Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Dostosowywanie ćwiczeń
• Metoda 2 z 3: Prawidłowe odżywianie
• Metoda 3 z 3: Stosowanie suplementów diety

Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, powinieneś połączyć zdrową dietę, suplementację i ćwiczenia specjalnie zaprojektowane do budowania mięśni. Najmądrzejszym i najbezpieczniejszym sposobem na to jest skorzystanie z usług profesjonalnego trenera i dietetyka, który pomoże Ci zaprojektować program odpowiedni dla Ciebie. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić sam, aby szybciej zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.

Kroki

Metoda 1 z 3: Dostosowywanie ćwiczeń

1. 1 Podnoś ciężary wolniej. Wiele osób uważa, że ​​chcąc zwiększyć masę mięśniową, należy jak najszybciej podnosić ciężary i wykonywać jak najwięcej powtórzeń. Wolniejsze ćwiczenia pozwalają jednak skupić się na napiętych mięśniach, co może pomóc w ich kształtowaniu.
   • Między innymi wolniejsze wykonywanie ćwiczeń da Ci możliwość osiągnięcia pełnego zakresu ruchu mięśni, co doprowadzi do bardziej równomiernego wzrostu.
2. 2 Zmień szybkość powtórek. Zarówno szybkie, jak i wolne powtórzenia są pomocne, jeśli Twoja sprawność fizyczna pozwala szybko podnieść ciężar. Zróżnicowanie prędkości doda Twojemu treningowi element zaskoczenia i uniemożliwi Twoim mięśniom dostosowanie się do określonego tempa.
   • Na przykład możesz zacząć z umiarkowaną szybkością, potem wykonać szybką serię, potem wolną serię i zakończyć kolejną serię z umiarkowaną szybkością.
   • Nie podnoś ciężarów szybciej niż pozwala na to Twoja sprawność fizyczna. W szybkim tempie nie pomijaj ruchów i wykonuj ćwiczenia w pełni.
3. 3 Użyj większej ilości ciężarków. Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni, musisz podnieść jak najwięcej ciężaru przez określoną liczbę powtórzeń. Mięśnie nie będą rosły bez odpowiednich ćwiczeń.
   • Upewnij się, że jesteś wystarczająco sprawny, aby wykonać zamierzone ćwiczenia. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pożądanego ruchu, wybierz lżejszy ciężar.
   • Zazwyczaj większa waga oznacza mniej powtórzeń. Jednak używanie jak największej wagi, przy której można wykonać 8-10 powtórzeń, jest jednym ze sposobów na znaczne przyspieszenie wzrostu mięśni.
4. 4 Daj wystarczająco dużo czasu na regenerację. Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku i regeneracji. Przerwy między treningami dla danej grupy mięśniowej powinny wynosić co najmniej 48 godzin, aby mięśnie miały czas na regenerację i wzrost.
   • Trzymaj się schematu, który jest ukierunkowany na określone grupy mięśni w określone dni, aby zapewnić odpoczynek dla innych grup mięśni w te dni. Na przykład w poniedziałek możesz ćwiczyć nogi, we wtorek ręce i barki, w środę tors, a w czwartek ponownie ćwiczyć nogi.
5. 5 Stopniowo zwiększaj swoją wagę. Sprawdzaj maksymalną wagę co kilka tygodni lub co najmniej raz w miesiącu, aby przez cały czas wykonywać każde ćwiczenie z największym ciężarem.
6. 6 Używaj różnorodnego sprzętu do ćwiczeń. Podobnie jak w przypadku zmiany szybkości ćwiczenia, różne typy maszyn uniemożliwiają mięśniom przystosowanie się do określonego rodzaju ruchu. Jeśli Twoje mięśnie przyzwyczają się do pewnych ruchów, ich wzrost spowolni.
7. 7 Rejestruj informacje o swoich treningach. Z biegiem czasu możesz zapomnieć o liczbie powtórzeń danego ćwiczenia lub użytym ciężarze. Rejestruj ciężary i powtórzenia, aby śledzić swoje treningi.
   • Aby poczynić znaczne postępy, musisz dokładnie wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywałeś na każdym treningu i ile użyłeś wagi.
   • Pomocne jest zapisanie innych informacji, takich jak to, jak się czułeś, co jadłeś przed ćwiczeniami i jaka była atmosfera na siłowni, ponieważ wszystko to może wpłynąć na wydajność treningu.
8. 8 Zaangażuj się w umiarkowane ćwiczenia cardio. Chociaż ćwiczenia cardio są ważne dla budowania wytrzymałości i wzmacniania układu sercowo-naczyniowego, ich zbyt duża ilość może spowolnić wzrost mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć mięśnie, główny nacisk należy położyć na ćwiczenia beztlenowe, takie jak podnoszenie ciężarów.
   • Ogranicz trening cardio do 75 minut energicznych ćwiczeń (takich jak bieganie) lub 150 minut umiarkowanej aktywności (takiej jak chodzenie) tygodniowo.

