Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 2: Korzystanie z prawidłowego formularza
• Porady
• Ostrzeżenia

Stanie na rękach wymaga opanowania siły, techniki i równowagi. Niezależnie od tego, czy jesteś cheerleaderką, gimnastyczką czy joginem, możesz nauczyć się stania na rękach, a tym samym stać się bardziej skoncentrowanym, nauczyć się technik balansowania i przejść do bardziej zaawansowanych umiejętności, takich jak kołysanie mostem ze stania na rękach lub przenoszenie stania na rękach .

Do kroku

Część 1 z 2: Korzystanie z prawidłowego formularza

1. Udać się stań ​​na rękach, używając odpowiedniej techniki. Pierwszą rzeczą do zrobienia, jeśli chcesz być w stanie utrzymać się na rękach, jest użycie odpowiedniej techniki, aby wejść na ręce. Jeśli nie zaczniesz od mocnego fundamentu, trudno będzie Ci długo stać na rękach. Oto co należy zrobić:
   • Stań prosto z rękami uniesionymi nad głowę, jakby były przyklejone do uszu.
   • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
   • Zrób krok do przodu dominującą nogą. Około pół wypadu.
   • Przechyl swoje ciało do przodu, utrzymując proste plecy. Twoja niedominująca noga powinna być podniesiona jako pierwsza.
   • Połóż dłonie na podłodze rozstawione na szerokość barków.
   • Podnieś swoją dominującą nogę aż do nogi niedominującej.
   • Wyprostuj nogi i utrzymuj plecy i ciało prosto.
2. Wciśnij palce w ziemię, aby utrzymać mocny uchwyt na ziemi. Możesz pomyśleć, że cała siła musi pochodzić z nadgarstków, podczas gdy w rzeczywistości najważniejszą rzeczą jest naciskanie na dłonie i opuszki palców, aby wytworzyć wystarczającą siłę, prawie tak, jakbyś odpychał się i chwytał podłogę. o tym samym czasie.
   • Jeśli wywierasz nacisk na nadgarstki, ryzyko kontuzji jest wysokie, a jednocześnie znacznie trudniej będzie utrzymać równowagę. Jeśli wywierasz zbyt duży nacisk na nadgarstki, stracisz równowagę i upadniesz na nogi.
3. Upewnij się, że nie wyginasz pleców. Kolejnym błędem, którego należy unikać, jest wygięcie pleców. Może to nie tylko spowodować obrażenia, ale może również spowodować upadek do przodu, ponieważ wygięcie pleców spowoduje, że nogi będą przesuwać się poza głowę. Zamiast tego skup się na utrzymaniu tej części ciała prosto od ramion do talii. Możesz błędnie pomyśleć, że w ogóle nie wyginasz pleców, więc poproś kogoś lub asystenta o sprawdzenie Twojej postawy.
4. Rozciągaj palce u nóg. Trzymaj palce prosto, balansując ciałem i upewnij się, że stopy są w pełni wyrównane z plecami i ciałem. Jeśli twoje stopy są zgięte, trudniej będzie je kontrolować i będzie bardziej prawdopodobne, że zapadną się nad twoją głową. Zamiast tego skup się na utrzymaniu ładnych, prostych palców u stóp od momentu, w którym staniesz na rękach, do momentu, gdy opadniesz z powrotem.
5. Napnij pośladki. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby utrzymać pozycję na rękach, jest ściągnięcie pośladków tak, aby twoje pośladki były napięte podczas stania na rękach. Dzięki temu Twoja moc będzie skoncentrowana i ułatwi Ci kontrolę nad staniem na rękach. Możesz to najpierw przećwiczyć stojąc, aby opanować to przed przejściem do stania na rękach.
   • Jeśli zapomniałeś zacisnąć pośladków, możesz to zrobić, gdy tylko usiądziesz na rękach i zauważysz, że wkrótce stracisz równowagę.
6. Zsuń nogi. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, aby utrzymać pozycję na rękach, jest złączenie nóg. Idealnie byłoby, gdyby między nogami nie było lub było bardzo mało miejsca i powinny one być równoległe do siebie. Trzymanie nóg razem może zapobiec wypadnięciu jednej nogi na bok, powodując utratę równowagi.
   • Możesz jednak zachować równowagę, trzymając nogi w szpagach - ale powinno to być celowe.
7. Nie zapomnij oddychać. Wiele osób zastyga, gdy stoją na rękach, ponieważ denerwują się lub chcą się skoncentrować. Kiedy tak się dzieje, wiele osób zapomina o oddychaniu i wypuści cały swój oddech. Jeśli to zrobisz, nie będziesz w stanie długo stać na rękach i będziesz znacznie bardziej narażony na zawroty głowy. Upewnij się, że bierzesz głęboki wdech i wydech z brzucha, koncentrując się tak samo na oddechu, jak na utrzymywaniu ciała w pozycji pionowej.
   • Kiedy oddychasz celowo, zachowujesz kontrolę nad swoim ciałem i przekonasz się, że utrzymanie pozycji na rękach jest znacznie łatwiejsze. Na przykład w jodze celowe oddychanie jest kluczem do każdej pozycji, zwłaszcza stania na rękach.
8. Trzymaj ręce zamknięte przy uszach. Powinieneś sprawdzić, czy ramiona są zablokowane przy uszach. Jeśli są od siebie zbyt daleko, nie równolegle, a nawet zbyt daleko nad lub pod uszami, trudno będzie długo stać na rękach. Następnym razem, gdy staniesz na rękach, upewnij się, że Twoje ręce są we właściwej pozycji. Pozwala to na znacznie dłuższe utrzymanie pozycji na rękach.
9. Trenuj mięśnie rdzenia. Twoje mięśnie rdzenia, takie jak mięśnie brzucha i dolnej części pleców, są niezbędne do utrzymania pozycji na rękach, a także do utrzymania równowagi. Jeśli chcesz mieć możliwość stania na rękach, będziesz musiał popracować nad mięśniami tułowia, aby mieć solidniejsze podstawy do pracy. Możesz codziennie ćwiczyć ramiona i mięśnie brzucha, aby wzmocnić się podczas stania na rękach. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać dla swoich mięśni posturalnych:
   • Standardowe siedzenie. Połóż się na plecach, podciągnij kolana do góry, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i podnieś się do kolan, a następnie opuść się z powrotem na plecy. Zrób dwa zestawy po 20.
   • Banan. W tym ćwiczeniu połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi przed siebie i kilka cali nad ziemią i rób to samo ze stopami, aż twoje ciało przybierze kształt „banana”. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i powtórz.
   • Rower. Połóż się na podłodze z rękami za głową i szyją i „jechaj na rowerze” z nogami w powietrzu. Podnieś łokieć w kierunku przeciwnego kolana, gdy przesuwa się on w kierunku głowy i powtórz z drugim łokciem. Jedź przez 30 sekund na raz.

