Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Jak prawidłowo ćwiczyć
• Część 2 z 3: Jak dobrze się odżywiać
• Część 3 z 3: Przykładowy plan diety i ćwiczeń
• Porady
• Ostrzeżenia

Wiele osób chce zadbać o formę i poprawić swoje zdrowie, ale nie każdy jest gotowy na przestrzeganie optymalnego schematu. Poniższe proste wskazówki pomogą Ci rozpocząć program treningowy, który będzie łatwiejszy w realizacji dzięki wizualnym wynikom. Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię, zawsze możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia.

Kroki

Część 1 z 3: Jak prawidłowo ćwiczyć

1. 1 Pozostań aktywny. Jeśli w pracy lub szkole musisz siedzieć, od czasu do czasu rozciągaj nogi i ciało, ale nie musisz huśtać się jak wahadło. Wstań i wyjdź do tablicy lub wpadnij do sąsiedniego biura. Opuść lokal w porze lunchu i idź ulicą. Jeśli chcesz zadbać o formę, ale nie masz czasu na siłownię, spróbuj przynajmniej nie siedzieć w miejscu i prowadzić aktywny tryb życia. Chodzić. Dzięki temu zawsze możesz zaparkować samochód na drugim końcu parkingu. Istnieje wiele sposobów, aby zacząć więcej się przemieszczać bez marnowania czasu i pieniędzy.
   • Zrezygnuj z windy i zacznij chodzić po schodach w domu i w pracy (skorzystaj z windy, jeśli musisz wspiąć się na więcej niż dziesięć pięter).
   • Kup stół do pracy na stojąco lub na bieżni lub użyj piłki fitness zamiast krzesła biurowego. Oglądaj ulubione programy telewizyjne, ale nie musisz siedzieć bezczynnie na kanapie. Możesz gotować, sprzątać wypraną pościel lub naczynia, ćwiczyć na rowerze stacjonarnym. Jeśli masz platformę, rób step aerobik.
   • Wykonuj przysiady, czekając, aż jedzenie się ugotuje. Chodź na palcach, kucaj lub wyginaj się w łuk.
2. 2 Czy ćwiczenia aerobowe. Zwiększają tętno, co może poprawić Twoje zdrowie i zdolność do znoszenia ćwiczeń. Ćwiczenia aerobowe mogą pomóc Ci schudnąć, jeśli to jest Twój cel.Są również niezbędne, jeśli chcesz uzyskać formę.
   • Jazda na rowerze to świetny sposób na ćwiczenia na świeżym powietrzu.
   • Biegaj lub chodź w szybkim tempie, bo takie ćwiczenia nie wymagają nakładów finansowych!
   • Płyń, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie w swoim ciele.
3. 3 Ćwicz regularnie! Jeśli chcesz uzyskać formę, musisz ćwiczyć przynajmniej co drugi dzień. Nieregularne, rzadkie czynności nie przyniosą pożądanego rezultatu. Musisz ułożyć plan i postępować zgodnie z nim.
   • Nie musisz codziennie trenować. Musisz zostawić co najmniej 2-3 dni odpoczynku w tygodniu. Organizm potrzebuje czasu na relaks i budowę mięśni! Nie zapomnij odpocząć.
   PORADY SPECJALISTY

   

   Laila ajani

   
   
   Trenerka fitness Laila Adjani jest trenerką fitness i założycielką Push Personal Fitness, osobistego centrum treningowego w San Francisco Bay Area. Specjalista w sportach wyczynowych (gimnastyka, trójbój siłowy i tenis), treningu personalnym, biegach długodystansowych i podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Certyfikowany przez National Strength and Endurance Association (NSCA), amerykańską federację trójboju siłowego i jest specjalistą w zakresie edukacji naprawczej (CES).

   Laila ajani
   Instruktor fitnessu

   Zaplanuj swoje treningi, aby postępować zgodnie z jasnym planem... Kalendarz to jeden z najskuteczniejszych sposobów na regularne ćwiczenia. Na przykład, możesz zaplanować trzy treningi siłowe i trzy treningi cardio na tydzień. Jednocześnie nie musisz się bić, jeśli musiałeś pominąć jeden z treningów. Jedna lub dwie lekcje w tygodniu to i tak lepsze niż żadne.

   
   
4. 4 Znajdź partnera! Badania pokazują, że posiadanie partnera treningowego może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze i iść w kierunku swoich celów.