Metoda 2 z 3: Prawidłowe odżywianie

1. 1 Spożywaj nadmiar kalorii. Twoje mięśnie nie staną się większe i silniejsze, jeśli nie dostarczysz organizmowi pożywienia, którego potrzebuje do zwiększenia masy mięśniowej. Aby oszacować, ile kalorii potrzebujesz, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez 33-37 kalorii (na przykład, jeśli ważysz 80 kilogramów, powinieneś spożywać około 2700-2900 kalorii dziennie). Jeśli twoja masa mięśniowa nie wzrośnie w ciągu kilku tygodni, zwiększ kalorie o 10%.
   • Aby dowiedzieć się, jak uzyskać kalorie potrzebne do budowania mięśni, porozmawiaj z kulturystami lub poszukaj informacji na wyspecjalizowanych stronach.
   • Upewnij się, że jedzenie, które spożywasz, jest zdrowe i pożywne, a nie tylko zaspokajanie głodu niezdrowym jedzeniem i pustymi kaloriami.
2. 2 Jedz dużo pokarmów bogatych w białko. Białko jest budulcem mięśni, więc jeśli chcesz budować mięśnie, powinieneś zawierać 10-25 gramów białka w każdym posiłku i przekąsce. Chudy kurczak, chuda wołowina i ryby dostarczą Twojemu organizmowi białka potrzebnego do spalania większej ilości kalorii i budowania mięśni.
   • Oprócz białka wołowina ekologiczna zawiera różne witaminy i minerały, takie jak witamina B12, żelazo hemowe, cynk, kreatyna i karnozyna, które pomagają organizmowi budować mięśnie.
   • Staraj się jeść około 2 gramów białka na każdy funt masy ciała. Oznacza to, że gdy zmienia się masa ciała, konieczne jest dostosowanie ilości spożywanego białka.
3. 3 Włącz do swojej diety białka roślinne. Jeśli nie jesz mięsa, trudniej będzie Ci przyspieszyć wzrost mięśni, ale jest to możliwe. Nawet jeśli jesz mięso, powinieneś uzupełnić je białkami roślinnymi.
   • Soja, orzechy i rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka. Na przykład migdały są dobrą przekąską przed treningiem, którą można dodać do koktajlu proteinowego.
   • Staraj się jeść żywność ekologiczną lub wybieraj produkty, które zawierają niewiele dodatków lub konserwantów lub nie zawierają ich wcale. Im mniej dodatków i konserwantów musi przetworzyć Twój organizm, tym efektywniej może budować mięśnie.
4. 4 Ostrożnie wybieraj węglowodany. Węglowodany dostarczają energii podczas ćwiczeń, ale niewłaściwe węglowodany mogą spowodować nieprawidłowe działanie poziomu cukru we krwi, rujnując całą pracę nad przyspieszeniem wzrostu mięśni.
   • Wybieraj niskoglikemiczne źródła węglowodanów, takie jak jabłka, gruszki, produkty pełnoziarniste, słodkie ziemniaki i fasola.
   • Uważnie przestudiuj informacje o wartości odżywczej na etykietach żywności i wybierz źródła węglowodanów, które są bogate w błonnik i niskokaloryczne.
5. 5 Jedz nasiona, nie olej lniany. Siemię lniane jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego i białka, podczas gdy olej lniany nie zawiera błonnika i jest bardzo niestabilny. Ponadto nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
   • Zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie może pomóc zmniejszyć bolesność mięśni po intensywnych ćwiczeniach i przyspieszyć regenerację mięśni.
6. 6 Jedz więcej zielonych, liściastych warzyw. Nic dziwnego, że marynarz Popeye, bohater kreskówek, zjadł szpinak.Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, mają wysoką wartość odżywczą, niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika, co czyni je niezbędnym pożywieniem, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni.
   • Między innymi zielone warzywa liściaste chronią organizm przed nowotworami i chorobami układu krążenia.
7. 7 Zastąp ryż komosą ryżową. Ziarna komosy ryżowej zawierają więcej białka i błonnika pokarmowego niż ryż czy owies. Ponadto komosa ryżowa jest bogata w mangan, magnez i fosfor. Dostępny w kolorze czerwonym, czarnym i białym quinoa.
8. 8 Utrzymuj równowagę wodną organizmu. Być może najważniejszą rzeczą jest picie wystarczającej ilości wody, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni. Pij trochę wody podczas ćwiczeń. Pij tyle wody, ile straciłeś w pocie.
   • Pij 8-10 szklanek (2-2,5 litra) wody dziennie lub więcej, aby utrzymać nawodnienie organizmu podczas ćwiczeń.
   • Odpowiednia ilość płynów pomaga organizmowi sprawnie transportować spożyte składniki odżywcze. Zdrowa dieta niewiele pomoże w budowaniu mięśni, jeśli składniki odżywcze nie dotrą do mięśni.

