Zawartość

• Kroki
• Metoda 1 z 6: Obserwuj swój styl życia
• Metoda 2 z 6: Określ docelową liczbę kalorii
• Metoda 3 z 6: Oblicz swój czas na dietę
• Metoda 4 z 6: Oblicz swoje makroskładniki
• Metoda 5 z 6: Ożyw swoją dietę
• Metoda 6 z 6: Ćwiczenie

Chcesz wyglądać zdrowo lub pasować do swoich ulubionych starych dżinsów? Cokolwiek to jest, ale utrata 20 kg nie jest łatwym zadaniem. Ten artykuł zawiera porady, jak bezpiecznie i z pozytywnym skutkiem schudnąć 20 kg.

Kroki

Metoda 1 z 6: Obserwuj swój styl życia

1. 1 Śledź swoją dietę. W pierwszym tygodniu poświęć trochę czasu na przeanalizowanie swoich nawyków żywieniowych. Aby to zrobić, zacznij prowadzić dziennik żywności. Zapisz w dzienniku wszystko, co jesz i pijesz w ciągu tygodnia, i pamiętaj, aby zapisywać wszystko, co jesz podczas przekąsek. Zwróć także uwagę na porcje do spożycia.
   • Kiedy zapisujesz szczegóły swojej diety, zanotuj również swój nastrój. Musisz znaleźć logiczny łańcuch. Czy jesz, gdy jesteś smutny, znudzony lub zdenerwowany?
     • Jeśli zauważysz, że jesz podczas jakiegokolwiek stresu emocjonalnego, będziesz musiał zwracać na to uwagę podczas swojej diety. Nie powinieneś ślepo podążać za dawnymi nawykami i niekontrolowanie dać upust uczuciom.
2. 2 Określ średnią liczbę kalorii, które obecnie spożywasz. Po tygodniowym obserwowaniu diety spróbuj obliczyć tygodniowe spożycie kalorii. Użyj dowolnej bezpłatnej witryny do liczenia kalorii. Oblicz swoje tygodniowe spożycie kalorii. Następnie podziel tę kwotę przez siedem, aby uzyskać dzienną kwotę.
3. 3 Określ średnią ilość spożywanych makroskładników. Makroelementy odnoszą się do ilości białka, tłuszczu i węglowodanów znajdujących się w jedzeniu, które spożywasz. Użyj dowolnej bezpłatnej witryny żywieniowej do liczenia makroskładników. Oblicz swoje tygodniowe spożycie makroskładników. Następnie podziel tę kwotę przez siedem, aby uzyskać dzienną kwotę.
   • Znajomość spożycia makroskładników jest ważna, aby móc później ograniczyć kalorie w diecie.
4. 4 Przyznaj się do tego. Burza mózgów. Dlaczego zamierzasz schudnąć? Czy to dla zdrowia, czy dla własnej próżności? Pomyśl o swoim ostatecznym celu i zapisz go. Zawieś kartkę papieru w widocznym miejscu, na przykład na lodówce, lustrze w łazience lub na biurku.

