Zawartość

• Metoda 2 z 2: Ćwiczenia brzucha
• Porady
• Ostrzeżenia

1 Zwróć uwagę na „dobre węglowodany”. Niech serce mężczyzny przebije się przez żołądek… a droga do prasy wiedzie przez kuchnię. Jeśli nie będziesz dobrze odżywiać się (zarówno kobiety, jak i mężczyźni), Twój brzuch Cię zdradzi (ale raczej odwrotnie).

• Nie wszystkie węglowodany są „złe”. Po prostu musisz unikać białych węglowodanów. Pełne ziarna (znane również jako „wolne węglowodany”) są bogate w błonnik i lepiej poruszają się w układzie pokarmowym (stąd nazwa) niż proste, przetworzone węglowodany. Więc nie daj się zastraszyć brązowo-brązowym ryżem, komosą ryżową, produktami pełnoziarnistymi i płatkami owsianymi.

2 Zaopatrz się w białko wcześnie rano. Pomoże Ci to jeść mniej (co pomoże w rozwoju mięśni). Ci, którzy spożywają 35 gramów białka na śniadanie, czują się pełniejsi przez cały dzień i zauważyli pozytywne zmiany w sposobie, w jaki hormony i mózg wpływają na apetyt.

• Nie musisz liczyć kalorii, aby uzyskać abs. Ale musisz pozbyć się tłuszczu, który pokrywa Twoje mięśnie brzucha, aby pokazać mięśnie pod spodem – musisz jeść trochę mniej.
• Osoby, które regularnie jedzą śniadanie, odczuwają rano dłuższe uczucie sytości, zmniejszony apetyt i niższy poziom greliny (hormonu stymulującego głód). Śniadanie białkowe zostało powiązane z tymi samymi korzyściami, ale efekty utrzymują się przez cały dzień.
  • Nie oznacza to, że musisz jeść kotlet schabowy z jajecznicą. Aby śledzić poziom kalorii i tłuszczu, spróbuj jogurtu greckiego, białek jaj i bekonu.
  • Co więcej, Twoje ciało spali więcej kalorii, przetwarzając białko niż węglowodany i tłuszcze. Nawet taka drobnostka pomoże, prawda?

3 Nie jedz przetworzonej żywności. Jeśli większość kalorii czerpiesz z gotowych produktów spożywczych i fast foodów, twoje ciało będzie niezdrowe i pozbawione składników odżywczych. Wszystkie składniki odżywcze zostały usunięte z przetworzonej żywności i zawierają tylko puste, niezdrowe kalorie. To tabu dla pięknej talii.

• Co gorsza, podczas przetwarzania dodawane są niezdrowe tłuszcze, tony cukru lub słodzików oraz syntetyczne witaminy i minerały. Większość z tych składników, w tym sztuczne słodziki, syntetyczne barwniki, uwodornione oleje i syrop kukurydziany, nie są nawet rozpoznawane przez nasz organizm jako jadalne. Pomyśl o tym. Te niejadalne składniki są uważane za toksyny, a większość z nich pozostanie w naszym organizmie zdegradowana, często przechowywana w postaci tłuszczu.
  • Wszystko, co jest sprzedawane w opakowaniu, jest uważane za półprodukt. Dotyczy to również „zdrowej” żywności. Wybieraj najlepszą zdrową żywność (bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne owoce i warzywa, takie jak brokuły). Zawierają najwięcej witamin i minerałów, które energetyzują organizm, leczą i zapobiegają przeciążeniom mięśni.

4 Pić dużo wody. Badania pokazują, że ludzie, którzy piją, piją i piją wodę więcej gubią i zachowują wyniki. Dodatkowo pomoże Ci przyspieszyć metabolizm.

• Uważa się, że najlepiej jest pić zimną wodę, ponieważ organizm potrzebuje więcej energii, aby ogrzać ją do temperatury pokojowej.
  • I naturalnie zaczniesz pić mniej pustych kalorii, słodkich napojów, takich jak napoje gazowane i pakowane soki. To zabije dwie pieczenie na jednym ogniu.

5 Jedz zdrowe tłuszcze. Zdrowy tłuszcz, który jest jednonienasyconym i wielonienasyconym tłuszczem znajdującym się w oliwie z oliwek, rybach, orzechach, naturalnym maśle orzechowym i awokado, jest w rzeczywistości niezbędny dla twojego organizmu. Chociaż prawdą jest, że tłuszcz zawiera najwięcej kalorii, jeśli stanowi 20-30 procent diety, pomoże ci szybciej schudnąć. Dzieje się tak, ponieważ pomagają ustabilizować poziom insuliny, który, jeśli jest podwyższony, może powodować gromadzenie się tłuszczu.

• Ponadto jedzenie tłuszczu sprawi, że dłużej poczujesz się pełniejszy; jedzenie tylko białka lub węglowodanów zmusi Cię do ciągłego chodzenia do lodówki. Więc jeśli jesz zdrowe tłuszcze, wszystko w porządku.

6 Jedz często. Twoje ciało nie powinno głodować. Kiedy zaczyna głodować, dostraja się do oszczędzania tłuszczu i dokończenia tej pizzy. Jeśli nigdy nie czujesz głodu, Twój metabolizm cały czas pracuje i nie będziesz chciał jeść więcej i więcej.

• Powinieneś spożywać trzy standardowe posiłki i trzy przekąski dziennie, co w sumie daje sześć posiłków dziennie. Martwisz się przejadaniem się? Nie jest tego warte. Ponieważ jedzenie musi być bogate w błonnik, białko i składniki odżywcze, będziesz zadowolony z małych porcji.

Metoda 2 z 2: Ćwiczenia brzucha

1. 1 Wzmocnij mięśnie tułowia. Gdy tłuszcz powyżej brzucha zniknie, będziesz musiał pokazać światu swoje idealne mięśnie. W domu możesz popracować nad głównymi mięśniami ciała – to również pomoże Ci utrzymać postawę!
   • Deska... Nie możesz po prostu skupić się na przedniej części ciała - ważne jest również to, co jest za nią - na plecach! A pasek działa po obu stronach. Ręce na podłodze, opuszki palców na podłodze; podnieś tułów i biodra z podłogi. Trzymaj łokcie w jednej linii z ramionami. Pośladki i brzuch powinny być napięte.
   • Odwróć windę... Łatwo jest napompować górną część brzucha, ale będziesz musiał się pocić nad dolnymi. To ćwiczenie przypomina normalne podnoszenie tułowia, ale nogi powinny być podparte. Na początek rozłóż ręce na boki, dłońmi w dół. Połóż kolana na biodrach, ściskając mięśnie brzucha. Zamiast przesuwać głowę w kierunku kolan, przesuń kolana w kierunku głowy. Trzymaj kolana jak najbliżej głowy, a następnie opuść je na matę.
   • Rower... To ćwiczenie dotyczy pleców i boków, a także górnej i dolnej części brzucha. Połóż się na miękkiej powierzchni jak mata do jogi i skręć w powietrzu. Podnieś ramię do przeciwległego kolana. Upewnij się, że pracujesz równo po obu stronach. Na początek wystarczą 2 zestawy po 12 razy.
2. 2 Spróbuj treningu siłowego. Jeśli chcesz zbudować mięśnie brzucha, potrzebujesz mocnych mięśni klatki piersiowej, ramion i pleców. Całe Twoje ciało powinno być w formie, nie tylko mięśnie brzucha.
   • Drwal... Uklęknij na jedno kolano. Podnieś ładunek obiema rękami jednym ruchem od ramienia do nogi prowadzącej. Opuść ładunek na drugie biodro, przytrzymaj, ponownie podnieś. Upewnij się, że całe twoje ciało jest skierowane do przodu. Spróbuj użyć ciężaru, który możesz podnieść 12 razy.
   • Odwraca ciało. Usiądź, ugnij kolana i kładąc stopy prosto na podłodze; weź hantle w dłonie. Odchyl się lekko do tyłu, aby uruchomić nacisk. Zegnij łokcie, trzymaj ciężar blisko ciała i odwróć się Wstrzymaj na końcu każdego skrętu.
   • Ćwiczenia z hantlami... Usiądź na fitballu. Idź ze stopami do przodu, aż głowa i górna część pleców znajdą się na piłce. Podnoś i opuszczaj hantle na poziomie łokci. Poruszaj się powoli w górę iw dół. Twoje mięśnie brzucha powinny być stale napięte, a ramiona rozluźnione, a nie ściśnięte.
3. 3 Spalaj tłuszcz za pomocą cardio. Najprostszym sposobem na spalanie tłuszczu jest cardio.Ważne jest, aby wykonywać zarówno trening siłowy, jak i cardio. Aby zobaczyć wyniki, musisz spalić tłuszcz i zbudować mięśnie.
   • Nie zawsze oznacza to bieganie. Pływanie, boks, jazda na rowerze i tenis to dobre opcje (i wiele innych), jeśli nie lubisz biegać.
   • Rozważ trening interwałowy. Jeśli wykonujesz cardio w odstępach, jego skuteczność tylko się zwiększa. Trenuj tak mocno, jak możesz przez 30 sekund, zrelaksuj się przez minutę, a następnie powtórz 9 razy. I bardzo szybko zakończysz trening.
4. 4 Dodaj urozmaicenie. Twoje ciało nie może przyzwyczaić się do tych samych treningów. Gdy tylko poczujesz się komfortowo, utrudnij ćwiczenie. Stawiaj sobie wyzwania - to jedyny sposób, w jaki osiągniesz wyniki, których wcześniej nie widziałeś.
   • Zwróć uwagę na różne grupy mięśni. Wykonaj cztery do ośmiu ćwiczeń i nie powtarzaj tych samych ćwiczeń następnego dnia. Zaskocz swoje mięśnie treningami. Ale jeśli masz 45 lat lub więcej, skonsultuj się z lekarzem.
5. 5 Ciesz się, jaki masz wspaniały napompowany brzuch!

Porady

• Unoszenie nóg, podnoszenie tułowia i wiele innych ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć swój cel. Dywersyfikuj ładunki.
• Wykonuj trening siłowy co drugi dzień. Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek.
• Górne i dolne rzędy pomagają kształtować mięśnie brzucha i utrzymać jędrność całego ciała.

Ostrzeżenia

• Jeśli twoje ciało nie jest przyzwyczajone do ćwiczeń, bądź ostrożny. Nie spiesz się. Jeśli zaczynasz aktywnie ćwiczyć i stosować dietę, najlepiej skonsultować się z lekarzem.