Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 4: Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania
• Metoda 2 z 4: Medytuj w pozycji siedzącej
• Metoda 3 z 4: Korzystanie z medytacji wizualizacyjnej
• Metoda 4 z 4: Przećwicz progresywne rozluźnienie mięśni
• Porady

Medytacja może uspokoić umysł i zmniejszyć stres i niepokój. Możesz nie mieć czasu, aby usiąść na długą sesję medytacyjną, gdy jesteś zajęty, ale nawet krótka sesja może pomóc. Nauka wykonywania ćwiczeń oddechowych to świetny początek, po którym możesz przejść do innych szybkich i łatwych technik medytacyjnych. Możesz także skorzystać z progresywnej relaksacji mięśni, która nie jest tym samym, co medytacja, ale może wywołać odprężony stan medytacji. Szybka i prosta medytacja może pomóc uspokoić umysł i skierować cię z powrotem na właściwe tory na resztę dnia.

Do kroku

Metoda 1 z 4: Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania

1. Odłóż pięć minut. Nie potrzebujesz dużo czasu na ćwiczenia oddechowe, ale możesz zająć tyle czasu, ile chcesz. Co najważniejsze, gdy tylko poczujesz się spięty lub niespokojny, znajdź czas na spokojny, relaksujący oddech.
   • Efekt ćwiczeń głębokiego oddychania nie potrwa długo, ale możesz kontynuować głęboki oddech tak długo, jak chcesz.
   • Postaraj się znaleźć miejsce, w którym nie będziesz przeszkadzać. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnego miejsca w domu, usiądź gdzieś na zewnątrz.
2. Usiądź we właściwej pozycji. Kiedy będziesz gotowy, usiądź w wygodnej pozycji. Możesz usiąść na podłodze lub na krześle, o ile możesz utrzymać pozycję wyprostowaną.
   • Usiądź prosto i trzymaj plecy i szyję w jednej linii.
   • Zamknij oczy. Może to pomóc wyeliminować czynniki rozpraszające i promować stan odprężenia.
   • Możesz położyć jedną rękę na brzuchu. Pozwala to poczuć się lepiej podczas oddychania, co pomaga rozpoznać, czy bierzesz głęboki oddech.
3. Weź głęboki oddech do żołądka. Głębokie oddychanie jest tak proste, jak wykonywanie powolnych, głębokich i długich oddechów oraz powolny, rozciągnięty wydech. Możesz to zrobić tak długo lub tak krótko, jak potrzeba. Za każdym razem, gdy twój umysł skupia się na czymś, co sprawia, że ​​jesteś spięty, po prostu skup się ponownie na oddechu.
   • Powoli wdychaj przez nos.
   • Poczuj, jak oddech schodzi do żołądka i do przepony (tuż pod żebrami).
   • Skoncentruj się na odczuciu głębokiego wdechu i wydechu.
   • Powinieneś czuć dłonią, jak twój żołądek unosi się i opada przy każdym oddechu. Jeśli nie czujesz swojego oddechu, spróbuj wziąć wolniejszy, głębszy oddech.

Metoda 2 z 4: Medytuj w pozycji siedzącej

1. Znajdź spokojne miejsce. Możesz medytować w dowolnym miejscu, ale najlepiej jest mieć ciche miejsce bez rozpraszania się. Jeśli jesteś w pracy i masz własne biuro, zamknij drzwi. Jeśli nie masz własnego miejsca, możesz wybrać się na spacer w porze lunchu, aby znaleźć spokojne miejsce z dala od pracy.
   • Jeśli to możliwe, zminimalizuj liczbę czynników rozpraszających, wyciszając telefon i wyłączając komputer.
   • Znajdź miejsce, w którym będziesz sam przez 5 do 10 minut. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnego miejsca w środku, możesz usiąść na zewnątrz (przy sprzyjającej pogodzie).
2. Rozgość się. Komfort jest bardzo ważny podczas medytacji. Nie ma postawy, którą powinieneś zmuszać do przyjęcia. Po prostu ważne jest, aby usiąść w pozycji, która pomoże Ci się zrelaksować.
   • Kiedy niektórzy ludzie myślą o siedzącej i medytacji, wyobrażają sobie jogina w doskonałej pozycji lotosu (ze skrzyżowanymi nogami). Jeśli podoba ci się ta pozycja, śmiało, ale jeśli nie, znajdź taką, która pozwoli ci się zrelaksować.
   • Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami, po prostu na krześle lub sofie, a nawet położyć się płasko na podłodze.
   • Jeśli chcesz (i czujesz się na tyle bezpiecznie), aby zamknąć oczy, śmiało. Jeśli nie, miej oczy otwarte, ale spróbuj skupić się na punkcie na ziemi tuż przed tobą.
3. Skoncentruj się na oddychaniu. Głębokie oddychanie jest sercem medytacji. Skoncentruj się na odczuwaniu oddechu i ignoruj ​​inne myśli. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł błąka się lub myśli pędzą, po prostu skieruj uwagę z powrotem na oddech.
   • Nie bierz płytkich oddechów, rozszerzając klatkę piersiową, ale oddychaj głęboko, aż do przepony (poniżej żeber).
   • Poczuj przepływ powietrza przez nozdrza do płuc. Zwróć uwagę, jakie to uczucie, gdy żołądek unosi się i opada z każdym oddechem.
   • Możesz ustawić alarm na 5 do 10 minut lub po prostu oddychać, aż ogarnie Cię spokój.
   • Możesz zrobić te krótkie przerwy w medytacji w dowolnym miejscu i czasie, kiedy chcesz się uspokoić i wyciszyć zmartwiony umysł.
4. Powoli otwórz oczy. Kiedy skończysz, powoli otwórz oczy. Nie wstawaj od razu, ale daj swoim oczom i umysłowi chwilę na dostosowanie się do obecnego otoczenia.
   • Możesz mieć coś do zrobienia, ale ważne jest, aby pozwolić poczuciu spokoju trwać przez chwilę. Powoli i delikatnie otwieraj oczy, obserwując otoczenie.
   • Wstań powoli. Jeśli podczas medytacji osiągnąłeś poziom głębokiej relaksacji, możesz poczuć zawroty głowy lub zdezorientować, jeśli zbyt szybko wstaniesz.

Metoda 3 z 4: Korzystanie z medytacji wizualizacyjnej

1. Rozgość się i weź głęboki oddech. Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz się zrelaksować. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, czując, jak powietrze przepływa przez nozdrza, a żołądek unosi się i opada.
   • Usiądź w cichym miejscu i zminimalizuj czynniki rozpraszające. Wyłącz telefon i zamknij drzwi (jeśli to możliwe).
   • Rozluźnij trochę ciasne ubrania, aby nie ograniczały Twojej swobody ruchów.
   • Zamknij oczy i skup się na oddychaniu.
2. Wybierz kojące doznania. Możesz wizualizować, co chcesz. Może to być prawdziwe miejsce, w którym byłeś, lub całkowicie wymyślone miejsce. Postaraj się uwzględnić jak najwięcej szczegółów sensorycznych, aby Twój mózg „uwierzył”, że faktycznie w danym momencie znajdujesz się w tym miejscu.
   • Zacznij od przedstawienia obrazu. Wybierz miejsce, które jest całkowicie relaksujące. Bez względu na to, czy nigdy tam nie byłeś, wyobraź sobie spokojne i ciche miejsce.
   • Wyobraź sobie, jakie dźwięki słyszysz. Na przykład, jeśli twój obraz przedstawia spokojną plażę, możesz sobie wyobrazić falującą wodę lub fale toczące się po plaży.
   • Następnie wyobraź sobie, jakie masz tam doznania fizyczne. Kiedy jesteś na plaży, możesz sobie wyobrazić, jak słońce ogrzewa Twoją skórę, a ziarna piasku pod stopami.
   • Jeśli możesz, spróbuj wzbogacić swój występ zapachami. Na plaży można poczuć słony zapach wiejącego oceanu, a może zapach kremu do opalania na ciele.
3. Otwórz oczy i powoli wstań. Możesz kontynuować wizualizację tak długo, jak chcesz. Kiedy będziesz gotowy, otwórz oczy (powoli) i przygotuj się do wstania. Spokojnie, ponieważ Twój umysł i ciało właśnie wybudziły się ze stanu relaksu i potrzebujesz na chwilę przyzwyczaić się do życia na jawie.
   • Powoli otwórz oczy. Gdy zamkniesz oczy i wyobrazisz sobie ciche, spokojne miejsce, może być trudno przypomnieć sobie rzeczywiste, bezpośrednie otoczenie.
   • Nie wstawaj zbyt szybko, bo możesz stracić orientację.
   • Jeśli to konieczne, rozciągnij mięśnie, zanim wstaniesz, aby przywrócić przepływ krwi.
   • Ułóż ponownie rozluźnione ubrania. Teraz powinieneś być spokojny i gotowy na resztę dnia.

Metoda 4 z 4: Przećwicz progresywne rozluźnienie mięśni

1. Zwolnij oddech. Zanim zaczniesz kurczyć mięśnie, pomocne może być wykonanie ćwiczeń głębokiego oddychania. Oddychaj powoli do samego końca żołądka, koncentrując się na odczuciu oddechu. Kontynuuj ćwiczenie, aż poczujesz się spokojniejszy i gotowy do rozpoczęcia.
2. Napnij i przytrzymaj serię mięśni po kolei. Wypracuj wszystkie swoje grupy mięśni z tej sekwencji. Napinaj mięśnie na około 5 sekund dla każdej grupy, rozluźnij je i rozluźnij mięśnie przez około 10 sekund.
   • Zacznij od zaciśnięcia pięści prawą ręką i zaciśnięcia przedramienia.
   • Podnieś prawe przedramię, aby napiąć ramię, tak jakbyś zaciskał mięśnie.
   • Powtórz te kroki dla lewej ręki / ramienia.
   • Zaciśnij czoło, unosząc brwi tak wysoko, jak to tylko możliwe.
   • Ściśnij mocno oczy.
   • Otwórz usta tak szeroko, jak to tylko możliwe, aby rozciągnąć mięśnie twarzy.
   • Podnieś ramiona do uszu. Teraz odepchnij je do tyłu i spróbuj połączyć łopatki.
   • Napnij mięśnie brzucha. Następnie przejdź do bioder i pośladków, napinając mięśnie.
   • Napnij mięśnie prawego uda, a następnie rozciągnij mięśnie łydek, zginając palce w dół.
   • Powtórz to dla lewej nogi / stopy.
3. Oddychaj powoli i otwórz oczy. Kiedy skończysz napinać i rozluźniać grupy mięśni, weź najpierw kilka oddechów. W razie potrzeby rozciągnij mięśnie, aby przywrócić normalny przepływ krwi.
   • Otwórz oczy i odzyskaj świadomość otoczenia.
   • Nie wstawaj zbyt szybko, ponieważ możesz stracić orientację lub cierpieć z powodu napiętych mięśni.
   • Po prostu usiądź cicho przez chwilę, oddychaj i rozciągnij się.

Porady

• Aby poprawić swoją koncentrację, możesz zamknąć oczy lub skupić się na przestrzeni między oczami tuż przed sobą.
• Możesz medytować zawsze i wszędzie. Użyj tej techniki o każdej porze dnia, aby pozbyć się stresu i napięcia.
• Postaraj się jak najwięcej rozpraszać wokół siebie. Dźwięki mogą zakłócić cały proces, zwłaszcza gdy dzwoni telefon lub przychodzi wiadomość tekstowa.