Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 5: ścisła dieta dająca krótkotrwałe rezultaty
• Metoda 2 z 5: Pozbądź się wilgoci, aby uzyskać krótkotrwałe rezultaty
• Metoda 3 z 5: przeciwdziałaj wzdęciom
• Metoda 4 z 5: Dokonaj lepszych długoterminowych wyborów
• Metoda 5 z 5: Więcej ćwiczeń dla długoterminowych rezultatów
• Porady
• Ostrzeżenia

Utrzymanie zdrowej wagi to długotrwały proces. Ale czasami chcesz szybko zrzucić kilogramy, niezależnie od tego, czy musisz spełnić określone wymagania dotyczące wagi, czuć się lepiej w bikini lub dopasować się do sukni ślubnej. Niewiele możesz zrobić, jeśli chcesz schudnąć w ciągu 3 dni, ale możesz stracić trochę na wadze i tłuszczu w krótkim czasie, przestrzegając diety i podejmując działania mające na celu zmniejszenie retencji wody. Aby naprawdę spalić tłuszcz, schudnąć, zbudować mięśnie i osiągnąć długotrwałe rezultaty, będziesz musiał wprowadzić bardziej drastyczne zmiany w swojej diecie i stylu życia.

Do kroku

Metoda 1 z 5: ścisła dieta dająca krótkotrwałe rezultaty

1. Wypróbuj „3-dniową dietę”. „Dieta 3-dniowa”, zwana również dietą wojskową, to ścisła dieta obejmująca śniadanie, obiad i kolację. Zwolennicy tej diety zalecają jak najściślejsze przestrzeganie planu posiłków, a następnie spożywanie 1500 kalorii dziennie przez resztę tygodnia.
   • Śniadanie pierwszego dnia składa się z:
     • 250 ml czarnej herbaty lub kawy bez cukru
     • 1 kromka chleba razowego
     • 2 łyżki masła orzechowego
     • 1/2 grejpfruta
   • Lunch pierwszego dnia składa się z:
     • 250 ml czarnej kawy lub herbaty bez cukru
     • 1 kromka chleba razowego
     • 1/2 puszki tuńczyka
   • Kolacja pierwszego dnia składa się z:
     • 85 gramów mięsa
     • 350 gramów zielonej fasoli, gotowanej na parze
     • 1/2 banana
     • 1 małe jabłko
     • 250 ml lodów waniliowych (tak, deser!)
   • Śniadanie drugiego dnia składa się z:
     • 1 jajko, przygotowane tak, jak chcesz
     • 1 kromka chleba razowego
     • 1/2 banana
   • Obiad drugiego dnia składa się z:
     • 1 jajko na twardo
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 gramów pieczonego batata
   • Kolacja drugiego dnia składa się z:
     • 2 kiełbaski (nie w bułce)
     • 350 gramów brokułów
     • 170 gramów marchwi
     • 1/2 banana
     • 250 ml lodów waniliowych (kolejny deser, hura!)
   • Śniadanie trzeciego dnia składa się z:
     • 1 małe jabłko
     • 1 plasterek sera
     • 20 gramów pieczonego batata
   • Lunch trzeciego dnia składa się z:
     • 1 jajko, przygotowane tak, jak chcesz
     • 1 kromka chleba razowego
   • Kolacja trzeciego dnia składa się z:
     • 340 gramów tuńczyka
     • 1/2 banana
     • 250 ml lodów waniliowych (naprawdę, znowu!)
2. Rozważ post przez 3 dni. Istnieją dowody na to, że jeśli pijesz wodę tylko przez 3 dni i jesz mniej niż 200 kalorii dziennie, możesz wzmocnić układ odpornościowy i szybko stracić na wadze.
   • W tej formie głodu wyczerpujesz swoje zapasy energii (w postaci glikogenu), powodując, że organizm poddaje się recyklingowi komórek odpornościowych, a po zakończeniu postu zaczynasz wytwarzać nowe komórki odpornościowe.
   • Ostrzeżenie! Post może być niebezpieczny, zwłaszcza dla młodych i starszych, lub jeśli masz problemy zdrowotne. Jeśli poważnie myślisz o trzydniowym poście, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Metoda 2 z 5: Pozbądź się wilgoci, aby uzyskać krótkotrwałe rezultaty

1. Zatrzymaj sól. Sól sprawia, że ​​organizm zatrzymuje wodę, więc jeśli jesz mniej soli, możesz stracić trochę na wadze, pozbywając się wilgoci.
   • Ogranicz dzienne spożycie soli do 1-1,5 grama. (Medycznie zalecany limit dla osób poniżej 50 roku życia to 2,3 grama).
   • Nie spożywaj konserw ani innych gotowych do spożycia potraw, takich jak sosy i dressingi. Te rodzaje żywności są zwykle nasycone solą jako środkiem konserwującym.
   • Nie jedz wędlin. Jest w nim też dużo soli.
   • Dodawaj mniej soli podczas gotowania.
   • Jedz mniej sera. Ser zawiera dużo soli.
2. Drink. Ważne jest, aby być dobrze nawodnionym.
   • Pić dużo wody. Może się to wydawać sprzeczne, ale jeśli pijesz dużo wody, zatrzymujesz mniej wilgoci. Picie około 3,5 litra wody dziennie zapewni Ci dobre nawodnienie.
   • Wlej trochę soku z cytryny do wody. Cytryna wspomaga trawienie i działa moczopędnie, dzięki czemu zatrzymujesz mniej wilgoci.
   • Wypij drugą filiżankę kawy lub herbaty. Napoje te działają również moczopędnie, powodując wydalanie większej ilości wody.
3. Odpocznij i śpij. Oprócz soli kortyzol może również wpływać na ilość zatrzymywanej wilgoci.
   • Upewnij się, że kontrolujesz poziom kortyzolu, śpiąc 7-9 godzin w nocy.
   • Ćwicz trochę mniej przez trzy dni. Ćwicząc możesz nieco podnieść poziom kortyzolu.
   • Zrelaksuj się przy uspokajającej herbacie, kojącej muzyce, medytacji i ćwiczeniach oddechowych. W rezultacie stajesz się zrelaksowany, a poziom kortyzolu spada.

Metoda 3 z 5: przeciwdziałaj wzdęciom

1. Weź pigułkę na wzdęcia. Mimo, że nie zaleca się przyjmowanie moczu lub tabletek odchudzających, możesz wziąć lekarstwo na wzdęcia lub wzdęcia, aby szybko wyglądać trochę szczuplej.
2. Wypróbuj suplement magnezu. Jeśli nie masz żadnych dolegliwości żołądkowych lub jelitowych, możesz wziąć suplement magnezu, aby oczyścić jelita.
3. Zrób trochę rozciągania brzucha. Pozwala to wydłużyć i zrelaksować mięśnie brzucha.
   • Połóż się na plecach na podłodze i podciągnij kolana do końca. W niektórych przypadkach ta pozycja może również stymulować czynność jelit.
   • Skoncentruj się również na dobrej postawie. Staraj się stać lub siedzieć prosto i uważać, aby nie chodzić zgięty ani nie przytrzymywać brzucha. Wtedy masz skurcze.
4. Wprowadź pewne zmiany w swojej diecie. Zwracanie uwagi na to, co jesz, może zapobiec wzdęciom.
   • Nie jedz fasoli, ponieważ wiadomo, że powodują wzdęcia.
   • Jedz mniejsze posiłki, jedz powoli i dobrze rozprowadzaj w ciągu dnia, wtedy poczujesz się mniej wzdęty.
   • Jedz niskosolne koktajle proteinowe, jogurt i zupy zamiast stałych pokarmów. Płyny są łatwiejsze do strawienia, a żołądek rozszerza się mniej niż pokarmy stałe. Wrzuć trochę owoców bogatych w błonnik do koktajlu lub jogurtu, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie jelit.
   • Nie pij napojów gazowanych ani nie jedz gumy do żucia. Bąbelki w sodzie mogą powodować wzdęcia, a kiedy żujesz gumę, połykasz dużo powietrza.

Metoda 4 z 5: Dokonaj lepszych długoterminowych wyborów

1. Nie opuszczaj śniadania. To naprawdę najważniejszy posiłek dnia, nawet jeśli chcesz schudnąć. Zdecyduj się na chude białka (takie jak jajka lub niskotłuszczowy jogurt) na śniadanie, aby poprawić trawienie, poczuć się dłużej i łatwiej spalać kalorie przez resztę dnia.
2. Nie zapomnij o warzywach. Spożywając bogate w błonnik świeże warzywa do posiłków i pomiędzy posiłkami, możesz kontrolować głód i jeść mniej w ciągu dnia.
3. Pić dużo wody. Zamień napoje z cukrem na smaczną, czystą wodę.
   • Pij 250 ml wody przed każdym posiłkiem, abyś był już najedzony, zanim zaczniesz jeść. Woda również pobudza i wspomaga trawienie.
   • Pij co najmniej 2 litry wody dziennie.
   • Jeśli smakujesz wodę bez dodatku cukru, na przykład sokiem z cytryny, świeżymi liśćmi mięty lub ogórkiem, łatwiej jest dużo pić.
4. Unikaj płynnych kalorii. Napoje z dużą ilością kalorii są bardzo niebezpieczne, ponieważ dostarczają o wiele więcej kalorii, niż myślisz. Pij mniej soku z cukrem, słodzoną kawą i herbatą lub alkoholem.
5. Jedz mniej „problematycznej żywności”. Główne rodzaje „problematycznej żywności” to tłuszcze uwodornione, dodatek cukrów i skrobia. Szybko stanowią ponad 800 naszych dziennych kalorii i często jemy, nie zdając sobie z tego sprawy!
   • Zwróć uwagę na etykiety i unikaj produktów z utwardzonymi tłuszczami, tłuszczami trans i nasyconymi, oprócz dodanych cukrów.
   • Usuń z diety fast food i przetworzone zboża (na przykład biały chleb), ponieważ często są one pełne tłuszczów i zbędnych cukrów.
   • Jeśli jesz mniej soli i skrobi, twoje ciało zatrzymuje mniej wilgoci, co oznacza, że ​​szybko staniesz się chudszy.
6. Ogranicz swoje porcje. Nie chodzi tylko o to, co jesz, ale ile jesz. Staraj się ciąć porcje, aby jeść mniej kalorii i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
   • Zjedz 140-180 gramów chudego białka, takiego jak kurczak, fasola i ryba.
   • Zjedz 140-220 gramów ziaren, z których co najmniej połowa to całe ziarno.
   • Zjedz 270-360 gramów owoców
   • Zjedz 380-530 gramów warzyw
   • 700 ml niskotłuszczowego nabiału
   • Jeść nigdy więcej niż 5-7 łyżek oleju (najlepiej roślinnego)
   • Jeść nigdy więcej ponad 121 kalorii z tłuszczów uwodornionych lub dodanych cukrów
7. Jedz częściej mniejsze posiłki. Zamiast kilku dużych posiłków dziennie, lepiej podzielić jedzenie na kilka małych posiłków. Dzięki temu poziom cukru we krwi będzie lepszy, a trawienie będzie kontynuowane. Masz również mniejszą potrzebę podjadania między posiłkami.

