Korzystanie z miernika fałdu skórnego

Wideo: Multi Project DIY Tool Kit - Contour Gauge with Lock - Angle Measuring Ruler with Opening Locator

Zawartość

Do kroku
Część 1 z 2: Używanie mierników fałd skórnych
Część 2 z 2: Wykonanie testu ściśnięcia
Porady
Ostrzeżenia
Potrzeby

Procent tłuszczu jest ważną miarą zdrowia i jest uważany za bardziej przydatny i dokładny niż tylko waga lub wskaźnik masy ciała (BMI). Tłuszcz ciała jest gromadzony w tkance łącznej zwanej tkanką tłuszczową. Zyskujesz tłuszcz, gdy jesz więcej kalorii niż zużywa organizm, co zwiększa ryzyko otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar, cukrzyca, zapalenie stawów i niektóre nowotwory. Procent tłuszczu jest zatem przydatnym narzędziem do mierzenia postępów treningu i diety. Dostępnych jest wiele narzędzi do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, ale różnią się one przystępnością cenową, dostępnością i dokładnością. Mierniki fałdowe są szeroko dostępną opcją, ale uzyskanie dokładnych wyników może być trudne.

Do kroku

Część 1 z 2: Używanie mierników fałd skórnych

Skorzystaj z profesjonalnej pomocy, aby uzyskać jak najdokładniejsze wyniki. Podczas korzystania z miernika fałdowego liczy się doświadczenie, ponieważ dokładność testu zależy od precyzji pomiarów. „Kompetentni” testerzy przeprowadzili 50–100 testów w kontrolowanych środowiskach badawczych. Doświadczeni testerzy częściej dokonują pomiarów w tym samym momencie, co daje najdokładniejsze wyniki do śledzenia postępów.
Poproś znajomego o pomoc. Jeśli test nie jest profesjonalistą, pamiętaj, że samodzielne wykonanie pomiarów w określonych obszarach, takich jak plecy, może być trudne - jeśli nie niemożliwe.
Dowiedz się, jak działają wskaźniki fałdów skórnych. Wskaźniki fałd skórnych nie mierzą bezpośrednio procentowej zawartości tłuszczu. Są używane w „teście szczypania”, w którym fałdy skórne są mierzone w trzech do dziesięciu punktach na ciele. Te informacje są następnie umieszczane w formule do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Dokładność miernika fałd skórno-tłuszczowych w pomiarze procentowej zawartości tkanki tłuszczowej zależy zarówno od doświadczenia osoby korzystającej z miernika fałd skórno-tłuszczowych, jak i od wzoru zastosowanego do obliczenia wyników.
Wybierz przemyślaną formułę. Istnieje ponad 100 równań, które są używane do obliczania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej za pomocą testu szczypania. Każda z nich jest specyficzna dla danej grupy ludzi na podstawie takich cech, jak wiek, płeć, rasa i poziom sprawności, które mają wpływ na to, gdzie organizm ma tendencję do magazynowania tkanki tłuszczowej. Wprowadzenie danych w różnych formułach może dać wyniki różniące się od siebie o kilka punktów procentowych.
- Typowe porównania to Jackson i Pollock, Parrillo i Navy Tape.
- Aby wybrać formułę, która będzie dla Ciebie sensowna, pracuj z profesjonalistą i używaj jej jako miary swoich postępów. Lub całkowicie pomiń formułę i po prostu śledź pomiary fałdów skórnych.
- W Internecie dostępnych jest wiele kalkulatorów tkanki tłuszczowej, które ułatwiają obliczenie wyników testu wyciskania przy kilku lub więcej pomiarach.
Śledź swoje postępy. Na początku planu treningowego mającego na celu zmniejszenie zawartości tłuszczu warto wykonać podstawowy pomiar. Prowadź dziennik tych informacji na przestrzeni czasu (osobisty dziennik ćwiczeń lub aplikacja fitness to dobre opcje) wraz z harmonogramem ćwiczeń (np. Pokonane mile, zestawy do podnoszenia ciężarów).
- Zalecany zakres procentowej zawartości zdrowej tkanki tłuszczowej zależy od płci, wieku i poziomu sprawności. Kobiety z ponad 32% tkanki tłuszczowej i mężczyźni z ponad 26% tkanki tłuszczowej są uważani za otyłych.
- Jeśli próbujesz stracić tłuszcz, cotygodniowe pomiary mogą pomóc w dostosowaniu harmonogramu ćwiczeń, aby poprawić wyniki. Jeśli chcesz zachować aktualny procent tkanki tłuszczowej, pomiary miesięczne mogą być bardziej pomocne.
- Kup miernik fałdu skórnego. Na rynku dostępnych jest wiele typów mierników fałdów skórnych. Idealnie byłoby, gdyby doświadczony tester przeprowadził test szczypania i miał dobrej jakości miernik fałdów skórnych. Jeśli sam podejmiesz test, możesz kupić mierniki fałdowe w różnych przedziałach cenowych (od kilku euro do kilkuset) i u wielu różnych sprzedawców.
- Być może będziesz musiał zainwestować w wysokiej jakości miernik fałdu skórnego, który będzie droższy. Tani miernik fałdowy może nie zapewniać stałej siły potrzebnej do utrzymania prawidłowego napięcia i uzyskania wiarygodnych wyników. Niektóre wysoce zalecane mierniki fałdów skórnych obejmują te z Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide i Accu-Measure.

