Zawartość

• Porady
• Ostrzeżenia

1 Dzień 1: wykonaj 30 minut wiosłowania, 25 brzuszków i 15 uniesień zgiętych bioder z pozycji leżącej. Zacznij od cardio, aby uzyskać przypływ adrenaliny, zanim przejdziesz do treningu siłowego. Ta kombinacja ćwiczeń spali tłuszcz, ujędrni mięśnie skośne, wzmocni biodra i dolne mięśnie brzucha.

• Jeśli twoje mięśnie brzucha lub biodra szybko się zmęczą lub naprężą, ćwicz każdą stronę w wielu seriach, pracując do celu 15 lub 25 z każdej strony.
• Mężczyźni powinni wykonać dodatkowe 10 powtórzeń z każdej strony, jeśli są wystarczająco energiczni.

2 Dzień 2: wykonaj 30 minut ćwiczeń eliptycznych i alternatywnie 10 minut ćwiczenia korkociągu Pilates i 10 minut ćwiczenia pilatesu scyzorykiem. Treningi Pilates zmuszą Cię do skupienia się na kontroli mięśni i powolnych, uważnych ruchach, które tworzą silne, chude mięśnie.

• Zarówno korkociąg, jak i scyzoryk stabilizują mięśnie brzucha i pleców, co pomoże wzmocnić mięśnie brzucha i wzmocnić plecy, zapobiegając kontuzjom i poprawiając postawę.
• Ćwicz powoli i ostrożnie, aż poczujesz się komfortowo; następnie lekko zwiększ prędkość, skup się na napinaniu mięśni brzucha i pleców przy każdym ruchu i zwiększ liczbę powtórzeń. Uważaj, aby nie zranić szyi, pleców lub ramion.

3 Dzień 3: wykonaj 30 minut biegania, a następnie wykonaj 40 zgięć z piłką i 40 uniesień nóg. Te ćwiczenia brzucha będą ćwiczyć twój rdzeń i dolną część brzucha, a także dolną część pleców. Ewentualnie ćwicz w seriach po 10 bez zatrzymywania się, aż do wykonania wszystkich 40 powtórzeń.

• Mężczyźni powinni wykonać dodatkowe 10 do 20 powtórzeń, jeśli to możliwe, aby utrzymać odpowiednią formę i kontrolę.
• Nie spiesz się: kluczem jest napięcie mięśni, aby kontrolować ruch.

4 Dzień 4: zrób 30 minut na rowerze stacjonarnym, następnie 2 zestawy po 12 nożyczek z piłką i zakończ 3 zestawami po 15 przysiadów. Jeśli czujesz się fizycznie w stanie wykonać dodatkowe przysiady, połóż ręce za głową i dotknij łokciem do przeciwległego kolana podczas przysiadu, aby ćwiczyć boczne mięśnie brzucha oprócz brzucha, wykonaj jeszcze 1 do 2 serii po 15 z nich przysiady.

5 Dzień 5: Biegnij 30 minut na bieżni, następnie zrób 20 bumerangów z Pilates i 3 minuty ze stu z Pilates. Podobnie jak wiele ćwiczeń Pilates, te ruchy działają jednocześnie na wiele grup mięśni, wzmacniając cały rdzeń i poprawiając kontrolę nad mięśniami.Wykonaj dodatkowy zestaw 10 „bumerangów” i kolejną minutę „setek”, jeśli możesz.

6 Dni 6 i 7: Daj swojemu ciału odpoczynek. Przeznacz od 1 do 2 dni odpoczynku w tygodniu na ćwiczenia cardio i 2 dni odpoczynku na ćwiczenia mięśni brzucha, najlepiej naprzemiennie z dniami odpoczynku w ciągu tygodnia, aby dać mięśniom czas na regenerację. Przepracowanie mięśni może prowadzić do kontuzji. Nie próbuj codziennie ćwiczyć mięśni brzucha. Dobry sen jest również niezbędny do skutecznego i bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz, faktycznie łamiesz mięśnie, a jeśli dasz im odpowiedni czas na wyleczenie i uzupełnienie energii (postępując zgodnie z dietą na guzy brzucha), będą rosły jeszcze silniejsze niż wcześniej. Staraj się spać 7-8 godzin, jeśli jesteś dorosły i 8-10 godzin na dobę, jeśli jesteś nastolatkiem.

Porady

• Śledź swoje postępy i cele. Wiedząc, dlaczego starasz się uzyskać abs i rejestrując swoje osiągnięcia, będziesz zmotywowany i zainspirowany. Tracker lub dziennik może pomóc w śledzeniu programu ćwiczeń. Planowanie planu ćwiczeń zapewnia również pisemne przypomnienie o tym, co robić.
• Opinie na temat odchudzania i treningu mięśni są różne. Koniec końców musisz znaleźć coś, co ci się spodoba i co z czasem będziesz w stanie utrzymać. Zawsze możesz to zmienić, dopóki nie osiągniesz odpowiednich rezultatów.
• Zrób pamiętnik fotograficzny swojego ciała, ale nie rób zdjęć zbyt często (raz w miesiącu jest w sam raz). Nie skupiaj się na swoich zdjęciach, ponieważ możesz stracić motywację, jeśli od razu zauważysz różnicę. Jeśli jesteś konsekwentny w swojej diecie i ćwiczeniach, powinieneś widzieć zmiany co miesiąc. Oczywiście nie zauważysz zmian w lustrze każdego dnia, ponieważ wszelkie zmiany będą bardzo małymi ulepszeniami.
• Pamiętaj, dieta jest również bardzo ważną częścią twojego planu abs. Upewnij się, że jesz odpowiednią żywność podczas wykonywania tych treningów.
• Rozciągaj się przed i po każdym treningu. Jasne rozstępy są ważne; przygotowują mięśnie do aktywności przed treningiem, a następnie wydłużają je, aby zminimalizować skurcze, bolesność i ból.
• Nie potrzebujesz gadżetów ani osobistego trenera, aby uzyskać mięśnie brzucha. Do osiągnięcia mięśni brzucha nie jest potrzebny żaden sprzęt, technologia, urządzenie ani trener. Trening do oporu i proste ćwiczenia brzucha w połączeniu ze zdrową dietą na utratę tłuszczu to wszystko, czego potrzebujesz.
• Główną funkcją mięśni brzucha jest stabilizacja tułowia, co oznacza, że ​​podstawowe ćwiczenia zginania i podciągania niekoniecznie są najlepsze, jeśli chodzi o przerost brzucha. Aby uzyskać pełną stymulację i wydajność, włączaj do swoich treningów przysiady, martwy ciąg i dodatkowe obciążenie, a także ćwiczenia zginania, takie jak brzuszki.
• Połączenie treningu cardio i siłowego w Twoim systemie przyspieszy Twój metabolizm i szybciej zbuduje mięśnie w miarę utraty tłuszczu.
• Jeśli nie śledzisz swojej wagi z innego powodu, zignoruj ​​odczyty na wadze. Możesz zredukować tkankę tłuszczową, ale Twoja waga może pozostać taka sama (lub nawet wzrosnąć) w miarę budowania mięśni. Tkanka mięśniowa jest gęstsza niż tłuszcz, a więc cięższa niż ta sama ilość tłuszczu. Waga wody może również zmienić odczyt o zaskakująco dużą ilość.
• Co tydzień ćwicz co najmniej 150 minut cardio. Nie ma dowodów na to, że długoterminowe treningi cardio są znacznie lepsze niż krótkoterminowe treningi cardio. Długie biegi kilka razy w tygodniu lub kilka mini sesji dziennie przez 10 lub 15 minut są równie skuteczne w osiąganiu efektywności sercowo-naczyniowej, jeśli pracujesz z pełnym tętnem.Musisz ćwiczyć wszystkie grupy mięśni, a nie możesz tego zrobić, jeśli codziennie wykonujesz te same treningi cardio. Efektywna aktywność cardio obejmuje bieganie, jazdę na rowerze i taniec. Upewnij się, że co tydzień wykonujesz kilka różnych opcji i zmieniaj 5-dniowy plan cardio co 2 do 4 tygodni, aby organizm się do tego nie przyzwyczaił.

Ostrzeżenia

• Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem poważnych zmian w rutynowym treningu, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne.
• Nie możesz uzyskać mięśni brzucha, wykonując tylko ćwiczenia brzucha i pomijając treningi cardio. Bańki, przysiady, ćwiczenia na mięśnie brzucha i intensywne treningi na mięśnie brzucha nie wystarczą, aby zrobić z ciebie masę kostek. Chrupnięcia i przysiady pomagają budować wewnętrzne mięśnie, podczas gdy cardio spala tłuszcz, który pokrywa mięśnie.
• Nie przepracuj się i zawsze odpoczywaj, jeśli czujesz, że ćwiczenie jest zbyt stresujące. Plan treningowy najlepiej budować stopniowo, zgodnie z własnymi potrzebami i możliwościami.
• Niektóre ćwiczenia nie są zalecane dla osób z problemami z dolnym kręgosłupem. Postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dowolnego ćwiczenia. Jeśli masz wątpliwości lub masz ból krzyża, porozmawiaj z fizjoterapeutą lub trenerem fitness, aby uzyskać odpowiednie procedury ćwiczeń lub ćwiczenia alternatywne, które pomogą złagodzić obciążenie pleców.
• Bez względu na to, ile ćwiczeń brzucha wykonasz, nie możesz stracić tkanki tłuszczowej w określonych partiach ciała. Bez chirurgii plastycznej nie ma możliwości utraty tkanki tłuszczowej w określonych partiach ciała.