Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 4: Wykonywanie ćwiczeń oddechowych
• Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia
• Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z trudnościami w oddychaniu
• Metoda 4 z 4: Kiedy iść do lekarza
• Porady
• Ostrzeżenia

Brak tchu jest zarówno przerażający, jak i stresujący. Aby sobie z tym poradzić, wykonuj ćwiczenia oddechowe - oddychaj głęboko, uspokój się i przywróć naturalny oddech. Zmień także styl życia, aby poprawić oddychanie. Jeśli masz zadyszkę, spróbuj zmienić pozycję, aby ułatwić oddychanie. Powinieneś jednak skontaktować się z lekarzem, jeśli masz sporadyczne trudności w oddychaniu, zaburzenia lękowe lub ataki paniki.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wykonywanie ćwiczeń oddechowych

1. 1 Aby wdychać głębiej, zrób to żołądkiem (oddychanie brzuszne lub przeponowe). Połóż się w wygodnej pozycji, a następnie połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Zrób powolny wdech przez nos, aby napełnić brzuch powietrzem. Poczuj, jak brzuch unosi się dłonią. Następnie wydychaj powoli przez usta, wyciągając je rurką.
   • Powtórz 5-10 razy.
   • Ramię na klatce piersiowej powinno być nieruchome podczas tego ćwiczenia. Unosi się tylko brzuch.
   • Powtarzaj to ćwiczenie 2-3 razy dziennie, a twój oddech się poprawi.
   • Po opanowaniu ćwiczenia możesz je wykonywać siedząc. Z czasem będziesz mógł to robić stojąc.
2. 2 Ćwicz liczenie oddechów, aby się uspokoić. Możesz spowolnić szybki oddech, jeśli liczysz do siebie: podczas wydechu wstrzymaj oddech, zrób wydech. Zrób wdech, powoli licząc do pięciu dla siebie, a następnie wstrzymaj oddech, ponownie licząc do pięciu. Następnie zrób wydech, powoli licząc do 5. Powtórz 5 razy, aby oddech wszedł w naturalny rytm.
   • Możesz liczyć na różne sposoby, to normalne. Na przykład, jeśli chcesz, możesz liczyć nie do pięciu, ale do trzech. Rób, co uważasz za stosowne.
3. 3 Wykonuj naprzemienne oddychanie przez nozdrza, aby poradzić sobie ze stresem. Zaciśnij palcem jedno nozdrze. Następnie wdychaj powoli przez wolne nozdrze, aż płuca będą pełne. Wstrzymaj oddech na 1 sekundę, a następnie uszczypnij to nozdrze i powoli wydychaj przez drugie. Teraz wdychaj przez nią, uszczypnij i wydychaj przez pierwsze nozdrze.
   • Kontynuuj oddychanie naprzemiennie przez 3-5 minut, aby przywrócić naturalny oddech.
4. 4 Użyj metody oddychania 4-7-8, aby się zrelaksować. Usiądź, wyprostuj plecy, a następnie przyciśnij czubek języka do górnego podniebienia. Twój język powinien pozostać w tej pozycji przez cały czas. Wydychaj powietrze przez usta, aby oczyścić płuca. Zakryj usta, teraz zacznij wdychać powietrze przez nos, licząc w głowie do 4. Następnie wstrzymaj oddech, licząc do 7. Po odliczeniu do 8 wydychaj powietrze, wydając gwiżdżący dźwięk.
   • Ukończ cykl oddechowy 4-7-8, aby się uspokoić i zrelaksować.
5. 5 Powoli wciągnij powietrze, a następnie zrób wydech, wydając dźwięk, aby spowolnić oddech. Wdychaj powoli przez nos, aż płuca będą pełne. Następnie, wydychając powietrze przez usta, wydaj niski, brzęczący dźwięk. Mrucz dalej, aż twoje płuca będą puste. Może pomóc spowolnić oddychanie i zrelaksować się.
   • Weź kilka takich oddechów, aby twój oddech zwolnił i stał się równy.
   • Jeśli chcesz, wypowiedz mantrę Om podczas wydechu.

