Zawartość

• Część 2 z 3: Ćwiczenia na rozwój mięśni
• Część 3 z 3: Odżywianie
• Porady

1 Podejmij wybuchowe podejście do treningu siłowego. Badania pokazują, że szybkie i intensywne podnoszenie ciężarów prowadzi do budowania mięśni, a nie do powolnego podnoszenia ciężarów. „Wybuchowy” trening siłowy jest kluczem do zwiększenia mięśni klatki piersiowej. Zamiast liczyć powtórzenia, spróbuj ograniczyć czas treningu. Ustaw minutnik na jedną lub dwie minuty i wykonaj w tym czasie jak najwięcej zestawów przy najwyższej prędkości.

• Ten rodzaj treningu wymaga doskonałej techniki. „Koncentryczny szybki, ekscentryczny wolny” to najskuteczniejszy sposób budowania mięśni. Na przykład podczas wyciskania na ławeczce podnoszenie ciężaru powoduje skrócenie mięśni (skurcz koncentryczny) i wydłużenie ich podczas opuszczania (skurcz ekscentryczny). Kiedy wkładasz i wysuwasz ręce przed klatką piersiową, podczas mieszania występuje koncentryczny skurcz, a podczas rozcieńczania – ekscentryczny skurcz.

2 Zrób najlepiej, jak potrafisz. Ćwicz nie tylko szybciej, ale i mocniej. Aby rozwijać mięśnie, musisz zwiększyć ich obciążenie. Dlatego pracuj z taką wagą, jak możesz podnieść 10 razy (mniej więcej). Nie musisz patrzeć wstecz na ciężary, z którymi pracują inni ludzie - jeśli podniesiesz dla siebie odpowiednią wagę, twoje mięśnie klatki piersiowej będą rosły.

• Określ, ile potrzebujesz, podnosząc różne ciężary - zatrzymaj się na ciężarze, który możesz podnieść około 10 razy. Jeśli możesz podnieść określoną wagę nie więcej niż 6 razy, jest ona dla Ciebie za duża, a jeśli około 15 razy jest za mała.
• Pracuj z trenerem, jeśli jesteś początkującym. Nie przemęczaj się lub ryzykujesz obrażeniami.

3 Raz na dwa tygodnie sprawdzaj wagę, z jaką możesz pracować. Skutecznym sposobem treningu siłowego jest stopniowe zwiększanie wagi. Mniej więcej raz na dwa tygodnie sprawdź, czy możesz podnieść więcej. Nie wyczerpuj się, aby nie doznać kontuzji, ale spróbuj znaleźć rodzaj stresu, który jest możliwy, ale trudny.

4 Daj swoim mięśniom efektywny odpoczynek. Nie musisz codziennie pompować mięśni klatki piersiowej. Potrzebują czasu na regenerację i rozwój. W dni, kiedy nie wykonujesz ćwiczeń klatki piersiowej, pompuj nogi lub plecy. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu, aby Twoje mięśnie miały czas na regenerację po treningu.

5 Kontynuuj wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń cardio. Treningi cardio, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie i sporty zespołowe, wzmacniają serce i mają inne korzyści, których nie zapewnia trening siłowy. Teraz nie jest czas, aby poświęcić całą energię na maraton, ale postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut cardio 5 razy w tygodniu.

• Jeśli cardio przeszkadza w treningu siłowym, zmień priorytety: najpierw trening siłowy, potem cardio.

