Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Ochłodzenie
• Część 2 z 3: Dostrzeganie oznak gniewu
• Część 3 z 3: Zapobiegaj konfliktom

Relacje są niemożliwe bez wzlotów i upadków, ale gniew zawsze pogarsza sytuację. Może się okazać, że dostrzegasz tylko negatywne aspekty swojego partnera, chętnie przypisujesz mu winę lub potępienie. Takie zachowanie jest bardzo szkodliwe dla związku, dlatego najlepiej jak najszybciej zająć się problemem. Naucz się szybko i konstruktywnie rozwiązywać konflikty, aby nie rozpamiętywać winy, obwiniania i gniewu.

Kroki

Część 1 z 3: Ochłodzenie

1. 1 Zastanów się dwa razy, zanim zaczniesz mówić. Zawsze myśl o tym, co mówisz, nawet jeśli wyładowanie gniewu daje ci poczucie ulgi i satysfakcji. Zbierz swoje myśli, aby nie powiedzieć, czego później będziesz żałować.
   • Jeśli chcesz błyskawicznie reagować na słowa lub działania swojego partnera, lepiej zatrzymać się i dokładnie przemyśleć.
2. 2 Głębokie oddychanie. Skoncentruj się na oddychaniu, aby uspokoić ciało i umysł. Głębokie oddychanie pozwala odejść od sytuacji i uczucia gniewu, aby skupić się na swoim wewnętrznym stanie.
   • Ćwicz głębokie oddychanie w chwilach spokoju. Następnie spróbuj zastosować te umiejętności w chwilach złości lub frustracji i upewnij się, że pomogą ci się zebrać.
   • Jeśli poczujesz falę gniewu, odwróć uwagę ćwiczeniami oddechowymi i zapobiegnij eksplozji emocji.
   • Ta metoda pomoże ci się uspokoić tylko wtedy, gdy oddychasz przeponą, a nie klatką piersiową. W pierwszym przypadku poczujesz, jak twój żołądek (a nie ramiona) unosi się i opada. Podczas ćwiczeń połóż rękę na brzuchu, aby poczuć ruch.
3. 3 Uspokajająca fraza. Jeśli zwykle nie jesteś w stanie kontrolować swojego gniewu, użyj słowa lub wyrażenia, aby przypomnieć ci o zachowaniu spokoju. Pomoże Ci to się uspokoić i uniemożliwić zdobycie przewagi emocji.
   • Powiedz sobie „Zrelaksuj się”, „Jestem spokojny” lub „Uspokój się”.
   • Zawsze używaj tego słowa, gdy zaczyna narastać gniew.
4. 4 Spokojnie wyrażaj swoje uczucia. Możesz spokojnie wyrażać swoje uczucia nawet w chwilach złości. Skoncentruj się na swoich pragnieniach, potrzebach i uczuciach, zamiast obwiniać lub ranić partnera. Mów, aby wyrazić myśli, a nie atakować partnera.
   • Mów w pierwszej osobie. Na przykład, zamiast mówić: „Tak mnie rozzłościłeś”, powiedz: „Jestem bardzo zły, kiedy słyszę to od ciebie”. Umiejętność kontrolowania własnych uczuć czyni cię silniejszym i nie pozwala niepotrzebnie zrzucać winy na partnera.
5. 5 Złamać. Jeśli masz trudności z kontrolowaniem gniewu, wyjaśnij swojemu partnerowi, że musisz wyzdrowieć. Jeśli boisz się powiedzieć coś bolesnego lub czujesz potrzebę zebrania myśli i uczuć, poproś partnera, aby zrobił sobie przerwę. Wyjdź z pokoju, umyj się zimną wodą lub idź na spacer. Zrób wszystko, aby się zebrać.
   • Powiedz: „Trzeba to przedyskutować, ale trudno mi poradzić sobie z gniewem. Wróćmy do rozmowy za 10 minut czy późnym popołudniem?”.
   • Nie wykorzystuj przerwy, aby oderwać się od rozmowy. Zajmij się swoimi emocjami.