Część 2 z 3: Jak dobrze się odżywiać

1. 1 Stwórz deficyt kalorii. Jest to warunek konieczny, jeśli chcesz schudnąć i uzyskać formę. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż jest to wymagane do utrzymania aktualnej wagi, w wyniku czego organizm zacznie spalać tłuszcz. Oblicz liczbę kalorii, których potrzebujesz przy swojej obecnej wadze, a następnie określ, ile kalorii możesz spożyć dziennie (zwykle 2000 kalorii).
2. 2 Jedz mniej cukru, soli i niezdrowych tłuszczów. Cukier, sól i niezdrowe tłuszcze utrudniają uzyskanie formy. Unikaj słodkich napojów i pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone lub trans (tłuszcze częściowo utwardzone i twarde, margaryna). Jedz więcej owoców i pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 (znajdujące się w rybach, oliwie z oliwek i orzechach).
3. 3 Stwórz zbilansowaną dietę. Dieta powinna składać się ze zbilansowanej ilości białka, węglowodanów (ziarna), owoców, warzyw i nabiału. Około 30% twojej diety może stanowić produkty pełnoziarniste (jeśli nie masz alergii), kolejne 30% owoce i warzywa (z przewagą warzyw), 15% produkty mleczne, a kolejne 15% bardzo chude białko (lub więcej do 40%, jeśli otrzymujesz mniej kalorii z węglowodanów). Złe tłuszcze, szybkie węglowodany i cukry powinny stanowić nie więcej niż 4% twojej diety.
   • Istnieją różne rodzaje tłuszczów. Niektóre są pomocne, a inne szkodliwe. Ważne jest, aby unikać tłuszczów trans (znajdujących się w przemysłowych wypiekach i przekąskach) i ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych (mięsa mielone, kiełbasy, kiełbasy i parówki, potrawy smażone i masło). Jednocześnie tłuszcze jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado) i wielonienasycone (ryby, orzechy włoskie) są dobre dla organizmu.
   • Zdrowe produkty pełnoziarniste obejmują mąkę pełnoziarnistą, pełne płatki owsiane, komosę ryżową i brązowy ryż.
   • Zdrowe owoce i warzywa to ciecierzyca (używana do produkcji hummusu), fasola, kapusta, brokuły, szpinak, jagody, truskawki, cytryny i gruszki.
4. 4 Jedz małe posiłki. Posiłki powinny być rozsądnymi porcjami, aby nie spożywać zbyt wielu kalorii.Talerz nie musi być pełny, w razie potrzeby można użyć małych talerzy. Picie szklanki wody do posiłków i nie spiesząc się, pomoże Ci szybciej poczuć się sytym i uniknąć przejadania się.
5. 5 Jedz chude białko. Białko nas energetyzuje i energetyzuje. Jednak przetworzona żywność o wysokiej zawartości białka często zawiera duże ilości niezdrowego tłuszczu. Spożywanie chudych produktów białkowych może pomóc zmniejszyć ilość niezdrowego tłuszczu w diecie. Preferuj niewielką ilość twardego sera o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów.
   • Chude białko znajduje się w kurczaku, indyku, rybach, jajach, soczewicy i fasoli.

Część 3 z 3: Przykładowy plan diety i ćwiczeń

1. 1 Zacznij od śniadania. Równowaga białka, nabiału i węglowodanów pomaga naładować akumulatory rano. Alternatywnie te śniadania:
   • Szklanka jogurtu waniliowego, 2 szklanki miąższu melona i ¾ szklanki ugotowanych płatków owsianych.
   • Szklanka chudego twarogu, jeden banan i jeden pełnoziarnisty bajgiel.
   • Jajecznica z 2 jajek, ½ szklanki jagód i 2 tosty pełnoziarniste.
2. 2 Zawsze jedz lunch. To świetna okazja do uzupełnienia zapasów białka (doładowania), a także do jedzenia owoców i warzyw, aby nie czuć się ciężko w żołądku. Alternatywnie między następującymi opcjami lunchu:
   • Sałatka z rukoli z łososiem, cebulą i pomidorami. Użyj włoskiego dressingu.
   • Lawasz z kurczakiem, pomidorami, marchewką, ogórkiem i serem feta.
   • Kanapka z chleba żytniego ze szpinakiem, mozzarellą, hummusem i pomidorami.
3. 3 Nie zapomnij o obiedzie. Zjedz niewielką ilość jedzenia na długo przed snem (organizm nie będzie miał czasu spalić wystarczającej ilości kalorii, jeśli zjesz obiad przed snem). Przykłady zdrowego obiadu:
   • Smażony kurczak z cytryną, brokułami gotowanymi na parze, małą surówką i puree ziemniaczanym.
   • Komosa ryżowa z kawałkami boczku, groszkiem i marchewką oraz kapustą gotowaną na parze.
   • Grillowany łosoś ze smażonymi szparagami, sałatka ze szpinaku z pomidorkami koktajlowymi, krążkami marchwi i dressingiem vinaigrette.
4. 4 Odśwież się lekkimi przekąskami. Przekąski mogą pomóc Ci czekać na lunch i kolację bez uczucia głodu lub osłabienia oraz uniknąć przejadania się podczas głównych posiłków. Przykłady zdrowych przekąsek:
   • marchewki i łodygi selera;
   • 1/4 szklanki hummusu i 3 plastry brokułów
   • plasterki jabłka z garścią migdałów.
5. 5 Pij wodę. Pij trzy szklanki wody do posiłków i co najmniej taką samą ilość wody w ciągu dnia.
6. 6 Poruszać się. Wejdź po schodach, pracuj przy komputerze stojąc, a po południu chodź po budynku.
7. 7 Robić ćwiczenie. Postaw sobie za cel wykonywanie różnych ćwiczeń przez co najmniej godzinę dziennie. Możesz podzielić czas na kilka podejść. Podczas ćwiczeń powinieneś za każdym razem zwiększać tętno o co najmniej 10 minut. Przykłady ćwiczeń (spróbuj wykonywać wszystkie trzy codziennie):
   • Trzymaj deskę przez 2 minuty, huśtawki przez 4 minuty i przysiady biodrowe równolegle do podłogi (ale nie głębokie wypady) przez 4 minuty natychmiast po przebudzeniu. Wykonaj wiele serii z jak największą liczbą pompek.
   • Jeśli masz czas przed pracą, chodź szybkim tempem lub biegaj przez pół godziny.
   • Jeździć na rowerze lub na rowerze stacjonarnym przez pół godziny po pracy lub szkole.