Metoda 5 z 5: Więcej ćwiczeń dla długoterminowych rezultatów

1. Skoncentruj się na treningu cardio. Trening cardio, taki jak bieganie, pływanie lub aerobik, spala dużo kalorii, co jest idealne, jeśli chcesz szybko schudnąć.
   • Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
   • Upewnij się, że już się pocisz podczas rozgrzewki i utrzymuj intensywny trening przez godzinę.
   • Spróbuj także wykonywać trening interwałowy, naprzemiennie krótkie, intensywne okresy z wolniejszymi.
   • Staraj się wykonywać codziennie 70 minut cardio, jeśli chcesz schudnąć w ciągu 3 dni.
2. Trenuj z ciężarami. Wykonując lekki trening siłowy, zbudujesz mięśnie i stracisz tłuszcz.
   • Mięśnie jedzą tłuszcz i kalorie, nawet gdy się nie ruszasz.
   • Nie przesadzaj przy pierwszym treningu z ciężarami. Nie powinieneś się krzywdzić. Zacznij od prostego treningu siłowego.
3. Postaraj się spalić jak najwięcej kalorii. Jeśli codziennie spalasz 500 kalorii więcej niż jesz, po tygodniu schudniesz około 0,5 do 1 kilograma. Jeśli jesz od 1000 do 1200 kalorii dziennie i ćwiczysz przez godzinę, możesz stracić od 1,5 do 2,5 kg.

Porady

• Wyrzuć z domu kuszące przekąski i słodycze. Jeśli go tam nie ma, nie możesz tego zjeść!
• Prowadź dziennik jedzenia i zapisuj wszystko, co jesz. Następnie możesz odkryć wzorce i sprawdzić, czy jesz produkty z dużą ilością ukrytych kalorii.
• Jedz z mniejszego talerza, a następnie zmniejszaj swoją porcję.
• Podczas kolacji podziel się przystawką z przyjacielem lub zapytaj, czy możesz zabrać ze sobą połowę dania głównego do domu.
• Jedz więcej witaminy C i wapnia. Zarówno witamina C, jak i wapń spalają tłuszcz, a badania wykazały, że osoby z małą ilością witaminy C w organizmie spalają mniej tłuszczu niż osoby o normalnym poziomie. Minimalna dawka witaminy C dla kobiet to 75 mg i 90 mg dla mężczyzn, ale można spokojnie przyjmować 400 mg dziennie.
• Witamina C znajduje się w truskawkach, brokułach i pomidorach; i oczywiście w suplementach witaminy C. Zalecana ilość wapnia to 1000 mg dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Wapń znajduje się w produktach mlecznych i suplementach. Innymi dobrymi źródłami wapnia są sardynki, łosoś w puszkach, tofu, mleko sojowe, biała fasola, rukiew wodna i brokuły.
• Jeśli chcesz schudnąć (i chcesz zyskać masę mięśniową i zachować zdrowie), ważne jest również spożywanie wystarczającej ilości białka. Spożywanie wystarczającej ilości białek zapewni Ci sytość na dłużej, a ponieważ Twój organizm musi ciężej pracować, aby je spalić, stracisz więcej kalorii. Zamień przekąski wysokowęglowodanowe (takie jak chipsy i chleb) na przekąski białkowe (takie jak suszone mięso, orzechy lub jogurt).
• Możesz zapobiec apetytowi na deser, myjąc zęby zaraz po obiedzie. Jest szansa, że ​​potem nie będziesz już mieć ochoty na słodycze.

Ostrzeżenia

• Nie stosuj diety głodowej, skup się na zdrowych zmianach stylu życia. Wtedy tracisz na wadze, a kilogramy również pozostają bez.
• Należy zapoznać się zawsze lekarza przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń.