Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Od czego zacząć?
• Metoda 2 z 3: Jak praktykować medytację?
• Metoda 3 z 3: Jak sprawić, by medytacja stała się częścią twojego codziennego życia?

Medytacja to forma ćwiczeń mózgu. Może być stosowany do poprawy koncentracji i wyników testów oraz do zmniejszenia stresu i niepokoju w życiu codziennym. Nie musisz przyjmować nowej religii, aby praktykować medytację. Ta technika jest dostępna dla każdego, kto chce się uczyć i ma ogromne korzyści zdrowotne - między innymi poprawiając koncentrację i funkcje poznawcze. Jeśli chcesz medytować, musisz znaleźć czas i miejsce na medytację, nauczyć się monitorować oddech i wnieść więcej świadomości do swojego codziennego życia.

Kroki

Metoda 1 z 3: Od czego zacząć?

1. 1 Znajdź miejsce do medytacji. Możesz medytować w dowolnym miejscu, które jest dla Ciebie wygodne. Najlepiej robić to tam, gdzie można się zrelaksować i wyciszyć. Może to być również bardzo pomocne, jeśli lokalizacja jest stosunkowo cicha i niewiele rozprasza. Możesz medytować we własnej sypialni, salonie lub w lokalnym parku.
   • Możesz także udać się do lokalnego centrum medytacyjnego (jeśli jest w pobliżu). Istnieją zarówno ośrodki świeckie, jak i religijne, które skupiają się na praktyce medytacji. Wiele ośrodków medytacyjnych ma harmonogram, w którym możesz wpaść i medytować z innymi ludźmi, a także harmonogram lekcji i innych zajęć.
   • Jeśli chcesz medytować z innymi gdzie indziej, dołącz do amatorskiej grupy medytacyjnej lub stwórz własną.
   • Ludzie medytują na lotniskach, w parkach, szpitalach i innych miejscach. Kiedy nauczysz się tej praktyki, możesz to zrobić w dowolnym miejscu. Ale najpierw lepiej znaleźć ciche i spokojne miejsce sprzyjające wypoczynkowi.
2. 2 Rozciągać się. Rozciągnij się trochę przed rozpoczęciem medytacji. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń rozciągających, zanim usiądziesz na poduszce lub krześle, aby rozpocząć praktykę. Wypróbuj dwa lub trzy z następujących ćwiczeń:
   • Krowa poza. Stań na czworakach. Kolana na wysokości bioder, dłonie z ramionami. Zrób wdech i zegnij się, opuszczając brzuch na podłogę i skieruj klatkę piersiową do sufitu.
   • Pozycja kota. Ten odcinek można wykonać po postawie krowy. Również pozostań na czworakach. Z wydechem opuść głowę, pochyl plecy do góry, jakby rozciągając kręgosłup w kierunku sufitu.
   • Rozciągnij ramiona. Stań z rękami rozłożonymi na boki pod kątem 90 stopni do tułowia. Wdychając, przekręć ręce tak, aby dłonie były skierowane w stronę sufitu. Podczas wydechu skręć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do tyłu.
   • Wzruszyć ramionami. Podczas wdechu unieś ramiona tak, jakbyś próbował się nimi dosięgnąć sufitu. Przytrzymaj w tej pozycji przez sekundę. Podczas wydechu opuść ramiona. Powtórz trzy razy.
3. 3 Zdecyduj, jak długo chcesz medytować. Przed ćwiczeniem pomocne może być podjęcie decyzji, jak długo chcesz medytować. W tej kwestii nie ma żadnych zasad. Spróbuj medytować przez pięć minut, aby zobaczyć, jak to jest.Jeśli ci się to spodoba i masz więcej wolnego czasu, następnym razem spróbuj medytować przez 10-15 minut.
   • Chociaż doświadczeni praktykujący mogą medytować nieprzerwanie przez dni, tygodnie, a nawet miesiące, bardzo skorzystasz z nawet krótkich codziennych medytacji.
