Zawartość

• Kroki
• Porady
• Ostrzeżenia

Ten artykuł poprowadzi Cię przez kroki wymagane do pomyślnego ukończenia biegu na 800m.

Kroki

1. 1 Sprawdź swoją konkurencyjność i tempo. Zdecyduj, czy możesz wyprzedzić rywali na początku i utrzymać intensywny wyścig przez cały czas, czy też na końcu będziesz się ścigać. Nie wybieraj drugiej opcji. Nie trać kontaktu, ale jednocześnie ważne jest, aby biegać w stałym tempie, minimalizując przyspieszanie i zwalnianie. Przebieganie 800 metrów może być trudne, ale nie poddawaj się, znajdź kogoś do wspólnego treningu i wypracuj tempo. Liderzy zazwyczaj pokonują pierwsze okrążenie w 55 sekund, a drugie w 61 sekund, ale w niektórych wyścigach wszyscy zawodnicy pokonują pierwsze okrążenie w 60 sekund, a następnie przyspieszają. Tę dynamikę poczujesz już na pierwszych 200 metrach i to właśnie utrzymanie WŁASNEGO tempa pozwoli Ci nie znaleźć się wśród maruderów.
2. 2 Płynnie rozwijaj swoje tempo. Jak tylko wpadniesz w rytm na pierwszych 200 metrach, staraj się nie zwalniać, chociaż jest to nieuniknione. Skup się na znakach (znaczniki zobaczysz co 100 metrów, a pod koniec trasy co 50, a nawet 10 metrów), aby obliczyć swoją siłę i strategię do samego mety.
3. 3 Uważaj na drugim 400-metrowym odcinku i postępuj odpowiednio. Kiedy ponownie przekroczysz linię startu, powinieneś czuć się zmęczony, ale nadal zrelaksowany. Jeśli czujesz, że nie możesz przyspieszyć po pierwszych 400 metrach (to nie znaczy, że powinieneś), to jesteś zbyt szybko wyczerpany. Czas spędzony w pierwszej połowie NIE POWINIEN różnić się o więcej niż 5 sekund w porównaniu z drugą połową, najlepiej mniej od jednej do dwóch sekund dla biegacza długodystansowego i 3-4 sekundy dla biegacza 400/800 metrów... Jeśli byłeś zbyt wolny na pierwszym 400-metrowym odcinku, zaplanuj mocną kreskę na 300 metrach, aby maksymalnie przyspieszyć w linii prostej.
4. 4 Nie zwalniaj, ale pamiętaj, aby nie nadwyrężać ramion, tylko skup się na przyspieszaniu na ostatnim 300-metrowym odcinku. W tym momencie musisz zająć odpowiednią pozycję, aby pokonać ostatnie 150m segmentu. Wybierz pozycję, w której inni biegacze nie będą mogli Ci przeszkadzać (na przykład unikaj zderzenia się z innymi biegaczami, ponieważ spowalnia to Twoje tempo). Ponownie musisz zrozumieć i przeanalizować dynamikę wyścigu (czy ma sens biec blisko pierwszej linii biegaczy, czy liderzy przyspieszyli, czy ten segment będzie pokonywany wolniej itd.).
5. 5 Podczas skrętu poczujesz się, jakby słoń wskoczył na twoje ramiona. Dzieje się tak, ponieważ kwas mlekowy coraz bardziej gromadzi się we włóknach mięśniowych nóg. Wysuń biodra do przodu, upewnij się, że nadgarstki są uniesione, aby ruch był bardziej sprężysty, i skup się na wysunięciu kolana na tyle, aby zrównoważyć pozycję. (W odcinku domowym skoncentruj się na rękach, a nie na nogach. Poruszaj rękami szybciej, a nogi nabiorą rytmu. Zaufaj mi, twoje nogi wiedzą, jak nimi poruszać). Jeśli chcesz zwolnić, zrób to, ale często wyścig wygrywa ten, kto zwalnia najmniej. Wybierz swoją ścieżkę i po prostu biegnij, aż przekroczysz linię mety.
6. 6 Wreszcie zaraz po biegu nie zapomnij wypić napoju energetycznego i spożywać dużo węglowodanów, aby przywrócić zużytą energię. Lekki jogging pomoże również przyspieszyć krążenie krwi i przyspieszy eliminację kwasu mlekowego z mięśni, zwłaszcza jeśli zamierzasz pobiec kolejny wyścig tego samego dnia. Pierwsza godzina po bieganiu, a także po treningu siłowym, ma kluczowe znaczenie dla regeneracji.

