Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Masaż, oddychanie i rozciąganie
• Metoda 2 z 4: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe
• Metoda 3 z 4: Zasięgnij porady lekarskiej
• Metoda 4 z 4: Zapobiegaj skurczom bocznym
• Ostrzeżenia

Ten przeszywający ból pod klatką piersiową jest prawdopodobnie spowodowany naprężeniem tkanki łącznej - ale jeśli ból jest intensywny, skontaktuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy dzieje się coś poważniejszego.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Masaż, oddychanie i rozciąganie

1. Uspokój się, jeśli biegasz i masz skurcze w boku. Większość skurczów jest związana z forsownymi ćwiczeniami, takimi jak bieganie. Zwolnij tempo, gdy tylko zauważysz skurcze. Daje to czas skurczowi, aby sam zniknął. Jeśli to nie zadziała, możesz spróbować spowolnić kilka różnych sposobów pozbycia się bólu.
2. Zastosuj lekki masaż w ciasnym miejscu. Jednym z najszybszych sposobów pozbycia się skurczów bocznych jest delikatny masaż okolicy.
   • Połóż dłoń na bolesnym miejscu, zwykle tuż pod klatką piersiową po jednej stronie.
   • Weź wdech, a podczas wydechu użyj palców i kciuka, aby lekko uszczypnąć lub ścisnąć ten obszar. Naciskaj w górę iw dół w kierunku środka ciała.
   • Rozluźnij dłoń podczas wdechu i wywieraj lekki nacisk palcami podczas wydechu. Kontynuuj ten lekki masaż przez 5-6 oddechów.
3. Weź głębsze, dłuższe oddechy i wydychaj coraz dłużej podczas biegania lub ćwiczeń. Cięższe oddychanie pomoże rozluźnić przeponę i zmniejszyć nacisk na wątrobę i jelita.
   • Skoncentruj się na wysyłaniu powietrza do żołądka, głębszego niż płuca. Pomaga to wchłonąć tlen do krwi i zmniejszyć nacisk na narządy.
   • Unikaj płytkiego oddychania, nawet podczas ćwiczeń. Płytkie oddychanie utrzymuje przeponę uniesioną i wywiera większy nacisk na więzadła.
4. Spróbuj zsynchronizować swój wzorzec oddychania podczas biegania. Jedna z teorii na temat przyczyny skurczów bocznych mówi, że rytm oddechu wpływa na ciśnienie na tkankę łączną, która łączy przeponę z wątrobą. Zsynchronizowanie oddechu z ruchami powinno pomóc zmniejszyć nacisk na przeponę.
   • Określ, która strona ciała cierpi. Na przykład masz skurcze po lewej stronie.
   • Zrób wydech, gdy stopa po stronie, po której nie boli, dotknie ziemi. W tym przykładzie wydychasz powietrze, gdy prawa stopa uderza w ziemię.
   • Zrób wdech, gdy stopa po stronie, w której boli, dotknie ziemi. W tym przykładzie oddychasz, gdy prawa stopa uderza w ziemię.
   • Utrzymaj ten wzorzec oddychania (zrób wydech po stronie, po której nie boli, i wdech po stronie, w której boli), aż szwy w twoim boku zmniejszą się.
5. Rozciągnij tę stronę ciała, gdzie masz skurcze. Rozciąganie jest ważne dla złagodzenia skurczów. Aby to zrobić, najpierw przestajesz biegać lub trenować. Następnie wyciągnij rękę nad głowę po stronie, po której masz skurcze. Wychyl się na drugą stronę, aby rozciągnąć ciasny bok. Utrzymaj tę pozycję przez 2-5 sekund. Rozluźnij się i powtórz ten odcinek 3-5 razy.
6. Dotknij palców u nóg. Przestań biegać lub ćwiczyć i spróbuj dotknąć palców u nóg. Pomaga to zmniejszyć nacisk na żołądek, zwłaszcza jeśli gaz jest uwięziony w jelitach i możesz również dostać skurczów.
7. Podczas biegu pochyl się do przodu pod kątem 45 do 90 stopni. Pomaga to zmniejszyć nacisk na wątrobę, a tym samym skurcze. Kontynuuj bieg przez około 15 metrów z pochylonym ciałem, a następnie powoli wstań, aby wznowić bieg.

Metoda 2 z 4: Dostosuj swoje nawyki żywieniowe

1. Nie jedz niczego od jednej do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegania lub treningu. Postępuj zgodnie z zasadą 1 godziny i odczekaj co najmniej godzinę przed wykonaniem forsownych ćwiczeń. To daje twojemu ciału czas na strawienie pokarmu.
2. Nie jedz produktów pszennych, takich jak chleb lub musli, przed ćwiczeniami. Jeśli nadal czujesz, że musisz coś zjeść lub martwisz się, że nie wystarczy ci energii na trening, przed bieganiem lub bieganiem zjedz kilka złożonych węglowodanów, takich jak garść suszonych jagód lub orzechów, takich jak migdały , pociąg.
   • Węglowodany złożone są dobrą przekąską przed treningiem biegowym lub treningiem, ponieważ są trawione w jelicie cienkim i krócej w jelitach, co oznacza, że ​​pozostają w żołądku krócej. Oznacza to, że nie musisz biegać ani trenować na pełnym brzuchu.
3. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość płynów w ciągu dnia i podczas treningu. Niektóre badania pokazują, że skurcze w bokach mogą również wystąpić w wyniku odwodnienia. Zamiast pić dużo wody tuż przed biegiem lub treningiem, pij co najmniej 8 szklanek wody w ciągu dnia. W ten sposób wiesz na pewno, że zawartość wilgoci jest na poziomie normalnym, nawet podczas intensywnego treningu.

Metoda 3 z 4: Zasięgnij porady lekarskiej

1. Zasięgnij porady lekarskiej, jeśli masz silne skurcze prawej strony, nudności i wymioty. W niektórych przypadkach silne skurcze, zwłaszcza po prawej stronie i związane z innymi objawami, mogą być oznaką poważniejszego problemu zdrowotnego, w tym:
   • Zapalenie wyrostka robaczkowego: Twój wyrostek robaczkowy znajduje się po prawej stronie podbrzusza. Jeśli wyrostek robaczkowy zacznie puchnąć z powodu zapalenia, może to prowadzić do silnego bólu po prawej stronie i gorączki. Twój wyrostek robaczkowy powinien zostać zbadany tak szybko, jak to możliwe, aby zapobiec jego pęknięciu. Leczenie polega na zabiegu chirurgicznym w celu usunięcia narządu, a jeśli sytuacja jest ciężka, na leczeniu antybiotykami.
   • Torbiel jajnika: u kobiet silny ból może również pochodzić z torbieli jajnika. Te cysty tworzą się w jajniku i mogą powodować raka jajnika. Torbiel można usunąć chirurgicznie (laparoskopia).
   • Lekarz zaleci wykonanie badania krwi i ewentualnie tomografii komputerowej brzucha w celu postawienia diagnozy. Inne schorzenia, które mogą powodować podobny ból, obejmują skręt jądra, ciążę pozamaciczną, wgłobienie, malrotację jelit i niedrożność jelit. Inne przyczyny u kobiet to choroba zapalna miednicy mniejszej (PID) i torbiele jajników.
2. Zasięgnij porady lekarskiej w przypadku silnego bólu w górnej części brzucha po prawej stronie, a także po prawej stronie pleców, ramion lub klatki piersiowej. Mogą to być objawy kamieni żółciowych. Kamienie żółciowe tworzą się w woreczku żółciowym i mogą być bardzo bolesne. Ale można je usunąć chirurgicznie, cholecystektomią.
   • Marskość żółciowa jest chorobą prawego górnego kwadrantu. Zwykle występuje jako ból w prawym górnym kwadrancie spowodowany rozciągnięciem zapalnych dróg żółciowych w wątrobie.Możliwe, że utworzyły się kamienie żółciowe lub infekcja drzewa żółciowego, która może prowadzić do takiej diagnozy. Zwykle diagnozę przeprowadza się za pomocą badań krwi i USG jamy brzusznej. Może również wystąpić gorączka. Może to również wymagać operacji jako formy leczenia.
3. W przypadku bólu brzucha, mętnego lub krwawego moczu oraz pieczenia moczu należy zasięgnąć porady lekarza. Mogą to być objawy infekcji dróg moczowych, które mogą wystąpić, gdy bakterie dostaną się do cewki moczowej, a następnie do pęcherza.
   • Infekcja dróg moczowych występuje częściej u kobiet. Kobiety mogą dostać to po stosunku płciowym lub stosując przeponę jako środek antykoncepcyjny.
4. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli podczas ciąży odczuwasz ból po lewej lub prawej stronie. Jeśli ból nie ustąpi, może to być związane z ciążą pozamaciczną. Ciąża pozamaciczna występuje, gdy zapłodnione jajo przemieszcza się poza macicę, często do jajowodu.
   • W przypadku ciąży pozamacicznej ból pojawia się w miejscu, w którym znajduje się płód. Jedynym sposobem leczenia ciąży pozamacicznej jest przerwanie ciąży.
5. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból brzucha, burczy w żołądku, mdłości lub wymioty. Mogą to być objawy wrzodziejącego zapalenia jelita grubego lub wrzodu żołądka. Twój lekarz może przepisać leki łagodzące objawy.
   • Wrzód żołądka może wynikać z nadużywania NLPZ i może być bardzo bolesny. Innymi przyczynami wrzodów żołądka są bakterie H. Pylori.
   • Choroba refluksowa przełyku może być spowodowana bólem w dolnej części brzucha. Może być wymagane leczenie zobojętniające kwas.
   • Wrzodziejące zapalenie jelita grubego występuje rzadko w przypadku tego typu bólu, ale powoduje ból brzucha z biegunką i zapaleniem jelit.