Metoda 2 z 4: Zmiany stylu życia

1. 1 Utrzymać proste plecyłatwiej oddychać. Podczas pochylania płuca są ściśnięte, a drogi oddechowe zatkane, co utrudnia oddychanie. Wyprostuj plecy, kiedy siedzisz i kiedy stoisz. Odciągnij ramiona i unieś podbródek. Pomoże Ci to swobodniej oddychać.
   • Spójrz w lustro, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę. Ćwicz stanie lub siedzenie prosto, aż poczujesz się komfortowo.
2. 2 Podnieś zagłówek, jeśli masz trudności z oddychaniem podczas snu. Możesz mieć trudności z oddychaniem podczas leżenia, zwłaszcza w nocy. Jeśli tak się stanie, użyj poduszek lub w inny sposób unieś górną część ciała. Zmniejszy to nacisk na płuca, dzięki czemu będziesz mógł lepiej oddychać podczas snu.
   • Możesz też spróbować podłożyć pod poduszkę złożony koc.
3. 3 Ogranicz narażenie na zanieczyszczenia powietrza i inne czynniki drażniące. Zanieczyszczone powietrze jest szkodliwe dla płuc i dróg oddechowych oraz utrudnia oddychanie. Chociaż nie możesz całkowicie odizolować się od zanieczyszczeń atmosferycznych, możesz ograniczyć swoją obecność w takich miejscach. Oto kilka wskazówek, jak unikać narażenia na zanieczyszczone powietrze:
   • unikaj w jak największym stopniu zanieczyszczeń zewnętrznych;
   • uważaj na alergeny;
   • nie używaj perfum ani wody kolońskiej;
   • zrezygnować z odświeżaczy powietrza;
   • Wybierz bezwonne produkty do higieny osobistej i środki czyszczące;
   • nie zapalaj świec i kadzideł;
   • Czyścić dom częściej na mokro, aby zapobiec gromadzeniu się kurzu i pleśni;
   • odsuń się, gdy ktoś pali, aby uniknąć biernego palenia.
4. 4 Stosuj dietę hipoalergiczną, aby pozbyć się nieszczelnego jelita. Spożywanie nieodpowiedniego pokarmu może powodować mikroskopijne dziury w jelitach, które umożliwiają bakteriom i cząsteczkom pokarmu przedostawanie się tam, gdzie nie powinny. W efekcie w organizmie zaczyna się stan zapalny i ból, który stara się pozbyć „najeźdźców”. Zapalenie może powodować problemy z oddychaniem i alergie. Stosuj dietę hipoalergiczną, aby poprawić zdrowie jelit.
   • Unikaj typowych alergenów pokarmowych, takich jak mleko, gluten, jajka, soja, cukier, orzechy i kofeina przez 3-4 tygodnie. Jak tylko zaczniesz czuć się lepiej, ponownie wprowadzaj pokarmy pojedynczo, aby sprawdzić, czy ci szkodzą. Przestań jeść jedzenie, które powoduje nawrót objawów.
5. 5 Użyj filtra powietrza, aby poprawić jakość powietrza w pomieszczeniach. Niestety, powietrze w Twoim domu może być wypełnione zanieczyszczeniami. Mogą podrażniać płuca i utrudniać oddychanie. Na szczęście filtry powietrza w pomieszczeniach pomagają usunąć te zanieczyszczenia, dzięki czemu możesz łatwiej oddychać. Użyj filtrów HEPA (do dokładnego oczyszczania powietrza), aby poprawić jakość powietrza w domu.
   • Zainstaluj filtry HEPA w klimatyzatorze. Alternatywnie dostępny jest wentylator z filtrem powietrza, który poprawia jakość powietrza.

   Opcja: rośliny domowe również oczyszczają powietrze. Udekoruj swój dom ulubionymi roślinami, aby powietrze w domu było czyste.