   • Spróbuj medytować codziennie przez pięć minut, a następnie stopniowo wydłużaj sesje.
4. 4 Zainstaluj aplikację lub minutnik. Ustaw minutnik na zegarku lub w aplikacji do medytacji na telefonie. Dodatkowo warto wybrać dźwięk, który chcesz usłyszeć na koniec medytacji – może to być muzyka, dzwonek, czy po prostu wibracja.
   • Jeśli używasz minutnika na zegarku, po prostu ustaw go na czas, w którym zamierzasz medytować.
   • Jeśli korzystasz z aplikacji do medytacji, możesz mieć wybór relaksujących dźwięków, które wskazują koniec i początek sesji medytacyjnej.
   • Istnieje wiele aplikacji do medytacji, które możesz bezpłatnie pobrać na swój telefon. Aby znaleźć aplikację, która działa dla Ciebie, wpisz słowo „medytacja” (bez cudzysłowów) w pasku wyszukiwania w sklepie z aplikacjami. Możesz tam również znaleźć medytacje prowadzone w oparciu o twój obecny stan emocjonalny.
5. 5 Wybierz prostą postawę medytacyjną. Możesz usiąść na zwykłym krześle ze stopami płasko na podłodze przed sobą. Alternatywnie możesz użyć tradycyjnej pozycji medytacyjnej ze skrzyżowanymi nogami, siedząc na poduszce na podłodze. Niezależnie od wybranej pozycji, usiądź z wyprostowanymi plecami, otwartą klatką piersiową i zrelaksowanym ciałem. Jeśli pozycja wydaje Ci się niewygodna, zmieniaj ją, aż znajdziesz pozycję, która będzie dla Ciebie wygodna.
   • Jeśli dopiero zaczynasz medytować i nie otrzymałeś jeszcze żadnych instrukcji, najłatwiej jest po prostu usiąść na krześle. Znajdź miejsce, które sprawi, że poczujesz się komfortowo, ale niezbyt zrelaksowany. Możesz na przykład usiąść na krześle kuchennym zamiast zapadać się w tapicerowane krzesło do salonu. Połóż obie stopy mocno na podłodze przed sobą i połóż dłonie na biodrach.
   • Możesz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na poduszce medytacyjnej. Nie musisz zajmować pozycji lotosu. Po prostu usiądź na poduszce ze skrzyżowanymi nogami przed sobą. Plecy powinny być proste.
6. 6 Wybierz pozę jogi. Jeśli ćwiczyłeś jogę lub sztuki walki, możesz preferować pozycję półlotosu, pełnego lotosu lub bohatera. Są to postawy tradycyjnie używane do medytacji w jodze i innych praktykach. Jeśli nauczyłeś się tych pozycji na zajęciach jogi lub gdzie indziej, możesz medytować w tej pozycji. Ale jeśli jeszcze ich nie wypróbowałeś, powinieneś użyć krzesła lub po prostu usiąść na poduszce ze skrzyżowanymi nogami.
   • Zachowaj ostrożność, jeśli nigdy nie próbowałeś pozycji lotosu lub półlotosu. Jeśli masz problemy z kolanem lub plecami, najlepiej powstrzymaj się od używania tych pozycji.
   • Aby zająć pozycję lotosu, musisz usiąść ze skrzyżowanymi nogami i położyć każdą stopę na przeciwległym udzie. Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed sobą. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Następnie połóż prawą kostkę na lewym udzie. Zegnij lewe kolano i podciągnij się do klatki piersiowej. Następnie umieść lewą kostkę nad prawą łydką. Zbliż kolana. Połóż dłonie na kolanach, dłońmi do góry.
   • Aby przyjąć pozycję półlotosu, musisz siedzieć ze skrzyżowanymi nogami i postawić jedną stopę na przeciwległym udzie. Siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami, delikatnie unieś jedną nogę i połóż ją na przeciwległym udzie. Opuść uda bliżej podłogi i rozciągnij plecy, aby usiąść prosto. Rozluźnij twarz i szczękę.

Metoda 2 z 3: Jak praktykować medytację?