Metoda 2 z 6: Określ docelową liczbę kalorii

1. 1 Oblicz swoją podstawową przemianę materii (BOB). Podstawowy metabolizm to ilość kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia w celu wykonywania podstawowych funkcji metabolicznych, takich jak oddychanie, trawienie pokarmu itp. Ta kalkulacja pomoże Ci zrozumieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm.
   • W przypadku kobiet stosuje się następujący wzór do obliczania BOV: 655,1 + 9,6 * masa ciała (kg) + 1,85 * wzrost (cm) - 4,68 * wiek (lata).
     • Przykład: dla kobiety o wadze 50 kg, wzrost 162 cm, 23 lata: 655,1 + 9,6 * 50 kg + 1,85 * 162 cm - 4,68 * 23 = 1327,16.
   • W przypadku mężczyzn stosuje się następujący wzór do obliczania BOV: 66,47 + 13,75 * masa ciała (kg) + 5,0 * wzrost (cm) - 6,74 * wiek (lata).
     • Przykład: dla mężczyzny ważącego 75 kg, wzrostu 180 cm, 35 lat: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761,82.
2. 2 Oblicz całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, pomnóż BOV przez 1,2. Jeśli jesteś dość aktywny, pomnóż BOV przez 1,3-1,4. Jeśli jesteś bardzo aktywny, pomnóż swój BOV przez 1,4-1,5. Wynikowa liczba to przybliżona liczba kalorii spalonych w ciągu 1 dnia.
   • Przykład: Jeśli twój BOV, tak jak mężczyzna w powyższym przykładzie, wynosi 1761,82 i jesteś aktywny, powinieneś pomnożyć swój BOV przez 1,4. Powinieneś mieć 2466,5 kalorii dziennie.
3. 3 Oblicz liczbę kalorii, na które kierujesz reklamy. Rozsądnie jest ustawić kalorie o 15-30% mniej niż obecnie spożywasz. Aby obliczyć tę ilość, pomnóż liczbę kalorii spalanych dziennie przez 0,70-0,85.
   • Przykład: Jeśli, tak jak mężczyzna w powyższym przykładzie, spalasz 1761,82 kalorii dziennie, Twoim celem będzie od 1233 do 1497 kalorii dziennie.
   • Im więcej zmniejszysz kalorii (do 1233 kalorii), tym szybciej pójdzie Twoja dieta, ale znacznie trudniej będzie ją utrzymać. Im mniej kalorii zmniejszysz (bliżej 15% - do 1497 kalorii), tym łatwiej będzie ci utrzymać dietę, ale zajmie to więcej czasu.

Metoda 3 z 6: Oblicz swój czas na dietę

1. 1 Rozważ najlepszy harmonogram dla swojej diety. Często chcesz poznać czas diety przed policzeniem kalorii. Może to jednak prowadzić do nierealistycznych wyników żywieniowych, sztywnych lub nieregularnych diet. Aby tego uniknąć, najpierw oblicz liczbę kalorii, których chcesz przestrzegać podczas diety, a dopiero potem przejdź do obliczania czasu diety, aby dowiedzieć się, ile czasu zajmie Ci schudnięcie 10 kg.
2. 2 Oblicz, ile kalorii musisz spalić dziennie. Aby to zrobić, odejmij liczbę kalorii spożywanych podczas diety od pierwotnej liczby kalorii spalanych dziennie. Ta liczba to liczba kalorii, które musisz spalić dziennie.
   • Przykład 1: Jeśli spalisz 1761,82 kcal dziennie i zdecydujesz się zmniejszyć spożycie o 30%, czyli do 1233 kcal dziennie, będziesz miał następujący deficyt kalorii: 1761,82 - 1233 = 528,82 kcal dziennie.
   • Przykład 2: Jeśli spalisz 1761,82 kalorii dziennie i zdecydujesz się zmniejszyć spożycie o 15%, czyli do 1497 kalorii dziennie, otrzymasz następującą liczbę: 1761,82 - 1497 = 264,82 kalorii dziennie.
3. 3 Czas na dietę. 1 kg tłuszczu zawiera około 70 000 kalorii. Oznacza to, że aby schudnąć 10 kg, będziesz musiał spalić o 70 000 kalorii więcej niż zużyjesz. Aby zaplanować dietę, podziel 70 000 kalorii przez dzienny deficyt kalorii. W rezultacie otrzymasz liczbę dni diety potrzebną do zrzucenia 10 kg.
   • Przykład 1: Jeśli Twój dzienny deficyt kalorii wynosi 529, podzieliłbyś 70 000 przez 529. To byłoby około 132 dni. Zatem jeśli jesteś 35-letnim mężczyzną, 75 kg, 180 cm wzrostu, a Twój deficyt kalorii wynosi 30%, zajęłoby Ci 132 dni, aby schudnąć 10 kg.
   • Przykład 2: Jeśli Twój dzienny deficyt kalorii wynosi 267, podzieliłbyś 70 000 przez 267. To byłoby około 262 dni. Tak więc schudnięcie 10 kg zajęłoby 262 dni, jeśli jesteś 35-letnim mężczyzną, 75 kg, 180 cm wzrostu, a deficyt kalorii wynosi 15%.
     • Z powyższych przykładów widać, że im większy dzienny deficyt kalorii, tym szybciej schudniesz.
   • Twój osobisty plan diety będzie zależał od Twojego wzrostu, wagi, wieku i aktywności fizycznej. Jednak ogólnie rzecz biorąc, im więcej ważysz, tym szybciej schudniesz. Ale gdy zbliżasz się do idealnej wagi, utrata tłuszczu spowalnia.