   
   
6. 6 Ćwicz codziennie przez 30 minut, aby poprawić zdrowie dróg oddechowych. Po ćwiczeniach możesz mieć duszność. Regularne ćwiczenia pomogą Ci poprawić kondycję i łatwiej oddychać. Ćwicz 30 minut umiarkowanego cardio co najmniej 5-6 razy w tygodniu, aby zadbać o formę. Oto kilka ćwiczeń do wypróbowania:
   • rób energiczny spacer;
   • uruchomić;
   • ćwicz na orbitreku;
   • jeździć na rowerze;
   • pływać;
   • brać lekcje tańca;
   • dołącz do aktywnej drużyny sportowej.
7. 7 Jeśli palisz, przestań. Zapewne wiesz, że palenie ma negatywny wpływ na układ oddechowy. Jeśli zdajesz sobie sprawę z niebezpieczeństw związanych z paleniem, ale nadal masz trudności z rzuceniem palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o korzystaniu z pomocy w rzucaniu palenia. To zadba o twoje zdrowie układu oddechowego.
   • Na przykład lekarz może przepisać plastry, gumę do żucia lub leki na receptę, które pomogą Ci poradzić sobie z chęcią palenia. Mogą również udzielić wskazówek, gdzie skorzystać z terapii grupowej, która pomoże Ci rzucić palenie.

Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z trudnościami w oddychaniu

1. 1 Usiądź i pochyl się do przodu z łokciami na kolanach. Usiądź wygodnie na krześle ze stopami płasko na podłodze, a następnie lekko pochyl klatkę piersiową do przodu. Zegnij ramiona i połóż łokcie na kolanach. Rozluźnij szyję i ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Pozostań w tej pozycji, aż oddech powróci do normy.
   • Po 2-3 minutach powinieneś poczuć się lepiej.

   Opcja: Usiądź wygodnie przy stole z rękami przed sobą. Pochyl się lekko do przodu, opuść głowę w dłonie. Rozluźnij ramiona i szyję.

   
   
2. 2 Pij coś ciepłego, aby rozluźnić drogi oddechowe. Ciepłe płyny naturalnie rozluźniają drogi oddechowe i rozrzedzają śluz. Pij ciepłe płyny małymi łykami, gdy oddychanie jest utrudnione. Pomoże Ci to swobodniej oddychać.
   • Na przykład możesz pić ciepłą herbatę lub wodę.
3. 3 Oprzyj dolną część pleców o ścianę, lekko pochyl się do przodu i zrelaksuj się. Stań plecami do ściany, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko pochyl się do przodu, połóż ręce na biodrach. Rozluźnij ramiona i ramiona, a następnie skup się na oddychaniu. Pozostań w tej pozycji, aż oddech powróci do normy.
   • Po 2-3 minutach Twój oddech stanie się łatwiejszy.
4. 4 Kiedy trudności z oddychaniem są spowodowane wysiłkiem lub niepokojem, oddychaj ustami w rurce. Powinno to pomóc w normalizacji oddychania. Zaciśnij usta, a następnie zacznij powoli wdychać powietrze przez nos, licząc w myślach do 2. Zwiń usta, jakbyś miał zagwizdać, a następnie powoli wydychaj powietrze, licząc do 4. Powtarzaj, aż oddech będzie normalny.
   • Powinnaś czuć się lepiej, wydychając przez zaciśnięte usta przez 2-3 minuty. Jeśli to nie zadziała, może być konieczne wykonanie innych ćwiczeń oddechowych lub skontaktowanie się z lekarzem.
   • Włącz oddychanie zaciśniętymi ustami do swojej codziennej rutyny, aby pomóc w radzeniu sobie z przewlekłymi problemami z oddychaniem. Rób to 4-5 razy dziennie przez 1-2 minuty, aby łatwiej oddychać.
5. 5 Śpij na boku z poduszką między kolanami. Podczas snu możesz odczuwać zadyszkę, zwłaszcza jeśli jesteś chory lub chrapie. Aby ułatwić sobie oddychanie, śpij na boku. Użyj poduszek pod głową, aby podnieść górną część ciała i poduszki między nogami, aby wyrównać kręgosłup.
   • Jeśli rzucasz się i przewracasz podczas snu, użyj koców lub poduszek, aby przewrócenie się do innej pozycji było niewygodne.

   Opcja: jeśli wolisz spać na plecach, spróbuj podnieść głowę i kolana. Umieść dwie poduszki pod głową, aby podnieść górną część ciała. Następnie umieść dwie poduszki pod kolanami, aby je podnieść i wyprostować kręgosłup.