Porady

• Poproś kogoś, aby zachowywał się jak „ściana”, a gdy tylko poczujesz, że masz zamiar to zrobić, zapytaj, czy może pozwolić ci odejść.
• Nauka stania na rękach wymaga dużo praktyki, a jeśli nie zadziała od razu, to w porządku. Niektórzy ludzie nie mogą stać na rękach.
• Udawaj, że używasz „niewidzialnej ściany” jako podpory. Połóż ręce kilka centymetrów od tej „ściany”, starając się nie uderzyć w nią stojąc na rękach i udawaj, że dotykasz ściany, aby zachować równowagę. Pomoże to wyobrazić sobie ostrożne stanie na rękach.
• Kiedy wyjdziesz ze stania na rękach, zrób to na miękkiej powierzchni, ponieważ prawdopodobnie będzie to bolesne za kilka pierwszych razy.
• Aby pozostać na rękach, spróbuj balansować o ścianę. Gdy będziesz mógł to zrobić przez około 10 sekund, spróbuj bez. Następnie wróć do ściany i przytrzymaj ją przez 20 sekund itd.
• Pracuj nad siłą swoich ramion / rdzenia. Pozwoli ci to dłużej stać na rękach.
• Pomoże, jeśli będziesz mieć pewność siebie. Aby nabrać pewności siebie, spróbuj najpierw stanąć na rękach przy ścianie.
• Stojąc na rękach, miej proste plecy. Kiedy się przewrócisz, spróbuj przejść na stronę, na którą upadasz.
• Wypróbuj możliwość stania na rękach na swoim podwórku, gdzie masz dużo otwartej przestrzeni. Nierówne lub pochyłe podłoże może również pomóc w staniu na rękach pod wieloma różnymi kątami. W ten sposób stanie na rękach na płaskim podłożu stanie się znacznie łatwiejsze.

Ostrzeżenia

• Podczas toczenia uważaj na szyję i plecy.
• Podczas stania na rękach upewnij się, że masz wokół siebie około dwóch metrów wolnej przestrzeni, aby chronić siebie i inne osoby.
• Uważaj - jeśli masz matę, która jest śliska, możesz łatwo się poślizgnąć.
• Jeśli zacznie boleć, przestań się rozwijać.
• Nie stój ręką przy ścianie z obrazami lub obrazami na ścianie.
• Upewnij się, że wokół siebie jest wystarczająco dużo miejsca, aby nie uderzyć Ciebie i innych osób. Jeśli kogoś uderzysz, możesz go poważnie zranić.
• Upewnij się, że w przypadku przewrócenia się nie ma żadnych szafek, delikatnych przedmiotów itp.