Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 6: Dobra organizacja regularnego treningu
• Część 2 z 6: Testowanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności
• Część 3 z 6: Stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej
• Część 4 z 6: Zapewnienie ciału niezbędnego odpoczynku
• Część 5 z 6: Opracowywanie diety
• Część 6 z 6: Utrzymywanie pozytywnego i produktywnego nastroju
• Ostrzeżenia

Dla osoby nieprzygotowanej fizycznie prawie każde ćwiczenie można uznać za przydatne. Włączenie regularnych ćwiczeń do codziennej rutyny może pomóc Ci schudnąć, stać się silniejszym, złagodzić stres, zmniejszyć problemy zdrowotne i naładować baterie. Jednak wiele osób nie wie, jak najlepiej wykorzystać swoją aktywność fizyczną. Aby to zrobić, należy podejść do planowania zajęć z wysoką jakością, zapewnić sobie odpowiednie odżywianie, niezbędny odpoczynek i pozytywne nastawienie.

Kroki

Część 1 z 6: Dobra organizacja regularnego treningu

1. 1 Zrób plan treningowy. Przed pójściem na siłownię zaplanuj swoje treningi. W zależności od wolnego czasu, jakim dysponujesz, zdecyduj, na jakich obciążeniach się skupisz. Kiedy już wiesz, jak spędzić czas, nie musisz go marnować na chodzenie po siłowni i zastanawianie się, co robić.
   • Pamiętaj, aby rozłożyć treningi na cały tydzień. Niektórzy ludzie pracują nad różnymi częściami ciała w różne dni. Inni po prostu organizują sobie pełnowartościowe treningi całego ciała 2-4 razy w tygodniu. Dowiedz się, co jest dla Ciebie najlepsze i nie zapomnij uwzględnić tych obciążeń w swoim planie treningowym w różne dni tygodnia.
   • Pamiętaj, aby na początku treningu zapewnić rozgrzewkę. Niezbędne jest również pozostawienie czasu na ochłodzenie pod koniec treningu, co pomoże ochłodzić organizm.
   • Różnorodność treningów nie tylko mobilizuje organizm i stymuluje wzrost masy mięśniowej, ale także pomaga uzyskać pełną i zbilansowaną aktywność fizyczną.
2. 2 Nie rób ćwiczeń, na które nie jesteś fizycznie gotowy. Chociaż celem ćwiczeń jest budowanie siły, niebezpieczne jest narażanie organizmu na stres, który obecnie znacznie przekracza jego możliwości. Większość ludzi, którzy dopiero zaczynają, jest bardzo zmotywowanych i chce ćwiczyć każdego dnia. Jednak trening dla niewytrenowanego ciała powinien zaczynać się od bardziej realistycznego schematu, takiego jak ćwiczenia trzy dni w tygodniu lub spędzanie około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej każdego tygodnia. Jeśli chcesz schudnąć, wykonuj umiarkowaną aktywność fizyczną przez około 300 minut w tygodniu.
   • Przygotuj się na kilka tygodni przed rozpoczęciem intensywnego treningu. Może się wydawać, że to dużo czasu, ale dwa tygodnie biegania przed przejściem do intensywnego biegu sprinterskiego pomogą zapobiec poważnym urazom fizycznym.
3. 3 Wykonaj rozgrzewkę. Rozgrzewka przed dużym wysiłkiem fizycznym poprawia krążenie krwi i pobudza przepływ płynów do stawów. Pamiętaj, że danie swoim mięśniom szansy na rozgrzanie się przed ćwiczeniami pomoże zapobiec kontuzjom. Dobrze wykonana rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydajność mięśni. Spróbuj rozgrzewki, wykonując następujące ćwiczenia rozgrzewające.