Metoda 3 z 3: Stosowanie suplementów diety

1. 1 Unikaj niebezpiecznych i nielegalnych dodatków. Nie ma legalnych, ale łatwych i szybkich sposobów budowania mięśni. Wiele suplementów reklamuje, że mogą szybko budować mięśnie, ale może to prowadzić do katastrofalnych, długoterminowych skutków zdrowotnych.
2. 2 Skonsultuj się z dietetykiem. Jeśli chcesz przyspieszyć wzrost masy mięśniowej, najlepszym sposobem, aby zrobić to w bezpieczny sposób, jest zasięgnięcie porady kogoś, kto rozumie dietę sportową (w tym kulturystykę) i może zalecić najodpowiedniejsze suplementy.
   • Jeśli odwiedzasz siłownię, dowiedz się, czy jest tam dietetyk, który może ci doradzić. Jeśli taki specjalista nie jest dostępny, może polecić odpowiedniego dietetyka, który pomoże Ci.
   • Po tym, jak dietetyk udzieli Ci zalecenia, porozmawiaj o tym z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli jesteś w grupie ryzyka i masz problemy zdrowotne związane z odżywianiem.
3. 3 Przeczytaj uważnie opisy suplementów diety. Dołączony do produktu opis może zawierać ważne informacje o zalecanym dawkowaniu w zależności od Twojego wieku i płci. Uważaj, aby nie przekroczyć zalecanej dawki, ponieważ może to spowodować problemy zdrowotne, takie jak utrata apetytu lub osteoporoza.
   • Sprawdź opakowanie i upewnij się, że produkt nie był wcześniej otwierany, a opakowanie nie jest uszkodzone.
4. 4 Zdobądź wystarczającą ilość aminokwasów. Aminokwasy są budulcem białek i są niezbędne, jeśli chcesz budować i wzmacniać mięśnie. Ponadto aminokwasy mogą pomóc w utracie tłuszczu i regeneracji po ćwiczeniach.
   • Aminokwasy znajdują się w mięsie, produktach mlecznych i owocach morza, ale możesz nie dostarczać wystarczającej ilości aminokwasów w swojej diecie. Z tego powodu suplementy aminokwasowe mogą być pomocne, jeśli chcesz przyspieszyć wzrost mięśni.
   • Suplementacja aminokwasami jest szczególnie ważna, jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem i chcesz znacząco zwiększyć swoją masę mięśniową.
   • Należy pamiętać, że organizm nie magazynuje nadmiaru aminokwasów, więc wystarczy przyjąć zalecaną dzienną porcję.
5. 5 Wybierz witaminy, które wspomagają wzrost mięśni. Wiele witamin jest ważnych dla zdrowego wzrostu mięśni, w tym witaminy C, D i E, a także z grupy B.
   • Chcąc przyspieszyć wzrost masy mięśniowej należy również dostarczać organizmowi mikroelementów, takich jak wapń i magnez.
   • Odpowiednia multiwitamina powinna dostarczyć Ci wszystkich witamin i minerałów potrzebnych do wzrostu mięśni. Zapytaj swojego dietetyka o zalecenia dotyczące odpowiedniej dla Ciebie multiwitaminy.
6. 6 Weź olej rybny. Weź 1000-3000 miligramów oleju rybnego, aby poprawić przepływ krwi do mięśni, zmniejszyć stan zapalny i przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku, co pomoże Twoim mięśniom szybciej rosnąć.
   • Poszukaj suplementu zawierającego kwasy tłuszczowe omega-3 dokozaheksaenowy i eikozapentaenowy.
   • Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, te same kwasy tłuszczowe omega-3 można uzyskać z siemienia lnianego, nasion chia lub suplementów z wodorostów.
7. 7 Przyjmuj suplementy przez co najmniej miesiąc, aby działały. Jest mało prawdopodobne, że poczujesz jakiekolwiek zmiany po rozpoczęciu przyjmowania suplementów diety. Zazwyczaj konieczne jest przyjmowanie suplementów przez co najmniej cztery tygodnie, aby uzyskać wymierne rezultaty.
   • Mierz swoje mięśnie raz w tygodniu przez jakiś czas przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów. Po czterech tygodniach zacznij przyjmować suplementy i kontynuuj pomiary swoich mięśni. Porównaj tempo wzrostu mięśni przed i po rozpoczęciu przyjmowania suplementów.
8. 8 Dostosuj spożycie odżywek białkowych do swojej diety. Jeśli przyjmujesz odżywki białkowe, pamiętaj, że mają one na celu uzupełnienie białka, które otrzymujesz w swojej diecie. Oblicz ilość białka, której potrzebujesz na każdy dzień i upewnij się, że nie spożywasz więcej białka niż potrzebujesz.
   • Zbyt duża ilość białka nie będzie korzystna i nie doprowadzi do szybszego wzrostu mięśni. Dodatkowo może negatywnie wpłynąć na twoje zdrowie w dłuższej perspektywie.