Zawartość

• Kroki
• Rada
• Ostrzeżenie

Ach, chodźmy spać. W końcu możemy uciec przed światem po długim dniu - jeśli będziemy mieli szczęście. Czasami możesz stracić sen, gdy masz zbyt wiele do myślenia. Popraw swoje nawyki związane ze snem dzięki pomocnym rozwiązaniom, takim jak poprawa warunków do spania, wyrobienie nawyku spania na czas i unikanie substancji powodujących bezsenność.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie miejsca do spania

1. 

   Utrzymuj pokój w ciemności. Sztuczne światło zmienia Twój rytm dobowy, powodując „budzenie się” w momencie, kiedy powinieneś być senny, co zakłóca uwalnianie melatoniny, hormonu snu. I odwrotnie, wyłączenie światła przed snem daje ciału sygnał, że jest wieczór i czas spać.
   • Zawieś zasłony w ciemnym kolorze, aby zablokować światło.
   • Podczas snu włącz lampkę nocną o niskim napięciu.
   • Korzystając z toalety w nocy, używaj lampki nocnej.
   • Nie używaj zegarka elektronicznego z jasnym światłem.

2. 

   
   
   Utrzymuj pomieszczenie w odpowiedniej temperaturze. Upewnij się, że w pomieszczeniu panuje komfortowa temperatura. Temperatura ciała osoby musi być niższa w ciągu dnia - większość ekspertów zaleca co najmniej 15 do 30 stopni niższą. W zależności od osobistych preferencji, ale dla najlepszego snu, temperatura powinna wynosić około 16-19 ° C.

3. 

   
   
   Ograniczenie hałasu. Możesz obudzić się hałasem, ale we wczesnych godzinach porannych dźwięki mogą z łatwością obudzić Cię z sennego snu. Jeśli śpisz podczas słuchania muzyki, ustaw czas na wyłączenie muzyki po 20-30 minutach. Jeśli Twoja sypialnia znajduje się w pobliżu ruchliwego skrzyżowania lub jeśli sąsiad jest hałaśliwą nocną marką, załóż zatyczki do uszu, aby zapewnić sobie spokojny sen.

4. 

   
   
   Użyj swojej sypialni do poważnego snu. Jeśli rozmawiasz przez telefon, oglądasz telewizję lub jesz nocną przekąskę w łóżku, twoje ciało będzie miało trudności z kojarzeniem tego obszaru jako miejsca do spania. Uczyń swoją sypialnię miejscem bez technologii. Łóżko używaj przede wszystkim do snu i seksu, co ułatwi zasypianie. Reklama

Część 2 z 3: Relaks przed snem

1. 

   Uzupełnij rytuał relaksacyjny przed snem. Aby się uspokoić przed pójściem spać, wykonuj lekkie czynności. Niektóre czynności obejmują czytanie książki lub czasopisma, słuchanie kasety do czytania lub przemówienia, picie herbaty ziołowej, wykonywanie lekkich ćwiczeń rozciągających i przygotowywanie się na jutro, takie jak mycie zębów lub robienie ubrań.

2. 

   Wziąć gorącą kąpiel. Gorąca kąpiel może pomóc odprężyć ciało, a tym samym odprężyć umysł. Gorąca kąpiel przez 20-30 minut spowoduje wzrost temperatury ciała i szybki spadek po zakończeniu. Ten spadek temperatury ułatwi Ci zasypianie.
   • Spróbuj użyć relaksującego olejku eterycznego (takiego jak lawenda), aby zadziałał.

3. 

   Słuchać muzyki. Słuchanie kojącej muzyki pod prysznicem lub na zakończenie rutyny relaksacyjnej pomaga odprężyć się i ukoić codzienny stres. Pobierz aplikację muzyczną do snu na swój telefon, wybierz listę odtwarzania lub posłuchaj listy odtwarzania w YouTube.
   • W jednym z badań naukowcy skutecznie wykorzystali muzykę klasyczną w poprawie problemów ze snem u młodych ludzi cierpiących na bezsenność.

4. 

   Zapisz listę rzeczy do zrobienia na jutro, aby zmniejszyć niepokój w nocy. Nie tylko pomaga lepiej przygotować się i zaplanować na jutro, ale także pomaga nie spać do późna, martwiąc się o jutro, ale także dobrze się wyspać.

5. 

   Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne. Aktywnie szukaj relaksu, aby uzyskać lepszy sen w nocy i zmniejsz niepokój lub mrowienie podczas snu.
   • Głęboki oddech. Usiądź lub połóż się wygodnie. Weź długi, głęboki oddech przez nos, zauważając unoszenie się brzucha. Wstrzymaj oddech na chwilę. Zrób wydech, gdy żołądek się spłaszcza. Powtórz to 6-10 razy.
   • Progresywne rozluźnienie mięśni. Weź głęboki oddech świeżego powietrza. Zamknij oczy. Zacznij od mięśni nóg. Napnij mięśnie nóg, przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie zrelaksuj się.Trenuj powoli, rozciągając i rozluźniając każdą grupę mięśni.
   • Przewodnik po obrazach. To wyimaginowana czynność, która pozwala wyobrazić sobie miejsce lub stan spokoju. To ćwiczenie jest najskuteczniejsze, jeśli początkujący wypełni obraz z przewodnikiem, zamiast wyobrażać go sobie.
   Reklama

Część 3 z 3: Uświadomienie sobie, co zakłóca sen

1. 

   Wyłącz urządzenia elektroniczne. Wydaje się, że rytm dobowy organizmu jest dość wrażliwy na niebieskie światło z urządzeń elektronicznych, takich jak telewizory, telefony i tablety. Używanie tych urządzeń przed snem może zakłócać uwalnianie melatoniny, hormonu snu w organizmie. Wyłącz urządzenia elektroniczne przynajmniej na godzinę przed pójściem spać.

2. 

   Ogranicz jedzenie i picie napojów bezalkoholowych. Żywność i napoje, które spożywasz w ciągu dnia, mogą znacząco wpłynąć na jakość i ilość snu. Wykonaj następujące czynności:
   • Jedz 2 do 3 umiarkowanych posiłków składających się z owoców, warzyw, beztłuszczowego białka, produktów pełnoziarnistych i niskotłuszczowego masła. Zjedz ostatni posiłek przynajmniej 2-3 godziny przed snem.
   • Unikaj podjadania lub picia wody w nocy, mogą zakłócać sen, idąc do toalety.
   • Wiedz, że palenie może szkodzić zdrowiu snu
   • Unikaj kofeiny i alkoholu do 4 godzin przed snem.

3. 

   Ćwiczyc. Kiedy wykonujesz 150 minut forsownej aktywności fizycznej w tygodniu - czas ogólnie zalecany - będziesz lepiej spać. Regularne ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale także dodają energii, która pomaga radzić sobie z sennością w ciągu dnia i zwiększa koncentrację.
   • Pamiętaj, aby codziennie wykonywać co najmniej 30 minut energicznych ćwiczeń. Może obejmować spacery, piesze wycieczki, pływanie, skakanie lub jazdę na rowerze.

4. 

   Zarezerwuj sobie czas na zmartwienia wcześniej w ciągu dnia. Lęk może być głównym czynnikiem utrzymującym Cię w nocy. Aby lęk nie przeszkadzał Ci w zasypianiu, znajdź czas na zamartwianie się wieczorem.
   • Okres zmartwień pozwala odłożyć zamartwianie się na określony czas, abyś mógł naprawdę cieszyć się swoim dniem. Wybierz krótki odstęp - około 20 do 30 minut. Jeśli Twoje zmartwienie pojawiło się przed czasem zmartwień, zapisz je i powiedz sobie, że pomyślisz o tym później.
   • W czasie zmartwień radzimy sobie ze wszystkimi zmartwieniami w ciągu dnia. Aby rozwiązać każdy problem, aby już nie przylgnął do Ciebie.

5. 

   Zrób plan spania na czas i trzymaj się go. Zły sen lub późne wstawanie może zakłócać rytm dobowy. Utrzymuj odpowiedni harmonogram snu, kładąc się spać i budząc się o tej samej porze każdego dnia. Reklama

Rada

• Znajdź miejsce do spania, które zapewni Ci najlepszy sen.
• Jeśli to czytasz, prawdopodobnie noc jest późna i naprawdę chcesz spać. Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić dla siebie, jest wyłączenie komputera i pójście spać. Światło z ekranu komputera aktywuje fale mózgowe, które dłużej nie pozwalają Ci zasnąć.
• Wyobraź sobie, że jesteś sam na morzu i jedyne, co słyszysz, to dźwięk fal uderzających w Twoje stopy.
• Wykonaj ćwiczenia relaksacyjne (JOGA) przed snem, aby uspokoić układ nerwowy w mózgu!

Ostrzeżenie

• Unikaj napojów zawierających kofeinę przed snem.
• Nie bierz tabletek nasennych. Leki te mogą być niebezpieczne i uzależniające.
• Jeśli po zastosowaniu się do powyższych wskazówek dotyczących higieny snu nadal masz problemy ze snem lub brakiem snu, skontaktuj się z lekarzem, aby uzyskać dokładną diagnozę. Możesz cierpieć na bezsenność lub jakiś stan medyczny lub psychiczny, który wpływa na zdolność snu.
• Jeśli myślisz o medytacji, powinieneś leżeć w łóżku, aby nie musieć zaspać na podłodze.