   • Ćwiczenia na rolce gimnastycznej. Użyj wałka gimnastycznego do masowania różnych części ciała podczas toczenia się po nim. Poświęć kilka minut na łydki, mięśnie czworogłowe, pośladki, górną część pleców i najszersze grzbiety w dolnej części pleców.
   • Dynamiczne rozciąganie. To rozciąganie skupia się na powtarzających się ruchach, które coraz bardziej rozciągają określoną część ciała w miarę jej rozciągania. Przykładami ćwiczeń do tego rodzaju rozciągania są wypady i kołysanie ramion.
4. 4 Nie ćwicz do wyczerpania. Nie musisz trenować do granic możliwości, czyli zmuszać swoje mięśnie do pracy, aż zaczną zawodzić.Na przykład nie biegnij, dopóki nie spadniesz na ziemię. Wielu niedoświadczonych entuzjastów treningu uważa, że ​​to świetny pomysł, aby zmusić mięśnie do maksymalnej pracy. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ćwiczenia do wyczerpania stymulują wzrost mięśni. Wręcz przeciwnie, takie treningi mogą spowolnić twoje postępy, ponieważ takie obciążenia są obarczone poważnymi uszkodzeniami mięśni.
   • Nie daj się przytłoczyć. Przeciążenia mogą wystąpić zarówno podczas jednego treningu, jak i kumulować się przez cały tydzień. Pamiętaj, że mięśnie potrzebują czasu na regenerację i przygotowanie się do kolejnych obciążeń.
5. 5 Zmieniaj swoją rutynę treningową. Wielu sportowców amatorów wie, że ciało jest wysoce adaptacyjne i szybko dostosowuje się do schematu treningowego. Możesz po prostu znudzić się zwykłą rutyną, która będzie wymagała zmiany używanych ruchów lub otoczenia. Odświeżanie rutynowych ćwiczeń co kilka tygodni będzie ważnym elementem utrzymania dobrej kondycji.
   • Zmiana rutyny treningowej zmniejsza również potencjalne ryzyko przeciążenia niektórych mięśni, co może prowadzić do kontuzji.
   • Prostym sposobem na zaktualizowanie rutyny treningowej jest wprowadzenie nowych aktywności, które pomogą Ci osiągnąć cele. Na przykład, jeśli zwykle biegasz przez 20 minut, a następnie wykonujesz 30 powtórzeń na brzuchu, możesz zacząć robić krótkie biegi sprinterskie i skoki z rękami i nogami na boki (łącznie przez 20 minut) dla odmiany. pięć minut w barze.
6. 6 Rozciągnij się po ćwiczeniach. Zaplanuj spędzenie 15-20 minut na ochłodzenie i rozciąganie po zakończeniu treningu mięśniowego. Rozciąganie pomaga utrzymać elastyczność mięśni i sprawia, że ​​stajesz się bardziej elastyczny. To z kolei pomaga w dalszym treningu, ponieważ pozwala na nieco mocniejsze obciążenie mięśni niż wcześniej.
   • Pamiętaj, aby zapewnić czas na tak ważne zadanie. Ale jeśli się spieszysz, nadal możesz pominąć autostop.
7. 7 Nie zapomnij o nawodnieniu. Musisz uważać, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu. Po zakończeniu treningu wypijaj około 470 ml płynów na każde 20 minut intensywnego wysiłku.
8. 8 Śledź swoje postępy. Śledzenie codziennych postępów pomoże Ci pozostać na ścieżce regularnych ćwiczeń. Noś ze sobą notatnik w ubraniu do ćwiczeń, aby śledzić, jak długo biegasz, ile powtórzeń wykonujesz i nie tylko.
   • W tym samym zeszycie możesz również zapisywać posiłki i inne czynniki wpływające na aktywność fizyczną i ogólny stan zdrowia.