1. 1 Usiądź w zrelaksowanej pozycji z wyprostowanymi plecami. Po przyjęciu pozycji na krześle lub tradycyjnej pozycji medytacyjnej wyprostuj plecy i znajdź wygodną pozycję. Dolna część pleców powinna być lekko zakrzywiona do wewnątrz, a górna na zewnątrz. Klatka piersiowa powinna być otwarta, szyja prosta, głowa wygląda na prostą. Ciało powinno być lekko rozluźnione, ale wyprostowane.
   • Rozluźnij ramiona. Trzymaj ręce i dłonie rozluźnione.Jeśli czujesz się spięty, podnieś ramiona, opuść ramiona, a następnie wróć do medytacji.
   • Powinieneś być zrelaksowany, ale nie tak zrelaksowany, żeby zasnąć. Podobnie usiądź z wyprostowanymi plecami, ale nie napinaj.
2. 2 Przyciśnij język do nieba. Umieść język za górnymi zębami i dociśnij do podniebienia. Zapobiegnie to suchości w ustach podczas medytacji.
3. 3 Skup wzrok na punkcie metr lub dwa przed tobą. Zamknij trochę oczy i spójrz na podłogę półtora do dwóch metrów przed tobą. Spojrzenie powinno padać pod kątem 45 stopni. Trzymaj go na podłodze lub ziemi. Twoje oczy powinny być otwarte, ale nie powinieneś patrzeć na to, co jest na podłodze. Po prostu pozostaw oczy na wpół otwarte i skup się na jednym punkcie, patrząc na ziemię lub podłogę przed sobą.
   • Nie musisz patrzeć na żaden przedmiot przed sobą. Jeśli zauważysz, że skupiasz się na czymś przed sobą, przypomnij sobie odczucie oddechu.
   • Aby podczas sesji medytacyjnej nic Cię nie rozpraszało, skup wzrok na miejscu, w którym nie ma czynników drażniących. Jeśli przed Tobą poruszają się ludzie lub świecą elektroniczne światła, może to bardzo rozpraszać. Jeśli tak jest, znajdź inne, spokojniejsze miejsce do medytacji.
4. 4 Zwróć uwagę na to, czym oddychasz. Po zrelaksowaniu się w wygodnej pozycji możesz zauważyć, że Twoje ciało oddycha. Zwróć uwagę na ruch oddechu - powietrze wchodzi i opuszcza ciało.
   • W niektórych tradycjach medytacja wymaga oddychania przez nos. Jeśli zwykle oddychasz przez usta i masz trudności z rozpoczęciem oddychania przez nos, kontynuuj oddychanie w sposób, który jest dla Ciebie wygodny.
5. 5 Uważaj na swój umysł. Możesz zauważyć, że twój umysł błądzi. Jeśli zauważysz, że coś myślisz lub czujesz, możesz oznaczyć każdą myśl lub uczucie „autobusem myśli”. Pomyśl o każdej myśli lub uczuciu, które do ciebie przychodzą, jak o „autobusie”. Podobnie jak w przypadku autobusów w mieście, możesz zdecydować, czy jechać „myślonym autobusem”, czy go pominąć. Kiedy autobusy przyjeżdżają i odjeżdżają, możesz czuć się bardziej świadomy i uważny na siebie.
6. 6 Wróć do oddechu. Gdy autobusy myśli przychodzą i odchodzą, powracaj do odczucia oddechu, który wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Skoncentruj się na odczuciu oddechu i pozwól, aby autobusy myśli po prostu Cię ominęły.
   • Pomocne jest obserwowanie, dokąd zmierza umysł podczas medytacji, ale nie jest konieczne podążanie za nim. Powinieneś zauważyć, które „autobusy myśli” przychodzą i odchodzą podczas medytacji, ale nie wsiadaj do tych autobusów. Po prostu obserwuj, jak mijają, zwracając swoją uwagę z powrotem na oddech.

Metoda 3 z 3: Jak sprawić, by medytacja stała się częścią twojego codziennego życia?

