Autor:
Monica Porter
Data Utworzenia:
13 Marsz 2021
Data Aktualizacji:
1 Lipiec 2024
Zawartość
Fast food zyskuje popularność w diecie wielu osób. W związku z niedawnymi kontrowersjami dotyczącymi niezdrowych skutków fast foodów, wiele osób zaczęło szukać skutecznych sposobów na zmianę tych nawyków żywieniowych i przejście na zdrowsze wybory.Niezależnie od tego, dlaczego wybierasz fast food, musisz zrozumieć, że nawyki mogą się zmienić. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby zmniejszyć spożycie fast foodów i wypracować zdrowsze nawyki żywieniowe.
Kroki
Metoda 1 z 5: Zrozumienie uzależnienia od żywności
Zbierz informacje o uzależnieniu od jedzenia. Jeśli naprawdę czujesz, że jesteś uzależniony, pomocne może być jasne zrozumienie, czym jest nałóg i jak wpływa na Twoje życie.
- Uzależnienie może być poważnym problemem. Szczególnie smaczne są potrawy bogate w tłuszcz i cukier. Po spożyciu stymulują produkcję dopaminy do ośrodka nagrody w mózgu, przez co chcesz jeść więcej, aby ponownie doświadczyć tej euforii.
- Osoby z manią czują się zmuszone do przyjmowania większej niż zwykle ilości pożywienia w krótkim czasie. Chociaż mogą być zniesmaczeni własnymi nawykami żywieniowymi, nadal nie mogą ich kontrolować. Jeśli czujesz, że musisz jeść duże ilości fast foodów, nawet jeśli czujesz się źle, rozważ wizytę u specjalisty zdrowia psychicznego, aby omówić możliwość wystąpienia anoreksji. To bardzo uleczalna choroba.
- Poświęć czas na poznanie uzależnienia od jedzenia w Internecie. Istnieje wiele zasobów internetowych, które pomogą Ci lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe.
- Kup lub wypożycz z biblioteki książkę o uzależnieniu. Poświęć trochę czasu na czytanie i zbieranie informacji.
Zapisz problem z jedzeniem. Dzięki temu stają się bardziej realne. Zapisz częstotliwość spożywania fast foodów, swoje odczucia lub apetyt na fast foody oraz jak trudno będzie Ci z nich zrezygnować.- Aby zrozumieć stopień uzależnienia, zadaj sobie pytanie, czy nie potrafisz kontrolować fast foodów lub jakie emocje lub sytuacje prowadzą do ich poszukiwania.
- Oceń również swoją grindness od 1 do 10 (1 oznacza niską, a 10 wyjątkowo wysoką). Ocena może się różnić w zależności od nastroju, ale pozwala dowiedzieć się, kiedy, wydarzenie lub osoby, które mogą wpłynąć na Twoją ocenę.
- Zapisz konkretne potrawy, od których jesteś uzależniony. Czy to tylko fast food? A może jesteś uzależniony od „fast foodów”, takich jak cukierki, chipsy i napoje gazowane?
Nie rozpoczynaj diety, zmieniaj styl życia. Tradycyjne diety często nie mają długotrwałych skutków, szczególnie w przypadku uzależnienia od jedzenia.- Poddasz się, przestaniesz kupować produkty dietetyczne lub poczujesz się przygnębiony i przestaniesz. Dokonuj zmian stylu życia związanych z uzależnieniem od jedzenia i nie stosuj diety.
- Przygotowanie menu nie obejmuje fast foodów ani fast foodów. Upewnij się, że porcje i przekąski są odpowiednie, abyś nie był głodny o każdej porze dnia.
- Wyeliminuj z domu wszelkie „musujące” potrawy, jeśli uzależnienie od jedzenia obejmuje niezdrowe jedzenie. Jeśli nadal będziesz jadł w domu dużo tłuszczu i cukru (głównego składnika fast foodów), zmiana nawyków związanych z fast foodem będzie trudniejsza.