Część 2 z 6: Testowanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności

1. 1 Dowiedz się o korzyściach płynących ze szkolenia HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) ma ogromne zalety, w tym pomaga wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, przyspieszyć spalanie tłuszczu i wzmocnić mięśnie.Są one jedną z kluczowych metod utraty nadmiaru tłuszczu. Często włącza się trening interwałowy jako część rutynowego treningu natychmiast po treningu siłowym z wolnymi ciężarami, aby zmaksymalizować spalone kalorie i tłuszcz. Wśród konkretnych korzyści płynących z takiego treningu należy wymienić poprawę następujących parametrów:
   • sprawność aerobową i beztlenową;
   • ciśnienie krwi;
   • wrażliwość na insulinę (mięśnie zaczynają pracować wydajniej);
   • profil cholesterolu;
   • redukcja tłuszczu z brzucha;
   • normalizacja wagi.
2. 2 Najpierw osiągnij podstawową formę fizyczną. Przed rozpoczęciem intensywnego treningu interwałowego musisz doprowadzić swoje ciało do pewnego podstawowego poziomu sprawności.Jeśli przez długi czas nie uprawiałeś aktywności fizycznej, to przy intensywnym treningu będziesz miał zwiększone ryzyko choroby niedokrwiennej serca (aw niektórych przypadkach wszystko może zakończyć się zawałem mięśnia sercowego).
   • Staraj się trenować 3-5 razy w tygodniu. Przez kilka tygodni z rzędu dąż do 20-60 minut każdego treningu. Poprawi to pracę mięśni i przygotuje serce na rozpoczęcie intensywnego programu treningu interwałowego.
3. 3 Spróbuj szybkiego biegania, jazdy na rowerze lub pływania. Strategia treningu interwałowego o wysokiej intensywności polega na naprzemiennym wykonywaniu ciężkich i lekkich obciążeń przez krótkie okresy czasu.
   • Zacznij biegać lub jeździć na rowerze z największą prędkością. Wysiłek powinien sprawić, że będziesz ciężko oddychać i mieć trudności z prowadzeniem rozmowy. Postaraj się osiągnąć 85-90% swojego limitu tętna.
   • Następnie przejdź na ćwiczenie o niskiej intensywności na jedną minutę. Chodzenie lub bieganie w jednym miejscu jest do tego dobre. Staraj się utrzymywać tętno na poziomie 40-50% tętna ograniczającego.
   • Powtórz powyższe kroki do 10 razy podczas jednego treningu.
   • Wykonuj trening interwałowy o wysokiej intensywności 3 razy w tygodniu.
4. 4 Pomyśl o sekwencji 6-8 ćwiczeń do treningu interwałowego. Pracuj nad wieloma grupami mięśni podczas jednego treningu, stosując określoną sekwencję ćwiczeń. Połącz ćwiczenia ramion, nóg i tułowia. Całkowity czas treningu powinien wynosić około 30 minut. Rozważ interwałowy trening siłowy. Podczas pracy z wolnymi ciężarami bardzo pomocne jest uwzględnienie w treningu również obciążeń kardio.
   • Wypróbuj takie ćwiczenia jak burpees, naprzemienne deski i deski w pozycji leżącej, wymachy kettlebell, deski jumps (przeskoki z pozycji deski z podciąganiem stóp do ramion i pleców), pompki ze skrętem (najpierw wykonuje się pompki, a następnie noga jest podwinięta pod tułów).http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Wykonuj jedno ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie biegnij w miejscu przez kolejne 30 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i rób to przez 30 sekund. Uruchom ponownie na 30 sekund i tak dalej. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń odpocznij przez 60 sekund. Następnie powtórz całą sekwencję ćwiczeń jeszcze 1-2 razy.
5. 5 Wypróbuj wybuchowy trening interwałowy. Ta metoda polega na połączeniu 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności z czterema minutami odpoczynku. Spróbuj biec sprintem przez 30 sekund, a następnie biegnij przez 4 minuty we własnym tempie. Kontynuuj naprzemienne obciążenia 3-5 razy podczas treningu.
6. 6 Staraj się zachować prawidłową postawę podczas ćwiczeń. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest skuteczny, jeśli utrzymasz prawidłową pozycję ciała i zmusisz się do pozostania w niej przez 30-60 sekund intensywnego wysiłku.
7. 7 Pamiętaj, aby zorganizować sobie dni odpoczynku. Nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do kontuzji. Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest ciężki dla organizmu, więc pozwól mu regularnie odpoczywać. Jeśli dopiero zaczynasz trening, rób to tylko 1-2 razy w tygodniu. Następnie, gdy przyzwyczaisz się do dużych obciążeń, możesz wprowadzić dodatkowy dzień treningowy w tygodniu.
   • W inne dni tygodnia możesz również skorzystać z aktywności fizycznej. Po prostu staraj się, aby ich intensywność była niska lub umiarkowana.
   • Wsłuchaj się w swoje ciało i pamiętaj, że 1-2 dni odpoczynku w tygodniu mogą nie wystarczyć. Dotyczy to zwłaszcza okresów dolegliwości lub stresu, kiedy organizm potrzebuje dodatkowego odpoczynku.