Część 2 z 3: Dostrzeganie oznak gniewu

1. 1 Przestudiuj oznaki gniewu. Może się wydawać, że uczucia gniewu pojawiają się znikąd, ale pewne oznaki są zawsze obecne. Ciało komunikuje złość, zanim jeszcze nastąpi reakcja emocjonalna. Szukaj tych znaków:
   • Zaciśnięte ramiona lub szczęki, napięte mięśnie (np. barki)
   • Napływ krwi do twarzy
   • Szybsze oddychanie
   • Bół głowy
   • Potrzeba ruchu, chodzenia tam i z powrotem
   • Palpitacje serca
2. 2 Zaakceptuj swój gniew. Gniew jest odzwierciedleniem naszych uczuć, a nie narzuconym doznaniem. Jest związany tylko z nami, a nie z partnerem. Nie obwiniaj swojego partnera i zaakceptuj, że gniew jest twoją osobistą odpowiedzialnością.
   • Tylko akceptując gniew, możesz go kontrolować.
3. 3 Czynniki zewnętrzne. Oceń, w jakim stopniu czynniki zewnętrzne wywołują lub nasilają gniew. Należą do nich brak odpoczynku, uczucie głodu, stres w pracy lub szkole oraz inne czynniki zewnętrzne. Jeśli gniew w związku jest spowodowany zewnętrznymi źródłami stresu (terminy w pracy lub choroba dziecka), osoba może nie radzić sobie dobrze z gniewem i obwiniać o to partnera lub związek.
   • Oceń swoje codzienne czynności i zidentyfikuj zdarzenia lub sytuacje, które wywołują gniew. Sytuacje te obejmują dojazdy do pracy, hałaśliwe dzieci lub brak snu każdej nocy. Zajmij się tymi problemami i naucz się, jak uwolnić zdrowe ujście dla gniewu bez udziału partnera.
4. 4 Emocje pierwotne. Często gniew jest drugorzędny w stosunku do głębszych emocji – smutku, poczucia winy, wstydu, strachu, bólu lub odrzucenia. Zastanów się, czy gniew jest główną emocją, czy wyraża coś innego. Człowiek używa gniewu, gdy inne emocje sprawiają, że czuje się słaby lub bezbronny, ponieważ gniew działa jako rodzaj ochrony i daje nam siłę.
   • Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś zły lub reagujesz na słabość, wrażliwość, smutek lub wstyd. Czy gniew jest tylko próbą ukrycia innej emocji?
   • Jeśli dana osoba regularnie odczuwa tylko gniew, może być ochroną dla innych emocji, które powodują poczucie bezbronności.
   • Emocje takie jak bezbronność, smutek, poczucie winy, wstyd lub porażka mogą wywoływać uczucie strachu. Zastanów się, dlaczego blokujesz te emocje i naucz się je wyrażać (nawet w sekretnym pamiętniku). Jeśli nie jesteś w stanie wyrazić emocji innych niż gniew, powinieneś udać się do terapeuty. Profesjonalista pomoże Ci w bezpieczny sposób wywołać i poczuć emocje.
5. 5 Nieprzystosowane myśli. Przyczyną gniewu jest tylko nasze postrzeganie sytuacji, a nie czynniki zewnętrzne. Wiąże się to z naszą interpretacją wydarzeń. Rozpoznaj, że myśli wpływają na gniew, a następnie kwestionuj ich słuszność. W związku partner może nas zranić i uruchomić mechanizm gniewu. Oto typowe przykłady destrukcyjnych wzorców myślenia:
   • Uogólnienia - powiedzieć, że partner ZAWSZE działa w określony sposób lub NIGDY czegoś nie robi („NIGDY nie wyrzucasz śmieci” lub „ZAWSZE mi przerywasz”).
   • Oskarżenia - chęć obwiniania innych, jeśli coś poszło nie tak. Osoba ta może obwiniać swojego partnera za to, co jej się przytrafiło, ale nie przyznawać się do odpowiedzialności (zapomniałeś telefonu w autobusie, ale obwiniaj partnera za to, że cię rozprasza).
   • Telepatia - założenie, że partner celowo próbował cię skrzywdzić, zignorować lub zdenerwować (jeśli partner nie myje naczyń, to zaczynasz wierzyć, że w ten sposób mści się na tobie).
   • Ostatnia Słomka - aktywne próby znalezienia przyczyn zaburzenia lub skupienia się na negatywnych aspektach. Zwykle wszystko zaczyna się od drobiazgów i jest zbierane do „ostatniej kropli”, po czym eksplodujesz.
6. 6 Unikanie negatywnych myśli. Kiedy już zidentyfikujesz swój sposób myślenia, naucz się na nie racjonalnie reagować. Jeśli chcesz obwiniać partnera za przeoczenie lub się bronić, zwróć uwagę na myśli, które wpływają na takie pragnienie. Następnie zadaj sobie serię pytań.
   • „Jak dokładnie i poprawnie oceniam sytuację?”
   • "Co mogę z tym zrobić?"
   • „Czy sytuacja może zrujnować cały dzień? Czy warto iść do końca?”
   • „Jak ważne jest to globalnie? Czy to znacząco wpłynie na nasz związek?”
   • Zastanów się nad poświęceniem na to swojego gniewu i energii emocjonalnej. Jeśli nie, powiedz sobie: „Jestem zdenerwowany, ale dam sobie z tym radę”.

