Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 3: Jak szybko pozbyć się lęku
• Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem
• Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

Wszyscy się martwimy. Martwimy się o pieniądze, zdrowie i relacje. Martwimy się o tych, których kochamy. Jednak w pewnym momencie lęk może stać się nie tylko bezproduktywny, ale także niezdrowy. Doświadczenia mogą wymknąć się spod kontroli i zacząć powodować niepotrzebny stres, niepokój, sen i problemy zdrowotne. Jeśli za bardzo martwisz się o siebie i swoich bliskich, powinieneś zacząć radzić sobie z lękiem. Jeśli pozbędziesz się tego nawyku, staniesz się spokojniejszy i szczęśliwszy.

Kroki

Metoda 1 z 3: Jak szybko pozbyć się lęku

1. 1 Zrób listę rzeczy, które sprawiają, że się martwisz. Dla każdej nowej niepokojącej myśli zapisz wszystko w dzienniku. Powiedz sobie: „Nie mam teraz czasu o tym myśleć. Zapiszę to i pomyślę o tym później”. Później będziesz miał okazję pomyśleć o sobie i swoich bliskich. Nie musisz myśleć, że możesz o czymś zapomnieć, bo wszystko będzie spisane.
2. 2 Poświęć trochę czasu na zmartwienie. Wybierz czas i miejsce, aby martwić się o to, co może się wydarzyć. Pozwól sobie na zmartwienie tylko w tym czasie - to będzie twój czas na zmartwienia. Sam wybierz, o czym myślisz. Nie ograniczaj się i staraj się stłumić wszelkie myśli. Nie ma znaczenia, czy twoje myśli są pomocne, czy nie.
   • Jeśli masz niepokojącą myśl w ciągu dnia pracy, spróbuj odłożyć ją na bok. Powiedz sobie, że wrócisz do niej później, w czasie doświadczenia. Stopniowo zaczniesz radzić sobie lepiej.
   • Powinieneś zarezerwować czas na doświadczenie o mniej więcej tej samej porze dnia każdego dnia (na przykład od 16:30 do 17:00).
   • Czas nie powinien być za późno, aby wieczorem szybko zasnąć.
   • Ważne jest, aby przestać się martwić, gdy tylko skończy się wyznaczony czas. Wstań i zrób coś, co odciągnie Cię od zmartwionych myśli.
3. 3 Bądź zajęty. Jeśli zaczynasz się martwić o to, co może ci się przydarzyć, ponownie przeczytaj swoją listę rzeczy do zrobienia. Jeśli nie masz takiej listy, zrób ją. Wypisz swoje cele i zadania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
   • Zacznij od prostych zadań, takich jak przygotowanie obiadu lub pranie.
   • Staraj się robić tylko jedną rzecz na raz.

Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem

1. 1 Popraw swoją odporność na stres. Zdolność do opierania się stresowi to umiejętność radzenia sobie z nieprzyjemnymi, negatywnymi lub bolesnymi emocjami. Zastanów się, jak reagujesz na myśl, że coś złego stało się Twojej rodzinie. Czy panikujesz i próbujesz stłumić uczucie strachu i niepokoju? Próbujesz uciec czy pogrzebać to uczucie? Czy robisz coś destrukcyjnego? Zwiększając swoją odporność na stres, możesz prawidłowo pracować z emocjami.
   • Przeżywanie to sposób na uniknięcie bolesnych emocji. Jeśli obawiasz się, że coś złego może się przydarzyć Twojej rodzinie, odwracasz uwagę od swoich emocji. Lęk jest okazją do odwrócenia uwagi od niepokoju o rzeczy, na które nie masz wpływu.
   • Naucz się uspokajać. Jeśli zaczynasz mieć niespokojne myśli o swojej rodzinie, zastanów się, co możesz zrobić, aby łatwiej ją zaakceptować. Nie oznacza to, że uciekasz od tego uczucia – po prostu sprawiasz, że jest mniej intensywne i łatwiej się z nim pogodzić.
   • Wypróbuj następujące zajęcia: sport, taniec, sprzątanie domu, cicha muzyka, oglądanie dzieł sztuki lub czegoś pięknego, zabawa ze zwierzakiem, gry planszowe lub puzzle, oglądanie ulubionego serialu, wolontariat, prysznic lub kąpiel z bąbelkami, modlitwa, czytanie, śmiech , śpiewając, odwiedzając piękne i spokojne miejsce.
   • Dowiedz się, co sprawia, że ​​czujesz się lepiej i gorzej (na przykład zbyt dużo jedzenia, odmowa komunikacji itd.).
2. 2 Naucz się akceptować nieznane. Często ludzie myślą, że doświadczenia im pomagają: jeśli ciągle tak myślisz Może zdarzy się twojej rodzinie, wiesz, jak możesz chronić ludzi przed krzywdą. Niestety to ci nie pomoże i nie sprawi, że twoje życie stanie się bardziej przewidywalne. Na próżno tylko zmarnujesz swój czas i energię, bo nikt nie wie ze 100% gwarancją, co wydarzy się w przyszłości.
   • Zrozum, że martwienie się o najgorsze scenariusze („A co, jeśli mój tata zachoruje na raka i umrze?”, „A co, jeśli mój samolot się rozbije?”) nie pomoże ci zapobiec tym zdarzeniom.
   • Zadaj sobie kilka pytań. Czy możesz być pewien wszystkiego w życiu? Czy są jakieś zalety ciągłego martwienia się o coś złego? Czy uniemożliwiają mi cieszenie się dzisiejszym dniem? Czy mogę pogodzić się z tym, że istnieje możliwość niepożądanych zdarzeń, ale jest to bardzo małe?
3. 3 Naucz się pogodzić ze swoimi doświadczeniami. Musisz nauczyć się przyzwyczajać do tego doświadczenia. Przez 30 minut wyobraź sobie, czego się boisz (na przykład, jak twoja rodzina ginie w wypadku samochodowym) i nie odpędzaj uczuć, które masz, ale spróbuj się z nimi pogodzić.
   • Celem tego ćwiczenia jest uspokojenie i pogodzenie się. Ułatwi ci to również odróżnienie problemów, które są rozwiązywane, od tych, na które nie masz wpływu.
   • Zadaj sobie następujące pytania:
     • Czy problem, z którym się borykam, jest prawdziwy, czy to tylko wymyślony scenariusz? Jeśli problem jeszcze nie istnieje, jakie jest prawdopodobieństwo, że wystąpi?
     • Jak realistyczne jest to, o co się martwię?
     • Czy mogę przygotować się na problem lub go rozwiązać, czy jest to poza moją kontrolą?
   • Jeśli stwierdzisz, że nie możesz zrobić nic, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń lub śmierci Twojej rodziny w wypadku samochodowym (lub w jakimkolwiek innym przypadku), spróbuj pogodzić się z nieznanym. Pamiętaj, doświadczenia to nie działania. Martwienie się o wypadek samochodowy nie zapobiegnie wypadkowi.
   • Jeśli stwierdzisz, że problem można rozwiązać, zdefiniuj go, przemyśl możliwe rozwiązania i przygotuj plan działania. Podejmij działanie, a nie tylko martw się.
4. 4 Porozmawiaj z terapeutą. Nie zwlekaj do końca. Czasami może pomóc rozmowa o obawach danej osoby ze specjalistą, który potrafi obiektywnie spojrzeć na sytuację. Poszukaj terapeuty w swoim mieście i umów się na wizytę.
5. 5 Płakać. Łzy mogą uwolnić Cię od negatywnych emocji. Badania wykazały, że płacz może spowolnić tętno i oddychanie. Po płaczu osoba odpręża się, a okres relaksu trwa dłużej niż płacz. Jeśli martwisz się o rodzinę i masz ochotę płakać, nie powstrzymuj się.
   • Płacz sam lub z przyjacielem.
   • Płacz tylko tam, gdzie będzie to właściwe (nie potrzebujesz niepotrzebnego wstydu).
6. 6 Zadzwoń do przyjaciela. Przyjaciele są w stanie zapewnić wsparcie psychologiczne. Przedstawią ci swoje poglądy na sytuację i pomogą ci uporządkować myśli. Będziesz w stanie zrozumieć, czy twoje lęki są racjonalne. Samo mówienie o tym, co Cię niepokoi, sprawi, że poczujesz się bardziej komfortowo.
   • Możesz ustawić sobie cel - na przykład dzwonić do jednego przyjaciela w tygodniu.
   • Jeśli nie możesz zebrać sił, by zadzwonić, spróbuj napisać wiadomość.

Metoda 3 z 3: Zmiany stylu życia

1. 1 Zmniejsz poziom stresu. Odciążenie nie jest możliwe, ale stres można złagodzić.
   • Naucz się mówić nie. Nie zadowalaj się kolacją z przyjacielem, jeśli wiesz, że będziesz musiał pracować, aby ukończyć projekt na czas, i nie zadowalaj się nowymi zadaniami w pracy, jeśli masz już dużo obowiązków. Naucz się rozróżniać między rzeczami, które musisz zrobić, a rzeczami, które Twoim zdaniem powinieneś zrobić.
   • Zmień sytuację. Przychodzisz do pracy w stanie napompowanym z powodu korków? Pomyśl o innej trasie, skorzystaj z transportu publicznego lub spróbuj przesunąć rozpoczęcie pracy wcześniej, aby uniknąć korków. Pomyśl o drobiazgach, które mogą zmienić Twoje codzienne życie i uwolnić Cię od niepotrzebnego stresu.
   • Spędzaj mniej czasu z ludźmi, którzy Cię denerwują. Możesz nie być w stanie całkowicie zerwać relacji z tą osobą (na przykład jest to twoja mama, szef lub współpracownik). W takim przypadku spróbuj po prostu ograniczyć komunikację. Powiedz mamie, że będziesz dzwonić raz w tygodniu, bo nie masz czasu na codzienne rozmowy. Unikaj towarzystwa kolegi, który sprawia, że ​​się martwisz. Znajdź powody, aby zakończyć z nim rozmowy.
2. 2 Medytować. Medytacja nie oznacza siedzenia i nie myślenia o niczym. Medytacja jest okazją do zobaczenia przychodzących i odchodzących myśli bez ich oceniania. Zaledwie kilka minut medytacji dziennie zmniejszy twój niepokój o to, co może ci się przydarzyć.
   • Usiądź wygodnie i weź kilka głębokich oddechów.
   • Wyobraź sobie, że twoje myśli są bańką, która unosi się z twojej głowy i pęka.
   • Posłuchaj nagrań medytacji z instruktorem.
3. 3 Jeść czekoladę. Przysmak odwróci uwagę od zmartwień. Ponadto czekolada obniża poziom kortyzolu we krwi (hormon wywołujący objawy lękowe). Substancje zawarte w gorzkiej czekoladzie mogą poprawić nastrój.
4. 4 Dobrze się wyspać. Jeśli ciągle martwisz się o swoją rodzinę, może być ci trudno wygospodarować odpowiednią liczbę godzin snu. Jeśli jednak ciągle nie śpisz do późna w nocy, tylko zwiększasz niepokój. Naukowcy odkryli, że osoby, które wcześniej kładą się spać, są mniej podatne na negatywne myśli. Spróbuj iść spać wcześniej.
   • Dorośli powinni spać 7-9 godzin, młodzież 8-10 godzin, a dzieci w wieku szkolnym 9-11 godzin dziennie.
5. 5 Wyraź swoją wdzięczność. Jeśli martwisz się, że coś złego stanie się Tobie lub Twojej rodzinie, oznacza to, że kochasz siebie i swoją rodzinę! Innymi słowy, masz w życiu coś, za co możesz być wdzięczny.
   • Za każdym razem, gdy poczujesz zbliżający się niepokój, zatrzymaj się i przypomnij sobie przynajmniej pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
   • Przykładami takich rzeczy mogą być rodzina, zdrowie, dobra pogoda, czas dla siebie lub pyszne jedzenie.