Porady

• Liczy się każda minuta intensywnego wysiłku. Na wynik nie trzeba będzie długo czekać.
• Rzadziej korzystaj z telewizora, komputera i smartfona, aby spędzać więcej czasu poza pracą lub szkołą.
• Jeśli nie masz możliwości lub chęci trenowania z partnerem, słuchaj podcastów lub audiobooków przez słuchawki. W ten sposób nie będziesz miał poczucia, że ​​„marnujesz czas” podczas ćwiczeń. Słuchaj dla zabawy lub ucz się nowej wiedzy.
• Biegów długodystansowych nie należy rozpoczynać w szybkim tempie. Oszczędzaj energię na ostatnie okrążenia lub odcinki dystansu.
• Pamiętaj, aby pić wodę podczas ćwiczeń, aby zachować nawodnienie.
• Postaw sobie cel: „uzyskanie formy” nie zawsze oznacza utratę wagi. Na przykład Twoim celem może być wytrzymałość lub silne mięśnie.
• Jedz chude białko, jak najmniej węglowodanów, cukru i tłuszczu.
• Podczas treningów pamiętaj o wykonywaniu ćwiczeń rozgrzewających i schładzających mięśnie.
• Ustal cele z partnerami. Na przykład: schudnij o trzy centymetry w talii, załóż sukienkę lub spodnie o jeden rozmiar mniejsze. Jeśli się powiedzie, możesz zjeść razem kolację, spędzić dzień w spa lub pójść na zakupy. Stworzy to dla siebie dodatkową motywację.
• Zrozum, czym jest tłuszcz. Każde danie lub produkt składa się z różnych składników (białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin). Wartość jedzenia mierzona jest w kaloriach - są to jednostki energii zgromadzone w organizmie w postaci tłuszczu na wypadek sytuacji kryzysowych. W zależności od predyspozycji genetycznych tłuszcz może odkładać się w określonych częściach ciała (najczęściej udach i pośladkach lub brzuchu, klatce piersiowej, ramionach; u niektórych osób tłuszcz może być odkładany równomiernie w całym ciele).
• Stwórz bloga fitness. Opisz swoje sukcesy i plany, aby utrzymać motywację. Twoja historia przyciągnie obserwujących, którzy pomogą Ci pozostać na dobrej drodze do osiągnięcia celu.
• Znajdź osoby o podobnych poglądach w szkole, pracy lub w Twojej okolicy. To wsparcie będzie dla ciebie pozytywną presją rówieśników. Łatwiej będzie Ci podążać za planem, jeśli będą z Tobą współpracować inni znajomi. Wybierz czas i miejsce na ćwiczenia (może to być park, siłownia lub czyjś dom).
• Wypij szklankę wody przed posiłkami, aby poczuć się lepiej i uniknąć przejadania się lub zasypiania.
• Świętuj sukces sałatką lub świeżymi truskawkami z niesmakowanym jogurtem i stewią.
• Zapisuj spalone kalorie, swoją wagę i plany ćwiczeń w dzienniku.
• Ćwicz przed jedzeniem (zdrowa żywność!) Więc nie ulegaj pokusie jedzenia przekąsek i przybieraj na wadze, którą właśnie schudłeś.
• Rób przerwy. Nadmierny wysiłek może być szkodliwy dla zdrowia i niszczyć motywację, dlatego musisz znać swoje granice. Każda osoba potrzebuje odpoczynku.

Ostrzeżenia

• Nigdy nie kładź się do łóżka zaraz po posiłku.
• Zawsze rozgrzej się przed ćwiczeniami.
• Każdy schemat treningowy należy rozpoczynać powoli i stopniowo zwiększać intensywność. Jeśli przesadzisz, bolesność i nadmierne zmęczenie mogą prowadzić do wypalenia.