Część 3 z 3: Zapobiegaj konfliktom

1. 1 Uświadom znaczenie relacji. Ważne jest, aby zachować uprzejmość i nie udowadniać, że ma się rację. Jeśli chcesz „wygrać” za wszelką cenę, zastanów się, jak wpływa to na związek i czy musisz dążyć do takiego celu. Jest prawdopodobne, że partner to zauważy i nie będzie chciał być na uboczu natychmiast po tym, jak masz rację.
2. 2 Skoncentruj się na chwili. W chwili gniewu ma tendencję do przypominania sobie przeszłości, aby nalegać na własną rękę. Jest to pewny sposób na dodanie oliwy do ognia. Staraj się nie obwiniać partnera i myśleć o obecnej sytuacji, zamiast omawiać inne problemy w swoim związku. Ważne jest, aby dokładnie rozwiązać palący problem.
   • Jeśli rozmowa odpłynie, delikatnie wróć do głównego tematu. Powiedz: „Porozmawiajmy o rzeczy”.
3. 3 Ćwicz aktywne słuchanie. Nie przerywaj partnerowi podczas rozmowy. Posłuchaj do końca i dopiero wtedy podziel się swoją opinią. Takie podejście pozwala wyrazić swoje myśli i jednocześnie potwierdzić ważność słów partnera.
   • Zapytaj: „Czy prosisz mnie, abym zwracał większą uwagę na twoje uczucia i nie spieszył się z wyciąganiem wniosków?”
4. 4 Przyznaj się do swoich błędów. Nie bój się przyznać, że popełniłeś błąd. Zastanów się nad swoimi założeniami lub nieporozumieniami. Weź odpowiedzialność za swoje słowa i czyny. Nie musisz brać na siebie winy za wszystko na świecie, tylko za własne złe uczynki. Przeproś szczerze swojego partnera.
5. 5 Naucz się wybaczać. Przestań chować urazę. Nie rezygnuj z przebaczenia, aby ukarać swojego partnera. Przebaczenie to droga do wolności i sposób na pozbycie się negatywnych uczuć na temat partnera.
   • Nie jest tak ważne, czy osoba wypowiada słowa „wybaczam ci”, czy nie. Przebaczenie jest bardziej prawdopodobne, aby przynieść wolność osobistą i uwolnić partnera od winy. Nie oznacza to, że bierzesz pełną odpowiedzialność lub nawet przyznajesz, że sytuacja jest akceptowalna. To pokazuje, że jesteś gotowy puścić ból.
6. 6 Brać odpowiedzialność. Zacznij być odpowiedzialny za zmiany, które chcesz. Skieruj aspirację do wewnątrz i zadaj sobie pytanie, dlaczego chcesz zmienić swoje nastawienie do gniewu i co robisz w tym celu. Zastanów się, dlaczego chcesz kontrolować swój gniew i jak wpłynie on na Ciebie, Twojego partnera i Twój związek. Możesz nawet zapisać swoje cele na kartce papieru i umieścić je w widocznym miejscu.
   • Możesz wybrać osobę, której będziesz raportować o swoich postępach lub z którą możesz otwarcie przedyskutować pożądane zmiany. Powiedz mu, kiedy i dlaczego jesteś zły i jak sobie z nią radzisz.
7. 7 Zobacz specjalistę. Jeśli twój gniew negatywnie wpływa na twój związek i krzywdzisz bliskich, żałujesz tego, co mówisz lub robisz, albo wymykasz się spod kontroli, poszukaj profesjonalnej pomocy. Zobacz terapeutę lub dołącz do zajęć relaksacyjnych, aby połączyć siły z ludźmi, którzy chcą opanować swój gniew. Ważne jest, aby rozeznać, kiedy gniew staje się destrukcyjny, aby udać się do lekarza dla siebie i związku.
   • Zapoznaj się z wytycznymi dotyczącymi wyboru psychoterapeuty.