Metoda 4 z 6: Oblicz swoje makroskładniki

1. 1 Oblicz, ile białka potrzebujesz dziennie. Średnio spożycie białka powinno być zredukowane do 1-1,5 grama na 1 kg masy ciała.Im bardziej jesteś aktywny, zwłaszcza jeśli wykonujesz pracę fizyczną, tym więcej białka będziesz potrzebował. Białko jest wykorzystywane przez organizm w celu zachowania mięśni w miarę starzenia się i po ćwiczeniach.
   • Aby obliczyć, ile gramów białka potrzebujesz dziennie, pomnóż swoją wagę przez 1-1,5.
     • Przykład: Jeśli ważysz 90 kg, powinieneś pomnożyć swoją wagę przez 1, aby uzyskać minimalną dzienną ilość białka (90 g), której potrzebujesz. Aby uzyskać maksymalną ilość, pomnóż 90 kg przez 1,5 (135 g).
   • Aby zamienić gramy białka na kalorie, powinieneś wiedzieć, że w 1 gramie białka są 4 kalorie. Aby obliczyć, po prostu pomnóż liczbę gramów białka przez 4.
     • Przykład: Jeśli ważysz 90 kg, powinieneś spożywać od 90 x 4 = 360 kalorii do 135 x 4 = 550 kalorii białka dziennie.
2. 2 Oblicz, ile tłuszczu potrzebujesz dziennie. Podczas diety wiele osób często próbuje prawie całkowicie ograniczyć spożycie tłuszczu. Jednak tłuszcze są niezbędne do długoterminowego utrzymania zdrowia. Tłuszcze są wykorzystywane do budowy tkanek, a także do normalnej produkcji hormonów. Nie spożywanie wystarczającej ilości tłuszczu może przeszkadzać w utracie wagi, nie wspominając o tym, że czujesz się bardzo głodny. Twoja dieta powinna zawierać 20-35% tłuszczu.
   • Aby obliczyć, ile kalorii tłuszczu należy spożywać dziennie, pomnóż całkowitą liczbę kalorii przez 0,20-0,35.
     • Przykład: Jeśli jesteś na diecie 1233 kalorii dziennie, pomnóż 1233 przez 0,20, aby uzyskać 246 kalorii; a 1233 * 0,35 = 432 kalorie. Tak więc, jeśli podczas diety spożywasz 1233 kalorie dziennie, od 246 do 432 z nich powinny stanowić kalorie tłuszczu.
   • Aby obliczyć, ile gramów tłuszczu powinieneś spożyć, powinieneś wiedzieć, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Tak więc, aby przeliczyć kalorie na gramy, po prostu podziel przez 9.
     • Przykład: Z powyższego przykładu wiesz, że jeśli planujesz spożywać 1233 kalorii dziennie podczas diety, od 246 do 432 z nich powinny stanowić kalorie tłuszczu. 246/9 = 27 gramów, 432/9 = 48 gramów. Tak więc na diecie zawierającej 1233 kalorii należy codziennie spożywać od 27 do 48 gramów tłuszczu.
3. 3 Oblicz, ile węglowodanów musisz spożywać dziennie. W przeciwieństwie do białek i tłuszczów, które są budulcem w twoim ciele, węglowodany nie są. Są używane tylko jako energia. Dlatego nie ma wyraźnych granic w spożyciu węglowodanów. Węglowodany są obliczane na podstawie pozostałych kalorii po obliczeniu dziennego spożycia białka i tłuszczu.
   • Przykład: jeśli jesteś 35-letnim mężczyzną ważącym 75 kg i 180 cm wzrostu i planujesz spożywać 1233 kalorii dziennie. Wiesz, że twoje ciało potrzebuje 360-550 kalorii białka i 246-432 kalorii tłuszczu dziennie. Zatem pozostała część 1233 kalorii pochodzących z węglowodanów jest łatwa do obliczenia.
     • Odejmij maksymalną ilość kalorii białka (550) i maksymalną ilość tłuszczu (432) od całkowitej ilości kalorii (1233 kalorii dziennie), aby obliczyć minimalną ilość węglowodanów, których potrzebujesz. To daje 251 kalorii węglowodanów dziennie.
     • Aby obliczyć maksymalną ilość węglowodanów, których potrzebujesz, odejmij minimalną ilość kalorii białka (360) i minimalną ilość tłuszczu (246) od całkowitej ilości kalorii (1233 kalorii dziennie). To daje 627 kalorii węglowodanów dziennie.
   • Aby przeliczyć kalorie węglowodanów na gramy, powinieneś wiedzieć, że 1 gram węglowodanów zawiera 4 kalorie. Tak więc, aby przeliczyć na gramy, podziel kalorie węglowodanów przez 4.
     • Przykład: Jeśli możesz spożywać 627 kalorii węglowodanów dziennie, oznacza to, że możesz spożywać 627/4 = 157 gramów węglowodanów dziennie.

Metoda 5 z 6: Ożyw swoją dietę

1. 1 Zaplanuj swoją dietę. Teraz, gdy już wiesz, ile kalorii powinieneś spożywać i jakie proporcje należy stosować dla makroskładników, nadszedł czas, aby przemyśleć swoje stare nawyki żywieniowe. Przyjrzyj się swojej diecie i zdecyduj, co musisz zmniejszyć lub zmienić, aby zrealizować swój plan.
   • To zajmie trochę czasu. Eksperymentuj z menu, za każdym razem licząc kalorie i makroskładniki. Znajdź dietę, która odpowiada Twoim gustom i stylowi życia, ale mieści się w obliczonych ramach.
   • Spośród produktów, które mogą Ci odpowiadać, oferujemy następujący zestaw:
     • Zestaw białkowy zawiera pierś z kurczaka bez skóry, indyka, białka jaj, jogurt grecki i tofu.
     • Dieta zdominowana przez tłuszcze obejmuje migdały, orzeszki ziemne, siemię lniane, ryby, żółtko i oliwę z oliwek.
     • Zestaw węglowodanów zawiera ziemniaki, brązowy ryż, owoce, płatki owsiane, otręby, pszenicę, fasolę i warzywa.
   • Staraj się ograniczać żywność, taką jak pieczywo, wypieki, fast food, makaron i mrożonki.
2. 2 Zaangażuj swoją rodzinę / współlokatorów w dietę. Dieta jest łatwiejsza, gdy masz towarzystwo. O wiele łatwiej jest dobrze zjeść, jeśli w pobliżu nie ma pokus. Postaraj się, aby Twoja rodzina również zaczęła dietę.
3. 3 Posprzątaj kuchnię. Zrób sobie przysługę i wyrzuć wszystkie fast foody z domu. Łatwiej będzie trzymać się diety, jeśli w pobliżu nie będzie pokus.
4. 4 Idź do sklepu spożywczego. Kupuj żywność, której potrzebujesz w swojej diecie: białka, warzywa i węglowodany.
5. 5 Jedz częściej, ale mniej. Rozrzucaj kalorie przez cały dzień. Jedz 5-6 razy dziennie zamiast trzech. Pamiętaj też, aby zjeść śniadanie.
6. 6 Pij wodę. Pij wodę, jedz i między posiłkami. Pomoże Ci to czuć się najedzonym podczas diety.
7. 7 Rozpieszczaj się raz w tygodniu. Podczas długotrwałej diety, gdy chcesz schudnąć 10 kg, bardzo trudno jest przestrzegać wszystkich zasad. Niewiele jest osób, które mają silną wolę, aby przez 3-6 miesięcy stosować idealną dietę. Dlatego wskazane jest rozpieszczanie się raz w tygodniu.
   • Poprzedni punkt nie oznacza, że ​​za jednym posiedzeniem można zjeść całą pizzę i pudełko lodów. Jest to jednak świetna okazja, aby ucztować na czymś, czego brakuje w Twojej diecie. Zjedz 2 plasterki pizzy i rozsądną porcję lodów.
   • Nie czuj się winny z powodu tego posiłku. W końcu to tylko zaplanowana część Twojej diety. Przy następnym posiłku natychmiast wróć do poprzedniej zaplanowanej diety. Regularne i przemyślane posiłki, kiedy pozwolisz sobie na coś wykraczającego poza dietę, mogą nawet przyspieszyć Twój metabolizm.
8. 8 Dobrze się wyspać. Przy braku snu wszystkie twoje wysiłki mogą pójść na marne.. Staraj się spać 8 godzin dziennie.
9. 9 Uczyń to swoim sposobem na życie. Zapisz wszystkie posiłki, które spożywasz podczas swojej diety. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zalecanych zasad, powinieneś być w stanie zrzucić 10 kg.
   • Pamiętaj, że gdy tracisz wagę, może być konieczne ponowne obliczenie liczby potrzebnych kalorii i makroskładników.