Metoda 2 z 5: Wyeliminuj fast food
Przygotuj zdrowe posiłki i przekąski. To świetny sposób na ograniczenie spożycia fast foodów. Zamiast wychodzić, masz przygotowane i gotowe do spożycia zdrowe posiłki.- W razie potrzeby kup pudełko na lunch lub małą torbę na termos. W ten sposób możesz uniknąć zderzenia się z szybkimi sklepami. Napełnianie ich zdrowymi opcjami, takimi jak jogurt, świeże owoce lub marchewka i hummus, może pomóc Ci trzymać się planu posiłków lub kontrolować głód, dopóki nie wrócisz do domu i nie zjesz posiłku.
- Zachowaj wygodną, zdrową przekąskę, np. Owoc lub zapakuj ją w torbie, teczce lub w samochodzie.
- Jedz przez cały dzień. Nie pomijaj posiłków. Jeśli poczujesz głód, zjedz zdrową przekąskę. Kiedy jesteś wyjątkowo głodny, łatwiej dokonasz gorszych wyborów.
Przestań pić sodę. Będzie to prawdopodobnie największe wyzwanie dla wielu osób. Unikaj wszelkich napojów gazowanych. Nawet napoje dietetyczne muszą być zminimalizowane w diecie. Soda dietetyczna może dezorientować organizm i odczuwać głód nawet bez jej spożycia.
- Codziennie celuj w 2 litry klarownych napojów bez cukru. Może to być woda filtrowana, woda smakowa z owocami i ziołami, niesłodzona mrożona herbata lub niesłodzona kawa bezkofeinowa.
- Jeśli okaże się to trudne, postępuj powoli. Zacznij ograniczać spożycie napojów gazowanych, używając zdrowszych opcji (takich jak zwykła woda lub niesłodzona herbata) zamiast tego od czasu do czasu. Kontynuuj stopniowe zastępowanie sody innymi napojami, aż soda zostanie całkowicie wyeliminowana.
Wybierz inną trasę. Czasami wystarczy mijać (lub wiedzieć, że będziesz mijał) swój ulubiony fast food, aby cię odciągnąć. Korzystanie z innych dróg do pracy lub domu może pomóc pozbyć się nawyku wpadania do fast foodów.
- Sprawdź mapę online. Wiele programów pozwala ustawić punkt początkowy, koniec podróży oraz podać wiele kierunków.
- Jeśli nie ma innego wyjścia, spróbuj umieścić w samochodzie zachęcającą notatkę. "Możesz to zrobić!" lub „Skoncentruj się na celu!” to świetne zdania, które zaprowadzą Cię prosto do domu.
Wymień korzyści płynące z wyeliminowania fast foodów. Rezygnacja z fast foodów może nie być łatwa. Jednak lista pozytywnych rzeczy, do których należy się odnosić, gdy ktoś jest kuszony, może pomóc w przezwyciężeniu pokusy.
- Poświęć godzinę (może to być część twojego dziennika) i zrób listę wszystkich korzyści wynikających z rezygnacji z fast foodów. Może to obejmować utratę wagi, oszczędność pieniędzy, zwiększenie energii i zdrowia.
- Trzymaj kopię w torbie lub torebce, w samochodzie lub w pracy. Dokonaj przeglądu za każdym razem, gdy chcesz mieć szybki posiłek.
- Kontynuując powstrzymywanie się od fast foodów, napisz o swojej historii i ważnych pozytywnych wydarzeniach w stylu życia, zdrowiu i diecie. Dzięki temu Twoja lista zostanie rozszerzona.
Posiłek w zdrowszych restauracjach. Jedzenie poza domem to powszechna czynność w miejscu pracy. Możesz odpocząć i odstawić biurko na 30 do 60 minut. Jeśli często odwiedzasz restaurację typu fast food z kolegą, zrób zdrowszą rekomendację.
- Szukaj miejsc do jedzenia i picia w pobliżu pracy. Sprawdź menu i zobacz, czy są lepszym wyborem dla Ciebie i Twoich współpracowników.
- Poinformuj znajomego, że próbujesz pozbyć się nałogu fast foodów. Kto wie, może oni też chcą do Ciebie dołączyć! Poinformuj osoby wokół Ciebie o swoich celach, aby zamiast wywierać negatywny wpływ, wspierali Cię.
- Zgódź się na lunch na zewnątrz tylko raz w tygodniu. Jeśli gang nie chce zmieniać miejsc, jedz na mieście tylko raz w tygodniu. Dzięki temu pokusy są zminimalizowane.
