Jak zgubić jeden rozmiar w tydzień

Wideo: JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ 5 KG W 3 DNI? 4 PROSTE SPOSOBY JAK SCHUDNĄĆ! + MENU NA 7 DNI W OPISIE!*

Zawartość

Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana diety
Metoda 2 z 4: Zmiana nawyków żywieniowych
Metoda 3 z 4: Sport
Metoda 4 z 4: Obejścia
Porady
Ostrzeżenia
Podobne artykuły

Utrata jednego rozmiaru oznacza utratę 1,5 do 5 kilogramów. W ciągu tygodnia możesz schudnąć o 0,5-1,5 kilograma bez szkody dla zdrowia. Utrata 5 kilogramów tygodniowo jest nie tylko mało prawdopodobna, ale także szkodliwa (może nawet doprowadzić do przybrania na wadze). Szybka utrata wagi może być uzasadniona, jeśli musisz schudnąć kilka centymetrów, aby założyć specjalną sukienkę na imprezę, jednak jeśli chcesz schudnąć i nie wrócić, będziesz musiał dokonać znaczących zmian w swoich nawykach żywieniowych i styl życia.

Kroki

Metoda 1 z 4: Zmiana diety

1 Jedz dobrze. Nie da się schudnąć bez zmian w diecie. Naukowcy odkryli, że to, co dana osoba je, ma większy wpływ na wagę i ogólny stan zdrowia niż ograniczenie kalorii i sport. Powinieneś jeść więcej chudego białka i więcej chudego białka, jeśli chcesz rozpocząć proces odchudzania.
- Jedz więcej świeżej żywności - owoce i warzywa, kurczak, nieprażone migdały i ryż.
- Jeśli musisz kupować przetworzoną żywność, upewnij się, że ma ona niską zawartość cukru, tłuszczów nasyconych i soli oraz wysoką zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów.
2 Dowiedz się, jakie może być przykładowe menu. Poniżej podajemy przykładowe menu dietetyczne. Przygotuj jedzenie bez soli. Pij tylko wodę i niesłodzoną herbatę.
- Śniadanie. Pół gruszki, 100 gram jagód, mleko kokosowe, koktajle owocowe i jeden krakers żytni z masłem.
- Kolacja. Zupa z marchwi (bez soli), cukinii, świeżego imbiru, kurkumy, doprawiona mielonym czosnkiem, przyprawami do kurczaka i pieprzem. Sałatka ze świeżych warzyw z marchewką, burakami, pestkami dyni, doprawiona oliwą extra virgin.
- Kolacja. Kapusta duszona w oliwie z cebulą z mlekiem kokosowym, kurkumą, sosem curry. Sałatka z marchewki i buraków z pestkami dyni i pieczoną piersią z kurczaka.
- Przekąska (opcjonalnie) Jabłko lub pół jabłka plus 10 surowych migdałów lub jedna gruszka lub pół gruszki i 10 surowych migdałów.
3 Jedz zdrowe białko. Organizm zużywa więcej kalorii, gdy trawi białko, niż gdy trawi tłuszcz i węglowodany. Spróbuj zastąpić węglowodany chudym białkiem, takim jak wołowina, indyk, ryby, kurczak (białe mięso), tofu, orzechy, rośliny strączkowe, jajka i niskotłuszczowe produkty mleczne.
4 Jedz mniej węglowodanów. Węglowodany nie są złe, powinny być częścią diety, ale diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w redukcji nadwagi. Jeśli chcesz szybko schudnąć, ogranicz węglowodany.
- Jeśli planujesz jeść węglowodany jak zwykle, wybieraj produkty pełnoziarniste i świeże źródła węglowodanów: produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, rośliny strączkowe. Są bogate w błonnik, co również przyczynia się do utraty wagi.
5 Jedz mniej soli. Osoba dorosła powinna spożywać nie więcej niż 2300 miligramów soli dziennie (i tylko 1500 miligramów w wieku powyżej 51 lat). Zbyt dużo soli może podnieść ciśnienie krwi, co jest częstą przyczyną chorób serca i zawału serca. Sól powoduje również obrzęk, który sprawia, że osoba wydaje się większa niż w rzeczywistości.
6 Jedz więcej błonnika. Naukowcy odkryli, że błonnik jest niezwykle ważny. Pomaga również schudnąć. Staraj się jeść 30 gramów błonnika dziennie.
7 Jedz więcej przypraw. Pokarmy pikantne zawierają naturalne substancje, które przyspieszają przemianę materii. Dodaj do posiłku łyżeczkę posiekanej czerwonej papryki lub papryczek chili. Możesz użyć przypraw paprykowych. Do zupy dodaj pieprz cayenne.
8 Pić dużo wody. Naukowcy odkryli, że jeśli wypijesz 375 mililitrów (dla kobiet) lub 500 mililitrów (dla mężczyzn) wody przed każdym posiłkiem, osoba czuje się pełniejsza i je mniej. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, ta sztuczka pomoże ci dość szybko schudnąć.
- Aby zrozumieć, ile wody musisz wypić każdego dnia, podziel swoją wagę przez 30 - to da ci ilość wody w litrach, którą musisz wypić. Na przykład kobieta ważąca 60 kilogramów musi wypijać 2 litry wody dziennie.
- Brak wody spowalnia metabolizm. Picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie pomoże Ci szybciej spalić kalorie. Spróbuj wypić szklankę wody do każdego posiłku.
- Upewnij się, że nie pijesz zbyt dużo wody, ponieważ może to być szkodliwe dla organizmu.
9 Pij czarną kawę lub zieloną herbatę. Spożywane z umiarem napoje te dostarczają energii i przyspieszają metabolizm. Nie dodawaj mleka ani cukru do napojów! I nie pij za dużo, ponieważ zbyt dużo kofeiny może powodować problemy zdrowotne. Staraj się pić codziennie 2-4 filiżanki zielonej lub oolong lub 1-4 filiżanki czarnej kawy (w zależności od mocy kawy).
- W filiżance kawy może być 50-300 miligramów kofeiny. Staraj się spożywać nie więcej niż 400 miligramów dziennie. Nastolatki powinny ograniczyć się do 100 miligramów.
- Sprawdź, czy kofeina będzie oddziaływać z przyjmowanymi lekami. Jeśli zażywasz tabletki odchudzające zawierające kofeinę, nie przekraczaj 400 miligramów dziennie.
- Nadmiar kofeiny może prowadzić do bezsenności, nerwowości, niepokoju, drażliwości, niestrawności, przyspieszonego tętna i drżenia mięśni.

