Zawartość

• Do kroku
• Porady
• Ostrzeżenia

Chcesz ćwiczyć tak efektywnie, jak to tylko możliwe? Obliczenie idealnego tętna jest bardzo łatwe. Zwykle docelowa strefa idealnego tętna to 60-80% tętna maksymalnego. Metoda Karvonena jest najskuteczniejszą metodą obliczania idealnego tętna, ponieważ uwzględnia również tętno spoczynkowe. Oto jak.

Do kroku

1. Zapisz swoje tętno po przebudzeniu. Poczuj nadgarstek przez 1 minutę, gdy jesteś jeszcze w łóżku. Możesz to zrobić przez trzy poranki i przyjąć średnią jako tętno spoczynkowe. Na przykład otrzymujesz: 62 + 65 + 63. Podziel przez trzy, a otrzymasz średnio 63.
2. Określ swoje maksymalne tętno i rezerwę tętna.
   • Odejmij swój wiek od liczby 220. To jest Twoje maksymalne tętno. Załóżmy, że masz 40: 220 - 40 = 180.
   • Od tętna maksymalnego odejmij tętno spoczynkowe. Wtedy otrzymasz rezerwę tętna. W naszym przykładzie to 180 - 63 = 117.
3. Oblicz dolną granicę swojego idealnego tętna. Pomnóż rezerwę tętna przez 0,6 i dodaj tętno spoczynkowe. (117 * 0,6) + 63 = 133.
4. Oblicz górną granicę swojego idealnego tętna. Pomnóż rezerwę tętna przez 0,8 i dodaj tętno spoczynkowe. (117 * 0,8) + 63 = 157.
5. Dodaj wartości z kroków 3 i 4 razem i podziel przez 2. To jest Twoje idealne tętno. (133 + 157) / 2 = 145 (Ten sam wynik uzyskasz, pomnożąc rezerwę tętna przez 0,7 i dodając tętno spoczynkowe).

Porady

• Najczęstszym sposobem pomiaru tętna jest umieszczenie palca wskazującego i środkowego na żyle po stronie kciuka nadgarstka.
• Innym sposobem wyczucia bicia serca jest dociśnięcie palca wskazującego i środkowego pod szczęką do tchawicy.
• W razie potrzeby kup czujnik tętna.
• Jeśli nadal możesz śpiewać, nie trenujesz wystarczająco ciężko. Z drugiej strony, jeśli nie możesz już mówić, trenujesz zbyt ciężko.
• Określ tętno spoczynkowe rano po relaksującym dniu. Jeśli ciężko pracowałeś lub trenowałeś dzień wcześniej, możesz uzyskać złe wyniki.
• Podczas ćwiczeń upewnij się, że tętno znajduje się między dolną a górną granicą idealnego tętna.
• Im szybsze tętno po wysiłku, tym więcej powinieneś ćwiczyć.

Ostrzeżenia

• Idealne tętno to tylko szacunek! Jeśli jesteś zmęczony, trenujesz zbyt ciężko, zwolnij.
• Jeśli nie masz doświadczenia w uprawianiu sportu i treningu, upewnij się, że tętno nie przekracza dolnej granicy.
• Nie masuj palcami nadgarstka podczas pomiaru tętna. Ciśnienie krwi może spaść i mogą wystąpić zawroty głowy.
• Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Zwłaszcza jeśli masz niewielkie doświadczenie sportowe.
• Użyj wzoru 220 minus wiek tylko do oszacowania. Badania wykazały, że ta metoda często nie odpowiada rzeczywistemu maksymalnemu zmierzonemu tętna.