Porady

• Jeśli wyścig odbywa się podczas zimnego deszczu, nie przechładzaj się przed właściwym wyścigiem.
• Postaraj się pokazać wszystko, do czego jesteś zdolny, ale co najważniejsze – pamiętaj, że w Twoim życiu będzie o wiele więcej wyścigów, które możesz wygrać, nawet jeśli dzisiaj tak nie jest.
• Staraj się zachować spokój. Poczuj adrenalinę, gdy przekroczysz linię mety. Staraj się być zrelaksowany. Słuchanie muzyki może w tym pomóc lub utrudnić, w zależności od Twojej osobowości.
• Rozwijaj swoją zdolność koncentracji i staraj się nie rozpraszać. Przygotuj swój mundur, buty itp. i upewnij się, że wszystkie warunki są spełnione i możesz robić to, czego w danej chwili potrzebujesz (słuchać muzyki, żartować itp.).
• Przygotuj się dokładnie do wyścigu. Jeśli jest to wyścig w połowie sezonu, najlepiej jest spędzić dzień przed nim, aby się zregenerować. Jeśli jest to koniec sezonu, zwykle trwa 2-3 dni odpoczynku połączone z krótkimi biegami. Zwróć uwagę na zdrową dietę i sen oraz pij dużo wody na tydzień przed wyścigiem, aby zapobiec utracie energii z powodu stresu psychicznego lub fizycznego.
• Wizualizuj wiele scenariuszy podczas biegu, aby być na nie przygotowanym i pozostań zrelaksowany, nawet jeśli się wydarzą. 15 minut przed snem wyobraź sobie, że biegniesz 800 metrów w pierwszej, ostatniej, środkowej pozycji itd. Pamiętaj, aby być zrelaksowanym i nie tracić serca, nawet jeśli jesteś za wszystkimi.
• W dniu wyścigu dobrze rozgrzej mięśnie wykonując rozgrzewkę 45-60 minut przed startem wyścigu. Spędź 10-25 minut na lekkim joggingu (odpowiednim dla osób o dobrej kondycji fizycznej), dynamicznym rozciąganiu, przysiadach, wypadach i 1-3 minutach biegania w tempie, w jakim pokonasz dystans. Należy spocić się 10 minut przed startem, ciepło ubrać i pozostać w cieple przez 5 minut przed startem.
• Pamiętaj, aby popracować nad czasem wyścigu i wyznaczyć własne cele. Docierając do nich nie zwracaj uwagi na to, jak trafiłeś na konto, po prostu wyznacz sobie nowy cel.W ten sposób stajesz się lepszy, a twoje miejsce jest bliżej pierwszego.
• Pamiętaj, że jeśli nie jesteś jednym z 5 najlepszych biegaczy olimpijskich, Twój wyścig prawdopodobnie nie będzie miał wpływu na skalę globalną. Dlatego zrelaksuj się, ciesz się i pamiętaj, że w Twojej przyszłości nadal będą biegi, będą szanse na szybsze bieganie, pokazywanie lepszych wyników itp.

Ostrzeżenia

• Po i w trakcie wyścigu możesz czuć się słaby lub mieć mdłości. Jeśli tak się stanie, biegnij dalej. Nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie, ale sam musisz poznać swoje granice. Po wypiciu kilku łyków wody ochłodź się, usiądź/połóż się i odczekaj chwilę przed wypiciem dużej ilości płynów i jedzenia.
• Upewnij się, że dobrze ćwiczysz przed wejściem do wyścigu. Zapewni to pomyślne dotarcie do mety.
• Nie bierz gorącego prysznica zaraz po wyścigu.