Część 3 z 6: Stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej

1. 1 Zwróć uwagę na aktualny stan rzeczy. Aby w pełni wykorzystać swój trening, musisz stopniowo zwiększać wkładany w niego wysiłek. Zacznij od dokładnej oceny tego, jak sobie radzisz z treningami w danej chwili – to da Ci możliwość śledzenia dalszych postępów. Aktualny stan rzeczy możesz ocenić na jeden z następujących sposobów:
   • przebiegnij kilometr i zanotuj czas, którego potrzebujesz;
   • zobacz, ile ciężarów możesz podnieść i ile powtórzeń możesz wykonać.
2. 2 Wyznacz sobie cel. Dowiedz się dokładnie, gdzie chcesz się poprawić. Być może zdecydowałeś się przygotować do biegu na 10 km, chcesz zacząć podnosić więcej ciężarów lub po prostu zatrzymać zadyszkę podczas wchodzenia po schodach. Zapisz swój własny cel, aby Cię zmotywować.
   • Wyznacz również cele krótkoterminowe, które są łatwiejsze do osiągnięcia niż główny cel długoterminowy. Świętuj małe sukcesy i pamiętaj, że każdy z nich to tak naprawdę wielkie zwycięstwo!
3. 3 Określ sposoby osiągnięcia celu. Istnieje wiele różnych rodzajów aktywności fizycznej, niektóre mają na celu budowanie siły mięśni, inne zwiększają wytrzymałość, zwinność i tak dalej. Połącz różne rodzaje treningów, aby pracować ciężej. Jednocześnie zastanów się, co dokładnie chcesz osiągnąć dzięki swoim celom.
   • Na przykład, jeśli przygotowujesz się do biegu na 10 km, możesz włączyć interwałowe treningi biegowe raz lub dwa razy w tygodniu. Możesz również rozważyć wykonanie treningu siłowego lub innych rodzajów ćwiczeń, takich jak pływanie lub jazda na rowerze, aby poprawić swoje wyniki poprzez wzmocnienie całego ciała.
   • Jeśli grasz w koszykówkę z przyjaciółmi, możesz ćwiczyć pewne techniki, aby poprawić swój trening. Spróbuj biegać od linii do linii, dryblować w przód iw tył lub ćwiczyć skok w pionie. Popraw swoją wytrzymałość, stopniowo wydłużając czas trwania amatorskiej gry.
   • Jeśli od czasu do czasu grasz amatorsko w piłkę nożną, popraw swoje umiejętności, uprawiając szybkie wyścigi. Nawet proste wydłużenie czasu biegania może być korzystne, ale piłka nożna kładzie szczególny nacisk na siłę eksplozywną i możliwość szybkiej zmiany kierunku. Wykonuj krótkie biegi sprintu z szybkimi podróżami w terenie i zakrętami.
4. 4 Zmuś się do cięższej pracy. Kiedy musisz ciągle powtarzać te same treningi, możesz stanąć w obliczu kryzysu. Nawykowa rutyna staje się łatwa, gdy mięśnie rosną i przyzwyczajają się do ruchów, które regularnie wykonujesz podczas ćwiczeń. Zmuś się do dalszych postępów, zwiększając poziom trudności swoich treningów. Wykonuj dodatkowe powtórzenia, sprintuj jako uzupełnienie joggingu lub lekko zwiększ ciężar wyciskania nóg.
   • Zastanów się nad współpracą z osobistym trenerem, aby dać ci pewność siebie, aby iść naprzód. Czasem jest to obecność osoby, obok której musisz prowadzić konto i to jest czynnik, który sprawia, że ​​pokazujesz się najlepiej.