Metoda 3 z 5: Strategia budowania
Wyznacz realistyczne cele. Wyznaczenie długoterminowego celu, do którego należy dążyć, może pomóc w łatwiejszym przezwyciężeniu nawyku fast foodów. Upewnij się, że wyznaczone cele są realistyczne, konkretne i osiągalne.
- Podziel swoje długoterminowe cele na mniejsze cele. Możesz zacząć od zmiany trasy w poniedziałek lub zaplanować śniadanie w domu. Próba osiągnięcia wielu celów jednocześnie może być trudna.
- Rzeczywistość w wyznaczaniu celów jest bardzo ważna. Jeśli nigdy więcej nie dotykasz fast foodów, pracuj nad ograniczeniem ich ilości. Możesz pozwolić sobie na jeden szybki posiłek w miesiącu.
- Śledź wydajność w czasie. Pomoże Ci to utrzymać motywację i przetrwać na dłuższą metę.
Kup notatnik lub pamiętnik. Korzystaj z dziennika, aby śledzić posiłki i przekąski w ciągu kilku dni (najlepiej kilka dni w tygodniu i kilka weekendów). Pozwala to lepiej zrozumieć ilość i częstotliwość spożywania fast foodów.
- Zapisz również sytuacje, które często prowadzą do wyboru fast foodów. Na przykład, czy wpadasz do fast foodów i kupujesz śniadanie w drodze do pracy? A może musisz długo podróżować, aby wrócić do domu i zdecydować się wpaść na szybką i wygodną kolację?
- Zapisz wszelkie nastroje lub emocje, które mogą zmotywować Cię do jedzenia lub ochoty na fast food. Może się okazać, że przez wiele dni nie jesz żadnego fast fooda.Fast foody są często wybierane w chwilach stresu, złości lub frustracji. Znajomość związku między jedzeniem a nastrojem może pomóc ci lepiej zrozumieć własne nawyki żywieniowe.
- Nie masz czasu na swój pamiętnik? Pobierz oprogramowanie dziennika żywności w wygodnej wersji. Oprogramowanie dostępne w telefonie w dowolnym momencie będzie dla Ciebie łatwiejsze.
- Zastanów się, dlaczego jesz fast food. Próba wskazania podstawowej przyczyny uzależnienia od fast foodów jest ważnym krokiem w kierunku zmiany tego nawyku żywieniowego.
- Zapisz, jak się czujesz po zjedzeniu przekąski. Możesz czuć żal, winę lub wstyd. Kiedy będziesz notować i zapisywać swoje negatywne emocje, możesz się do nich później odnieść, zanim zdecydujesz się ponownie zaangażować. Pamiętanie, jak źle się czułeś po jedzeniu, może pomóc ci przestać.
Obliczanie kalorii. Jeśli nigdy nie próbowałeś liczyć kalorii podczas korzystania z fast foodów, możesz być zdumiony rzeczywistym spożyciem. Spędź dzień i uzupełnij wszystkie kalorie swojej typowej przekąski. Liczba prawdopodobnie będzie wystarczająco duża, aby zmotywować Cię do rzucenia palenia.
- Spróbuj obliczyć dystans, jaki musisz pokonać lub jechać na rowerze, aby spalić wszystkie kalorie, które przynosi ten posiłek. Zwykle szybki posiłek wymaga znacznej ilości ćwiczeń, aby spalić wszystkie kalorie. Na przykład, musiałbyś jeździć na rowerze przez godzinę z dużą prędkością, aby spalić 800 kalorii, co odpowiada połowie pizzy ...
- Porównaj kalorie z podobnego posiłku przygotowanego w domu z przekąską. To pomoże ci dostrzec różnicę kalorii pochodzącą z przekąski.
Śledź wydatki związane z nawykami dotyczącymi fast foodów. Jedną z zalet fast foodów jest to, że są dość tanie - zwłaszcza w przypadku pozycji menu, które kosztują 20 000 VND lub mniej. Nawet w przypadku tych potraw koszty mogą się sumować i stać się znaczące.
- Zachowaj rachunki i dodaj je, aby zobaczyć, ile pieniędzy wydałeś na fast food w ciągu jednego tygodnia. To może być więcej niż myślisz.