Część 2 z 2: Wykonanie testu ściśnięcia

Wybierz test. Testy szczypania mierzą fałdy skórne w trzech, czterech, siedmiu, a nawet dziesięciu punktach na ciele. Wykonywanie pomiarów na większej liczbie punktów nie gwarantuje dokładności obliczenia procentowej zawartości tłuszczu. Zależy to od dokładności zastosowanej przy wykonywaniu pomiarów i wzoru użytego do obliczenia procentowej zawartości tłuszczu.
Określ punkty, w których będziesz wykonywać pomiary. Ważne jest, aby być konsekwentnym w dokładnej lokalizacji, a także w rodzaju chwytu (pionowego lub poziomego). Generalnie do wykonywania pomiarów używana jest prawa strona ciała osoby stojącej. Typowe obszary do pomiaru fałdów skórnych to:
- Triceps Niech osoba zgina łokieć pod kątem 90 stopni i zaznacza punkt w połowie odległości między górną częścią barku a łokciem. Następnie zmierz pionowe fałdowanie (ze wskaźnikiem fałdu skórnego pod kątem 90 stopni) w tym miejscu do połowy, gdy ręka zwisa naturalnie z boku osoby.
- Biceps - Trzymając rękę naturalnie wyprostowaną wzdłuż boku osoby, zrób pionowe podwinięcie przedniej części ramienia, w połowie odległości między ramieniem a panewką stawu łokciowego.
- Subscapularis - Pomiary obszaru podłopatkowego należy wykonywać w ukośnym fałdzie na plecach (miernik fałdu skórnego pod kątem 45 stopni), tuż poniżej łopatki.
- Kość udowa - Zrób pionowy fałd na stojącej nodze, w połowie odległości między rzepką a fałdem, w którym mniejsza noga styka się z biodrem.
- Grzebień miednicy - Poproś osobę, aby trzymała prawą rękę przed ciałem. Za pomocą poziomego uszczypnięcia dokonaj pomiaru bezpośrednio nad kością biodrową po prawej stronie ciała.
- Brzuszny - Miarą w okolicy brzucha powinna być pionowa fałda 2,5 cm na prawo od pępka.
- Cielę - Pomiaru dokonuje się jedną stopą stojącą pod kątem około 90 stopni na krześle lub podwyższeniu oraz jako pionową fałdę po wewnętrznej stronie łydki w miejscu o największym obwodzie.
- skrzynia - Zmierz obszar piersi, wykonując ukośną fałdę w połowie odległości między sutkiem a górną częścią mięśnia piersiowego pod pachą.
- Pacha - Obszar pod pachami znajduje się z boku górnej części klatki piersiowej. W tym przypadku pomiar należy wykonać jako pionowe zagięcie bezpośrednio poniżej środka pachy i prostopadle do brodawki.
- Nadrdzeniowy - Miarą obszaru nadrdzeniowego powinna być ukośna bruzda na przecięciu pionowej linii między kręgosłupem (przód grzebienia miednicy, występ kości biodrowej i przód pachy) i pozioma linia na górze grzebień miednicy. W niektórych systemach pomiarowych obszar ten nazywany jest również nadbiliowym.
Ściśnij fałd skóry i pociągnij. Lewym kciukiem i palcem wskazującym wykonaj „C” i chwyć jak największy fałd skóry, aż zacznie boleć, a następnie wyciągnij go. Uzyskaj dokładnie taką samą ilość skóry w dokładnie tym samym miejscu, aby powtórzyć pomiary.
- Ważne jest, aby nie ominąć żadnej „nadającej się do wyciskania” skóry i nie dotykać żadnego znajdującego się pod nią mięśnia.
Przytrzymaj fałdę skórną prawą ręką, kciukiem na ramieniu i palcem wskazującym na przedramieniu. Umieść kleszcze na fałdzie skórnym, nadal ściskając fałd skórny lewą ręką. Prawym kciukiem naciskaj wskaźnik fałdu skórnego w miejscu wskazanym, aż poczujesz lekkie kliknięcie. Ten dźwięk wskazuje na prawidłowy pomiar, ponieważ szczypce automatycznie zatrzymują się na szerokości fałdu skórnego. Powtórz ten krok trzy razy dla każdego punktu orientacyjnego, aby zapewnić niezawodność. Jeśli pomiary odbiegają od siebie (powinny odbiegać tylko o 1-2 mm), weź średnią z trzech pomiarów i zapisz ją.
- Pamiętaj, aby zmierzyć środek fałdu skóry między palcami.
Zachowaj pomiary na papierze. Upewnij się, że utrzymujesz średnią z trzech pomiarów w zorganizowany sposób, aby uniknąć nieporozumień podczas obliczeń. Najlepiej jest korzystać z notatnika i zapisywać wszystkie pomiary w dzienniku, aby móc je porównywać w czasie.
Wprowadź średnie pomiary dla każdego punktu w używanej formule. Po obliczeniu wyniku zachowujesz go w swoim dzienniku sprawności lub aplikacji.

Porady

Nigdy nie używaj miernika fałdu skórnego zaraz po treningu.
Potrzeba czasu i doświadczenia, aby dobrze wykorzystać miernik fałdów skórnych do obliczenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.
Sprawdzaj i mierz tkankę tłuszczową wyłącznie za pomocą pomiarów fałdów skórnych, a nie obliczając ich procentową zawartość - to jest znacznie bardziej wiarygodne.
Upewnij się, jakiego wskaźnika fałdy skórnej, punktu orientacyjnego i typu formuły / kalkulatora używasz.
Skład twojego ciała zmienia się nieznacznie w ciągu dnia, często z powodu zatrzymywania płynów. Dlatego pomiary należy wykonywać codziennie o tej samej porze.
Istnieją dziesiątki tabel, które przeliczają fałdy skóry na procent tłuszczu. Właściwa tabela pochodzi z wiarygodnego źródła, które zawiera różnice w zależności od wieku i płci.
Procent zdrowego tłuszczu różni się w zależności od wieku, płci i poziomu sprawności.