Metoda 2 z 4: Zmiana nawyków żywieniowych

1 Zmniejsz spożycie kalorii. Spożycie kalorii zależy od wieku, płci, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej i wagi. Aby schudnąć, musisz wydać więcej energii niż zużywasz.
- Kobieta w wieku 19-30 lat prowadząca siedzący tryb życia (codzienna minimalna aktywność fizyczna) powinna spożywać 1550-1800 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę i 1000-1250 kalorii, aby schudnąć.
- Mężczyzna w wieku 19-30 lat, który prowadzi siedzący tryb życia, potrzebuje 2050-2200 kalorii, aby utrzymać wagę i 1250-1650 kalorii, aby schudnąć.
2 Nie głoduj. Gdy kaloryczność diety jest mocno ograniczona, organizm przechodzi w tryb oszczędzania energii, ponieważ uważa, że nadszedł czas głodu. Oznacza to, że możesz przytyć. To, co jesz, jest ważniejsze niż to, ile jesz. Świeże jedzenie sprawi, że będziesz zadowolony z mniejszej ilości kalorii. Obserwuj swoje doznania podczas jedzenia. Gdy tylko poczujesz, że nie jesteś już głodny, ale jeszcze nie syty, przestań jeść.
3 Często jedz małe posiłki. Jeśli jesz 2-3 razy dziennie w dużych porcjach, Twój metabolizm zwolni między posiłkami. Jeśli zjesz mały posiłek co 3-4 godziny, Twój metabolizm będzie działał nieprzerwanie i będziesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia.
4 Nie jedz za dużo w nocy. Staraj się spożywać dwie trzecie swojej codziennej diety przed obiadem. Kolacja powinna być czymś lekkim – na przykład zupą lub sałatką bez dodatku białka tłuszczowego i węglowodanów. Lekki posiłek pomoże Ci lepiej spać, co jest bardzo ważne, jeśli chudniesz.
5 Nie jedz tuż przed snem. Nie ma dowodów na to, że jedzenie spożywane w nocy prowadzi do przybierania na wadze, ale zawsze istnieje możliwość wystąpienia niestrawności lub bezsenności, jeśli np. zjesz czekoladę i położysz się.
- Nauka dowiodła, że ważny jest tylko stosunek zużytej i zużytej energii. Jeśli jedzenie, które jadłeś w nocy, nie przekracza dziennego spożycia kalorii, wszystko będzie dobrze. Problemy pojawią się, jeśli w nocy zjesz coś szkodliwego i trudno będzie ci zasnąć.
6 Naucz się odczuwać różnicę między głodem a pragnieniem. Często wydaje się człowiekowi, że jest głodny, chociaż w rzeczywistości czuje pragnienie. Jeśli jesteś głodny, spróbuj wypić szklankę wody i sprawdź, czy jesteś pełny. Jeśli po 20 minutach nadal czujesz głód, to jesteś naprawdę głodny.
7 Jedz powoli. Sygnał z mózgu do żołądka, że dana osoba zjadł, zajmuje około 20 minut. Jeśli połkniesz wszystko w 10 minut, możesz przypadkowo zjeść więcej, niż potrzebujesz, aby być pełnym. Nie spiesz się i ciesz się posiłkiem. Spróbuj ustawić minutnik na 20-30 minut, aby kontrolować prędkość.
- Niektórzy ludzie zatrzymują się na 2-3 minuty między łykami lub kęsami.

