ćwiczenia siłowe.
- Trening siłowy ma inne zalety niż cardio. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszeniu ryzyka osteoporozy.
- Stosuj 1-3 dni ćwiczeń tygodniowo. Staraj się ćwiczyć przez 20 minut podczas każdej sesji i włączaj treningi z wykorzystaniem wszystkich głównych grup mięśni.
- Jeśli dopiero zaczynasz, nie powinieneś ćwiczyć z ciężarkami, ale używać maszyny do ćwiczeń na siłowni. Pamiętaj, aby poprosić trenera o instrukcje dotyczące korzystania z maszyny do ćwiczeń i utrzymywania prawidłowej postawy.
Reklama

Część 4 z 4: Modyfikacje stylu życia

Przestrzegaj zasady 80/20. Dążenie do zdrowszego życia nie oznacza unikania niezdrowej żywności lub codziennych ćwiczeń, ale zachowanie umiaru, który Ci odpowiada.
- Wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia zaleca zasadę 80/20. W związku z tym w 80% przypadków będziesz wybierać zdrowe zajęcia i rzeczy. W pozostałych 20% przypadków możesz zdecydować się na rzeczy, które są uważane za nieco mniej zdrowe (takie jak spanie zamiast wstawania do porannych ćwiczeń lub wypicie kieliszka wina).
- Kiedy zaczynasz pracować nad osiągnięciem swoich celów w kierunku zdrowszego życia, włącz rozkosze lub przyjemne zajęcia, których nie można uznać za „zdrowe”. Wspierają one twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Przestań palić. Wszyscy pracownicy służby zdrowia zalecają rzucenie palenia i innych produktów tytoniowych. Tytoń wiąże się z wieloma chorobami i problemami zdrowotnymi, od chorób płuc po niewydolność nerek.
- Spróbuj jak najszybciej rzucić palenie. Metoda nagłego rzucenia palenia jest trudniejsza i może powodować więcej skutków ubocznych, ale jest to najszybszy sposób na powstrzymanie szkód zdrowotnych.
- Jeśli masz problem z rzuceniem palenia, poproś lekarza o pomoc. Mogą przepisać leki lub skierować Cię na program rzucenia palenia.
Radzenia sobie ze stresem. Stres to niekontrolowana emocja, która może siać spustoszenie w Twoim zdrowiu. Chroniczny stres o niskim poziomie jest bardzo powszechny i może uniemożliwić przejście na zdrowsze życie.
- Stres może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych: bólów głowy, depresji, zmęczenia, zwiększonego ryzyka zawału serca i cukrzycy typu 2, refluksu żołądkowo-przełykowego i osłabienia odporności.
- Wykonuj inne czynności, aby zachować spokój i zmniejszyć stres i niepokój.Spróbuj zajęć takich jak medytacja, joga, lekkie ćwiczenia, słuchanie muzyki, rozmowa z przyjaciółmi lub gorąca kąpiel.
Zobacz psychoterapeutę. Ci pracownicy służby zdrowia mogą udzielić Ci bezpośrednich wskazówek, jak lepiej radzić sobie ze stresem, intensywnym życiem i innymi sytuacjami życiowymi.
- Możesz zapytać swojego lekarza pierwszego kontaktu lub osobę, która może skierować Cię do terapeuty.
- Leczenie psychologiczne jest przeznaczone nie tylko dla osób z poważnymi chorobami psychicznymi, takimi jak depresja. Badania wykazały, że wizyta u psychoterapeuty lub coacha jest korzystna dla osób w każdym wieku i ze wszystkich środowisk.
Więcej Śpij. Kiedy się wyśpisz, po przebudzeniu poczujesz się zdrowszy i gotowy na nowy dzień. Dobry sen daje również Twojemu organizmowi dużo czasu na odbudowę! Jest to okres, w którym organizm naprawia się na poziomie komórkowym.
- Powszechne zalecenie to 7-9 godzin snu na dobę.
- Dla lepszego wypoczynku nie ćwicz tuż przed snem, wyłączaj elektronikę, światła i głośne dźwięki. To pomoże ci lepiej spać.
- Nie ignoruj chronicznych problemów ze snem. Jeśli nie śpisz, nie śpisz dobrze lub nie budzisz się dobrze, skontaktuj się z lekarzem w celu leczenia.
Reklama

Rada

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o swoim planie, pokazać mu dziennik posiłków / żywności i upewnić się, że przestrzegane są zasady bezpiecznej opieki zdrowotnej.