Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 2: Ćwicz uważność
• Część 2 z 2: Znajdź sposoby, aby być bardziej uważnym
• Porady
• Ostrzeżenia

Nie ma znaczenia, czy uczysz się, czy pracujesz, prawdopodobnie od czasu do czasu masz wrażenie, że życie pędzi przez ciebie. W codziennym życiu łatwo rozpraszają nas myśli o tym, co trzeba zrobić po pracy/szkole, o planach na weekend i zadaniach do wykonania. A może utknąłeś w przeszłości i żałujesz podjętej decyzji, chciałbyś zrobić / powiedzieć coś innego i zastanowić się, jaka byłaby konkretna sytuacja, gdybyś dokonał innego wyboru. Takie myśli mogą przytłoczyć twoją zdolność do bycia obecnym i cieszenia się tym, co robisz tu i teraz. Naucz się żyć świadomie i głębiej rozumieć siebie i otaczający cię świat. Pomoże Ci cieszyć się chwilą obecną, bez względu na to, co robisz.

Kroki

Część 1 z 2: Ćwicz uważność

1. 1 Bądź obecny w tej chwili. Pomyśl o tym, ile czasu przez wszystkie twoje lata zostało zmarnowane przez obsesję na punkcie przeszłości, której nie możesz zmienić, lub zamartwianie się przyszłymi wydarzeniami, których nie możesz przewidzieć ani zmienić. Kiedy jesteś zagubiony w takich myślach, przynosi to ogromny stres i niepokój, zwłaszcza gdy zdajesz sobie sprawę, że jesteś całkowicie bezsilny i nie możesz wpływać na przeszłość ani przyszłość.Możesz coś zmienić dopiero teraz, tylko w chwili obecnej, a te zmiany zaczynają się od świadomości – świadomości tego, gdzie jesteś, co robisz i co dzieje się wokół ciebie.
   • Obserwuj, co dzieje się wokół ciebie bez osądu.
   • Po prostu zwracaj uwagę na swoje otoczenie i wydarzenia, które się w nim rozgrywają.
   • Postaraj się opisać (w myślach lub na głos) swoje otoczenie i wszelkie wydarzenia w najbliższym otoczeniu. Skoncentruj się na konkretnych, namacalnych informacjach sensorycznych.
   • Zwróć uwagę na to, jak pasujesz do otoczenia. Kiedy oddychasz powietrzem wokół siebie, chodzisz po ziemi lub po prostu siedzisz cicho, przyznaj bez osądu, że chwilowo jesteś częścią tego miejsca.
2. 2 Wyeliminuj rozpraszacze. Jest wiele rzeczy, które mogą odwrócić Twoją uwagę od cieszenia się chwilą. Oprócz niezliczonych myśli, które przychodzą ci do głowy, możesz łatwo rozpraszać się urządzeniami elektronicznymi. Przychodzące wiadomości, rozmowy telefoniczne, e-maile i aktualizacje mediów społecznościowych mogą odwracać uwagę od tego, co próbujesz zrobić. Niezależnie od tego, czy chcesz spędzić miło czas z bliskimi, czy po prostu posiedzieć w miłej atmosferze, Twój telefon (lub telefony znajomych) mogą szybko i łatwo zrujnować chwilę.
   • Osobiste urządzenia elektroniczne, takie jak telefony i tablety, mogą odwracać uwagę od tego, co się dzieje, niezależnie od tego, czy jesteś sam ze sobą, czy z przyjaciółmi.
   • Spróbuj zaplanować czas dla siebie na korzystanie z urządzeń, wygospodarowując czas na czynności bez nich. Lub po prostu wyłącz telefon, gdy chcesz spędzić chwilę sam na sam lub w towarzystwie.
3. 3 Skoncentruj się na oddychaniu. Każdego dnia robisz niezliczone wdechy i wydechy, nawet o tym nie myśląc. Ale kiedy aktywnie skupiasz się na oddychaniu, pomaga ci to żyć bardziej świadomie. Wykazano, że koncentracja na oddechu pomaga uspokoić niespokojne myśli i zwrócić uwagę z powrotem na chwilę obecną, która jest istotną częścią świadomego życia.
   • Skoncentruj się na odczuciu powietrza, które wpływa do płuc przez nozdrza i plecy.
   • Zwróć uwagę, jak odczuwany jest oddech w nozdrzach, w klatce piersiowej iw dół do przepony (poniżej klatki piersiowej).
   • Poczuj, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym powolnym, głębokim wdechem i wydechem.
   • Za każdym razem, gdy twoja uwaga zaczyna dryfować do innych myśli, po prostu sprowadź ją z powrotem do tego uczucia świadomego oddychania.
4. 4 Ignoruj ​​ulotne myśli. Możesz łatwo poczuć, że twój umysł kontroluje twoje myśli, a nie ciebie, szczególnie w czasach kryzysu lub niepokoju. Ale w takich momentach ważne jest, aby pamiętać, że to Ty decydujesz, czy zatrzymać się nad konkretną myślą, czy nie. Dzięki praktyce uważności w końcu będziesz w stanie obserwować swoje myśli i wybrać, czy chcesz się nad nimi rozwodzić, czy pozwolić im przejść.