1. 1 Wprowadź więcej świadomości do swojego codziennego życia. Możesz uczynić medytację częścią swojego codziennego życia i stać się bardziej uważnym, ucząc się umiejętności oddychania, obserwowania, słuchania i determinowania. Umiejętności CSSO obejmują:
   • Oddech. Głębokie oddychanie i spowolnienie. Kiedy czujesz, że życie staje się zbyt zajęte i stresujące, spróbuj głęboko oddychać i spowolnić swoje uczucia i myśli.
   • Obserwacja. Obserwuj swoje myśli i uczucia. Praktykując medytację, nauczysz się obserwować i staniesz się bardziej świadomy swoich myśli i uczuć.
   • Posłuchaj siebie. Kiedy nauczysz się medytować i zwracać większą uwagę na swoje myśli i uczucia, możesz lepiej słuchać siebie. Możesz zauważyć, że są rzeczy w twoim życiu, na które chciałbyś zwrócić większą uwagę.
   • Zdecyduj, co chcesz robić w życiu. Dzięki regularnej praktyce medytacji możesz poprawić swoje umiejętności podejmowania decyzji. Istnieją dowody na to, że medytacja i uważność poprawiają umiejętności poznawcze i decyzyjne, z których wszyscy skorzystają.
2. 2 Spróbuj ćwiczenia oddechowego 7/11. Jeśli czujesz się zestresowany lub zaniepokojony egzaminem lub innym wydarzeniem życiowym, wypróbuj to ćwiczenie oddechowe. Weź długi, głęboki oddech. Wdech, policz do 7. Wydech, policz do 11. Wypuść całe powietrze z ciała, a następnie ponownie weź wdech.To ćwiczenie zajmie tylko minutę i sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany podczas pracowitego dnia.
   • Ćwiczenia oddechowe 7/11 są częścią badania nad rolą medytacji w poprawie zdrowia psychicznego młodych ludzi.
3. 3 Spróbuj medytacji chodzenia. Zacznij od głębokiego oddychania. Poczuj, jak powietrze wnika głęboko w twój żołądek. Rozluźnij ramiona i poczuj, jak stopy dotykają ziemi. Następnie zacznij chodzić i skup całą swoją uwagę na odczuciu ruchu ciała. Jeśli zauważysz, że twój umysł zaczyna błądzić, oznacz swoje myśli lub uczucia „autobusami myśli” i wróć do odczuwania swojego ciała. Zwróć uwagę na uczucie podeszew stóp na ziemi i uczucie powietrza na twarzy. Zwróć uwagę na to, dokąd idziesz, ale nie rozpraszaj się otaczającym krajobrazem.
   • Medytacja podczas chodzenia jest częścią brytyjskiego badania, które koncentruje się na roli medytacji w poprawie zdrowia psychicznego młodych ludzi.
   • Praktykuj medytację chodzenia w miejscu, które jest ci znajome. Jeśli pójdziesz w nowe miejsce, będzie ci trudniej skupić się na medytacji.
   • Przydałoby się poświęcić co najmniej 20 minut na tego typu medytację.
   • Jeśli medytujesz regularnie, możesz spróbować medytacji chodzącej po medytacji siedzącej.
   • Jeśli idziesz do szkoły lub pracy, możesz po drodze spróbować medytacji chodzenia.
4. 4 Medytuj w metrze. Jeśli jedziesz metrem do pracy lub na studia, możesz tam również spróbować medytować. Jeśli wiesz, ile czasu zajmuje dotarcie na miejsce, możesz ustawić minutnik lub skorzystać z aplikacji do medytacji, aby nie przegapić swojego przystanku. Siedząc w metrze, wyprostuj plecy i otwartą klatkę piersiową. Niech myśli przychodzą i odchodzą, skup całą swoją uwagę na oddechu.
5. 5 Ćwicz medytację przed snem. Jeśli masz trudności ze znalezieniem czasu na medytację w ciągu dnia, spróbuj medytować przed snem. Ponieważ medytacja zmniejsza stres i niepokój, będziesz mógł lepiej odpoczywać. Nadal warto medytować w pozycji siedzącej. Obserwuj swój oddech i swój umysł przez pięć minut przed snem.