Zawartość

• Kroki
• Część 1 z 3: Przygotowanie ciała
• Część 2 z 3: Ćwicz swoje ciało
• Część 3 z 3: Bieganie
• Porady

Przebiegnięcie 1,5 kilometra w 5 minut nie jest łatwe. Musisz dużo ćwiczyć i przestrzegać odpowiedniej diety. Jest to jednak całkiem możliwe. Trenuj swoje ciało, aby wytrzymać biegi długodystansowe, wzmocnij mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, a pokonasz półtorej mili w zaledwie pięć minut.

Kroki

Część 1 z 3: Przygotowanie ciała

1. 1 Zrób harmonogram treningów. Nigdy nie będziesz w stanie przebiec półtorej mili w pięć minut, jeśli nie opracujesz odpowiedniego planu i harmonogramu treningów. Najlepiej trenować prawie codziennie i włączać do swoich treningów różnorodne ćwiczenia.
   • Zacznij tydzień od biegania na długich dystansach (biegnij przez co najmniej 40 minut, czyli około 5 kilometrów) i stopniowo zwiększaj obciążenie.
   • Odpocznij następnego dnia lub wykonaj inne ćwiczenia, takie jak joga lub podnoszenie ciężarów.
   • Poświęć kilka dni na trening interwałowy lub bieganie w pagórkowatym terenie. Odpocznij lub uprawiaj inny sport następnego dnia.
2. 2 Jedz dobrze. Aby zadbać o sylwetkę i móc przebiec 1,5 km w 5 minut, należy stosować zdrową dietę, która zapewni organizmowi niezbędną energię i pomoże odzyskać siły po treningu.
   • Zdobądź potrzebne białka z jajkami, słodkimi ziemniakami, łososiem i kurczakiem. Na przykład łosoś zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wzmacniają serce i zwiększają wytrzymałość.
   • Zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, zawierają witaminy A, B6, C i K, które są dobre dla zdrowia.
   • Zjedz makaron pełnoziarnisty z umiarem. Zapewni to Twojemu organizmowi węglowodany potrzebne do odbudowania zapasów glikogenu mięśniowego.
3. 3 Pracuj nad poprawą ogólnej sprawności. Jeśli chcesz przebiec półtorej mili w pięć minut, musisz zrobić coś więcej niż tylko biegać i wzmocnić mięśnie. Dzięki temu nie tylko będziesz biegał szybciej, ale także zapobiegniesz kontuzjom i poprawisz kondycję.
   • Ćwiczenie deski to świetny sposób na wzmocnienie mięśni tułowia, dolnej części pleców i ramion, które są ważnymi obszarami podczas szybkiego biegania. Trzymaj deskę przez 45 sekund i wykonaj 3-5 powtórzeń.
   • Przysiad z kettlebell pomoże Ci zbudować mięśnie pośladków i nóg oraz wzmocnić mięśnie rdzenia. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 przysiadów.
   • Niektóre ćwiczenia jogi mogą pomóc poprawić elastyczność, a także szybciej się zregenerować i po prostu zrelaksować.

Część 2 z 3: Ćwicz swoje ciało

1. 1 Zacznij biegać na długich dystansach. Aby przebiec półtora kilometra w pięć minut, należy przyzwyczaić organizm do odpowiednio długiej aktywności fizycznej. W tym celu zacznij biegać na długich dystansach.
   • Staraj się przebiec 8-10 kilometrów na raz, aby półtora kilometra zajęło ci średnio około 8 minut.
   • Biegaj kilka dni w tygodniu, aby trenować swoje ciało na długich dystansach i rejestruj czas, który na to poświęcasz.
   • Podczas treningu staraj się poprawiać swoje wyniki, aby móc przebiec półtora kilometra średnio przez 7 minut.
2. 2 Biegaj na krótkie dystanse. Biegaj krótkie interwały sprintu co najmniej dwa razy w tygodniu, aby trenować swoje ciało do szybkiego biegu. Bieganie na długich dystansach rozwija serce i płuca, ale niekoniecznie zwiększa prędkość biegu.
   • 400 metrów. Przebiegnij 6 dystansów po 400 metrów każdy, odpoczywając minutę po każdym biegu. Zacznij od stosunkowo niskiej prędkości i kieruj się w górę z każdym biegiem.
   • 600 metrów. Przebiegnij 6-8 dystansów po 600 metrów. Odpoczywaj pomiędzy biegami przez 1-2 minuty.
   • Zmieniaj te dystanse sprintu i biegaj w dni, w których nie masz wyścigów długodystansowych.
3. 3 Biegaj w pagórkowatym terenie. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni i zwiększenie wytrzymałości. Wybierz wyciągi, których wspinaczka zajmie Ci kilka minut, aby wzmocnić mięśnie.
   • Rozpocznij wspinaczkę od joggingu, zwłaszcza na początku treningu.
   • Po około ¾ dystansu przyspiesz i przebiegnij pozostałą kwartę w tempie sprinterskim. Powtórz ten bieg co najmniej trzy razy. Zejdź umiarkowanymi krokami i wykorzystaj ten czas na regenerację.
   • Nie przesadzaj i nie wykonuj zbyt wielu podjazdów w ciągu tygodnia. Zastąp jeden lub dwa treningi sprinterskie tymi wyścigami.
4. 4 Śledź swoje postępy. Pomoże Ci to nie tylko monitorować postępy, ale także zwiększy Twoją motywację do dalszego treningu. Ponadto w ten sposób możesz zidentyfikować swoje słabości, w których postęp nie następuje tak szybko, jak byś chciał.
   • Kup zegarek do biegania lub skorzystaj z odpowiedniej aplikacji na telefon komórkowy, aby śledzić czas i dystans.
   • Za każdym razem, gdy biegasz, zapisuj pokonany dystans i czas. W ten sposób możesz monitorować swoje postępy w treningu.

Część 3 z 3: Bieganie

1. 1 Odpowiednio rozciągnij mięśnie. Chociaż nie ma magicznej recepty na przebiegnięcie półtorej mili w pięć minut, należy najpierw rozciągnąć i rozciągnąć mięśnie, aby zapobiec skurczom lub kontuzjom podczas biegu.
   • Rozciągnij mięśnie pleców, mięśnie czworogłowe, przywodziciele, zginacze bioder, mięśnie łydek i pośladki.
   • Nie zapomnij rozciągnąć mięśni po biegu.
   • Jeśli masz ekspander, zahacz go wokół stopy, połóż się na ziemi i ciągnij za ścięgna podkolanowe, rozciągając skarpetki.
   • Możesz także rozciągać się przez cały dzień. Co godzinę wstań, aby się rozciągnąć, oddychaj głęboko i rozciągaj nogi i ramiona przez 1 minutę z każdej strony.
2. 2 Przygotuj się psychicznie. Pokonanie półtora kilometra w pięć minut nie jest łatwym zadaniem, ale dużo trenowałeś i jesteś teraz gotowy, aby sobie z tym poradzić. Czas nastroić oddech, zrelaksować się i wyobrazić sobie, jak szybko przebiegniesz 1,5 kilometra w 5 minut.
   • Wyobraź sobie przekroczenie linii mety. Wyobraź sobie, jak bardzo będziesz zadowolony z tego osiągnięcia.
   • Powiedz sobie w myślach, że na pewno zrobisz to w 5 minut – to wprawi Cię w pozytywny nastrój i doda Ci energii.
3. 3 Rozgrzej się przed biegiem. Jednak nie przesadzaj, aby nie zmęczyć się przed czasem. Krótka rozgrzewka podniesie tętno i aktywuje mięśnie.
   • Wykonaj kilka krótkich, szybkich biegów, aby przyzwyczaić mięśnie do ruchu.
   • Możesz też trochę podskoczyć, aby przyspieszyć tętno.
4. 4 Oblicz swoją prędkość. Chociaż wystarczy przebiec tylko 1,5 kilometra, na większości dystansów należy utrzymywać optymalną prędkość biegu. Biegaj szerokimi krokami i pamiętaj o oddychaniu.
   • Po jednym kilometrze możesz przyspieszyć. Jeśli starczy Ci sił, przed metą zrób sprint.
   • Po przekroczeniu linii mety ochłodź się: kontynuuj jogging przez około minutę i stopniowo zwalniaj, aż przejdziesz do spokojnego kroku.

Porady

• Pamiętaj, aby rozgrzać się przed bieganiem. Wykonaj kilka krótkich biegów sprinterskich, aby przyspieszyć tętno. Wyobraź sobie w swoim umyśle, jak pokonujesz dystans. Dowiedz się, o której godzinie uderzyć na każdym okrążeniu.
• Butelka z wodą to jedna z podstawowych rzeczy, których będziesz potrzebować podczas biegania i treningów. Można również pić napoje energetyzujące, ale zawierają cukier, który może przyczyniać się do odwodnienia, więc spożywaj je z umiarem.
• Twoim celem jest przebiegnięcie co najmniej półtorej mili bez zbędnego wysiłku i stopniowe zwiększanie szybkości i wytrzymałości tak, aby w ciągu miesiąca (a nawet tygodnia) Twój czas zbliżył się do pięciu minut. Nie powinno cię to boleć ani być bardzo stresujące. Uprawianie sportu powinno być przyjemne, a nie męczące.
• Nie należy oczekiwać, że przeciętny człowiek przebiegnie półtorej mili w pięć minut bez co najmniej dwóch lat ciągłych ćwiczeń i treningu cardio. Jednocześnie musisz biegać co najmniej 25-50 kilometrów tygodniowo. Większość osób, które potrafią przebiec półtora kilometra w pięć minut, również biega dystans co najmniej 11 kilometrów przynajmniej raz na 9-10 dni. Jednocześnie stosunkowo wolne biegi długodystansowe są nie mniej, jeśli nie ważne, niż biegi sprinterskie.
• Rywalizuj z innymi biegaczami! Rywalizacja pomoże Ci biec szybciej i zwiększy Twoją motywację.
• Pamiętaj, aby rozciągnąć mięśnie przed i po biegu, aby uniknąć kontuzji.
• Użyj stopera, aby upewnić się, że pierwsze 400 metrów przebiegłeś normalnie. Pierwsze 100 metrów należy pokonać w około 18-19 sekund. Na pierwszych 200 metrach zajmuje to około 37 sekund. Jeśli tak, to jesteś we właściwym tempie. Zbyt szybkie tempo na początku może powodować nadmierne zmęczenie w drugiej połowie dystansu. Paavo Nurmi, jeden z najwybitniejszych biegaczy w historii, jako pierwszy używał stopera podczas biegu. To łatwy sposób na upewnienie się, że jesteś w dobrym tempie. Tak, stoper trochę rozprasza, ale warto. Z jego pomocą można rozbić długi dystans na krótsze odcinki i pokonać je na czas. Dla wygody noś stoper podczas biegu z tarczą po wewnętrznej stronie nadgarstka.
• Zdrowa dieta doda energii Twojemu organizmowi i pomoże Ci szybciej biegać.
• Jeśli ktoś biegnie przed tobą, skup wzrok na wysokości jego łopatek i staraj się zmniejszyć dystans między tobą, aby nadążyć.