Zawartość

• Do kroku
• Część 1 z 3: Ustalenie zbilansowanej diety
• Część 2 z 3: Przygotuj zbilansowany posiłek
• Część 3 z 3: Podaruj sobie od czasu do czasu
• Porady

Przestrzeganie zbilansowanej diety to sposób odżywiania się, w którym otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm z różnorodnej diety. Zbilansowane odżywianie jest bardzo ważne dla Twojego zdrowia - tkanki i narządy Twojego organizmu potrzebują odpowiednich składników odżywczych, aby skutecznie funkcjonować. Bez odpowiedniej diety jest bardziej prawdopodobne, że rozwinie się wiele chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie. W miarę jak nasze życie staje się coraz bardziej pracowite, stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety może być trudne.

Do kroku

Część 1 z 3: Ustalenie zbilansowanej diety

1. Napisz plan posiłków. Pisząc plan posiłków na cały tydzień, możesz zapewnić sobie zbilansowaną dietę. Zaplanuj posiłki i przekąski, które będziesz spożywać, tak, aby codziennie otrzymywać wartości odżywcze ze wszystkich grup żywności.
   • Poświęć kilka godzin i zapisz pomysły na posiłki i przekąski.
   • Staraj się, aby wszystkie grupy żywności wracały każdego dnia. Czy codziennie planujesz nabiał? Co powiesz na wystarczającą ilość owoców i warzyw?
   • Jeśli jesteś zajęty lub jesteś w podróży, planuj łatwe posiłki, których przygotowanie nie zajmuje zbyt wiele czasu, lub przygotuj dania, które możesz zamrozić, aby mieć pod ręką kilka szybkich posiłków.
   • Przeszukaj Internet, aby znaleźć przykłady planów posiłków i inspiracji.
2. Iść na zakupy. Upewnij się, że Twoja kuchnia jest zaopatrzona w zdrową żywność ze wszystkich grup, abyś zawsze mógł przygotować coś zdrowego i z łatwością trzymać się zbilansowanej diety. Po napisaniu planu posiłków czas iść na zakupy spożywcze i zdobyć wszystkie ulubione zdrowe potrawy.
   • Dobrze zaopatrzona spiżarnia to duża pomoc, jeśli zależy Ci na zbilansowanej diecie. Zaopatrz się w niepsującą się żywność, która pasuje do Twojej zbilansowanej diety: fasolę w puszkach, puszki tuńczyka, produkty pełnoziarniste (takie jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty lub brązowy ryż) oraz masło orzechowe lub masło orzechowe.
   • Zapakuj zamrażarkę w: mrożone warzywa (bez sosów i przypraw), mrożone owoce, wstępnie ugotowane i mrożone zboża (takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa), zdrowe mrożonki (na ruchliwe wieczory) i mrożone białka (jak ryby lub kurczak) .
   • Zaopatrz się w świeże owoce, warzywa, nabiał (takie jak mleko o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt i ser) i chude białka (kurczak, ryba lub chuda wołowina).
3. Rozpocznij dziennik żywności. Prowadzenie dziennika żywności może wspierać dietę na dwa sposoby. Po pierwsze, możesz dokładnie zapisać, co jesz w danym momencie, aby zobaczyć, czego Ci brakuje. Po drugie, jest to dobra metoda, aby utrzymać się na dobrej drodze przez dłuższy czas.
   • Kup notebook lub pobierz aplikację na swój telefon. Pisz w swoim dzienniku tak często, jak to możliwe. Zwróć uwagę na pięć grup żywności - czy codziennie jesz coś z każdej grupy?
   • Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, co jemy za mało lub za dużo. Dziennik żywności może wydobyć te informacje na światło dzienne.
   • Jeśli dopiero zaczynasz, zwróć uwagę na to, gdzie Twoim zdaniem możesz coś ulepszyć lub dokonać lepszych wyborów. Na przykład nie lubisz warzyw i często je pomijasz lub często jesz to samo w ciągu tygodnia, bez większych zmian.
4. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Rozmawiając z lekarzem lub dietetykiem, możesz jeszcze lepiej dostosować zbilansowaną dietę do swojego zdrowia lub historii choroby. Mogą ci pomóc lub zalecić różne rzeczy, abyś mógł poprawić lub utrzymać swoje zdrowie.
   • Porozmawiaj z lekarzem. Twój własny lekarz zna Twoje zdrowie i historię medyczną i może zalecić określone potrawy lub dietę, która nie tylko pomoże Ci w stosowaniu zbilansowanej diety, ale także poprawi Twoje zdrowie. Może również skierować Cię do dietetyka.
   • Dietetyk to dietetyk, który może udzielić Ci dużej pomocy w opracowaniu zbilansowanej diety. On / ona może uczyć Cię o korzyściach płynących ze zbilansowanej diety, pokazać, czego brakuje w Twojej diecie i ułożyć plan posiłków, aby Twoja dieta była jeszcze bardziej zbilansowana.
   • Na tej stronie możesz znaleźć najbliższego dietetyka.

Część 2 z 3: Przygotuj zbilansowany posiłek

1. Jedz żywność ze wszystkich pięciu grup żywności. Jednym z kamieni węgielnych zbilansowanej diety jest dysk składający się z pięciu: białek, warzyw, owoców, nabiału i zbóż. Każda grupa pokarmów dostarcza różnych niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Staraj się codziennie jeść coś z każdej grupy.
   • Białka są niezbędne dla wszystkich komórek i procesów w organizmie - od budowy i naprawy tkanek po produkcję enzymów, hormonów i innych substancji. Najlepiej wybieraj chude białka, takie jak drób, jajka, chuda wołowina, ryby, orzechy i rośliny strączkowe.
   • Nabiał zawiera również białko, ale jest szczególnie bogaty w wapń, potas i witaminę D. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko, ser lub kefir.
   • Dobrze jest kupić wagę, aby dokładnie wiedzieć, ile gramów jesz mięsa. Możesz także nauczyć się sztuczek z internetu. 90 gramów mięsa jest mniej więcej wielkości talii kart do gry.
   • Owoce i warzywa to dwie grupy żywności, które zawierają wiele składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Są niskokaloryczne, co czyni je ważną częścią zbilansowanej diety. Codziennie wybieraj różne owoce i warzywa.
   • Ziarna można podzielić na dwie różne grupy: produkty pełnoziarniste (takie jak ryż brązowy, komosa ryżowa lub owies) oraz zboża przetworzone lub rafinowane (chleb biały, ryż biały lub makaron biały). Postaraj się, aby co najmniej połowa wszystkich twoich ziaren była pełnoziarnistymi. Pełne ziarna są bogate w błonnik, białko i niezbędne składniki odżywcze.
   • Uwzględnienie wszystkich pięciu grup żywności w każdym posiłku może być trudne. Staraj się jednego dnia jeść potrawy ze wszystkich grup. Nie musisz uwzględniać wszystkich pięciu z nich w posiłku.
2. Jedz zdrowe tłuszcze. Niektóre tłuszcze są dobre dla serca, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 lub tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze te mają wiele zalet zdrowotnych, w tym utrzymują lub poprawiają poziom tłuszczu we krwi i wspierają rozwój mózgu u małych dzieci.
   • Zaleca się spożywać przynajmniej 2-3 razy w tygodniu porcję zdrowych tłuszczów.
   • Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 to łosoś, makrela, anchois, sardynki, tuńczyk, orzechy włoskie i nasiona lnu.
   • Na przykład tłuszcz jednonienasycony znajduje się w oliwie z oliwek, awokado, oliwkach i orzechach laskowych.
3. Jedz co najmniej trzy posiłki dziennie. Zbilansowane odżywianie to nie tylko żywność, którą jesz. Należy również zrównoważyć ilość spożywanego jedzenia w ciągu dnia. Dobrze jest regularnie spożywać mniejsze posiłki w ciągu dnia.
   • Spożywanie trzech lub więcej posiłków dziennie, w tym przekąsek, ułatwia uzyskanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Pomijanie posiłków może nie dać Ci wszystkiego, czego potrzebujesz.
   • Jeśli regularnie jesz małe posiłki, przez cały dzień masz stały dopływ energii do mózgu. Dzięki rozsądnie zbilansowanemu poziomowi cukru we krwi mózg funkcjonuje lepiej.
   • Nie zaleca się regularnego pomijania posiłków. Nie musisz koniecznie codziennie jeść „śniadania, obiadu i kolacji”. Ale dobrze jest mieć coś do jedzenia co trzy do pięciu godzin.
   • Przykład tego, jak może wyglądać dzień zbilansowanego jedzenia: jajecznica z warzywami i serem na śniadanie; wrap pełnoziarnisty z indykiem i serem oraz filiżanką marchewki na obiad; małe jabłko i kawałek sera jako popołudniowa przekąska; oraz duża sałatka szpinakowa z surowymi warzywami i 120 gramami grillowanego łososia na obiad.
4. Codziennie wypijaj około 2 litrów płynów. Co najmniej osiem dużych szklanek bezcukrowych napojów jest niezbędnych w zbilansowanej diecie. Tylko dlatego, że napoje nie należą do żadnej z grup żywności, nie oznacza to, że nie odgrywają ważnej roli w Twojej diecie.
   • Wybieraj takie rzeczy jak woda, mrożona herbata, kawa lub woda smakowa bez kalorii.
   • Kup butelkę wody, aby móc śledzić, ile pijesz w ciągu dnia.
5. Odmierz swoje porcje. Spożywanie odmierzonych porcji wszystkich produktów spożywczych jest ważne dla zbilansowanej diety. Gwarantuje to, że otrzymujesz wystarczającą ilość z każdej grupy żywności i nie jesz zbyt dużo innych rzeczy.
   • Generalnie porcje owoców i warzyw powinny być większe niż porcje np. Ziaren. Te pokarmy są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze i powinny stanowić około 50% twoich posiłków i przekąsek.
   • Zwróć szczególną uwagę na produkty z grupy zbóż, takie jak makaron, ryż i chleb. Szybko jesz za dużo z tej grupy pokarmów, co powoduje utratę równowagi w diecie. 1/2 szklanki ryżu lub makaronu i 30 gramów chleba to 1 porcja.
   • Nabiał i białko są pełne składników odżywczych i powinny być dodawane do większości posiłków lub przekąsek. Prawidłowa wielkość porcji to 90-120 gramów dla białka i 250 ml lub 30 gramów nabiału.

Część 3 z 3: Podaruj sobie od czasu do czasu

1. Jedz mniej cukru i tłuszczu. Pokarmy bogate w cukier i tłuszcz są zwykle również bogate w kalorie. Często zawierają również niewiele składników odżywczych, takich jak witaminy i minerały. Spożywanie zbyt dużej ilości tych produktów może utrudniać utrzymanie zbilansowanej diety.
   • Przestrzeganie zbilansowanej diety nie oznacza, że ​​w ogóle nie powinieneś jeść ciasta ani frytek.
   • Wybieraj te potrawy z umiarem i od czasu do czasu ciesz się małą porcją.
   • Sam zdecyduj, co jest umiarkowane. Może to oznaczać deser w każdy piątek lub smacznego burgera dwa razy w miesiącu.
2. Pij alkohol i inne płynne kalorie z umiarem. Picie płynnych kalorii to częsty sposób na zrujnowanie zbilansowanej diety. Soda jest bogata w kalorie i cukier, więc w sumie spożywasz dużo cukru. Zwróć uwagę na to, ile pijesz piwa, wina, napojów mieszanych, sody, słodzonej herbaty lub soku owocowego.
   • Chociaż 100% sok owocowy zawiera również pewne zdrowe składniki odżywcze, sok zawiera dużo cukru, więc nie pij go za dużo. Od czasu do czasu wypij szklankę od 120 do 180 ml.
   • Pomiń napoje gazowane lub inne napoje z cukrem. Jeśli masz ochotę na kofeinę, pij kawę z odrobiną odtłuszczonego mleka.
   • Ogranicz także napoje alkoholowe: pij maksymalnie 1 napój alkoholowy dziennie, a nie codziennie.
   • Od czasu do czasu kieliszek wina lub mała herbata z cukrem jest w porządku. Ponownie, nie chodzi o to, aby pić go za dużo.
3. Poruszać się. Ćwiczenia są ważną częścią zdrowego stylu życia. Chociaż tak naprawdę nie ma to związku z dietą, ćwiczenia pozwolą Ci zachować zdrową wagę, zwłaszcza jeśli od czasu do czasu będziesz cieszyć się smakołykami.
   • Staraj się ćwiczyć umiarkowanie lub energicznie przez 150 minut każdego tygodnia. Bieganie, jazda na rowerze i pływanie to dobre opcje.
   • Wykonuj trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu. Podnoszenie ciężarów lub pilates to dobry wybór.

Porady

• Nie jedz / nie podjadaj przed telewizorem - nie zdajesz sobie sprawy, ile jesz.
• Nigdy nie pomijaj całej grupy pokarmów, chyba że masz alergię pokarmową.
• Nigdy nie diagnozuj siebie ani nie unikaj grup żywności z powodu mody. Na przykład, jeśli nie masz celiakii, możesz jeść pełne ziarna z glutenem.
• Unikaj programów dietetycznych, które sugerują wycinanie całych grup żywności w celu szybkiej utraty wagi lub ponieważ oferują inne korzyści zdrowotne.
• Bycie zdrowym niekoniecznie oznacza, że ​​musisz być bardzo szczupły.
• Połącz zbilansowaną dietę z aktywnością fizyczną. Wtedy będziesz czerpać jeszcze więcej korzyści ze swojego stylu życia.