Metoda 6 z 6: Ćwiczenie

1. 1 Obciążenia mocy. Kiedy masz deficyt kalorii, twoje ciało spala kalorie w celu uzyskania energii i utrzymania mięśni. Musisz spalać tłuszcz, a nie mięśnie. Aby utrzymać masę mięśniową podczas odchudzania, rozważ trening siłowy.
   • Skoncentruj się na podnoszeniu ciężarów, przysiadach, pompkach, kołysaniu brzucha i podciąganiu. W miarę zdobywania doświadczenia wprowadzaj do swojej aktywności fizycznej ćwiczenia bicepsów, wyciskania tricepsów itp.
   • Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningu siłowego, bądź przygotowany na to, że w pierwszym tygodniu będziesz wyczerpany. Jak w przypadku każdego innego ćwiczenia, daj swojemu ciału czas na dostosowanie się i uniknięcie kontuzji.
2. 2 Zrób kilka małych ćwiczeń cardio. Ćwiczenia cardio są dobre dla ogólnego stanu zdrowia. Jeśli więc nie wykonujesz jeszcze żadnych ćwiczeń cardio, rozważ wprowadzenie ich do codziennej rutyny i wykonywanie tego kilka razy w tygodniu.
   • Nie daj się złapać w hak. Zdarza się, że robisz trening siłowy, który sprawia, że ​​jesteś głodny i jeszcze więcej jesz, a potem zmuszasz się do jeszcze większej ilości ćwiczeń i tak dalej w kółko. Ogranicz treningi cardio do 2-3 godzin tygodniowo, chyba że masz określone cele fitness. Większa aktywność sercowo-naczyniowa może zakłócać utratę wagi poprzez podniesienie poziomu kortyzolu. ... Aby uniknąć tego problemu, licz kalorie w domu, a nie na bieżni.
   • Niektóre ćwiczenia cardio, które mogą Ci pomóc:
     • Krótki 3 km jogging przed śniadaniem kilka razy w tygodniu.
     • 20 minut na bieżni po treningu siłowym.
     • Bardzo intensywny trening kilka razy w tygodniu.