   • Ważną częścią bycia uważnym jest akceptowanie swoich myśli takimi, jakimi są, nie ocenianie ich, nie trzymanie się ich, nie opieranie się im.
   • Pamiętaj, że twoje myśli są nieistotne. Nabierają znaczenia tylko wtedy, gdy nadasz im znaczenie.
   • Nie próbuj odpychać nieprzyjemnych myśli, bo to może, wręcz przeciwnie, skoncentrować twój umysł na fakcie, że ta myśl powoduje dyskomfort. Podobnie nie powinieneś próbować chwytać się przyjemnych myśli.
   • Wyobraź sobie, że każda myśl, która pojawia się w twojej głowie, po prostu przepływa przez twój umysł, jak chmury unoszą się po niebie.
   • Jeśli jakaś konkretna myśl Ci się nie podoba, po prostu poczekaj, nie rozmyślaj nad nią, powoli przeminie i odpłynie.
5. 5 Puść przeszłość. Łatwo zatracić się we wspomnieniach. Nie ma nic złego w cieszeniu się sukcesami z przeszłości lub uczeniu się na błędach z przeszłości, w rzeczywistości nawet trzeba to zrobić.Ale jeśli skupiasz się na czymś, co już nie istnieje lub co nie ma już z tobą nic wspólnego, albo cierpisz, bo nie możesz się zmienić (na przykład chciałbyś powiedzieć/zrobić coś inaczej), narażasz się tylko na stres i niepokój.
   • Trzeba przyznać, że w chwili obecnej nic nie można zrobić, aby zmienić przeszłość.
   • Kiedy akceptujesz fakt, że nie możesz zmienić przeszłości, odbierasz jej władzę nad sobą.
   • Powiedz sobie: „Nie mogę zmienić przeszłości, więc po co się tym martwić?”
   • Chociaż nic nie możesz zrobić, aby zmienić przeszłość, w twojej mocy jest kontrolowanie teraźniejszości. Kiedy żyjesz ze świadomością, decydujesz, jak żyć w tej chwili.
6. 6 Unikaj myślenia o przyszłości. Możesz myśleć o przyszłości z wyczekiwaniem (na przykład z niecierpliwością na weekend) lub ze strachem (na przykład myśląc o tym, jak ciężki będzie poniedziałek, gdy weekend się skończy). Tak, motywująca cię ambicja na przyszłość jest dobra, ale jeśli w jakikolwiek sposób skupiasz się na przyszłości, tracisz teraźniejszość. Może sprawić, że dobre czasy mijają szybciej, lub może napełnić cię lękiem, gdy spodziewasz się czegoś, czego nie możesz w tej chwili kontrolować.
   • Kiedy myślisz o przyszłości, tracisz zdolność bycia w pełni obecnym w chwili obecnej.
   • Nie powinieneś patrzeć na zegarek, sprawdzać telefonu ani oczekiwać czegoś, co nie ma nic wspólnego z tym, co teraz robisz.
   • Zamiast ugrzęznąć w tym, co może się wydarzyć (lub wydarzy), ćwicz uważność i pracuj, aby być obecnym w danej chwili.
   • W tej chwili możesz zdecydować, jak się zachować, co powiedzieć, które myśli zatrzymać i jakiego sposobu myślenia się trzymać. Podejmowane przez ciebie wybory będą miały wpływ na twoją przyszłość, dlatego ważne jest, aby wziąć jak najwięcej z tego, co możesz zrobić tu i teraz.
7. 7 Ćwicz akceptację. Możesz ulec pokusie, aby w jakiś sposób zdefiniować lub ocenić obecną chwilę. Być może myślisz, o ile lepszy jest ten moment niż w zeszłym tygodniu. Być może myślisz, że ten moment mógłby być lepszy, gdyby zmienił się jakiś konkretny czynnik. Ale takie oceny mogą zakłócać twoją zdolność do świadomego cieszenia się chwilą obecną taką, jaka jest. Lepiej pracować nad akceptowaniem każdej chwili i pozwalaniem, aby wszystkie emocje i myśli były po prostu bez osądu i osądu na ich temat.
   • Oprzyj się pokusie osądzania. Nadanie jakiejkolwiek oceny stwierdzeniu lub myśli może być oceną, nawet jeśli uważasz, że coś jest „fajne”, „śmieszne” lub „piękne”.
   • Wyroki wykraczają poza ludzi i miejsca. Możesz oceniać sytuację, w której się znajdujesz, pogodę, a nawet myśli, które przychodzą ci do głowy.
   • Uważność wymaga, abyś nauczył się akceptować rzeczy takimi, jakie są, bez wydawania im żadnych osądów czy osądów. To wymaga pracy, ale kiedy nauczysz się akceptować rzeczy w teraźniejszości, poczujesz się znacznie spokojniej i spokojniej.
   • Za każdym razem, gdy osądzasz kogoś lub coś, złap się na tej myśli i zatrzymaj ją. Powiedz sobie: „Pozwolę tej myśli przejść bez osądu” i spróbuj puścić tę myśl.
   • Spróbuj zrozumieć, że jeśli cieszysz się tą chwilą taką, jaka jest, bez osądzania i pragnienia, nabierze to dla ciebie większego sensu. I to znaczenie pozostanie z tobą jako silne, pozytywne wspomnienie chwili obecnej.

Część 2 z 2: Znajdź sposoby, aby być bardziej uważnym

1. 1 Medytować. Głównym celem większości medytacji jest pełne skupienie się na chwili obecnej bez rozpraszania się czymkolwiek. W teorii może to wydawać się łatwe, ale nauka medytacji uważności może wymagać dużo wysiłku. Jednak bez względu na wysiłek, jaki włożysz w medytację, nagrodzisz cię poczuciem spokoju i poszerzoną wizją teraźniejszości.
   • Możesz medytować siedząc w wygodnej pozycji lub spacerując powoli w cichym miejscu.
   • Skoncentruj się na oddychaniu. Weź głębokie oddechy za pomocą przepony. Poczuj, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem.
   • Przeskanuj swoje ciało i zwróć uwagę, jakich doznań fizycznych doświadczasz. Być może czujesz, jak powietrze przepływa przez nozdrza do płuc, może czujesz podłogę pod stopami, czujesz spokój lub przeciwnie, strach/niepokój.
   • Nie oceniaj doznań, które zauważasz, i nie skupiaj na nich uwagi. Po prostu uznaj ich istnienie i odpuść.
   • Ilekroć jakaś myśl przychodzi ci do głowy, nie trzymaj się jej, ale też jej nie odpychaj. W taki sam sposób, jak w przypadku doznań w ciele, musisz uznać istnienie tej myśli i po prostu pozwolić jej odejść.
   • Za każdym razem, gdy tracisz koncentrację lub rozpraszasz się, wróć do oddechu i skup się na odczuwaniu każdego oddechu.
2. 2 Skoncentruj się na swoich uczuciach. W umyśle wydaje się, że w każdej chwili przepływa przez niego niekończąca się rzeka myśli. W większości przypadków te myśli są pomocne i pomocne, ale czasami mogą rozpraszać, a nawet szkodzić. Najlepszym sposobem na uspokojenie umysłu jest skupienie się na tym, co możesz obserwować. Zwróć uwagę na konkretne, namacalne informacje sensoryczne i skup swój umysł na tym, co widzisz, słyszysz, smakujesz lub wąchasz, na wszelkich doznaniach fizycznych w twoim otoczeniu.
   • Rozejrzyj się i zauważ misterną strukturę otaczającego Cię świata.
   • Posłuchaj dźwięków w swoim otoczeniu. Jeśli jesteś w hałaśliwym miejscu, takim jak zatłoczona kawiarnia, spróbuj wsłuchiwać się w nieustanny szum wszystkich głosów, zamiast wyłapywać poszczególne dźwięki.
   • Poczuj pod sobą krzesło/sofę/podłogę i zauważ, jak czujesz się z nogami lub pośladkami. Zwróć uwagę na to, jak twoje stopy dotykają podłogi, jak twoje ręce są na kolanach lub jak twoje przedramiona delikatnie dotykają twoich boków.
   • Nie zmuszaj się do odczuwania wszystkiego wokół siebie. Jeśli jesteś w pełni obecny w teraźniejszości, zauważysz wszystko w najbliższym otoczeniu.
   • Obserwując otoczenie zmysłami, oprzyj się pokusie osądzania. Pomyśl o wszystkim, co cię otacza, że ​​po prostu „jest”, a nie „jest złe” lub „jest dobre”.