   
   

Metoda 4 z 4: Kiedy iść do lekarza

1. 1 Uzyskać natychmiastową pomoc medyczną, jeśli masz trudności z oddychaniem. Staraj się nie martwić, ale pamiętaj, że duszność może być objawem zagrażającym życiu. Jeśli brakuje Ci powietrza, wezwij karetkę lub poproś kogoś, aby zawiózł Cię do najbliższej izby przyjęć. Otrzymasz pierwszą pomoc i łatwiej będzie Ci oddychać.
   • Nie próbuj samodzielnie jechać do izby przyjęć, jeśli brakuje Ci powietrza. Zapytaj o to kogoś z otoczenia.
2. 2 Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz problemy z oddychaniem regularnie. Być może nie musisz się zbytnio martwić, ale może się zdarzyć, że coś poważnego powoduje problemy z oddychaniem. Możesz mieć schorzenie, które powoduje problemy z oddychaniem. Lekarz będzie mógł postawić trafną diagnozę i przepisać odpowiednie leczenie.
   • Na przykład możesz mieć astmę, która wymaga leczenia sterydami wziewnymi. Możesz mieć przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP).
   • Poinformuj lekarza o wszelkich innych objawach i czasie ich występowania.
3. 3 Odwiedź terapeutę, który pomoże Ci poradzić sobie z zaburzeniami lękowymi lub atakami paniki. Przewlekły lęk i lęk napadowy mogą prowadzić do trudności w oddychaniu.Jeśli tak, skontaktuj się z terapeutą, który może nauczyć Cię, jak radzić sobie z lękiem lub atakami paniki. Pomoże ci zmienić twoje myśli i zachowanie, tak abyś mógł poprawić swój oddech.
   • Aby uzyskać zalecenie, skontaktuj się z lekarzem lub poszukaj psychoterapeuty online. # * Niestety obowiązkowe ubezpieczenie medyczne w Rosji (jak w większości krajów WNP) nie obejmuje usług psychoterapeuty. Jednak w niektórych miastach istnieją ośrodki bezpłatnej pomocy psychologicznej dla ludności, w których zatrudniani są wysoko wykwalifikowani specjaliści. Jeśli Twój pracodawca lub Ty płacisz za dobrowolne ubezpieczenie zdrowotne (VHI) z najpełniejszym zakresem, prawdopodobnie obejmuje ono również psychoterapię. Dowiedz się ze swoim ubezpieczycielem, czy Twoja polisa obejmuje takie usługi, w jakim zakresie i jacy specjaliści pracujący w VHI mogą doradzić.
   • Jeśli codziennie doświadczasz lęku lub ataków paniki, Twój lekarz lub terapeuta może przepisać leki, które pomogą Ci radzić sobie z chorobą. Może pomóc w radzeniu sobie z trudnościami w oddychaniu.
4. 4 Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią objawy bezdechu sennego. Kiedy podczas snu wentylacja płuc zostaje przerwana na chwilę, stan ten nazywa się bezdechem sennym. Ten stan może zagrażać życiu, jeśli nie jest leczony. Na szczęście lekarz może przepisać Ci urządzenie CPAP, które utrzymuje stałe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych i oddycha w nocy. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli wystąpi którykolwiek z następujących objawów:
   • suchość w ustach po przebudzeniu;
   • Głośne chrapanie;
   • konwulsyjne oddychanie podczas snu;
   • bóle głowy rano;
   • kłopoty z zasypianiem;
   • bardzo zmęczony;
   • problemy z koncentracją;
   • drażliwość.

Porady

• Jeśli masz trudności z oddychaniem z powodu aktywności fizycznej, zwolnij, aż oddech powróci do normy.
• Jeśli nos jest zatkany, wlej 1-2 krople roztworu soli do każdego nozdrza co 2-4 godziny. Jeśli to nie zadziała, użyj środka obkurczającego nos, aby złagodzić przekrwienie, ale tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań.

Ostrzeżenia

• Jeśli czujesz zadyszkę i rozumiesz, że nie jest to atak paniki lub niepokoju, natychmiast wezwij pogotowie lub poproś o to kogoś w pobliżu.