Część 4 z 6: Zapewnienie ciału niezbędnego odpoczynku

1. 1 Zrozum, że twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak szybko organizm regeneruje się po wysiłku i jak często potrzebuje odpoczynku. Pamiętaj tylko, że przy każdym wysiłku fizycznym tkanka mięśniowa pęka na poziomie molekularnym. W miarę gojenia się obrażeń mięśnie stają się silniejsze. Jeśli jednak mięśnie nie będą mogły odpocząć, mogą w ogóle nie zregenerować się. Postaraj się odpoczywać od 48 do 72 godzin po treningu siłowym.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, odpocznij trochę dłużej, aby zapewnić sobie ochronę przed kontuzjami.
2. 2 Staraj się zmieniać dni z dużą aktywnością fizyczną i okresami łagodnych ćwiczeń. Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje czasu na regenerację. Ale to nie znaczy, że musisz całkowicie zatrzymać wszystkie ładunki. Możesz przejść do wykonywania delikatnych ćwiczeń, takich jak joga lub pilates. Możesz także grać w koszykówkę lub piłkę nożną jako rozrywkę. Delikatne ćwiczenia i rozciąganie pozwolą ciału poruszać się w innych kierunkach (wcześniej nie zaangażowanych) i pozwolą mu kontynuować regenerację.
3. 3 Wysypiaj się w nocy. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, a Ty również potrzebujesz regeneracji psychicznej i fizycznej. Więc postaraj się spać od 7 do 9 godzin w nocy. Pielęgnuj dobre nawyki snu, aby poprawić jakość snu w nocy.
   • Staraj się unikać sztucznego światła i obudź się w naturalnym świetle słonecznym.
   • Wyłącz ekrany komputera i telefonu co najmniej 15-30 minut przed pójściem spać.
   • Zwróć uwagę na własne rytmy dobowe. To wewnętrzny zegar twojego ciała dyktuje twój naturalny cykl snu i czuwania.
4. 4 Zanotuj tętno spoczynkowe. Zmierz tętno zaraz po przebudzeniu. Wynikiem będzie Twoje tętno spoczynkowe. Jeśli jest zbyt wysoki, możesz nie dać sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację po ćwiczeniach.
   • Aby zmierzyć tętno, po prostu policz uderzenia serca na minutę. Możesz także policzyć liczbę uderzeń w 10 sekund i pomnożyć wynik przez sześć.
   • Idealne tętno spoczynkowe zależy od wieku i sprawności. Jeśli jesteś sportowcem, twoje tętno spoczynkowe prawdopodobnie będzie wolniejsze (około 49-55 uderzeń na minutę dla mężczyzn i 54-59 uderzeń na minutę dla kobiet). Dobre tętno spoczynkowe dla osób nie będących sportowcami wynosi od 62 do 65 uderzeń na minutę dla mężczyzn i 65-68 uderzeń na minutę dla kobiet.

Część 5 z 6: Opracowywanie diety

1. 1 Zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany (ale ubogi w błonnik) na kilka godzin przed treningiem. Chude mięso w połączeniu z węglowodanami o niskiej zawartości błonnika pomoże Ci uzyskać zastrzyk energii, który zapewni Ci energię przez cały trening.
   • Staraj się spożywać mały posiłek zawierający około 500-600 kalorii. Jedz 2-3 godziny przed treningiem. Umożliwi to częściowe strawienie jedzenia przed rozpoczęciem ćwiczeń.
   • Zdecyduj się na wolno trawiące się węglowodany. Dołącz do tego posiłku słodkie ziemniaki, kaszę gryczaną lub inne podobne źródła węglowodanów.
2. 2 Zjedz orzeźwiającą przekąskę tuż przed treningiem. Daj swojemu ciału dodatkowy zastrzyk energii, aby Twój trening był bardziej efektywny. Zjedz coś bogatego w węglowodany, takiego jak banan, baton energetyczny lub jogurt. Jest to szczególnie ważne przed treningiem HIIT.
3. 3 Zjedz ponownie po ćwiczeniach. Badania pokazują, że jedzenie w ciągu godziny po treningu może pomóc budować mięśnie i zwiększać siłę mięśni. To właśnie w tym okresie mięśnie potrzebują dodatkowych składników odżywczych, aby zregenerować się po uszkodzeniu i wyczerpaniu. Węglowodany są przekształcane w glukozę, którą mięśnie przechowują jako glikogen. Posiadanie tych zapasów pozwala szybciej wrócić do treningu.
   • Jeśli chcesz budować mięśnie, spożywaj 1,2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu 4 godzin od treningu. Wybieraj pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak bajgle czy makarony.
   • Jeśli chcesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu, jedz proste węglowodany w pierwszym posiłku po wysiłku, a w kolejnych posiłkach jedz warzywa lub produkty pełnoziarniste.
   • Wypróbuj miskę pełnoziarnistych płatków zbożowych z odtłuszczonym mlekiem na szybko przyswajalną przekąskę po treningu.
4. 4 Pić dużo wody. Do normalnego funkcjonowania organizmu potrzebna jest woda, a przy wysiłku fizycznym jej znaczenie wzrasta jeszcze bardziej. Odwodnienie może zaburzać koordynację mięśni, zmniejszać wytrzymałość, prowadzić do drgawek i zmniejszać siłę.
   • Prawidłowy bilans wodny może zwiększyć napięcie mięśni, promować budowę mięśni, zmniejszyć zmęczenie i pomóc w utracie wagi.
   • Jeśli nie ćwiczysz, spróbuj wypić co najmniej 9 szklanek płynu (240 ml) dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 13 szklanek, jeśli jesteś mężczyzną. Część potrzebnego płynu można uzyskać z pożywienia. Jeśli ćwiczysz przez około godzinę w umiarkowanym tempie, zwiększ spożycie płynów o 2 dodatkowe szklanki.
   • Dostosuj spożycie wody do intensywnych treningów. Jeśli na przykład przebiegniesz dystans maratonu, musisz wypić znacznie więcej płynów. W tym musisz spożywać specjalne napoje dla sportowców lub inne napoje z elektrolitami. To uzupełni rezerwy sodu, które organizm traci wraz z potem.
5. 5 Rozważ swoją dietę. Przy regularnych ćwiczeniach posiłki powinny być tak przemyślane, aby nie przeszkadzały w postępach. Poniżej przedstawiamy kilka dobrych opcji jedzenia na różne posiłki.
   • Śniadanie: jajka z awokado; nasiona, orzechy i owoce; naleśniki gryczane.
   • Obiad: sałatka Cezar; kurczak z orzechami nerkowca w liściach sałaty.
   • Kolacja: gotowany łosoś; jajecznica; stek; Sushi.
   • Przekąska: ciemna czekolada z migdałami; szarpany; kefir.
6. 6 Weź pod uwagę wartość odżywczą spożywanych pokarmów. Wartość odżywcza żywności to stosunek jej wartości odżywczej do kalorii. Produkt może być pełen źródeł energii (kalorii), ale ubogi w cenne składniki odżywcze. Dobre pokarmy odżywcze obejmują:
   • jajka;
   • wodorosty i spirulina;
   • wątroba;
   • mięczaki i skorupiaki;
   • ciemnozielone warzywa liściaste.

