Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 2: Ćwicz, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pleców
• Metoda 2 z 2: Zmiana diety
• Porady

Podczas odchudzania plecy są najbardziej problematycznym miejscem do ujędrniania i pozbycia się nadmiaru tłuszczu. Niestety nie da się schudnąć „punktowo”. Twoja dieta i ćwiczenia powinny zasadniczo skupiać się na wzmacnianiu mięśni całego ciała i ogólnej utracie wagi. Nie da się wyrzeźbić określonego obszaru ciała i schudnąć w określonym miejscu. Bardziej efektywne z Twojej strony będzie stosowanie kombinacji odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych, aby promować ogólną utratę tkanki tłuszczowej, w tym pleców.Dostosowując nieco swoją dietę i zaczynając angażować się w odpowiedni trening cardio i siłowy, możesz z powodzeniem zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej na plecach.

Kroki

Metoda 1 z 2: Ćwicz, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pleców

1. 1 Zacznij robić ćwiczenia cardio. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś ćwiczyć przez co najmniej 30 minut na sesję 3-4 razy w tygodniu.
   • Dla wzmocnienia mięśni pleców szczególnie przydatne są następujące rodzaje ćwiczeń cardio: wiosłowanie, boks i pływanie.
   • Inne przydatne ćwiczenia cardio obejmują bieganie, spacery, jazdę na rowerze, taniec i ćwiczenia elipsoidalne.
   • Cardio nie tylko pomoże wzmocnić mięśnie pleców, ale także obniży ryzyko chorób serca, poprawi pracę serca, obniży poziom cholesterolu i trójglicerydów, zmniejszy ryzyko osteoporozy i zwiększy masę mięśniową.
   • Jak już wspomnieliśmy, nie można schudnąć „punktowo” w określonym miejscu na ciele. Ogólnie rzecz biorąc, musisz schudnąć, aby zauważyć zmniejszenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w obszarze zainteresowania. A cardio ma pomóc Ci osiągnąć swój cel.
2. 2 Idź na trening interwałowy. Trening interwałowy może pomóc szybciej spalić nadmiar tłuszczu. Nie tylko uelastycznią plecy, ale także zmniejszą złogi tłuszczu w całym ciele.
   • Intensywny trening interwałowy pomaga spalić więcej tłuszczu niż inne rodzaje treningów, a także przyspiesza proces spalania tkanki tłuszczowej po wszystkich ćwiczeniach.
   • Jednym rodzajem treningu interwałowego może być bieganie. Biegaj z dużą prędkością przez kilka minut, następnie wróć do umiarkowanej prędkości przez 5 minut, a następnie ponownie przyspieszaj przez kilka minut. Kontynuuj ten trening przez 15-20 minut.
   • Rozważ trening interwałowy o wysokiej intensywności. Treningi interwałowe o wysokiej intensywności obejmują przyjmowanie dużego obciążenia trwającego od 30 sekund do kilku minut i naprzemienne to obciążenie z 1-2 minutami odpoczynku lub wykonywaniem ćwiczeń o niskiej intensywności. Takie szkolenie ma silniejszy pozytywny wpływ na organizm niż konwencjonalny trening cardio. Mogą poprawić kondycję układu krążenia i przyspieszyć metabolizm.
3. 3 Ćwicz, aby podnieść własną masę ciała. Istnieje szereg konkretnych ćwiczeń wzmacniających plecy, które można wykonywać bez użycia maszyn. Wiele z tych ćwiczeń jest dostępnych do użytku domowego.
   • Przywiąż taśmę ekspandera do klamki. Zamknij drzwi i ustaw sobie krzesło 60 cm od drzwi. Chwyć końce taśmy oporowej i zegnij łokcie o 90 °. Cofnij ręce, aby złączyć łopatki. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się. Wykonaj 7-10 powtórzeń. Jeśli nie czujesz dostatecznego oporu taśmy ekspandera, odsuń krzesło nieco dalej od drzwi lub użyj grubszej taśmy ekspandera.
   • Ćwiczenie takie jak rozciąganie dolnej części pleców celuje w mięśnie w tym obszarze pleców i pomaga pozbyć się irytującego tłuszczu wiszącego nad paskiem dżinsów. Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na brzuchu na podłodze. Połóż ręce za głową i podnieś tułów tak wysoko, jak to możliwe. Na początek wystarczą trzy zestawy po dziesięć powtórzeń.
