Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Wykonywanie pozycji mostu
• Część 2 z 2: Pozycja mostu w jodze
• Porady
• Potrzeby

Bridge Pose to zakręt do tyłu. Wzmacnia Twój rdzeń za jednym zamachem i zwiększa równowagę, wszystko za jednym razem. W normalnej pozie mostka musisz przesunąć biodra w kierunku sufitu, podczas gdy w pozycji mostka do jogi przesuwasz klatkę piersiową bardziej do przodu. Niezależnie od tego, jaką formę ćwiczenia brydżowego wybierzesz, będziesz mieć dobry trening dla bioder, pośladków, tułowia i ścięgien podkolanowych. Jeśli chcesz wiedzieć, jak wykonać ćwiczenie z pomostem, przejdź do kroku 1 i zacznij od razu.

Do kroku

Część 1 z 2: Wykonywanie pozycji mostu

1. Połóż się na plecach. Do tego ćwiczenia zaleca się użycie maty do jogi, ale wystarczy dowolna miękka powierzchnia podłogi. Nie chcesz zranić się w pozycji mostu na twardej powierzchni. Kiedy kładziesz się, upewnij się, że masz ugięte kolana, rozstawione na szerokość bioder, a podeszwy stóp mocno płasko na podłodze. Chodź piętami jak najbliżej tyłka. Jeśli to łatwiejsze, możesz również przesunąć pośladki w kierunku pięt. Aby cię unieść, potrzebujesz siły w stopach i pośladkach.
2. Oprzyj ręce na macie po bokach ciała. Możesz obrócić łokcie do wewnątrz i unieść dłonie dłońmi do góry, kilka cali od bioder, aby pomóc ustabilizować tułów. Ściągnij łopatki razem i opuść na podłogę. Zamiast tego możesz również trzymać ręce i łokcie skierowane w dół. Może to zapewnić trochę większe wsparcie i ochronić nadgarstki podczas podnoszenia się.
3. Podnieś biodra do sufitu. Robiąc to, pamiętaj, aby przechylić miednicę i cofnąć pępek, aby mięśnie brzucha mogły pomóc. Wepchnij stopy w podłogę i unieś biodra tak wysoko, jak to możliwe, ale nadal wygodnie, w kierunku sufitu. Pomyśl o tym jak o uniesieniu bioder do nieba lub sufitu. Kiedy podnosisz biodra, ściśnij pośladki, aby były mocniejsze, ale nie rób ich zbyt mocno.
4. Zawsze trzymaj kolana i uda równolegle do siebie. Nie pozwól im spaść, ponieważ możesz zranić kolana lub plecy. Trzymaj ramiona na podłodze, aby chronić szyję. Pamiętaj, aby podczas podnoszenia bioder wciskać ramiona w matę.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 5 pełnych oddechów, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby rozluźnić klatkę piersiową, kiedy to robisz. Opuść biodra powoli, tak powoli, aby nie spaść na plecy i szyję. Przesuń stopy trochę do przodu, aż będziesz wygodnie na podłodze.
6. Zrób to ćwiczenie. Możesz także częściej podnosić i opuszczać biodra naprzemiennie. Przytrzymaj biodra w najwyższej pozycji przez sekundę, a następnie opuść je prawie całkowicie w dół. Powtórz to 25 razy, aby uzyskać dobry trening dla mięśni tułowia i pośladków. Możesz powtórzyć to ćwiczenie trzy razy, aby uzyskać najlepsze wyniki z tego treningu. Alternatywnie możesz podnieść biodra do samego końca, a następnie podskoczyć w górę iw dół 25 razy, zanim ponownie opuścisz biodra, powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy.
   • Możesz je również łączyć. Najpierw wykonaj 10 powtórzeń prostego ćwiczenia, a następnie 10 powtórzeń ćwiczenia wiosennego.

Część 2 z 2: Pozycja mostu w jodze

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje palce u nóg powinny być skierowane prosto przed siebie, a ramiona powinny znajdować się po bokach, kilka cali od bioder, dłońmi w dół. Odsuń brodę od mostka, aby uniknąć zranienia szyi podczas podnoszenia bioder z podłogi.
2. Wepchnij ciężar w stopy. Będziesz potrzebować siły w stopach, aby podnieść biodra z podłogi. Robiąc to, rozluźnij pośladki (mięśnie ud) zamiast je napinać, może to być wyzwanie. Kiedy twoje biodra się unoszą, musisz bardziej wepchnąć ramiona i plecy w matę. Kiedy podnosisz biodra, musisz zrobić wdech, aby uzyskać więcej siły i energii.
3. Opuść ręce, podnosząc tułów i bardziej dolną część pleców. Powinieneś iść w górę, aż talia i górna część pleców zrównają się z kolanami. Możesz przyłożyć siłę do wewnętrznej krawędzi stóp, aby kolana i nogi były ustawione równolegle do siebie i aby nogi nie wypadły. Podnosząc ręce pod plecami, trzymaj je razem i używaj tego nacisku, aby uzyskać dobre podniesienie. Możesz naciskać w dół i do tyłu w kierunku dłoni, aby uzyskać przyjemne, głębokie rozciągnięcie pleców.
   • Podnosząc się w górę, możesz oderwać brodę od mostka, jednocześnie unosząc mostek. Postaraj się, aby łopatki były jak najszersze, tworząc przestrzeń u nasady szyi podczas poruszania się w górę. Rób wszystko tak delikatnie, jak to możliwe, aby chronić szyję; poruszanie brodą bezpośrednio wpływa na nacisk na szyję.
4. Puść delikatnie. Powinieneś powoli opuszczać się z pozycji mostu podczas wydechu, aby nie zranić szyi i pleców. Powoli opuść plecy bez nadwyrężania szyi i pozwól stopom opaść, abyś mógł odpocząć z jedną ręką na sercu, a drugą na brzuchu. Możesz powtórzyć to ćwiczenie trzy razy, trzymając pozycję mostkową przez 10 oddechów na raz, lub możesz przyjąć pozycję pełnego koła, znaną również jako pozycja mostu.
   • Po wyjściu z tej pozycji możesz oprzeć kolana na klatce piersiowej, przytulić je i lekko toczyć w przód iw tył, aby masować plecy.
   • W jodze pozycja mostu jest jedną z ostatnich pozycji wykonywanych podczas sesji, pomaga się zrelaksować i przygotowuje do wejścia w shavasanę, ostatnią pozycję sesji jogi.

Porady

• Możesz zrealizować most na różne sposoby.
• Spróbuj klaskać w dłonie pod pośladkami, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.
• Usiądź na piłce do ćwiczeń i chodź stopami do przodu, aż głowa i ramiona spoczną na piłce, aby uzyskać równowagę. Możesz także wyprostować każdą nogę w tej pozie.
• „Stań” na palcach i wyprostuj 1 nogę równolegle do podłogi lub do podłogi.
• Podnieś jedną stopę i wyciągnij nogę w kierunku sufitu. Połóż ręce pod biodrami i pozwól nodze wychodzić po przekątnej, a następnie z powrotem do środka.
• Podnieś jedną stopę i trzymaj nogę równolegle do podłogi. Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie zamień nogi.

Potrzeby

• Mata do jogi