Metoda 3 z 4: Sport

1 Ćwicz codziennie przez 30-60 minut. Aktywność fizyczna zależy od ogólnego stanu zdrowia i zdolności fizycznych osoby. Sporty mogą obejmować proste chodzenie, bieganie i pływanie po maszyny do ćwiczeń i podnoszenie ciężarów. Ważne jest, aby Twoje tętno przyspieszyło do 75-85% tętna maksymalnego.
2 Buduj masę mięśniową. Zwiększenie masy mięśniowej przyspieszy metabolizm spoczynkowy, pozwalając spalić więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz.
- Czy podnoszenie ciężarów, joga, pilates. Każdy trening siłowy wzmocni Twoje mięśnie i pomoże Ci schudnąć.
- Zrób przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami siłowymi, aby Twoje mięśnie mogły się zregenerować.
3 Wykonuj ćwiczenia aerobowe. Treningi o wysokiej intensywności pomogą spalić więcej kalorii dłużej niż treningi o średniej intensywności. Zapisz się na intensywny aerobik lub zacznij biegać podczas chodzenia.
4 Staraj się więcej ruszać w ciągu dnia. Aby schudnąć, musisz nie tylko ćwiczyć, ale także więcej się ruszać w ciągu dnia.
- Spaceruj, rozmawiając z przyjacielem przez telefon.
- Podnoś hantle podczas oglądania telewizji.
- Zamiast iść do baru, wybierz się na spacer z przyjacielem.

Metoda 4 z 4: Obejścia

1 Spróbuj zapakować. Owijanie może zaoszczędzić Ci kilograma płynnej masy, dzięki czemu będziesz wyglądać trochę szczuplej, ale efekt będzie tymczasowy. Pamiętaj, że ta procedura potrwa tylko dzień lub dwa.
- Body wrap można wykonać w gabinecie kosmetycznym lub spa. Szukaj w internecie miejsca z przystępnymi cenami.
- Przed przystąpieniem do zabiegu zapytaj swoją kosmetyczkę o skład okładu. Jeśli masz problemy zdrowotne i/lub przyjmujesz leki, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem, aby nie zareagować na żadną z substancji zawartych w chuście.
- Jeśli masz wrażliwą skórę, bardziej odpowiedni będzie okład z glinką niż olejkami eterycznymi.
2 Spróbuj głodować. Głód oznacza rezygnację z jakiegokolwiek jedzenia i picia. Pomoże Ci to schudnąć, ale waga powróci, gdy ponownie zaczniesz jeść. Kilkudniowy post nie zaszkodzi większości zdrowych ludzi, o ile piją dużo płynów, ale długotrwały post jest niebezpieczny.
- Możesz pić wodę tylko przez pewien czas, odmawiając jedzenia i innych płynów.
- Można pić tylko płyny (świeżo wyciskane soki owocowe i warzywne, rosół).
- Możesz jeść tylko płyny i jeść jeden lekki posiłek dziennie (taki jak warzywa, produkty pełnoziarniste lub chude białko).
- Nie głoduj, jeśli masz cukrzycę. Głód może prowadzić do niebezpiecznych skoków poziomu cukru we krwi. Nie głoduj, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, lub jeśli masz przewlekłą chorobę. Jeśli nie jesteś pewien, czy możesz głodować, zapytaj swojego lekarza.
3 Załóż swoje urządzenia do modelowania sylwetki. Bielizna wyszczuplająca to bielizna uszyta z gęstej i ciasnej tkaniny, która powinna wyrównywać problematyczne miejsca (brzuch, boki, biodra) i unosić pośladki. Bielizna wyszczuplająca sprzedawana jest prawie we wszystkich sklepach z bielizną.
- Gorset pomoże Ci również wciągnąć brzuch, zawęzić talię i wyszczuplić sylwetkę.
- Pamiętaj, że gorsety i gorsety (takie jak ubrania, które są bardzo ciasno dopasowane) mogą powodować problemy zdrowotne, jeśli są noszone przez dłuższy czas. Możliwe konsekwencje to meralgia parestezyjna (pieczenie i mrowienie w udach); problemy trawienne, w tym odbijanie kwaśne; zakrzepy krwi u osób z chorobami krążenia.
4 Pozbądź się wody z organizmu. Ciało może pomieścić do 2,5 kilograma wody dziennie. Zmniejszenie ilości soli w diecie, zwiększenie ilości błonnika, sporty, okłady na ciało i picie większej ilości wody (choć wydaje się to sprzeczne z intuicją) pomogą Ci schudnąć.
- Jeśli jesteś kobietą, Twoje ciało zatrzymuje więcej wody podczas okresu. Jeśli wiesz, że będziesz mieć okres podczas podróży lub w dniu, w którym musisz wyglądać szczuplej, nie zażywaj pustych tabletek antykoncepcyjnych (jeśli je pijesz), aby opóźnić miesiączkę. Jeśli nie stosujesz doustnych środków antykoncepcyjnych, jedz więcej błonnika, pij więcej wody i ogranicz sól.

Porady

Aby łatwiej było schudnąć, wyobraź sobie siebie szczupłą i zdrową. Naukowcy odkryli, że wizualizacja może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.
Sen jest szczególnie ważny dla osób odchudzających się. Kiedy człowiek się męczy, podejmuje złe decyzje - na przykład rano zjada bułkę, a nie owsiankę.Dodatkowo, jeśli chcesz przede wszystkim spać, trudno będzie zejść z kanapy i pobiegać. Staraj się spać 7-9 godzin każdej nocy.
Nie ma naukowych dowodów na to, że organizm szybciej spala kalorie w określonych porach dnia. Wybierając porę na ćwiczenia, weź pod uwagę swój harmonogram i preferencje.
Pamiętaj, że jeśli już zdrowo się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, może być Ci trudno stracić nawet półtora funta w ciągu tygodnia bez ograniczania kalorii lub zwiększania obciążenia.

Ostrzeżenia

Szybka utrata wagi może być niebezpieczna dla zdrowia. Nawet utrata półtora funta w ciągu tygodnia może być trudna, więc bądź ostrożny. Jeśli to możliwe, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz żadnych problemów zdrowotnych (takich jak problemy z plecami lub sercem), które mogą ulec pogorszeniu przez sport i dietę.
Diety ekstremalne (mniej niż 1200 kalorii dziennie dla kobiet i mniej niż 1800 kalorii dla mężczyzn) mogą przejściowo obniżyć wagę, ale takie diety mogą mieć negatywne konsekwencje. Możesz zacząć tracić nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie, a Twój metabolizm ulegnie spowolnieniu. Ekstremalne diety często powodują jeszcze większy przyrost masy ciała niż wcześniej.
Jeśli zamierzasz uprawiać sport, musisz mieć wszystko, czego potrzebujesz, aby to zrobić. Jeśli zdecydujesz się na bieganie, kup dobre buty do biegania, które wesprą Twoją stopę i wchłoną pot. Jeśli nie masz odpowiednich butów, możesz mieć problemy z nogami, stopami i dolną częścią pleców, co prowadzi do siedzącego trybu życia i przybierania na wadze.