Część 6 z 6: Utrzymywanie pozytywnego i produktywnego nastroju

1. 1 Staraj się być konsekwentny. Niezależnie od tego, co mówią różne reklamy, zdrowego ciała nie da się zbudować w kilka dni czy tygodni. Zrozum, że musisz być konsekwentny w swoim schemacie ćwiczeń w czasie, aby zobaczyć pozytywne wyniki. Ogólnie rzecz biorąc, daj wybrany program treningowy co najmniej miesiąc swojego czasu, zanim uznasz, że nie działa.
   • Niektórzy instruktorzy fitness używają następującego powiedzenia: „Najpierw sprawność, potem siła, a potem wyniki”. Innymi słowy, jeśli zastosujesz się do schematu treningowego i nabierzesz formy, z czasem staniesz się silniejszy. I dopiero wtedy najprawdopodobniej będziesz mógł zauważyć widoczne zmiany w swoim ciele.
2. 2 Wyznacz sobie realistyczne cele. Chociaż ambitne cele długoterminowe są przydatne, ważne jest również wyznaczenie osiągalnych celów krótkoterminowych. Na przykład nie powinieneś rozpoczynać treningu z myślą, że z należytą starannością zostaniesz profesjonalnym kulturystą do końca roku. Ważne jest, aby zrozumieć, że niektóre cele będą realnie możliwe do zrealizowania dopiero za kilka miesięcy, a nawet lat. Nie przesadzaj na początku swojego hobby. Przeciążenie to gwarantowany sposób na kontuzję.
3. 3 Zachowaj motywację. Trening może być trudny, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w tym schemacie.Łatwiej będzie Ci zachować pozytywne nastawienie do fitnessu, jeśli spróbujesz skupić się na swoim celu, a nie na procesie jego realizacji. Podczas ćwiczeń wyobraź sobie, jak będziesz się czuł, gdy osiągniesz wymagany poziom sprawności fizycznej. Będziesz zaskoczony, o ile łatwiej będzie Ci potem wykonać ćwiczenie „jeszcze raz”. A jeśli to nie zadziała, osłodź swoje trudności. Opracuj system nagród za postępy w osiąganiu celu.

Ostrzeżenia

• Skonsultuj się z lekarzem przed przejściem do schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli wcześniej nie angażowałeś się w regularną aktywność fizyczną. Możesz również skonsultować się z osobistym trenerem, który pomoże Ci wybrać ćwiczenia odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności.