Zawartość

• Do kroku
• Metoda 1 z 3: Używanie uważności
• Metoda 2 z 3: Rozpraszanie uwagi
• Metoda 3 z 3: Szukaj pomocy
• Ostrzeżenia

Czasami negatywne emocje mogą wywołać intensywne, niepożądane reakcje emocjonalne. W rezultacie niektórzy chcieliby nauczyć się technik uwalniania emocji. Bycie całkowicie pozbawionym emocji jest niezdrowe, ponieważ emocje pomagają nam nawigować przez życie. Jednak w pewnych sytuacjach pomocne może być kontrolowanie emocji. Techniki takie jak uważność i rozproszenie uwagi są narzędziami do zarządzania emocjami i mogą w zdrowy sposób zmniejszyć niepokój.

Do kroku

Metoda 1 z 3: Używanie uważności

1. Obserwuj siebie w trudnych sytuacjach. Zamiast reagować na swoje emocje w negatywnej sytuacji, poświęć chwilę, aby obserwować swoją fizyczną reakcję. Robiąc to, zwracaj uwagę na to, jak się czujesz w tej sytuacji. Jaka jest twoja fizyczna reakcja na tę sytuację?
   • Na przykład, jeśli ktoś cię skarci, możesz zauważyć, że twoje tętno przyspiesza, a policzki są gorące.
2. Rozpoznaj swoje emocje. Kiedy zauważysz fizyczną reakcję na sytuację, poświęć chwilę, aby rozpoznać swoją reakcję emocjonalną. Jakie emocje odczuwasz w wyniku tej sytuacji?
   • Na przykład, jeśli ktoś cię skarci, możesz zauważyć, że wpadasz w złość i czujesz się zawstydzony.
3. Odłóż na chwilę swoje emocje. Gdy zauważysz zaangażowane emocje, pozwól im przejść bez reagowania na te emocje. Dobrze jest przez chwilę trzymać swoje uczucia na dystans, aby poradzić sobie z sytuacją, aby później móc je przetworzyć.
   • Pozwolenie, by emocje minęły, daje ci możliwość reagowania bardziej asertywnie i mniej emocjonalnie. Odłożenie na bok pierwszego uczucia może być trudne, ale przy odrobinie praktyki stanie się to łatwiejsze.
4. Odpowiedz asertywnie lub cofnij się o krok. Po oderwaniu się od sytuacji poświęć chwilę, aby zdecydować, jak zareagować w sposób asertywny, nieemocjonalny. Albo w ogóle nie odpowiadaj!
   • Jeśli czujesz, że nie możesz odpowiedzieć bez emocji, wskaż, że chcesz się na chwilę wycofać. Na przykład możesz powiedzieć: „Chwileczkę. Muszę iść do toalety ”. Następnie idź do łazienki na kilka minut i wykorzystaj ten czas na przepakowanie.

Metoda 2 z 3: Rozpraszanie uwagi

1. Trzymaj kostkę lodu. Uczucie trzymania czegoś bardzo zimnego może odwrócić Twoją uwagę od wszelkich negatywnych emocji i pomóc Ci zareagować w sposób nieemocjonalny. Umieść kostkę lodu w plastikowej torbie i włóż ją do kieszeni przed rozpoczęciem niewygodnej rozmowy.
   • Na przykład, jeśli chcesz powiedzieć koleżance, że jesteś na nią zła z powodu czegoś, co powiedziała, możesz włożyć rękę do kieszeni, aby trzymać kostkę lodu i odwrócić uwagę, aby nie wpadać w emocje.
2. Zjedz miętę. Smaki mogą również odwracać naszą uwagę od naszych emocji. Ilekroć masz do czynienia z denerwującą Cię sytuacją, włóż do ust mocną miętę.
   • Na przykład możesz włożyć kilka miętówek do ust przed rozmową z szefem. Jeśli poczujesz się zdenerwowany, możesz żuć mięty, aby skupić się na ich smaku i trochę oderwać się od sytuacji.
3. Posłuchać muzyki. Muzyka to kolejny świetny sposób na odwrócenie uwagi od negatywnych emocji. Gdy następnym razem poczujesz się przygnębiony, posłuchaj swoich ulubionych radosnych i energicznych piosenek i zwróć uwagę, jak zmienia to Twój nastrój.
   • Na przykład, jeśli czujesz się smutny na siłowni i nie chcesz już się tak czuć, możesz odtwarzać optymistyczną i radosną muzykę na swoim odtwarzaczu MP3.
4. Powąchaj coś. Zapachy mają również moc odwracania uwagi od emocji. Zwróć uwagę na zapach powietrza, jeśli znalazłeś się w niekorzystnej sytuacji i chcesz na chwilę się od niego odłączyć.
   • Na przykład możesz skupić się na zapachu świeżo parzonej kawy, gdy pokłócisz się z rodzicami lub partnerem.

Metoda 3 z 3: Szukaj pomocy

1. Dowiedz się o odłączeniu emocjonalnym. Odłączenie emocjonalne może być związane z wieloma różnymi stanami, w których odłączenie emocjonalne nie jest zamierzone. Niektóre z tych stanów to uszkodzenie mózgu, trauma dziecięca i zaburzenia przywiązania, psychopatia, PTSD i zaburzenia osobowości, takie jak narcyzm (brak empatii).
   • Odłączenie emocjonalne może być adaptacyjnym mechanizmem ochronnym w niektórych zaburzeniach związanych z traumą, ale nie jest tym samym, co celowe odłączenie emocjonalne.
   • W niektórych przypadkach depresji apatia przypomina emocjonalne odłączenie i często jest objawem depresji. Nawet strach może wywołać formę mentalnego odłączenia zwaną derealizacją i depersonalizacją.
2. Zastanów się, czy więź emocjonalna nie jest przeszkodą w Twoim życiu. Chociaż odłączanie się może czasami pomóc w trudnych sytuacjach, nie jest zdrowe, aby przez cały czas ignorować swoje emocje. Jeśli czujesz, że nie masz emocji lub chcesz się tak czuć, może wystąpić problem.
   • Pamiętaj, że odłączenie emocjonalne nie jest zdrowe. Brak chęci odczuwania emocji lub pozwalanie sobie na ich odczuwanie przeszkadza w twoich relacjach z innymi ludźmi, a nawet może powodować problemy w szkole lub pracy.
3. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o tym, jak się ostatnio czułeś. Jeśli masz problemy z odczuwaniem emocji lub stwierdzisz, że nie chcesz odczuwać emocji, porozmawiaj z przyjacielem lub członkiem rodziny, któremu ufasz. Poinformowanie kogoś o tym, jak się czujesz, może pomóc uwolnić się od niektórych negatywnych emocji, które sprawiają, że chcesz być pozbawiony emocji.
4. Dowiedz się, jakie są dostępne opcje uzyskiwania pomocy. Świadomie lub mimowolnie odłączenie emocjonalne nie jest zdrowe. Jeśli w pewnych okolicznościach radzenie sobie z emocjami jest trudne, są ludzie, którzy mogą Ci pomóc. Możesz szukać pomocy i porozmawiać z psychologiem w szkole, licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego, a nawet lekarzem rodzinnym.
   • Jeśli ostatnio doświadczyłeś traumatycznego wydarzenia, takiego jak rozwód lub bolesne zerwanie, możesz rozważyć zatrudnienie terapeuty, który specjalizuje się w tego typu przypadkach.

Ostrzeżenia

• Szukaj pomocy w cierpieniu psychicznym. Zrób pierwszy krok, rozmawiając z kimś o tym, jak się czujesz. Porozmawiaj z kimś, kto cię wysłucha i potraktuje poważnie twoją sytuację, na przykład z nauczycielem, zaufanym przyjacielem lub terapeutą.