   • Aby zrobić most, połóż się plecami na podłodze. Zegnij kolana pod kątem 90 °, ale trzymaj stopę mocno płasko na podłodze. Podnieś pośladki tak, aby plecy i górna część nóg znalazły się w jednej linii. Zamarznij w tej pozycji przez 10-15 sekund, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.
   • Aby ujędrnić całe plecy i tułów, wykonaj deski. Połóż przedramiona na podłodze i wyprostuj ciało w jednej linii od ramion do pięt. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe. Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie jeszcze 1-2 razy.
   • Pompki są przydatne do ujędrniania ramion, klatki piersiowej i pleców. Są to dość proste ćwiczenia, które mogą ćwiczyć różne mięśnie pleców. Z podłogi możesz wykonywać klasyczne lub uproszczone pompki na kolanach. Wykonaj od 1 do 3 serii po 10 powtórzeń pompek lub po prostu zrób tyle pompek, ile możesz.
4. 4 Ćwicz z wolnymi ciężarami i maszynami siłowymi. Wolne ciężary i maszyny siłowe mogą również pomóc wzmocnić mięśnie pleców. W połączeniu z cardio i innymi treningami siłowymi bardzo szybko przywrócą Ci formę.
   • Zacznij od sprzętu, który jest dla Ciebie wygodny. Powinieneś być w stanie go podnieść bez wysiłku. Z drugiej strony, jeśli podniesiesz hantle bez żadnego wysiłku, nie będziesz w stanie z nimi pracować mięśni.
   • Hodowla hantli na zboczu pozwala na pompowanie mięśni górnej części pleców. Weź hantle w dłonie i zegnij miednicę. Rozłóż ręce na boki, tak aby osiągnęły poziom ramion, a następnie opuść je ponownie. Wykonaj 3 zestawy po 8 powtórzeń.
   • Aby wykonać pionowe przyciągnięcie bloku do klatki piersiowej na symulatorze bloku, chwyć poprzeczkę nad głową wyciągniętymi ramionami. Kostki w twoim uścisku powinny być skierowane do góry. Umieść nogi pod podporą i wyprostuj je. Kiedy sięgasz po pasek, powinien być w Twoim zasięgu. Jeśli nie, wyreguluj wysokość maszyny. Jednym płynnym ruchem przyciągnij drążek do podbródka (trzymając wyprostowane plecy), powinieneś poczuć, jak łopatki łączą się, gdy to robisz. Powoli przywróć sztangę do pierwotnej pozycji. Zrób kilka powtórzeń.
   • Czy wyciskanie hantli. Weź dwa hantle (po jednym w każdą rękę). Umieść je na wysokości uszu, z dłońmi skierowanymi do przodu. Wyprostuj ręce całkowicie prosto nad głową. Następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1-3 zestawy kilku powtórzeń ćwiczenia lub powtórz wyciskanie na ławce tyle razy, ile możesz.
   • Rób pochylone wiosłowania hantlami. Weź hantle w każdą rękę. Zegnij lekko w talii (około 45°). Połóż ręce przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Przyciągnij hantle do brzucha, tak aby łokcie znajdowały się na poziomie pleców. Następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonaj 1-3 zestawy kilku powtórzeń lub wykonaj to ćwiczenie tyle razy, ile to możliwe.
5. 5 Zatrudnij osobistego trenera. Jeśli dopiero zaczynasz treningi lub potrzebujesz dodatkowej porady, pomocna może być współpraca z trenerem osobistym. Będzie mógł optymalnie dostroić twoje treningi, aby zredukować tłuszcz na plecach i wzmocnić mięśnie pleców.
   • Trener personalny to profesjonalista fitness, który zna wiele różnych ćwiczeń. Umów się z taką osobą na spotkanie i zapytaj, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze dla ujędrnienia pleców i ogólnej utraty wagi.
   • Wiele siłowni oferuje jedną bezpłatną sesję osobistego trenera, gdy po raz pierwszy zapiszesz się na siłownię. W przyszłości najprawdopodobniej za zajęcia z trenerem będziesz musiał zapłacić określony koszt, który będzie zależał od czasu zajęć.
   • W Internecie można również znaleźć regularne blogi i wideoblogi trenerów personalnych, na których można uzyskać szczegółowe informacje na temat wykonywania różnych ćwiczeń.

Metoda 2 z 2: Zmiana diety

1. 1 Ogranicz kalorie. Jeśli zmniejszysz dzienne spożycie kalorii o 500 jednostek i zaczniesz regularnie ćwiczyć, stracisz około pół kilograma nadwagi tygodniowo. Odchudzanie pomoże również pozbyć się nadmiaru tłuszczu z pleców.
   • Aby zmniejszyć typowe spożycie kalorii o 500 dziennie, prowadź papierowy lub elektroniczny dziennik żywności online.
   • Internetowe dzienniki żywności w połączeniu z licznikami kalorii mogą dostarczyć szacunkową ilość kalorii potrzebnych do schudnięcia. Potrzeby wszystkich ludzi są różne, więc korzystanie z kalkulatorów zapewni dokładniejsze wskazówki dotyczące kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi.
   • Nie tnij za dużo kalorii. Może to spowolnić utratę wagi, doprowadzić do niedoborów żywieniowych i sprawić, że poczujesz się zmęczony lub przepracowany. Ogólnie rzecz biorąc, dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 1200 kalorii dziennie.
   • Zmniejszenie kalorii może pomóc Ci schudnąć, ale bez treningu cardio i siłowego Twoje mięśnie nie będą jędrne. Bardzo ważne jest, aby jednocześnie zachować dietę i ćwiczenia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
2. 2 Jedz zbilansowaną dietę. Nawet w przypadku ograniczania kalorii w celu zrzucenia nadmiaru tłuszczu z pleców, konieczne jest stosowanie zrównoważonej diety.
   • Spożywanie różnorodnych produktów spożywczych ze wszystkich grup składników odżywczych pozwoli ci spożywać ilość ważnych składników odżywczych, których potrzebujesz każdego dnia. Zła, niezrównoważona dieta może działać przeciwko Twoim celom.
   • Jedz białko do każdego posiłku. Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Odpowiednie białko można codziennie pozyskiwać z drobiu, jajek, produktów mlecznych, roślin strączkowych, owoców morza czy tofu. Staraj się spożywać 85-115 gramów białka na posiłek.
   • Codziennie jedz różnorodne owoce i warzywa. Ta żywność jest niskokaloryczna, ale bogata w składniki odżywcze, co czyni ją świetną opcją dla diety niskokalorycznej. Aby promować utratę wagi, postaraj się, aby połowa jedzenia, które spożywasz, znajdowała się w owocach lub warzywach.
   • Wreszcie bardzo ważne jest spożywanie zdrowych zbóż, takich jak chleb, ryż czy makaron. Produkty zbożowe dostarczają organizmowi bardzo ważnego dla zdrowia błonnika i witamin z grupy B. Staraj się jeść produkty pełnoziarniste, jeśli możesz, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych.
3. 3 Aby uniknąć uczucia głodu, staraj się jeść pokarmy, które sprawiają, że czujesz się pełny przez długi czas. Kiedy dana osoba próbuje schudnąć i obniżyć kalorie, może być mu trudno poradzić sobie z głodem. Ciągły głód utrudnia dietę.
   • Łączenie pewnych pokarmów i spożywanie określonych pokarmów z każdym posiłkiem, a także przekąskami, może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i zmniejszyć intensywność głodu.
   • Zdrowe tłuszcze są doskonałym dodatkiem do diety odchudzającej. Tłuszcze trawią się dłużej niż pokarmy zawierające węglowodany i pozwalają dłużej czuć się sytym. Staraj się codziennie jeść zdrowe tłuszcze z jednym lub dwoma posiłkami. W tym celu spróbuj użyć oliwy z oliwek, oliwek, awokado, orzechów lub masła orzechowego, siemienia lnianego, łososia, tuńczyka, sardynek lub makreli.
   • Oprócz zdrowych tłuszczów połączenie białka i węglowodanów złożonych pomoże Ci dłużej czuć się pełniejszym. Staraj się jeść czyste białko lub białko w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak owoce morza, drób, wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, rośliny strączkowe lub tofu. Uzupełnij ten posiłek węglowodanami bogatymi w błonnik, takimi jak warzywa skrobiowe, owoce, fasola, orzechy i produkty pełnoziarniste.
4. 4 Wyeliminuj z diety wysokokaloryczne napoje. Ludzie bardzo często zapominają o swoich płynnych kaloriach. Zastąp napoje gazowane i soki wodą i napojami bez kalorii.
   • Pij dużo płynów w postaci wody, kawy i herbaty bezkofeinowej lub nieodżywczych napojów na bazie wody, aby zachować nawodnienie. Każdy potrzebuje innej ilości płynów, ale na początek warto spróbować spożywać 1,8 litra dziennie.
   • Badania wykazały, że picie napojów wysokokalorycznych przyczynia się do przybierania na wadze.Picie płynów niekoniecznie powoduje uczucie sytości, a wiele osób zapomina o uwzględnieniu ich w całkowitych kaloriach.
   • Chociaż przejście ze zwykłych napojów gazowanych na napoje bezkaloryczne pomoże ci zmniejszyć kalorie w krótkim okresie, nie ma jeszcze dowodów na to, czy pomoże to w walce z otyłością i związanymi z nią problemami zdrowotnymi. ...
5. 5 Ogranicz ilość otrzymywanych smakołyków i nagród. Integralną częścią zdrowej diety jest okazjonalne otrzymywanie smakołyków lub nagród. Jednak, gdy próbujesz schudnąć, musisz ograniczyć spożycie kalorii i ściśle monitorować częstotliwość tych przysmaków.
   • Jeśli zbyt często oddajesz się sobie, możesz zacząć spożywać zbyt dużo kalorii. Może to spowolnić, a nawet zatrzymać proces odchudzania.
   • Jeśli naprawdę chcesz smakołyk, spróbuj zrekompensować kalorie aktywnością fizyczną przez cały dzień lub tydzień, aby smakołyk był zasłużony. Jako ucztę możesz przedłużyć treningi lub pominąć przekąski.

Porady

• Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• Zwróć uwagę, że trening siłowy może poprawić wygląd Twoich pleców poprzez budowanie masy mięśniowej, ale nie pomoże Ci „odszukać” tłuszczu.
• Jeśli chodzi o nadmiar tkanki tłuszczowej pleców, nie wszystkie ćwiczenia cardio są sobie równe. Nadmiar tłuszczu z pleców zniknie szybciej, jeśli podejmiesz rodzaj aktywności cardio, takiej jak wiosłowanie, która pozwala dobrze ćwiczyć mięśnie pleców.