- Przechowuj od 200 000 do 400 000 VND w gotówce i śledź, jak długo wystarczą te pieniądze przez tydzień. Przeciąganie ułatwia wydawanie. Gotówka może czasami przydać Ci na wadze.
Przygotuj cotygodniowe menu. Posiadanie tygodniowego menu może pomóc Ci zachować koncentrację i być na bieżąco z sytuacją przez cały tydzień. Nie będziesz musiał martwić się gotowaniem na obiad czy kolację - już zdecydowano!
- Poświęć godzinę lub dwie w wolnym czasie na planowanie menu. Pamiętaj, aby codziennie podawać śniadanie i przekąski.
- Uwzględnij przepisy lub pomysły na szybkie, łatwe do przyrządzenia posiłki, które pomogą Ci w intensywnym życiu.
- Po przygotowaniu menu wypisz odpowiednie składniki. W rezultacie możesz kupić tylko niezbędne rzeczy.
Idź do marketu / supermarketu. Dostęp do zdrowej żywności jest kluczem do rezygnacji z fast foodów. Co tydzień chodź do sklepu spożywczego / supermarketu, aby przygotować posiłki i przekąski. W rezultacie zdrowsze opcje są zawsze gotowe do użycia.
- Przechowuj beztłuszczowe białko, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Kupuj produkty gotowe do użycia, które wymagają niewielkiego lub żadnego gotowania i możesz ich używać w podróży. Na przykład całe owoce (takie jak jabłka lub banany), jogurt, pokrojone i umyte sałatki, gotowane beztłuszczowe warzywa lub białka (np. Grillowany kurczak).
Metoda 4 z 5: Realizacja strategii
Zbuduj sieć wsparcia. Każda zmiana w Twojej diecie może być trudna - szczególnie gdy musisz zrezygnować z nałogu odżywiania się. Grupa wsparcia może dać ci więcej motywacji i odwagi do dokonywania trudnych zmian. Badania pokazują, że dzięki grupom wsparcia wiele osób dłużej utrzymuje pozytywne zmiany.
- Poproś o pomoc członka rodziny, przyjaciela lub współpracownika. Poza tym postaraj się dowiedzieć, czy ktoś chciałby dołączyć do Ciebie w eliminacyjnej wyprawie fast food.
- Dowiedz się, do których grup wsparcia lub forów online możesz się zalogować w ciągu dnia. To świetny sposób na uzyskanie wsparcia w dowolnym momencie.
Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem i specjalistą. Ci eksperci ds. Zdrowia i żywienia mogą odegrać kluczową rolę w zrozumieniu i przezwyciężeniu nawyków związanych z fast foodami. Są przeszkoleni, aby pomóc Ci rzucić fast food, zaplanować zdrowe odżywianie i pomóc Ci radzić sobie z nałogiem.
- Poproś zarejestrowanego dietetyka o pomoc w planowaniu menu, umiejętnościach gotowania lub podstawowej wiedzy żywieniowej, aby zdobyć umiejętności potrzebne do rzucenia nałogu fast food.
- Porozmawiaj z licencjonowanym terapeutą o swoim uzależnieniu od jedzenia i wszelkich emocjonalnych problemach z jedzeniem.
- Zapytaj swojego lekarza pierwszego kontaktu lub innego lekarza o skierowanie do zarejestrowanego dietetyka lub specjalisty. Mogą znać lub pracować z niektórymi osobami w okolicy.
- Jeśli jesteś w USA, wejdź na EatRight.org i użyj przycisku „Znajdź eksperta”, aby znaleźć dietetyka w Twojej okolicy.
Sporządź listę czynności, które poprawiają samopoczucie twojego ciała. W przypadku stresu lub silnej motywacji fast foodem, ważne jest, aby mieć listę czynności, które mogą Cię rozpraszać i uspokajać. Trzymaj je w zasięgu ręki, gdy masz ochotę na fast food.
- Spróbuj zaangażować się w czynności fizyczne i umysłowe. Przykłady obejmują: spacery, czyszczenie szuflad, dzwonienie do przyjaciół i rodziny, prowadzenie dziennika lub czytanie dobrej książki.