Część 2 z 3: Ćwiczenia na rozwój mięśni

1. 1 Czy wyciskanie na ławce. Wyciskanie na ławce to najskuteczniejsze ćwiczenie rozwijające mięśnie piersiowe. Podnoszenie dużych ciężarów z wielokrotnymi powtórzeniami to najlepszy sposób na budowanie mięśni. Do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi, specjalnego trenera, a nawet samych hantli.
   • Niech ktoś cię ubezpieczy. Jeśli pracujesz z ciężarem aż do niepowodzenia (do punktu, w którym twoje mięśnie nie są w stanie go fizycznie utrzymać), potrzebujesz asystenta, który może to przechwycić. Upewnij się, że osoba, która będzie Cię wspierać, jest w stanie utrzymać ciężar, z którym pracujesz.
   • Wybierz ciężar, który możesz podnieść 7-10 razy.
   • Połóż się plecami na wyciskaniu na ławce. Chwyć drążek rękami, ustawiając je nieco szerzej niż ramiona.
   • Powoli opuść sztangę, aż dotknie twojej klatki piersiowej.Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
   • Powtórz ten ruch 5-7 razy, aż poczujesz, że już nie możesz.
   • Odpocznij i wykonaj jeszcze 2 serie.
   • Jeśli z łatwością możesz wykonać 10 powtórzeń, zwiększ ciężar.
2. 2 Użyj hantli lub obciążonej maszyny do przedłużania ramion. W tym ćwiczeniu zaleca się pracę z mniejszą wagą. Maksymalna waga zależy od mięśni ramion i powinna być taka, aby można było utrzymać ją w wyciągniętym ramieniu.
   • Połóż się na plecach i podnieś hantle (lub uchwyty specjalnego symulatora).
   • Podnieś wyprostowane ramiona nad klatkę piersiową.
   • Powoli rozłóż proste ramiona na boki.
   • Wróć do pozycji wyjściowej.
   • Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
   • Jeśli z łatwością możesz wykonać 12 powtórzeń, zwiększ ciężar.
3. 3 Wykonuj „super serie”, wykonując dwa lub więcej ćwiczeń bez przerwy. Spowoduje to, że Twoje mięśnie będą pracować intensywniej (ćwiczysz po kolei), co bardzo skutecznie je buduje.
   • Na przykład, po 10 powtórzeniach wyciskania na ławeczce, wykonuj wznosy z hantlami (wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz). Lub, po podniesieniu sztangi, wykonuj tyle pompek, ile możesz.
4. 4 Wypróbuj sesje ćwiczeń odchudzających. Aby to zrobić, po pomyślnym ukończeniu ćwiczenia zmniejsz wagę i kontynuuj ćwiczenie, aż będziesz całkowicie zmęczony.
   • Wykonaj 10 powtórzeń wyciskania na ławce lub wznoszenia hantli. Zmniejsz wagę o 4 kg i kontynuuj ćwiczenia aż do niepowodzenia bez przerwy. Następnie ponownie zmniejsz wagę o 4 kg i wykonuj ćwiczenie ponownie, aż do całkowitego zmęczenia.
5. 5 Wykonuj pompki. Wykonuj różne rodzaje pompek, aby uzyskać maksymalną wydajność. Nie ma nic potężniejszego niż to dobre, stare ćwiczenie:
   • Rozłóż ramiona szerzej niż na szerokość ramion, na szerokość ramion lub blisko siebie.
   • Połóż stopy na ławce, a ręce na podłodze (lub odwrotnie), aby wykonywać ukośne pompki.
   • Wykonuj powtórzenia do porażki na każdym zestawie.
6. 6 Wykonuj pompki na nierównych prętach. Można je wykonać na prawdziwych barach lub między dwoma krzesłami z wysokimi oparciami.
   • Wyprostowanymi ramionami chwyć drążki (lub oparcia krzeseł) i trzymaj się prosto. Zegnij łokcie i opuść ciało, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej.
   • Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ten ruch.
   • W tym ćwiczeniu przywiąż naleśnik ze sztangą do talii lub przytrzymaj hantle kolanami lub kostkami, aby uzyskać większą wydajność.
7. 7 Popracuj nad podciąganiem. Podciąganie nie zwiększy Twoich mięśni piersiowych, ale uzupełni Twoje wysiłki wzmacniając mięśnie pleców i brzucha. Podciąganie z chwytem górnym (dłonie zwrócone od siebie) wykorzystuje mięśnie piersiowe większe, ale inne mięśnie są nadal głównym źródłem obciążenia.W tym ćwiczeniu pracujesz z masą ciała. Wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, barków, klatki piersiowej.

Część 3 z 3: Odżywianie

1. 1 Jedz więcej zdrowej żywności. Jeśli ilość spożywanych kalorii jest zbyt niska w stosunku do Twojego poziomu ćwiczeń, organizm nadrobi je kosztem masy mięśniowej. Aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz, a kalorie pochodzą głównie z węglowodanów złożonych i białek. Unikaj spożywania prostych węglowodanów i tłuszczów – dostarczają one energii tylko na krótki czas, a zamiast masy mięśniowej możesz budować masę tłuszczową.
   • Jedz zrównoważoną dietę: produkty pełnoziarniste, białko (mięso, ryby, jajka, tofu itd.), owoce, warzywa i pokarmy bogate w błonnik.
   • Unikaj słodyczy, słodkich napojów, fast foodów, mięs bogatych w azotany i hormony oraz słonych przekąsek.
2. 2 Jedz więcej niż trzy razy dziennie. Jeśli zamierzasz zwiększyć masę mięśniową, Twój organizm potrzebuje dużo "Paliwo". Trzy regularne posiłki Ci nie wystarczą. Dodaj jeszcze dwa posiłki, aw każdym zjedz porcję pokarmów białkowych wielkości dłoni.Być może będziesz musiała jeść więcej niż chcesz, ale będziesz zadowolona z rezultatu, gdy zobaczysz, jak Twoje piersi przyjmą upragnioną ulgę.
   • Jeśli jesteś szczupły i chcesz budować mięśnie, zwiększ wielkość porcji. Jeśli masz dodatkowy tłuszcz, który chcesz stracić, kontroluj wielkość porcji.
   • Zjedz godzinę przed rozpoczęciem treningu. Jedz zdrowe węglowodany, takie jak te znajdujące się w komosie ryżowej, fasoli lub brązowym ryżu, wraz z lekkim białkiem.
   • Jedz po ćwiczeniach, aby naprawić i zbudować mięśnie.
3. 3 Pić dużo wody. Powinieneś pić 8-10 szklanek dziennie, aby utrzymać nawodnienie i pomóc mięśniom odzyskać białko, które otrzymujesz z pożywienia. Pij wodę przed i po każdym treningu.
4. 4 Zażywaj suplementy stymulujące wzrost mięśni. Kreatyna to naturalnie występujący enzym wytwarzany przez organizm w celu stymulowania wzrostu mięśni. Przyjmując zalecaną dawkę suplementu, przyspieszysz wzrost mięśni.

Porady

• Przechyl swoją wyciskarkę pod różnymi kątami, aby ćwiczyć mięśnie piersiowe pod różnymi kątami.
• Rozgrzewka przed treningiem – Rozciągnij mięśnie i wykonaj jeden zestaw świateł, aby uniknąć kontuzji.
• Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
• Oddychaj prawidłowo podczas podnoszenia ciężarów. Zaleca się wykonanie wydechu przy podnoszeniu ciężaru i wydechu przy jego opuszczaniu. Ogólną zasadą jest wydychanie z wysiłkiem.