Metoda 4 z 4: Zapobiegaj skurczom bocznym

1. Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Najpierw powinieneś rozgrzać swoje ciało, bez względu na to, w jaki sposób planujesz trenować, ale rozgrzewka jest niezbędna, jeśli planujesz biegać na duże odległości lub w szybkim tempie. Rozluźnij mięśnie przed rozpoczęciem intensywnego biegu lub treningu, aby uniknąć skurczów.
2. Zrób deskę, aby wzmocnić swój rdzeń. Wzmocnienie rdzenia pomaga tkance łącznej przyzwyczaić się do nacisku i napięcia. Deska to proste, ale skuteczne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha.
   • Połóż dłonie w jednej linii z ramionami na macie do ćwiczeń. Rozciągnij nogi do przodu, rozstawione na szerokość bioder, jakbyś zamierzał robić pompki.
   • Oprzyj się na nogach i dłoniach. Napnij mięśnie brzucha.
   • Przytrzymaj deskę przez 10 do 15 oddechów. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
3. Wykonuj ćwiczenia z hantlami, aby wzmocnić przeponę. Wzmocnienie przepony zmniejsza ryzyko wystąpienia skurczów podczas biegania lub ćwiczeń.
   • Połóż się na plecach na ławce treningowej. Trzymaj dolną część pleców przyciśniętą do ławki.
   • Powoli unieś hantlę (niezbyt ciężką) z rękami wyciągniętymi nad głowę. Kiedy zauważysz, że dolna część pleców zaczyna się unosić z ławki, przestań podnosić hantle.
   • Oprzyj dolną część pleców na ławce i weź 5–10 oddechów. Następnie przywróć hantle do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
4. Skoncentruj się na oddychaniu podczas biegania lub ćwiczeń. Głębsze i pełniejsze oddychanie pomaga zmniejszyć nacisk na przeponę i zapewnić wystarczającą ilość energii podczas treningu.
5. Wiedz, że dzięki ciągłej praktyce możesz pozbyć się skurczów bocznych. Ostatnie badania wykazały, że im więcej biegasz, tym rzadziej będziesz doświadczać skurczów bocznych. Faktem jest, że wraz z poprawą twojego stanu prawdopodobnie będziesz doświadczać coraz mniej skurczów i bólu. Więc biegaj dalej lub ćwicz i wydychaj skurcze, o ile nie bolą one zbytnio.

Ostrzeżenia

1. Jeśli masz dużo skurczów w boku, o których nie sądzisz, że są spowodowane wysiłkiem fizycznym, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy jest coś jeszcze, co może powodować ból w twoim boku.