- Spanie lub chowanie głowy w telewizorze prawdopodobnie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. W ogóle nie usuwasz problemu, ale wybierasz ignorowanie lub zasypianie.
- Spróbuj odmówić napojów alkoholowych. Alkohol nigdy nie jest właściwym wyborem w walce z nałogiem.
- Zapisz swoje komentarze. Użyj notatnika lub dziennika i zapisz swoje uczucia, jak wpływają one na twój głód lub zachcianki.
- Prowadzenie dziennika może pomóc ci zidentyfikować sytuacje i odróżnić emocjonalne jedzenie od fizycznego głodu.
- Dzienniki mogą również pomóc uspokoić umysł, pozwalając przelać swoje uczucia i emocje na strony.
Medytować. Badania pokazują, że zaledwie kilka minut medytacji może przynieść koncentrację i spokój, pomagając przezwyciężyć pokusę. Może również pomóc ci łatwiej uzyskać wewnętrzny spokój ducha.
- Zacznij od 5 do 10 minut dziennie - zwłaszcza jeśli nigdy nie praktykowałeś medytacji.
- Znajdź bezpłatne nagrania medytacji z przewodnikiem w Internecie. Mogą ułatwić ci medytację, wykonując delikatne polecenia z samouczka.
- Spróbuj medytacji dynamicznej, która pozwala skupić się na niewielkim temacie - kamieniu, owocu lub biżuterii. Dzięki temu umysł jest wypełniony, gdy próbujesz być w rzeczywistości.
Wypełnij spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę zdrową żywnością. Zawsze trzymaj zdrowe rzeczy w domu. Dzięki temu możesz gotować pożywne posiłki bez konieczności odwiedzania sklepu w drodze do domu.
- Przechowywanie dużej ilości jedzenia w domu pomoże zmniejszyć stres związany z gotowaniem lub przygotowywaniem posiłków. Masz podstawy.
- Kluczowe składniki w komorze na żywność mogą obejmować fasolę, niesolone warzywa w puszkach, ryby w puszkach, produkty pełnoziarniste (takie jak pełnoziarnisty brązowy ryż lub makaron) i orzechy.
- Zamrażarka może zawierać mrożone białko (takie jak kurczak lub ryba), mrożone warzywa, mrożone gotowane zboża (takie jak brązowy ryż lub komosa ryżowa) i mrożone niskokaloryczne posiłki (na wieczory gotowanie jest niemożliwe).
- Kluczowe składniki w lodówce mogą obejmować pokrojone warzywa i owoce, niskotłuszczowe sosy, jajka, niskotłuszczowy jogurt, ser i gotowane białko (np. Grillowana pierś z kurczaka).
Przygotuj nowe dania. Niezależnie od tego, czy znudzi Ci się gotowanie, czy potrzebujesz pomocy w przygotowaniu zdrowego posiłku, wypróbowanie nowego przepisu to świetny sposób na odkrycie różnorodności zdrowej żywności. Wypróbuj nowy lub dwa co tydzień.
- Potrzebujesz pomysłów na gotowanie? Spróbuj kupić książkę kucharską na temat zdrowej żywności, przeczytać witryny ze zdrową żywnością w Internecie lub zapoznać się z przepisami od znajomych i rodziny.
- Jeśli nie masz czasu, poszukaj przepisu, który wymaga niewielkiego przygotowania i gotowania. W wielu przypadkach można po prostu wymieszać składniki, zamiast przygotowywać je jeden po drugim.
Przetwarzaj swoje ulubione fast foody w domu. Kanapki i frytki czy nuggetsy z kurczaka są pyszne - dlatego tak trudno jest porzucić nawyk fast foodów. Spróbuj stworzyć swój ulubiony smak w domu, stosując zdrowsze techniki gotowania. W rezultacie możesz „cieszyć się” zdrowszym sposobem.
- Jeśli lubisz frytki, spróbuj upiec w domu. Plasterki batatów mogą być również świetnym substytutem chipsów ziemniaczanych. Jednocześnie zawierają wiele witamin i minerałów!
- Kurczak panierowany ze skrobią kukurydzianą lub grillowanymi chrupiącymi krakersami to chrupiąca, niskokaloryczna wersja smażonego kurczaka lub kulki z kurczaka.
- Wyszukaj w Internecie kilka alternatywnych przepisów do swoich ulubionych. Otrzymasz świetne pomysły na zdrowsze wersje popularnych fast foodów. Spróbuj wyszukać „alternatywy dla fast foodów”, aby uzyskać lepsze opcje dla swojego ulubionego fast fooda.
Metoda 5 z 5: Jedz zdrowo w restauracji typu fast food
Przeczytaj menu online. Tylko w Stanach Zjednoczonych, zgodnie z prawem, każda restauracja mająca więcej niż 20 oddziałów musi mieć menu online i menu sklepowe, które zawiera informacje o wartości odżywczej. Spójrz na menu, znajdź opcje o niższej kaloryczności i tłuszczu.
- Wybierz przed wyjazdem. Pomoże Ci to uniknąć pokusy przeglądania menu lub słuchania cudzego zamówienia.
- Niektórzy mają nawet „kalkulatory posiłków”, które pozwalają wybierać spośród różnych potraw i dostarczają informacji o kaloryczności i innych wartościach odżywczych.
Wybierz pieczenie zamiast smażenia. Smażone potrawy zawierają zwykle więcej kalorii i tłuszczu.
- Wybierz grillowane kanapki z kurczakiem lub grillowane kulki z kurczaka zamiast smażonego kurczaka.
Unikaj posiłków all inclusive. Ilość kalorii może być bardzo wysoka, gdy jesz posiłek złożony - frytki, kanapki i napoje. Zamiast tego zamawiaj tylko kanapki, aby uzyskać mniej kalorii.
- Wybierz z menu „à la carte” (menu na pojedyncze zamówienie), aby uniknąć posiłków all inclusive.
- Odmów zmiany na „duże” lub większe porcje.
Wybierz zdrowe posiłki. Wiele restauracji szybkiej obsługi reaguje na chęć konsumentów do zdrowszych dań. Oferują nawet „zdrowsze” menu, kierując Cię na posiłki o niższej kaloryczności.
- Spróbuj sałatki z grillowanym kurczakiem lub grillowanym kurczakiem. Używaj małych porcji z odrobiną sosu lub sosu, aby utrzymać niską kaloryczność.
- Jeśli zatrzymasz się na śniadanie, spróbuj płatków owsianych, jogurtu owocowego lub kanapki z białkiem jaja i serem.
- Zamiast tradycyjnych frytek wybierz kanapki z warzywami lub owocami.
Rada
- Stopniowe eliminowanie niezdrowej żywności to sposób na delikatne wyeliminowanie niezdrowej żywności z diety. Pośpiech w celu ograniczenia niezdrowej żywności na raz może łatwo prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak bóle głowy, drażliwość i zniechęcenie.
- Rozważ ustawienie reguły, która sprawi, że fast food będzie mniej wygodny. Na przykład, jeśli jesteś daleko, po prostu pozwól sobie na spacer do sklepu. W rezultacie nie tylko uzyskasz zdrowy spacer, ale także sprawisz, że gotowanie będzie łatwiejsze niż opcja szybka i tłusta.
- Powiązanie liczb z nawykami żywieniowymi może pomóc uwydatnić rzeczywistość. Oszacuj lub śledź spożycie fast foodów i kalorii w ciągu tygodnia lub miesiąca - będziesz zszokowany wynikami.
- Dokonuj powolnych, krok po kroku zmian (na przykład zacznij od opuszczenia food court w południe lub unikania podjadania między posiłkami). Dokonaj małych, ale praktycznych zmian, a następnie przejdź do bardziej ambitnych. Pamiętaj, że chcesz zupełnie innego stylu życia.
- Jeśli ty i ktoś, kogo znasz, jesteście uzależnieni od fast foodów, musicie rzucić to razem. W rezultacie mniej prawdopodobne jest, że ulegniesz pokusie, aby zobaczyć, jak ktoś używa kanapki tuż przed tobą.
- Znajdź grupy lub sieci osób prowadzących zdrowy tryb życia, aby uzyskać wsparcie na tym krytycznym etapie życia.
- Przeczytaj „Jedz to, nie tamto”, aby porównać fast foody i uzyskać propozycje „lepszych” opcji.