3. 3 Staraj się doceniać małe rzeczy. Możesz ulec pokusie myślenia o swoim życiu jako serii ważnych wydarzeń, a te wydarzenia są ważne. Ale nie zapominaj, że życie składa się również z niezliczonych drobiazgów, które są dla ciebie dostępne każdego dnia. Jednym z najłatwiejszych sposobów na cieszenie się chwilą jest świadoma obecność w tej chwili i docenianie tego, czym jest. Możesz to robić codziennie na niezliczone proste sposoby, aby każda chwila była bardziej znacząca i spokojna.
   • Zatrzymaj się każdego dnia, aby ocenić wzrok, dźwięk, smak, zapach i dotyk rzeczy.
   • Kiedy bierzesz prysznic, zwróć uwagę na to, jak to jest, gdy wmasowujesz szampon we włosy lub żel pod prysznic w ciało.
   • Za każdym razem, gdy jesz, zwracaj uwagę na swoje jedzenie: jak wygląda, jak pachnie, jak smakuje. Żuj powoli i zastanów się, ile wody, światła słonecznego i ludzkiej pracy zajęło przygotowanie tego dania.
   • Bądź w pełni obecny w każdej chwili, a wtedy nauczysz się cieszyć i doceniać każdy aspekt każdej chwili.
4. 4 Naucz się patrzeć na rzeczy z innej perspektywy. Jeśli jesteś zdenerwowany czymś, co powiedział lub zrobił twój przyjaciel, członek rodziny lub współpracownik, ta frustracja może szybko zrujnować przyjemny moment. Łatwo jest złościć się na innych, gdy patrzysz na działania tej osoby z własnej perspektywy. Należy jednak pamiętać, że wybór tej osoby miał dla niego sens.
   • Kiedy poczujesz, że jesteś zdenerwowany z powodu drugiej osoby, zatrzymaj się i cofnij się o krok.
   • Spróbuj wymyślić trzy pozytywne powody, dla których dana osoba mogła powiedzieć lub zrobić coś, co cię zdenerwowało. Skoncentruj się na pozytywnych motywach, nie mów czegoś w stylu „Zrobił to, żeby mnie zdenerwować” lub „On nie wie, co robi”.
   • Kiedy już wymyślisz pozytywne powody, spróbuj spojrzeć na sytuację z perspektywy tej osoby. Najprawdopodobniej miał racjonalny powód takiego zachowania, którego być może nie widziałeś, ponieważ ograniczasz się do ram własnej wizji rzeczy.
   • Nauka patrzenia na rzeczy z perspektywy innych ludzi pomoże ci bardziej obiektywnie spojrzeć na sytuację i poczuć spokój i obecność w teraźniejszości. Pomoże ci również stać się bardziej wyrozumiałą i współczującą osobą.

Porady

• Staraj się być zawsze obecny w tej chwili, będąc w pełni świadomym swoich myśli, uczuć, słów i czynów.
• Nie opieraj się pozornie przypadkowym myślom lub uczuciom, które błąkają się w twojej głowie, ale też nie daj się im ponieść. Po prostu uznaj ich istnienie i pozwól im przejść, nie osądzając ich ani nie osądzając.

Ostrzeżenia

• Uważność NIE polega na wchodzeniu w swój własny świat i nie zwracaniu uwagi na to, co dzieje się wokół ciebie. Może to być szkodliwe i potencjalnie niebezpieczne, w zależności od środowiska. Świadomość to pełna obecność w teraźniejszości, świadomość siebie i swojego otoczenia.