Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: trening 5K
• Metoda 2 z 3: Rejestracja do wyścigu 5K
• Metoda 3 z 3: bieg na 5 km
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiele osób bierze udział w wyścigach na 5 km przy każdej okazji, a jeśli zaczniesz biegać i chciałbyś pobiec w ten sposób, pomysł może początkowo wydawać się nieco zniechęcający. Jednak ćwicząc we własnym tempie i pokonując psychologiczne przeszkody, będziesz w stanie osiągnąć swoje cele. Możesz przebiec 5 km podczas treningu, zarejestrować się na wyścig lub przebiec 5 km w dniu wyścigu we własnym tempie.

Kroki

Metoda 1 z 3: trening 5K

1. 1 Oceń swój kształt. Jeśli jesteś w dobrej formie, być może wystarczy wyrobić w sobie nawyk biegania.
2. 2 Aby rozpocząć, skorzystaj z dostępnych zasobów lub wsparcia. Wiele organizacji oferuje programy treningowe na dystansie 5 km dla osób bez doświadczenia w bieganiu.
   • Zacznij powoli, na przemian chodzenie i bieganie. Większość programów obejmuje chodzenie przez 90 sekund, a następnie bieganie przez 60 sekund, aż będziesz w stanie przebiec 5 km.
3. 3 Trenuj codziennie. Nawet jeśli biegasz codziennie, niezwykle ważne jest, aby codziennie ćwiczyć, aby przygotować się do biegu na 5 km.
   • W dni, kiedy nie biegasz, wybierz inne ćwiczenie. Może to być pływanie, tenis, koszykówka lub aerobik na siłowni.
4. 4 Trenuj z innymi. Przygotowując się do biegu na 5 km, wielu pomaga wsparcie innego biegacza.
5. 5 Odżywiać się zdrowo. Spożywanie chudego białka, błonnika, witamin i minerałów z owoców i warzyw może pomóc w przygotowaniu organizmu do biegu na 5 km.
   • Pić dużo wody. Podczas ćwiczeń organizm potrzebuje więcej płynów. Pij wodę przez cały dzień.
6. 6 Pokonaj bariery psychologiczne. Możesz się martwić, że jesteś gruby, powolny, nie możesz przebiec całego dystansu. Pokonaj te bariery i stań się silniejszy nie tylko fizycznie, ale także duchowo.

Metoda 2 z 3: Rejestracja do wyścigu 5K

1. 1 Dowiedz się o nadchodzących wyścigach 5K w Twoim mieście. W większości miejsc wyścigi te odbywają się przez cały rok.
   • Jeśli to Twój pierwszy bieg, najlepiej biegać wiosną lub jesienią. Wtedy ekstremalne temperatury nie spowodują dodatkowego dyskomfortu podczas biegania.
2. 2 Czas to dobrze. Potrzebujesz co najmniej 8 tygodni na przygotowanie się do wyścigu. Dowiedz się o takich wyścigach, które odbędą się nie wcześniej niż za 2 miesiące.
3. 3 Wybierz odpowiedni bieg na 5 km. Wiele wyścigów odbywa się w celach charytatywnych, więc jeśli wspierasz organizację lub sprawę, zapisz się na wyścig, aby to wesprzeć.
4. 4 Zarejestruj siebie i członków swojego zespołu przed dniem wyścigu.
   • Zapłać wymaganą opłatę. Zwykle jest to coś w przedziale od 10 do 35 USD (400-1300 rubli, chociaż może to być więcej).
5. 5 Przeczytaj wcześniej regulamin, z którego dowiesz się o której godzinie przyjechać, gdzie się zameldować i co jeszcze zrobić w dniu wyścigu.

Metoda 3 z 3: bieg na 5 km

1. 1 Śpij spokojnie. Możesz być zdenerwowany lub podniecony, ale potrzebujesz wystarczająco dużo snu, aby dobrze funkcjonować.
2. 2 Mieć dobre śniadanie. Śniadanie zdecydowanie powinno zawierać białka i węglowodany złożone. Jajka i tosty pełnoziarniste to świetne opcje śniadaniowe.
3. 3 Noś wygodną odzież do biegania. Większość biega w szortach lub legginsach i T-shirtach lub topach.
   • Sprawdź, czy Twoje buty są wygodne. Nie zakładaj nowych butów w dniu zawodów. Buty do biegania powinny wspierać stopę, być wygodne i dopasowane.
   • Noś kapelusz, okulary przeciwsłoneczne lub coś innego, co pomoże Ci poczuć się komfortowo i skupić na wyścigu.
4. 4 Biegaj we własnym tempie. To jest wyścig i nikt nie chce być ostatni. Biegaj w takim samym tempie jak podczas treningu.
5. 5 Wyznacz sobie cel. Na przykład, jeśli jest to Twój pierwszy bieg na 5 km, celem powinno być po prostu ukończenie biegu. Jeśli jest to drugi wyścig, możesz spróbować ustanowić rekord życiowy.
6. 6 Zwróć uwagę na ścieżkę, zwłaszcza jeśli wcześniej nie biegałeś tą ścieżką.

Porady

• Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia, wskazówek i porad, współpracuj z coachem.

Ostrzeżenia

• Bezpieczeństwo powinno być priorytetem. Zawsze rozgrzej się przed i po biegu, nie musisz biegać intensywnie. Jeśli coś zaczyna boleć, zatrzymaj się i posłuchaj siebie. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.